10 potravín bohatých na horčík, ktoré sú super zdravé

Obsah

• 1. Tmavá čokoláda
• 2. Avokádo
• 3. Orechy
• 4. Strukoviny
• 5. Tofu
• 6. Semená
• 7. Celé zrná
• 8. Niektoré mastné ryby
• 9. Banány
• 10. Listové zelené
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov.Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ak si kúpite niečo prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Ako to funguje?

Horčík je mimoriadne dôležitý minerál.

Podieľa sa na stovkách chemických reakcií vo vašom tele a pomáha vám udržiavať zdravie. Mnoho ľudí však nedosahuje referenčný denný príjem (RDI) 400 mg ().

Napriek tomu môžete ľahko splniť svoje každodenné potreby konzumáciou potravín s vysokým obsahom horčíka.

Tu je 10 zdravých potravín s vysokým obsahom horčíka.

1. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je rovnako zdravá ako vynikajúca.

Je veľmi bohatý na horčík a obsahuje 64 mg v 28 gramoch. To je 16% RDI (2).

Tmavá čokoláda má tiež vysoký obsah železa, medi a mangánu a obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá živí vaše zdravé črevné baktérie ().

A čo viac, je nabitý prospešnými antioxidantmi. Jedná sa o živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály, čo sú škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a viesť k chorobe ().

Tmavá čokoláda je obzvlášť prospešná pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoly, ktoré sú silnými antioxidačnými zlúčeninami, ktoré zabraňujú oxidácii „zlého“ LDL cholesterolu a priľnutiu k bunkám lemujúcim vaše tepny (,).

Ak chcete čo najlepšie využiť výhody tmavej čokolády, vyberte si produkt, ktorý obsahuje najmenej 70% kakaovej sušiny. Vyššie percento je ešte lepšie.

Nakupujte tmavú čokoládu online.

Zhrnutie
28 gramov tmavej čokolády
poskytuje 16% RDI pre horčík. Je prospešný aj pre črevá a srdce
zdravie a plné antioxidantov.

2. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne výživné ovocie a chutný zdroj horčíka. Jedno stredne veľké avokádo poskytuje 58 mg horčíka, čo je 15% RDI (7).

Avokádo má tiež vysoký obsah draslíka, vitamínov skupiny B a vitamínu K. A na rozdiel od väčšiny ovocia má vysoký obsah tukov - najmä mononenasýtených tukov zdravých pre srdce.

Avokádo je navyše vynikajúcim zdrojom vlákniny. V skutočnosti 13 zo 17 gramov sacharidov v avokáde pochádza z vlákniny, čo ho robí veľmi málo stráviteľným.

Štúdie preukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit sýtosti po jedle (,,).

Zhrnutie
Stredné avokádo poskytuje 15% RDI pre
horčík. Avokádo bojuje proti zápalom, zlepšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje
sú plné niekoľkých ďalších výživných látok.

3. Orechy

Orechy sú výživné a chutné.

Medzi druhy orechov, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah horčíka, patria mandle, kešu orechy a para orechy.

Napríklad dávka 28 gramov kešu orieška obsahuje 82 mg horčíka alebo 20% RDI (11).

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov a bolo preukázané, že zlepšuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi u ľudí s cukrovkou ().

Brazílske orechy majú tiež mimoriadne vysoký obsah selénu. V skutočnosti iba dva para orechy poskytujú viac ako 100% RDI pre tento minerál ().

Orechy sú navyše protizápalové, prospešné pre zdravie srdca a môžu znižovať chuť do jedla, keď sa jedia ako občerstvenie (,,).

Prejdite si výber orechov online.

Zhrnutie
Kešu, mandle a para orechy majú vysoký obsah
horčík. Jedna porcia kešu poskytuje 20% RDI.

4. Strukoviny

Strukoviny sú rodinou rastlín bohatých na živiny, ktoré zahŕňajú šošovicu, fazuľu, cícer, hrášok a sóju.

Sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín vrátane horčíka.

Napríklad 1 šálka varenej čiernej fazule obsahuje pôsobivých 120 mg horčíka, čo je 30% RDI (17).

Strukoviny majú tiež vysoký obsah draslíka a železa a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov ().

Pretože sú strukoviny bohaté na vlákninu a majú nízky glykemický index (GI), môžu znižovať hladinu cholesterolu, zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb (,).

Fermentovaný produkt zo sóje známy ako natto sa považuje za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí ().

Nákup strukovín online.

Zhrnutie
Strukoviny sú potraviny bohaté na horčík. Pre
napríklad 1 šálka (170 gramov) porcie čiernych fazúľ obsahuje 30% RDI.

5. Tofu

Tofu je základnou potravinou vegetariánskej stravy kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vyrába sa lisovaním sójového mlieka do mäkkého bieleho tvarohu. Je tiež známy ako fazuľový tvaroh.

100 gramová porcia obsahuje 53 mg horčíka, čo je 13% RDI (22).

Jedna porcia tiež poskytuje 10 gramov bielkovín a 10% alebo viac RDI pre vápnik, železo, mangán a selén.

