Výživa a športový výkon

Výživa môže pomôcť zvýšiť športový výkon. Aktívny životný štýl a rutinné cvičenie spolu s dobrým stravovaním sú najlepším spôsobom, ako zostať zdraví.

Správna strava vám môže pomôcť dodať energiu potrebnú na dokončenie pretekov alebo len na neformálny šport alebo aktivitu. Pravdepodobnosť, že budete unavení a budete mať zlý výkon pri športe, keď nemáte dostatok:

• Kalórie
• Sacharidy
• Tekutiny
• Železo, vitamíny a ďalšie minerály
• Bielkoviny

Ideálna strava pre športovca sa veľmi nelíši od stravy odporúčanej každému zdravému človeku.

Množstvo každej skupiny potravín, ktoré potrebujete, však bude závisieť od:

• Typ športu
• Množstvo tréningu, ktoré absolvujete
• Čas, ktorý venujete aktivite alebo cvičeniu

Ľudia majú tendenciu preceňovať množstvo kalórií, ktoré spália počas tréningu, takže je dôležité vyhnúť sa prijatiu viac energie, ako ste venovali cvičeniu.

Aby ste dosiahli lepší výkon, vyhnite sa cvičeniu nalačno. Každý je iný, takže sa budete musieť naučiť:

• Ako dlho je najlepšie jesť, ako dlho pred cvičením
• Koľko jedla je pre vás to správne množstvo

SACHARIDY

Sacharidy sú potrebné na dodanie energie počas cvičenia. Sacharidy sa ukladajú väčšinou vo svaloch a pečeni.

• Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú cestoviny, bagety, celozrnné pečivo a ryža. Poskytujú energiu, vlákninu, vitamíny a minerály. Tieto potraviny majú nízky obsah tuku.
• Jednoduché cukry, ako sú nealkoholické nápoje, džemy a želé, a cukrovinky poskytujú veľa kalórií, neposkytujú však vitamíny, minerály a ďalšie živiny.
• Najdôležitejšie je celkové množstvo sacharidov, ktoré každý deň zjete. Niečo viac ako polovica vašich kalórií by mala pochádzať zo sacharidov.

Ak budete cvičiť dlhšie ako 1 hodinu, musíte pred cvičením zjesť sacharidy. Môžete si dať pohár ovocného džúsu, pohár (245 gramov) jogurtu alebo anglický muffin s huspeninou. Obmedzte množstvo tuku, ktoré skonzumujete hodinu pred športovým podujatím.

Ak cvičíte viac ako hodinu intenzívneho aeróbneho cvičenia, potrebujete tiež sacharidy počas cvičenia. Túto potrebu môžete uspokojiť tým, že budete mať:

• 150 až 300 mililitrov športového nápoja každých 15 až 20 minút
• Dve až tri hrste praclíkov
• Pol až dve tretiny šálky (40 až 55 gramov) nízkotučného granola

Po cvičení musíte jesť sacharidy, aby ste obnovili zásoby energie vo svaloch, ak pracujete ťažko.

• Ľudia, ktorí cvičia alebo trénujú dlhšie ako 90 minút, by mali o 2 hodiny jesť alebo piť viac sacharidov, prípadne s obsahom bielkovín. Vyskúšajte športový bar, trailový mix s orechmi alebo jogurt a granolu
• Pre tréningy, ktoré trvajú menej ako 60 minút, je najčastejšie potrebná voda.

PROTEÍN

Bielkoviny sú dôležité pre rast svalov a pre opravu telesných tkanív. Proteín môže telo tiež využiť na energiu, ale až po vyčerpaní zásob sacharidov.

Ale je tiež mýtus, že vysokoproteínová strava podporí rast svalov.

• Iba silový tréning a cvičenie zmenia svaly.
• Športovci, dokonca aj stavitelia tela, potrebujú na podporu rastu svalov iba trochu bielkovín navyše. Športovci môžu túto zvýšenú potrebu ľahko uspokojiť tým, že budú jesť viac celkových kalórií (jesť viac jedla).

