Prečo by ste mali k svojej rutine fitness pridať cvičenie jogy

Obsah

• 6 jogových pozícií, ktoré možno pridať k akémukoľvek jogovému tréningu
• Nájdite svoj štýl cvičenia jogy
• Skontrolovať pre

Snažíte sa nájsť čas povedať „ommm“ medzi hodinami HIIT, domácimi silovými cvičeniami a životom? Bol som tam, cítil som to.

Ale hromadí sa stále viac dôkazov, ktoré dokazujú, že cvičenia jogy * takže * stoja za časovú investíciu.

Tu sú tri dôvody, prečo by ste mali zvážiť, či sa cvičenie jogy stane zvykom:

1. Nepotrebujete luxusné vybavenie do posilňovne. Vaša telesná hmotnosť poskytuje všetok odpor, ktorý potrebujete na posilnenie a vytvarovanie od hlavy po päty.
2. Cvičenie jogy viacúlohové. Je to perfektný spôsob, ako cvičiť krížom-krážom, pretože joga napína napäté svaly, zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje rovnováhu a zlepšuje vyrovnanie.
3. Je to dobré pre vaše telo a myseľ. Jóga zvyšuje energiu a upokojuje vás, pretože učí poznaniu, koncentrácii a trpezlivosti. (Pozrite sa na 10 ďalších výhod jogy, vďaka ktorým je úplne nevhodná.)

6 jogových pozícií, ktoré možno pridať k akémukoľvek jogovému tréningu

Teraz, keď viete, prečo by ste mali vyskúšať cvičenie jogy, uvádzame najlepšie polohy, ktoré by ste mali zahrnúť. Ideálne cvičenie jogy zahŕňa šesť typov póz, hovorí Roger Cole, Ph.D., psychofyziológ a inštruktor jogy. "Spoločne zlepšujú vyrovnanie, silu, flexibilitu a relaxáciu." Stojace pózy budujú silu a vytrvalosť. Balančné pózy sú samozrejme určené na zlepšenie rovnováhy, ale aj na podporu sústredenia. (Skúste tento test rovnováhy, aby ste skontrolovali svoj aktuálny stav rovnováhy - a aby ste sledovali svoje zlepšenie) Ohyby vpred sa natiahnu a svaly ochromia; ohyby chrbta zlepšujú dýchanie. Krútenie pomáha pri trávení a posilňuje tón. A inverzie zvyšujú cirkuláciu, takže zostanete pokojní, ale plní energie. (Súvisiace: Toto 5-minútové cvičenie jogy zmení vašu rutinu dopoludnia)

Nasleduje cvičenie jogy s jednou pózou od každej skupiny a úpravy, ktoré uľahčujú nováčikom. Vykonajte každé cvičenie raz v uvedenom poradí. Rozviňte svoju podložku na jogu a pripravte sa na to, aby ste si zapli zen.

1. Bojovník II (póza v stoji)

Posilňuje zadok a stehná; naťahuje boky

• Stojte s nohami vzdialenými od seba 3 až 4 stopy, pravú nohu vytočte o 90 stupňov a ľavú nohu mierne dovnútra.
• Ruky zdvihnite v bok a uvoľnite ramená, potom roztiahnite ruky do strán, dlane nadol.
• Ohnite pravé koleno o 90 stupňov, pričom koleno držte nad členkom; pohľad cez pravú ruku. Zostaňte 1 minútu.
• Vymeňte strany a opakujte.

Uľahčite si túto pózu z jogy: Nechajte ruky na bokoch a neohýbajte koleno tak hlboko; namiesto toho sa zamerajte na predĺženie chrbtice.

2. Strom (vyvažovacia póza)

Napína a spevňuje zadok, stehná, lýtka, členky, hrudník a ramená; zlepšuje rovnováhu

• Postavte sa s rukami po stranách.
• Presuňte váhu na ľavú nohu a chodidlo pravej nohy umiestnite do ľavého stehna tak, aby boky smerovali dopredu.
• Keď budete v rovnováhe, dajte ruky pred seba v modlitebnej polohe, dlane k sebe.
• Pri vdýchnutí natiahnite ruky nad plecia, dlane oddeľte a otočte sa k sebe. Zostaňte 30 sekúnd.
• Spustite a opakujte na opačnej strane.

Uľahčite si túto pózu z jogy: Pravú nohu dajte do vnútra ľavého členka, prsty na nohách držte v rovnováhe. Keď sa posilníte a vyviniete lepšiu rovnováhu, presuňte chodidlo na vnútornú stranu ľavého lýtka. (Súvisiace: Prečo je hľadanie rovnováhy to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie)

3. Pes nadol (čiastočná inverzia)

Napína hamstringy a lýtka, posilňuje ramená

• Začnite na všetkých štyroch; roztiahnite roztiahnuté prsty pevne do podlahy.
• Pri zdvíhaní chvostovej kosti smerom k stropu zdvihnite kolená z podlahy.
• Postupne narovnávajte nohy posunutím stehien dozadu a tlačením päty smerom k podlahe.
• Ramená tlačte nadol a hlavu držte medzi ramenami. Zostaňte 1 minútu.

Uľahčite si túto jogovú pózu: Ak máte tesné hamstringy (povedzme z týchto efektívnych tonerov na nohy), nechajte kolená mierne pokrčené alebo šliapajte chodidlami striedaním päty smerom k podlahe.

