10 prínosov prerušovaného pôstu pre zdravie založených na dôkazoch

Obsah

• 1. Prerušované hladovanie mení funkciu buniek, génov a hormónov
• 2. Prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť a brušný tuk
• 3. Prerušované hladovanie môže znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu
• 4. Prerušované hladovanie môže znížiť oxidačný stres a zápal v tele
• 5. Prerušovaný pôst môže byť prospešný pre zdravie srdca
• 6. Prerušované hladovanie vyvoláva rôzne procesy bunkovej opravy
• 7. Prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať rakovine
• 8. Prerušovaný pôst je dobrý pre váš mozog
• 9. Prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe
• 10. Prerušovaný pôst môže predĺžiť vašu životnosť a pomôže vám žiť dlhšie

Prerušovaný pôst je stravovací režim, pri ktorom prechádzate medzi obdobiami jedenia a pôstu.

Existuje mnoho rôznych typov prerušovaného hladovania, napríklad metódy 16/8 alebo 5: 2.

Početné štúdie ukazujú, že môže mať veľké výhody pre vaše telo a mozog.

Tu uvádzame 10 zdravotných výhod prerušovaného pôstu založených na dôkazoch.

1. Prerušované hladovanie mení funkciu buniek, génov a hormónov

Ak nejaký čas nejete, vo vašom tele sa stane niekoľko vecí.

Napríklad vaše telo iniciuje dôležité procesy bunkovej opravy a mení hladinu hormónov tak, aby bol uložený telesný tuk prístupnejší.

Tu sú niektoré zo zmien, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele počas pôstu:

• Hladiny inzulínu: Hladina inzulínu v krvi významne klesá, čo uľahčuje spaľovanie tukov ().
• Ľudský rastový hormón: Hladiny rastového hormónu v krvi sa môžu zvýšiť až 5-násobne (,). Vyššia hladina tohto hormónu uľahčuje spaľovanie tukov a naberanie svalov a má mnoho ďalších výhod (,).
• Oprava bunky: Telo indukuje dôležité bunkové opravné procesy, ako je napríklad odstraňovanie odpadového materiálu z buniek ().
• Génový prejav: Existuje niekoľko priaznivých zmien v niekoľkých génoch a molekulách týkajúcich sa dlhovekosti a ochrany pred chorobami (,).

Mnoho výhod prerušovaného hladovania súvisí s týmito zmenami v hormónoch, génovej expresii a funkcii buniek.

Pri rýchlom hladovaní klesá hladina inzulínu a zvyšuje sa ľudský rastový hormón. Vaše bunky tiež iniciujú dôležité procesy opravy buniek a menia gény, ktoré exprimujú.

2. Prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť a brušný tuk

Mnoho z tých, ktorí sa pokúšajú prerušovaný pôst, to robia preto, aby schudli ().

Všeobecne povedané, prerušovaný pôst vás prinúti jesť menej jedál.

Pokiaľ to nevykompenzujete tým, že budete počas ostatných jedál jesť oveľa viac, nakoniec prijmete menej kalórií.

Prerušované hladovanie navyše zvyšuje funkciu hormónov na uľahčenie chudnutia.

Nižšia hladina inzulínu, vyššia hladina rastového hormónu a zvýšené množstvo noradrenalínu (noradrenalínu) zvyšujú odbúravanie telesného tuku a uľahčujú jeho využitie na energiu.

Z tohto dôvodu vlastne krátkodobý pôst zvyšuje váš metabolizmus o 3,6 - 14%, čo vám pomôže spáliť ešte viac kalórií (,).

Inými slovami, prerušovaný pôst funguje na oboch stranách kalorickej rovnice. Zvyšuje váš metabolizmus (zvyšuje množstvo kalórií) a znižuje množstvo jedla, ktoré konzumujete (znižuje množstvo kalórií).

Podľa prehľadu vedeckej literatúry z roku 2014 môže prerušovaný pôst spôsobiť stratu hmotnosti o 3 - 8% počas 3 - 24 týždňov (12). Je to obrovské množstvo.