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že konzumácia tofu môže chrániť bunky lemujúce vaše tepny a znižovať riziko rakoviny žalúdka (,).

Zhrnutie
Porcia tofu poskytuje 13% RDI pre
horčík. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a niekoľkých ďalších živín.

6. Semená

Semená sú neuveriteľne zdravé.

Mnohé - vrátane ľanových, tekvicových a chia semienok - obsahujú vysoké množstvo horčíka.

Zvlášť dobrým zdrojom sú tekvicové semená, ktoré obsahujú 150 mg v dávke 28 gramov (25 gramov).

To predstavuje neuveriteľných 37% RDI.

Semená sú navyše bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

Navyše majú mimoriadne vysoký obsah vlákniny. V skutočnosti takmer všetky sacharidy v semenách pochádzajú z vlákniny.

Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu (,).

Ukázalo sa tiež, že ľanové semená znižujú hladinu cholesterolu a môžu mať prínos proti rakovine prsníka (,).

Nájdite ľanové, tekvicové a chia semienka online.

Zhrnutie
Väčšina semien je bohatá na horčík. 1 unca
(28 gramov) porcia tekvicových semien obsahuje neuveriteľne 37% RDI.

7. Celé zrná

Zrná zahŕňajú pšenicu, ovos a jačmeň, ako aj pseudoobilniny, ako je pohánka a quinoa.

Celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane horčíka.

1-gramová (28 gramová) porcia suchej pohánky obsahuje 65 mg horčíka, čo je 16% RDI (30).

Mnoho celozrnných výrobkov má tiež vysoký obsah vitamínov B, selénu, mangánu a vlákniny.

V kontrolovaných štúdiách sa preukázalo, že celé zrná znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb (,).

Pseudocereálie ako pohánka a quinoa majú vyšší obsah bielkovín a antioxidantov ako tradičné zrná ako kukurica a pšenica (,).

Navyše sú bezlepkové, takže si ich môžu vychutnať aj ľudia s celiakiou alebo s citlivosťou na lepok.

Nakupujte pohánku a quinoa online.

Zhrnutie
Celé zrná majú vysoký obsah mnohých výživných látok. A
1-gramová (28-gramová) porcia suchej pohánky poskytuje 16% RDI pre
horčík.

8. Niektoré mastné ryby

Ryby, najmä mastné, sú neuveriteľne výživné.

Veľa druhov rýb obsahuje veľa horčíka, vrátane lososa, makrely a halibuta.

Polovica filé (178 gramov) z lososa obsahuje 53 mg horčíka, čo je 13% RDI (35).

Poskytuje tiež pôsobivých 39 gramov vysoko kvalitných bielkovín.

Ryby sú navyše bohaté na draslík, selén, vitamíny skupiny B a rôzne ďalšie živiny.

Vysoký príjem tučných rýb súvisí so zníženým rizikom niekoľkých chronických ochorení, najmä srdcových chorôb (,,,).

Tieto výhody sa pripisujú vysokému množstvu omega-3 mastných kyselín.

Zhrnutie
Mastné ryby sú výnimočne výživné a
skvelý zdroj horčíka a ďalších živín. Polovica filé z lososa poskytuje
13% RDI pre horčík.

9. Banány

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Najznámejšie sú pre svoj vysoký obsah draslíka, ktorý môže znižovať krvný tlak a súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb ().

Ale sú tiež bohaté na horčík - jedno veľké balenie banánov 37 mg alebo 9% RDI (41).

Banány navyše poskytujú vitamín C, vitamín B6, mangán a vlákninu.

Zrelé banány majú vyšší obsah cukru a sacharidov ako väčšina ostatných druhov ovocia, takže nemusia byť vhodné pre ľudí s cukrovkou.

Veľká časť sacharidov v nezrelých banánoch je však odolný škrob, ktorý sa nestrávi a nevstrebáva.

Rezistentný škrob môže znižovať hladinu cukru v krvi, znižovať zápal a zlepšovať zdravie čriev (,).

Zhrnutie
Banány sú dobrým zdrojom niekoľkých
živiny. Jeden veľký banán obsahuje 9% RDI pre horčík.

10. Listové zelené

Listová zelenina je mimoriadne zdravá a veľa z nich je nabitých horčíkom.

Medzi zelených s významným množstvom horčíka patrí kel, špenát, zelina, okrúhlice a horčica.

Napríklad 1 šálka vareného špenátu obsahuje 157 mg horčíka alebo 39% RDI (44).

Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých výživných látok, vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K.

Listová zelenina tiež obsahuje veľa prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením a môžu znížiť riziko rakoviny (,,).

Zhrnutie
Listová zelenina je veľmi dobrým zdrojom mnohých
živiny vrátane horčíka. 1 šálka (180 gramov) porcie vareného špenátu
poskytuje pôsobivých 39% RDI.

Spodný riadok

Horčík je dôležitý minerál, ktorého sa vám možno nedostáva dosť.

Našťastie vám veľa chutných jedál poskytne všetko potrebné horčík.

Dbajte na to, aby ste sa vyvážene stravovali a aby ste zvýšili príjem potravín uvedených vyššie, aby bolo vaše zdravie pevné a vaše telo spokojné.