Ako sa dobre vyspať: 10 tipov na dobrý spánok

Obsah

• 1. Rešpektujte pred spaním
• 2. Vypnite televízor a ďalšie zariadenia
• 3. Prečítajte si pred spaním
• 4. Vytvorte temné prostredie
• 5. Zdriemnutie po obede
• 6. Pravidelne cvičte
• 7. Vyvarujte sa pitia kávy 6 hodín pred spaním
• 8. Dajte si čaj pred spaním
• 9. Použite relaxačný éterický olej
• 10. Zachovajte ticho a pohodlie

Nedostatok spánku alebo ťažkosti s dobrým spánkom priamo zasahujú do kvality života človeka, pretože zlý spánok v noci znižuje schopnosť sústrediť sa počas dňa a môže mať za následok aj zmeny nálady. Okrem toho, keď sa často stáva zhoršená kvalita spánku, môžu nastať zmeny v chuti do jedla a zdravotné problémy, ako je stres, úzkosť a rozvoj zlyhania pamäte.

Preto je pre dobrý spánok dôležité, aby si človek osvojil určité návyky, ktoré pomáhajú regulovať spánok a ktoré pomáhajú dosiahnuť spánkovú fázu hlbokej relaxácie, ktorú je často ťažké dosiahnuť. Z tohto dôvodu je dôležité určiť si čas na spánok a rešpektovať ho, vytvoriť tmavé a pohodlné prostredie a vypiť upokojujúci čaj najmenej 30 minút pred spaním.

Niektoré tipy, ktoré môžu byť užitočné na zlepšenie kvality spánku, a ktoré by sa mali prijať ako nový životný štýl, sú:

1. Rešpektujte pred spaním

V priemere je potrebné spať okolo 8 až 9 hodín pokojného spánku, aby ste boli na druhý deň veľmi ostražití, a preto by tí, ktorí sa musia zobudiť skôr, mali ísť tiež skoro spať, rešpektovať tieto časy, a to aj cez víkendy a sviatky.

Dobrým tipom na rešpektovanie pred spaním je mať na mobile budík, ktorý vám pripomenie, aký čas ísť do postele. Okrem toho, aby ste sa vyhli tomu, že spíte viac, ako je odporúčané, a následne zostaňte v noci bdelí, môže byť zaujímavé umiestniť budík ďalej od postele, pretože by tak mal človek vstať a vypnúť budík. bude ľahšie rešpektovať večerku na konci dňa.

2. Vypnite televízor a ďalšie zariadenia

Televízor, počítač alebo iné elektronické zariadenia by mali byť vypnuté asi 30 minút pred ideálnym spánkom. V ideálnom prípade by sa táto osoba mala držať ďalej od týchto zariadení, mobilných telefónov a videohier, pretože vzrušujú mozog a nechávajú tak človeka viac vzrušeného a zhoršujúceho spánok.

Okrem toho musia byť hodiny tiež mimo spálne alebo mimo postele, pretože keď človek ide spať a pochopí, že nie je schopný zaspať, má sklon pozerať sa na hodiny, čo je ďalší dôvod, prečo stres, ktorý sťažuje spánok.

Niektorí ľudia môžu mať stimulovaný spánok a spánok lepšie, keď počujú tichý alebo rytmický zvuk, a preto je možné pridať napríklad aj okolitý zvuk.

3. Prečítajte si pred spaním

V ideálnom prípade by mal človek ležať v posteli, len keď je ospalý, a predtým si môže ľahnúť späť do postele alebo, najlepšie na pohovku, a čítať knihu v mierne slabšom svetle. Je dôležité uprednostniť čítanie vecí, ktoré prinášajú mier a mier, vyhýbať sa knihám alebo príbehom, ktoré podporujú napätie a stres, napríklad správy.

4. Vytvorte temné prostredie

Pred spánkom je dôležité vypnúť svetlá a nechať rozsvietenú iba jednu lampu, najlepšie žltou, pretože to prospieva spánku, čo naznačuje chromoterapia. Ako alternatívu k žiarovke môžete zapáliť sviečku. Cieľom je zútulniť izbu, aby bol stimulovaný spánok a aby ste sa mohli dobre vyspať.