4. Širokouhlý predný sklad (predklon)

Posilňuje stehná; naťahuje hamstringy a lýtka

• Postavte sa s nohami 3 stopy od seba, ruky v bok.
• Nadýchnite sa, potom vydýchnite a predkloňte sa z bokov, kým hrudník nebude rovnobežný s podlahou, ruky na podlahe priamo pod ramenami.
• Vydýchnite, potom ohnite lakte a prehĺbte strečing znížením hlavy smerom k podlahe, dlaňami stlačenými nadol a hornými ramenami rovnobežne s podlahou. Držte 1 minútu.

Uľahčite si túto jogovú pózu: Podložte si hlavu na jogovom bloku. (jogový blok jogy, Kúpiť, 5,99 dolárov, amazon.com)

Tip: Držte čeľusť mäkkú a ramená tlačené od uší, aj keď tvrdo pracujete v póze. Keď ste uvoľnení, svaly sa uvoľnia, čo zvyšuje flexibilitu. (Súvisiace články: Čo je dôležitejšie, flexibilita alebo mobilita?)

5. Bridge Pose (zahnutie chrbta)

Natiahne hrudník a stehná; predlžuje chrbticu

• Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a priamo nad pätami.
• Ruky položte po stranách, dlane nadol. S výdychom zatlačte chodidlá na podlahu a zdvíhajte boky.
• Ruky zopnite pod krížami a ramená tlačte nadol, pričom dvíhajte boky, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, pričom hrudník smeruje k brade. Držte 1 minútu.

Uľahčite tomuto cvičeniu jogy pohyb: Pod chvostovú kosť umiestnite stoh vankúšov.

6. Twist Spinal Twist (twist)

Naťahuje ramená, boky a chrbát; zvyšuje krvný obeh; tóny brucha; posilňuje šikminy

• Sadnite si na zem s vystretými nohami.
• Prekročte pravú nohu mimo ľavého stehna; ohnúť ľavé koleno. Pravé koleno držte nasmerované k stropu.
• Položte ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena a pravú ruku na podlahu za vami.
• Otočte sa doprava tak ďaleko, ako môžete, pohybujte sa od brucha; držte obe strany zadku na podlahe. Zostaňte 1 minútu
• Vymeňte strany a opakujte.

Uľahčite si túto pózu z jogy: Dolnú časť nohy držte rovno a obe ruky položte na zdvihnuté koleno. Ak sa spodná časť chrbta zaguľatí dopredu, sadnite si na zloženú prikrývku.

Nájdite svoj štýl cvičenia jogy

„Fyzické, emocionálne a duševné výhody jogy sú neoddeliteľne spojené,“ hovorí Cole. "Strečingy pomáhajú uvoľniť zadržiavané napätie, zatiaľ čo pozície na budovanie sily zvyšujú sebavedomie tela," hovorí. „Navyše, držanie pózy na minúte alebo viac zlepšuje vaše sústredenie a dáva vám príležitosť na duchovný vhľad.“ (Zistite, ako urobiť akékoľvek cvičenie jogy náročnejším.)

Takže aj keď možno nebudete odchádzať z hodiny jogy s múdrosťou swamiho, aspoň budete viac v súlade so sebou. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ktorý štýl cvičenia jogy, od Hatha po Hot, je pre vás najvhodnejší, a potom si dajte šancu svojmu obľúbenému (alebo všetkým!) Bezplatnému cvičeniu jogy so streamovaním.

Hatha

• Najlepšie pre: začiatočníkov
• Hoci je to zastrešujúci termín pre všetky fyzické cvičenia jogy, často sa používa ako názov pre kurzy pre začiatočníkov, ktoré zahŕňajú základné pózy, prácu s dychom a meditáciu.
• Vyskúšajte toto cvičenie jogy: Hatha Yoga Flow pre začiatočníkov

Regeneračné

• Najlepšie na: Prekonanie stresu
• Rekvizity, ako sú podhlavníky a prikrývky, podporujú vaše telo, takže sa môžete úplne uvoľniť. (Vyskúšajte týchto 10 jogových póz na oddych pred spaním.)
• Vyskúšajte toto cvičenie jogy: Obnovujúci tok jogy

Iyengar

• Najlepšie pre: Zdokonalenie formy
• Táto metóda kladie dôraz na presné zarovnanie a rozvíja silu a flexibilitu.
• Skúste toto cvičenie jogy: Tok jogy inšpirovaný Iyengarom

Bikram

• Najlepšie na: Vypocenie
• Séria 26 póz cvičených v miestnosti vyhriatej na 105 stupňov na zvýšenie flexibility.
• Vyskúšajte toto cvičenie jogy: 60-minútové cvičenie Bikram jogy

Vinyasa

• Najlepšie na: Zvýšenie tepovej frekvencie
• Tento plynulý prúd plynulých pohybov koordinovaných s dychom sa nezastaví, kým póza konečného odpočinku.
• Vyskúšajte toto cvičenie jogy: 30-minútový výkon Vinyasa Flow

Ashtanga

• Najlepšie na: Socha hornej časti tela
• Štandardizovaná sekvencia atletických póz, ktorá spája pohyby s dychom.
• Vyskúšajte toto cvičenie jogy: Základy ashtanga jogy

Skontrolovať pre