Železo v strave

Železo je minerál, ktorý sa nachádza v každej bunke tela. Železo sa považuje za základný minerál, pretože je potrebný na výrobu hemoglobínu, ktorý je súčasťou krvných buniek.

Ľudské telo potrebuje železo na výrobu proteínov prenášajúcich kyslík na hemoglobín a myoglobín. Hemoglobín sa nachádza v červených krvinkách. Myoglobín sa nachádza vo svaloch.

Medzi najlepšie zdroje železa patria:

• Sušená fazuľa
• Sušené ovocie
• Vajcia (najmä vaječné žĺtky)
• Obilniny obohatené železom
• Pečeň
• Chudé červené mäso (najmä hovädzie)
• Ustrice
• Hydina, tmavo červené mäso
• Losos
• Tuniak
• Celé zrniečka

Primerané množstvo železa sa nachádza aj u jahňacieho, bravčového a mäkkýšov.

Železo zo zeleniny, ovocia, obilnín a doplnkov je pre telo ťažšie vstrebateľné. Medzi tieto zdroje patria:

Sušené ovocie:

• Sušené slivky
• Hrozienka
• Marhule

Strukoviny:

• Fazuľa lima
• Sójové bôby
• Sušená fazuľa a hrášok
• Obličky

Semená:

• Mandle
• brazílske orechy

Zelenina:

• Brokolica
• Špenát
• Kale
• Spolupracovníci
• Špargľa
• Púpava zelená

Celé zrniečka:

• Pšenica
• Proso
• Ovos
• hnedá ryža

Ak pri jedle zmiešate nejaké chudé mäso, ryby alebo hydinu s fazuľami alebo tmavou listovou zeleninou, absorpciu rastlinných zdrojov železa môžete zlepšiť až trikrát. Potraviny bohaté na vitamín C (napríklad citrusy, jahody, paradajky a zemiaky) tiež zvyšujú absorpciu železa. Varenie jedla na liatinovej panvici môže tiež pomôcť zvýšiť množstvo dodaného železa.

Niektoré potraviny znižujú vstrebávanie železa. Napríklad komerčné čierne alebo pekoe čaje obsahujú látky, ktoré sa viažu na železo v strave, takže ho telo nemôže využiť.

NÍZKA ÚROVEŇ ŽELEZA

Ľudské telo ukladá trochu železa, ktoré nahradí všetko, čo sa stratilo. Nízka hladina železa v krvi však môže viesť k anémii z nedostatku železa. Medzi príznaky patrí nedostatok energie, dýchavičnosť, bolesti hlavy, podráždenosť, závraty alebo strata hmotnosti. Fyzickými znakmi nedostatku železa sú bledý jazyk a nechty v tvare lyžice.

Medzi osoby s rizikom nízkej hladiny železa patria:

• Ženy, ktoré majú menštruáciu, najmä ak majú silné menštruácie
• Ženy, ktoré sú tehotné alebo sa im práve narodilo dieťa
• Diaľkoví bežci
• Ľudia s akýmkoľvek typom krvácania do čriev (napríklad s krvácajúcim vredom)
• Ľudia, ktorí často darujú krv
• Ľudia s gastrointestinálnymi stavmi, ktoré sťažujú vstrebávanie živín z potravy

Dojčatá a malé deti sú ohrozené nízkou hladinou železa, ak neprijímajú správne jedlá. Deti, ktoré prechádzajú na tuhú stravu, by mali jesť jedlá bohaté na železo. Dojčatá sa narodia s dostatkom železa, aby vydržali asi šesť mesiacov. Dojčatá navyše potrebujú železo v materskom mlieku. Dojčatá, ktoré nie sú dojčené, by mali dostávať doplnok železa alebo dojčenskú výživu obohatenú o železo.

Deti vo veku od 1 do 4 rokov rýchlo rastú. Takto sa spotrebuje železo v tele. Deťom v tomto veku sa má podávať jedlo obohatené o železo alebo doplnok železa.

Mlieko je veľmi zlým zdrojom železa. U detí, ktoré pijú veľké množstvo mlieka a vyhýbajú sa iným potravinám, sa môže vyvinúť „mliečna anémia“. Odporúčaný príjem mlieka je pre batoľatá 2 až 3 šálky (480 až 720 mililitrov) denne.

PRÍLIŠ veľa železa

Genetická porucha nazývaná hemochromatóza ovplyvňuje schopnosť tela kontrolovať, koľko železa sa absorbuje. To vedie k nadmernému množstvu železa v tele. Liečba pozostáva z diéty s nízkym obsahom železa, bez doplnkov železa a z pravidelnej flebotómie (odstraňovania krvi).

Je nepravdepodobné, že by človek vzal príliš veľa železa. U detí sa však niekedy môže vyvinúť otrava železom prehltnutím príliš veľkého množstva doplnkov železa. Medzi príznaky otravy železom patria:

• Únava
• Nechutenstvo
• Závraty
• Nevoľnosť
• Zvracanie
• Bolesť hlavy
• Strata váhy
• Lapanie po dychu
• Na pokožke sivastá farba

Rada pre výživu a výživu na lekárskom ústave odporúča nasledovné:

Dojčatá a deti

• Mladší ako 6 mesiacov: 0,27 miligramov denne (mg / deň) *
• 7 mesiacov až 1 rok: 11 mg / deň
• 1 až 3 roky: 7 mg / deň *
• 4 až 8 rokov: 10 mg / deň

* AI alebo adekvátny príjem

Samce

• 9 až 13 rokov: 8 mg / deň
• 14 až 18 rokov: 11 mg / deň
• Vek 19 a starší: 8 mg / deň

Samice

• 9 až 13 rokov: 8 mg / deň
• 14 až 18 rokov: 15 mg / deň
• 19 až 50 rokov: 18 mg / deň
• 51 a starší: 8 mg / deň
• Tehotné ženy všetkých vekových skupín: 27 mg / deň
• Dojčiace ženy od 19 do 30 rokov: 9 mg / deň (vek 14 až 18: 10 mg / deň)

Ženy, ktoré sú tehotné alebo vytvárajú materské mlieko, môžu potrebovať odlišné množstvo železa. Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, čo je pre vás to pravé.

Diéta - železo; Kyselina železitá; Kyselina železitá; Feritín

• Doplnky železa

Mason JB. Vitamíny, stopové minerály a ďalšie mikroživiny. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutričné ​​požiadavky. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, vyd. Nelsonova učebnica pediatrie. 21. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55. kapitola