Ľudia tiež stratili 4 - 7% obvodu pása, čo naznačuje, že stratili veľa brušného tuku, škodlivého tuku v brušnej dutine, ktorý spôsobuje choroby.

Jedna recenzná štúdia tiež ukázala, že prerušované hladovanie spôsobilo menšie úbytky svalovej hmoty ako neustále obmedzovanie kalórií ().

Všetko zvážené, prerušovaný pôst môže byť neuveriteľne silným nástrojom na chudnutie. Viac podrobností tu: Ako vám prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí.

Prerušovaný pôst vám pomôže jesť menej kalórií a mierne zvýšiť metabolizmus. Je to veľmi efektívny nástroj na chudnutie a brušný tuk.

3. Prerušované hladovanie môže znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu

Cukrovka typu 2 sa v posledných desaťročiach stala neuveriteľne bežnou záležitosťou.

Jeho hlavným rysom je vysoká hladina cukru v krvi v súvislosti s inzulínovou rezistenciou.

Všetko, čo znižuje inzulínovú rezistenciu, by malo pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou 2. typu.

Je zaujímavé, že prerušované hladovanie má veľké výhody pre inzulínovú rezistenciu a vedie k pôsobivému zníženiu hladiny cukru v krvi (12).

V štúdiách na ľuďoch zameraných na prerušovaný pôst sa znížila hladina cukru v krvi nalačno o 3 - 6%, zatiaľ čo inzulín nalačno sa znížil o 20 - 31% (12).

Jedna štúdia u diabetických potkanov tiež ukázala, že prerušovaný pôst chránený pred poškodením obličiek, jednou z najťažších komplikácií cukrovky ().

Z toho vyplýva, že prerušovaný pôst môže byť vysoko ochranný pre ľudí, ktorým hrozí riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Medzi pohlaviami však môžu byť určité rozdiely. Jedna štúdia u žien preukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi sa po 22-dennom prerušovanom protokole o pôste skutočne zhoršila ().

Prerušované hladovanie môže aspoň u mužov znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť hladinu cukru v krvi.

4. Prerušované hladovanie môže znížiť oxidačný stres a zápal v tele

Oxidačný stres je jedným z krokov smerom k starnutiu a mnohým chronickým chorobám ().

Zahŕňa nestabilné molekuly nazývané voľné radikály, ktoré reagujú s inými dôležitými molekulami (ako sú bielkoviny a DNA) a poškodzujú ich (15).

Niekoľko štúdií ukazuje, že prerušované hladovanie môže zvýšiť odolnosť tela voči oxidačnému stresu (16,).

Štúdie navyše ukazujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť v boji proti zápalu, ďalšiemu kľúčovému faktoru pri vzniku všetkých druhov bežných chorôb (,,).

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže znížiť oxidačné poškodenie a zápal v tele. To by malo mať výhody proti starnutiu a rozvoju mnohých chorôb.

5. Prerušovaný pôst môže byť prospešný pre zdravie srdca

Srdcové choroby sú v súčasnosti najväčším zabijakom na svete ().

Je známe, že rôzne zdravotné markery (tzv. „Rizikové faktory“) súvisia so zvýšeným alebo zníženým rizikom srdcových chorôb.

Ukázalo sa, že prerušované hladovanie zlepšuje množstvo rôznych rizikových faktorov, vrátane krvného tlaku, celkového a LDL cholesterolu, triglyceridov v krvi, zápalových markerov a hladín cukru v krvi (12, 22, 23).

Veľa z toho však vychádza zo štúdií na zvieratách. Pred vydaním odporúčaní je potrebné oveľa viac študovať účinky na zdravie srdca u ľudí.

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť početné rizikové faktory srdcových chorôb, ako je krvný tlak, hladina cholesterolu, triglyceridy a zápalové markery.

6. Prerušované hladovanie vyvoláva rôzne procesy bunkovej opravy

Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú bunkový proces „odstraňovania odpadu“, ktorý sa nazýva autofágia (,).

