Fyzická aktivita

Fyzická aktivita - ktorá zahŕňa aktívny životný štýl a bežné cvičenie - a zdravé stravovanie sú najlepším spôsobom, ako zostať zdraví.

Efektívny cvičebný program musí byť zábavný a udržiavať motiváciu. Pomáha to mať cieľ.

Váš cieľ môže byť:

• Spravujte zdravotný stav
• Znížiť stres
• Zlepšite svoju výdrž
• Kupujte oblečenie v menšej veľkosti

Váš cvičebný program môže byť tiež dobrým spôsobom, ako sa socializovať. Chodenie na cvičebné triedy alebo cvičenie s priateľom sú dobré spôsoby, ako byť spoločenský.

Možno budete mať začatie cvičebného programu ťažké, ale akonáhle začnete, môžete si všimnúť ďalšie výhody, ako napríklad:

• Lepšia kontrola nad vašou hmotnosťou a chuťou do jedla
• Vylepšená zdatnosť, ktorá uľahčuje vykonávanie každodenných činností
• Vylepšený spánok
• Viac dôvery v seba
• Nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky a vysokého krvného tlaku

ZAČÍNAME

Na cvičenie nemusíte navštevovať telocvičňu. Ak ste dlho necvičili alebo neboli aktívni, začnite pomaly, aby ste predišli zraneniam. Dobrým začiatkom je rýchla 10-minútová chôdza dvakrát týždenne.

Skúste sa zapojiť do hodiny tanca, jogy alebo karate, ak vás to láka. Môžete sa tiež pripojiť k tímu bejzbalu alebo bowlingu alebo dokonca k prechádzkovým skupinám. Sociálne aspekty týchto skupín môžu byť prospešné a motivujúce.

Najdôležitejšie je robiť cvičenia, ktoré môžete udržiavať a baviť sa nimi.

DÔLEŽITÁ POZNÁMKA: Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak:

• Máte cukrovku, srdcové choroby, pľúcne choroby alebo iné dlhodobé ochorenie
• Si obézny
• V poslednej dobe ste neboli veľmi aktívni
• Keď ste aktívny, bolesti hrudníka alebo dýchavičnosť
  

STAVTE FYZIKÁLNU AKTIVITU DO SVOJHO PRAVIDELNÉHO RUTINU 

Jednoduché zmeny životného štýlu môžu mať v priebehu času veľký rozdiel.

• V práci skúste namiesto výťahu ísť po schodoch, namiesto e-mailu kráčať po chodbe, aby ste sa porozprávali so spolupracovníkom, alebo si počas obeda pridať 10 až 20 minútovú prechádzku.
• Ak vybavujete veci, skúste parkovať na vzdialenom konci parkoviska alebo na ulici. Ešte lepšie je kráčať do obchodu alebo na iné miesta v okolí.
• Doma robte domáce práce ako vysávanie, umývanie auta, záhradníctvo, hrabanie lístia alebo odhŕňanie snehu.
• Ak jazdíte autobusom alebo inou hromadnou dopravou, vystúpte 1 zastávku pred zvyčajnou zastávkou a choďte po zvyšku cesty.

ZNÍŽTE ČAS OBRAZOVKY

Sedavé správanie je vec, ktorú robíte, keď sedíte na mieste. Zníženie sedavého správania vám môže pomôcť pri chudnutí. Pre väčšinu ľudí je najlepším spôsobom zníženia sedavého správania skrátenie času, ktorý trávia pozeraním televízie a používaním počítača a iných elektronických zariadení. Všetky tieto činnosti sa nazývajú „čas strávený na zariadení“.

Niektoré spôsoby, ako znížiť čas na obrazovke, sú:

• Vyberte 1 alebo 2 televízne programy, ktoré chcete pozerať, a po ich ukončení TV vypnite.
• Nenechávajte televízor neustále zapnutý kvôli hluku v pozadí - môžete si nakoniec sadnúť a pozerať sa na to. Namiesto toho zapnite rádio. Môžete robiť veci okolo domu a stále počúvať rádio.
• Nejedzte, keď sledujete televíziu.
• Vyberte batérie z diaľkového ovládača televízora a vstaňte, aby ste zmenili kanál.
• Predtým, ako zapnete televízor, vezmite svojho psa alebo susedovho psa na prechádzku. Ak chcete zmeškať svoje obľúbené predstavenie, nahrajte si ho.
• Nájdite činnosti, ktoré nahradia sledovanie televízie. Prečítajte si knihu, zahrajte si spoločenskú hru s rodinou alebo priateľmi alebo sa zúčastnite večerného kurzu varenia.
• Počas sledovania televízie si zacvičte na cvičebnom alebo jogovom plese. Spálite kalórie. Alebo si postavte pred televízor stacionárny bicykel alebo bežiaci pás a používajte ho pri sledovaní.

Ak radi hráte videohry, vyskúšajte hry, ktoré od vás vyžadujú pohyb celého tela, nielen palcov.

KOĽKO CVIČENIA POTREBUJETE?

The Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúča dospelým absolvovať celkovo 150 až 300 minút týždenne aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút týždenne intenzívnej činnosti. Toto odporúčanie by ste mohli splniť aj s ekvivalentným množstvom kombinovanej strednej a intenzívnej aktivity. Posilňovanie svalov, ktoré sa tiež nazýva silový tréning, odporové cvičenie alebo vytrvalostné cvičenie, by sa malo robiť tiež 2 alebo viac dní v týždni.

Keď sa stanete fit, môžete sa vyzvať zvýšením intenzity vášho cvičenia prechodom od ľahkej k miernej aktivite. Môžete tiež zvýšiť čas, ktorý cvičíte.

Fitness odporúčania; Cvičenie - fyzická aktivita

• Cvičenie môže znížiť krvný tlak
• Cvičenie aerobiku
• Výhoda pravidelného cvičenia
• Cvičenie pružnosti
• Izometrické cvičenie
• Cvičenie a vek
• Cvičte s priateľmi
• Cvičenie - mocný nástroj
• Fyzická aktivita - preventívna medicína
• Cvičenie a srdcová frekvencia

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM a kol. Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Značky rizika a primárna prevencia kardiovaskulárnych chorôb. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 45. kap.