Väčšina Američanov už konzumuje takmer dvakrát viac bielkovín, ako je potrebné pre vývoj svalov. Príliš veľa bielkovín v strave:

• Budú sa ukladať ako zvýšený telesný tuk
• Môže zvýšiť pravdepodobnosť dehydratácie (nedostatok tekutín v tele)
• Môže viesť k strate vápnika
• Môže spôsobiť ďalšiu záťaž pre obličky

Ľudia, ktorí sa zameriavajú na príjem bielkovín navyše, často nemusia prijímať dostatok sacharidov, ktoré sú najdôležitejším zdrojom energie počas cvičenia.

Neodporúčajú sa doplnky aminokyselín a konzumácia veľkého množstva bielkovín.

VODA A OSTATNÉ TEKUTINY

Voda je najdôležitejšou, napriek tomu prehliadnutou, živinou pre športovcov. Voda a tekutiny sú nevyhnutné pre udržanie tela hydratovaného a pri správnej teplote. Vaše telo môže za hodinu energického cvičenia stratiť niekoľko litrov potu.

Čistý moč je dobrým znamením, že ste sa úplne rehydratovali. Niektoré nápady na udržanie dostatočného množstva tekutín v tele zahŕňajú:

• Doprajte si pri každom jedle dostatok tekutín, či už budete alebo nebudete cvičiť.
• 2 hodiny pred tréningom vypite asi 16 uncí (2 šálky) alebo 480 mililitrov vody. Je dôležité začať cvičiť s dostatkom vody v tele.
• Pokračujte v popíjaní vody počas a po cvičení, asi 1/2 až 1 šálku (120 až 240 mililitrov) tekutiny každých 15 až 20 minút. Voda je najlepšia prvú hodinu. Prechod na energetický nápoj po prvej hodine vám pomôže nabrať dostatok elektrolytov.
• Pite, aj keď už nepociťujete smäd.
• Nalievanie vody cez hlavu sa môže cítiť dobre, ale nedostane do tela tekutiny.

Ponúknite deťom vodu často počas športových aktivít. Na smäd nereagujú rovnako dobre ako dospelí.

Tínedžeri a dospelí by mali nahradiť akúkoľvek telesnú hmotnosť stratenú počas cvičenia rovnakým množstvom tekutín. Z každých kilogramov (450 gramov), ktoré zhodíte pri cvičení, by ste mali vypiť počas nasledujúcich 6 hodín 16 až 24 uncí (480 až 720 mililitrov) alebo 3 šálky (720 mililitrov) tekutiny.

DOSIAHNUTIE ŽIADANÝCH HMOTNOSTÍ PRE KONKURENČNÉ ÚČELY

Zmena telesnej hmotnosti na zlepšenie výkonu sa musí robiť bezpečne, inak môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Udržiavanie príliš nízkej hmotnosti, príliš rýchle chudnutie alebo neprirodzené predchádzanie priberaniu môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Je dôležité stanoviť si realistické ciele týkajúce sa telesnej hmotnosti.

Mladí športovci, ktorí sa snažia schudnúť, by mali pracovať s registrovaným dietetikom. Experimentovanie s diétami samostatne môže viesť k nesprávnym stravovacím návykom s nedostatočným alebo nadmerným príjmom určitých živín.

Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom a prediskutujte stravu, ktorá je vhodná pre váš šport, vek, pohlavie a množstvo tréningu.

Cvičenie - výživa; Cvičenie - tekutiny; Cvičenie - hydratácia

Berning JR. Športová výživa. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, vyd. Netter’s Sports Medicine. 2. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 5.

Buschmann JL, Buell J. Športová výživa. In: Miller MD, Thompson SR. vyd. Ortopedická športová medicína spoločnosti DeLee a Drez. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25. kap.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky, kanadských dietológov a American College of Sports Medicine: výživa a športový výkon. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.