To zahrnuje bunky, ktoré sa rozkladajú a metabolizujú rozbité a nefunkčné proteíny, ktoré sa v priebehu času hromadia vo vnútri buniek.

Zvýšená autofágia môže poskytnúť ochranu pred niekoľkými chorobami, vrátane rakoviny a Alzheimerovej choroby (,).

Pôst spúšťa metabolickú cestu zvanú autofágia, ktorá odstraňuje odpadový materiál z buniek.

7. Prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať rakovine

Rakovina je hrozné ochorenie, ktoré sa vyznačuje nekontrolovaným rastom buniek.

Ukázalo sa, že pôst má niekoľko priaznivých účinkov na metabolizmus, ktoré môžu viesť k zníženému riziku rakoviny.

Aj keď sú potrebné štúdie na ľuďoch, sľubné dôkazy zo štúdií na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať rakovine (,,,).

Existujú aj dôkazy o pacientoch s rakovinou, ktoré ukazujú, že hladovanie znižovalo rôzne vedľajšie účinky chemoterapie ().

V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že prerušované hladovanie pomáha predchádzať rakovine. Jeden dokument u ľudí ukázal, že môže znížiť vedľajšie účinky spôsobené chemoterapiou.

8. Prerušovaný pôst je dobrý pre váš mozog

To, čo je dobré pre telo, je často dobré aj pre mozog.

Prerušované hladovanie zlepšuje rôzne metabolické vlastnosti, o ktorých je známe, že sú dôležité pre zdravie mozgu.

Patrí sem znížený oxidačný stres, znížený zápal a znížená hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia.

Niekoľko štúdií na potkanoch preukázalo, že prerušované hladovanie môže zvýšiť rast nových nervových buniek, čo by malo mať prínos pre funkciu mozgu (, 33).

Zvyšuje tiež hladiny mozgového hormónu nazývaného neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF) (,), ktorého nedostatok sa podieľa na depresiách a rôznych iných mozgových problémoch ().

Štúdie na zvieratách tiež preukázali, že prerušovaný pôst chráni pred poškodením mozgu mozgovými príhodami ().

9. Prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe

Alzheimerova choroba je najbežnejším neurodegeneratívnym ochorením na svete.

Na Alzheimerovu chorobu nie je k dispozícii žiadny liek, takže je nevyhnutné zabrániť jej prvému prejavu.

Štúdia na potkanoch ukazuje, že prerušované hladovanie môže oddialiť nástup Alzheimerovej choroby alebo znížiť jej závažnosť ().

V sérii kazuistík bola intervencia zameraná na životný štýl, ktorá zahŕňala každodenné krátkodobé hladovanie, schopná významne zlepšiť Alzheimerovu chorobu u 9 z 10 pacientov (39).

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že pôst môže chrániť pred inými neurodegeneratívnymi chorobami, vrátane Parkinsonovej a Huntingtonovej choroby (,).

Je však potrebný ďalší výskum u ľudí.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže chrániť pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Alzheimerova choroba.

10. Prerušovaný pôst môže predĺžiť vašu životnosť a pomôže vám žiť dlhšie

Jednou z najvzrušujúcejších aplikácií prerušovaného pôstu môže byť jeho schopnosť predĺžiť životnosť.

Štúdie na potkanoch preukázali, že prerušované hladovanie predlžuje životnosť podobným spôsobom ako nepretržité obmedzenie kalórií (42, 43).

V niektorých z týchto štúdií boli účinky dosť dramatické. U jedného z nich potkany, ktoré sa držali nalačno každý druhý deň, žili o 83% dlhšie ako potkany, ktoré sa nepostili (44).

Aj keď to u ľudí zďaleka nie je dokázané, prerušovaný pôst sa stal medzi davom proti starnutiu veľmi populárnym.

Vzhľadom na známe výhody metabolizmu a najrôznejších markerov zdravia má zmysel, že prerušovaný pôst vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.

Viac informácií o prerušovanom pôste nájdete na tejto stránke: Intermittent Fasting 101 - Sprievodca dokonalým začiatočníkom.