5. Zdriemnutie po obede

Hneď po obede by mal stačiť odpočinok v dĺžke približne 10 až 30 minút, aby ste si mohli oddýchnuť bez toho, aby ste narušili nočný spánok. Nemali by ste si užívať dlhší spánok počas dňa, pretože môžu v noci spať. Predĺžený spánok počas dňa je vhodný len pre kojencov a deti do 4 rokov.

6. Pravidelne cvičte

Cvičenie denne najmenej 30 minút, najlepšie pred 21:00, môže byť prospešné, pretože pri cvičení telo vyžaduje viac energie, čo zvyšuje potrebu odpočinku po celý deň. Ľudia, ktorí ťažko chodia do posilňovne, môžu vyskúšať napríklad chôdzu alebo bicyklovanie, napríklad pred večerou.

Fyzická aktivita po 21:00 sa neodporúča, pretože môže mať opačný efekt, pretože cvičenie krátkodobo zvýši náladu, a preto môže rušiť spánok a kvalitu spánku.

7. Vyvarujte sa pitia kávy 6 hodín pred spaním

Konzumácii stimulačných nápojov, ako je kokakola, káva, čierny čaj, zelený čaj a niektoré nealkoholické nápoje, sa treba vyhnúť 6 hodín pred spaním, pretože osoba môže byť bdelšia a mať ťažkosti so zaspávaním. Okrem toho by ste sa mali tiež vyhnúť prílišnému jedeniu na večeru.

Osoba by sa mala, kedykoľvek je to možné, rozhodnúť pre nápoje, ktoré uprednostňujú spánok, napríklad pohár teplého mlieka alebo pohár červeného vína.

8. Dajte si čaj pred spaním

Dať si upokojujúci čaj pred spánkom môže pomôcť navodiť spánok a spánok lepšie. Niektoré príklady čajov s týmito vlastnosťami sú napríklad čaje z valeriány, mučenky, citrónového balzamu, harmančeka alebo levandule. Naučte sa, ako pripraviť upokojujúce čaje.

9. Použite relaxačný éterický olej

Používanie éterických olejov, ako je levanduľa, má relaxačný a upokojujúci účinok, pretože tým, že sa éterický olej zhlboka nadýchne, spôsobí, že mozog dostane viac kyslíka a okrem toho stimuluje hormonálnu produkciu, podporuje pocit pohody a relaxáciu, uprednostňovanie spánku.

Ak si chcete tieto oleje vychutnať, jednoducho si dajte 2 až 3 kvapky éterického oleja na vankúš alebo pyžamo a až potom choďte spať. Prípadne je možné oleje tiež umiestniť do osviežovača vzduchu alebo nastriekať sprejom v miestnosti.

10. Zachovajte ticho a pohodlie

Pri spánku by ste sa mali vyhnúť veľmi hlučnému prostrediu. Nosenie štupľov do uší, aké sa používajú v bazénoch, môže pomôcť dosiahnuť potrebné ticho na spánok.

Niektorí ľudia však potrebujú hluk pozadia, aby mohli zaspať, čo sa nazýva biele zvuky, napríklad hluk práčky, kuchynskej digestora alebo rádia mimo stanice. Okrem toho existujú aj niektoré aplikácie pre mobilné telefóny, ktoré produkujú tieto zvuky a uľahčujú spánok.

Okrem toho by mala byť pohodlná aj miestnosť a oblečenie, ktoré človek používa na spánok. Ideálne je mať závesy, ktoré v noci zanechávajú miestnosť veľmi tmavú, udržiavajú príjemnú teplotu v miestnosti medzi 18 ° C a 21 ° C, nosia pohodlné pyžamo a používajú dobrý vankúš, ktorý umožňuje zníženie napätia v oblasti chrbta a krku nahromadené počas deň.

Pozrite si ďalšie tipy na kvalitný spánok: