10 dôvodov, prečo ste vždy unavení (a čo s tým môžete robiť)

Obsah

• 1. Spotreba príliš veľa rafinovaných sacharidov
• 2. Život sedavý životný štýl
• 3. Nedostatok kvalitného spánku
• 4. Citlivosť potravín
• 5. Nejedzte dostatok kalórií
• 6. Spanie v nesprávnom čase
• 7. Nedostane sa dostatok bielkovín
• 8. Nedostatočná hydratácia
• 9. Spoliehanie sa na energetické nápoje
• 10. Vysoké úrovne stresu
• Spodný riadok
• Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy

Pravidelne sa cítite unavení. V skutočnosti asi jedna tretina zdravých dospievajúcich, dospelých a starších osôb uvádza, že sa cítia ospalý alebo unavený (1, 2, 3).

Únava je častým príznakom niekoľkých stavov a závažných chorôb, ale vo väčšine prípadov je spôsobená jednoduchými faktormi životného štýlu.

Našťastie to sú najčastejšie jednoduché veci.

V tomto článku je uvedených 10 možných dôvodov, prečo ste vždy unavení, a uvádza odporúčania, ako obnoviť energiu.

1. Spotreba príliš veľa rafinovaných sacharidov

Sacharidy môžu byť rýchlym zdrojom energie. Keď ich zjete, vaše telo ich rozloží na cukor, ktorý sa dá použiť ako palivo.

Jedenie príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov vám však môže spôsobiť únavu po celý deň.

Ak sa konzumuje cukor a spracované sacharidy, spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. To signalizuje vášmu pankreasu, aby produkoval veľké množstvo inzulínu, aby z vášho krvi a do buniek získal cukor.

Tento nárast hladiny cukru v krvi - a následný pokles - vás môžu cítiť vyčerpaní. Keď túžite po rýchlej energii, inštinktívne siahate po ďalšej porcii rafinovaných sacharidov, čo môže viesť k začarovanému cyklu.

Niekoľko štúdií zistilo, že minimalizácia cukru a spracovaných cukrov v jedle a občerstvení zvyčajne vedie k vyšším úrovniam energie (4, 5, 6).

V jednej štúdii deti, ktoré jedli občerstvenie s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov pred futbalovým zápasom, hlásili väčšiu únavu ako deti, ktoré jedli desiatu na báze arašidového masla (6).

Našťastie výskum naznačuje, že niektoré potraviny môžu pomôcť chrániť pred únavou.

Napríklad okra aj sušený bujón Bonito obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu znižovať únavu a zvyšovať bdelosť (7, 8).

Aby ste udržali svoju energetickú hladinu stabilnú, nahraďte cukor a rafinované sacharidy celými potravinami bohatými na vlákninu, ako je zelenina a strukoviny.

Zhrnutie: Konzumácia rafinovaných sacharidov môže viesť k nestabilnej hladine cukru v krvi, ktorá vás môže unaviť. Namiesto toho si vyberte celé potraviny, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.

2. Život sedavý životný štýl

Nečinnosť môže byť príčinou nízkej energie.

Mnoho ľudí však tvrdí, že na cvičenie sú príliš unavení.

V jednej nedávnej štúdii to bol najčastejší dôvod, prečo dospelí v strednom a staršom veku uviedli, že nevykonávajú cvičenie (9).

Jedným z vysvetlení by mohol byť syndróm chronickej únavy (CFS), ktorý sa každý deň vyznačuje extrémnou nevysvetliteľnou únavou.

Výskum naznačuje, že ľudia s CFS majú tendenciu mať nízku úroveň sily a vytrvalosti, čo obmedzuje ich cvičebné schopnosti. Z prehľadu štúdií zahŕňajúcich viac ako 1 500 ľudí však vyplynulo, že cvičenie môže u osôb s CFS znížiť únavu (10, 11).

Výskum tiež ukázal, že cvičením sa môže znížiť únava zdravých ľudí a ľudí s inými chorobami, ako je rakovina. Navyše sa zdá byť prospešné dokonca aj minimálne zvýšenie fyzickej aktivity (12, 13, 14, 15, 16).

Ak chcete zvýšiť svoju úroveň energie, nahraďte sedavé správanie aktívnym. Napríklad, ak je to možné, namiesto toho, aby ste si sadli, choďte namiesto výťahu po schodoch a choďte namiesto jazdy na krátke vzdialenosti.

Zhrnutie: Sedenie môže viesť k únave u zdravých ľudí, ako aj u osôb s chronickým únavovým syndrómom alebo inými zdravotnými problémami. Ak budete aktívnejší, môžete zvýšiť hladinu energie.

3. Nedostatok kvalitného spánku

Nedostatočný spánok je jednou z zjavnejších príčin únavy.

Vaše telo robí veľa vecí počas spánku, vrátane ukladania pamäti a uvoľňovania hormónov, ktoré regulujú váš metabolizmus a energetickú hladinu (17).

Po noci kvalitného spánku sa zvyčajne prebudíte a budete cítiť sviežo, pohotovo a energicky.

Podľa Americkej akadémie spánkového lekárstva a spoločnosti pre výskum spánku je pre optimálne zdravie dospelých v priemere potrebných sedem hodín spánku (18).

Dôležité je, že spánok by mal byť pokojný a neprerušovaný, aby váš mozog umožnil absolvovať všetkých päť fáz každého spánkového cyklu (19).

Zdá sa, že okrem dostatočného spánku pomáha aj predchádzanie únave.

V jednej štúdii dospievajúci, ktorí chodili v ten istý deň cez víkendy a víkendy do postele, hlásili menšiu únavu a menšie problémy so zaspaním ako tí, ktorí zostali hore a cez víkendy spali menej hodín (20).

Ak budete fyzicky aktívny počas dňa, môže vám to pomôcť dosiahnuť lepší spánok v noci. Jedna štúdia u starších ľudí zistila, že cvičenie pomohlo zlepšiť kvalitu spánku a znížiť úroveň únavy (21).

Okrem toho môže zdriemnutie pomôcť zvýšiť hladinu energie. Ukázalo sa, že zdĺhavosť u pilotov znižuje únavu u pilotov, ktorí často trpia únavou z dôvodu dlhej pracovnej doby a oneskorenia v prúdových skúškach (22).

Ak chcete zlepšiť množstvo a kvalitu svojho spánku, každú noc choďte spať približne v rovnakom čase, pred spaním relaxujte a počas dňa sa venujte dostatočnej aktivite.

Ak však zistíte, že je ťažké zaspať alebo zostať spať a máte podozrenie, že máte poruchu spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, že váš spánok bude vyhodnotený odborníkom.

Zhrnutie: Nedostatočný alebo nekvalitný spánok je častou príčinou únavy. Získanie niekoľkých hodín nepretržitého spánku umožňuje telu a mozgu dobiť sa, čo vám umožní cítiť sa pod napätím počas dňa.

4. Citlivosť potravín

Citlivosť potravín alebo neznášanlivosť zvyčajne spôsobujú príznaky, ako sú vyrážky, zažívacie ťažkosti, výtok z nosa alebo bolesti hlavy.

Únava je však ďalším príznakom, ktorý sa často prehliada.

Výskum tiež naznačuje, že kvalita života môže byť viac ovplyvnená únavou u osôb s potravinovou senzitivitou (23).

Bežné potravinové neznášanlivosti zahŕňajú lepok, mliečne výrobky, vajcia, sóju a kukuricu.

Ak máte podozrenie, že vás niektoré potraviny unavujú, zvážte spoluprácu s alergérom alebo dietetikom, ktorý vás môže otestovať na citlivosť na jedlo alebo predpísať eliminačnú diétu, aby ste zistili, ktoré potraviny sú problematické.

Zhrnutie: Potravinová intolerancia môže spôsobiť únavu alebo nízku úroveň energie. Po diéte na odstránenie potravín vám môže pomôcť určiť, na ktoré potraviny ste citlivé.

5. Nejedzte dostatok kalórií

Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže spôsobiť pocit vyčerpania.

Kalórie sú jednotky energie nachádzajúce sa v potravinách. Vaše telo ich používa na pohyb a podporovanie procesov, ako je dýchanie a udržiavanie konštantnej telesnej teploty.

Keď jete príliš málo kalórií, váš metabolizmus sa spomaľuje, aby sa šetrila energia, čo by mohlo spôsobiť únavu.

Vaše telo môže fungovať v rámci rôznych kalórií v závislosti od vašej hmotnosti, výšky, veku a ďalších faktorov.

Väčšina ľudí však vyžaduje minimálne 1 200 kalórií denne, aby sa zabránilo metabolickému spomaleniu.

Odborníci na starnutie sa domnievajú, že hoci metabolizmus s vekom klesá, starší ľudia môžu potrebovať jesť na vrchole svojho rozsahu kalórií, aby mohli vykonávať normálne funkcie bez toho, aby boli unavení (24).

Okrem toho je ťažké uspokojiť vaše potreby vitamínov a minerálov, keď je príjem kalórií príliš nízky. Nedostatok vitamínu D, železa a ďalších dôležitých živín môže tiež viesť k únave.

Aby ste udržali svoju energetickú hladinu na vyššej úrovni, vyhnite sa drastickému zníženiu príjmu kalórií, aj keď je vaším cieľom chudnutie. Svoje potreby kalórií môžete vypočítať pomocou kalkulačky kalórií v tomto článku.

Zhrnutie: Vaše telo vyžaduje minimálny počet kalórií, aby vykonávali denné funkcie. Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže viesť k únave a sťažiť uspokojovanie potrieb živín.

6. Spanie v nesprávnom čase

Okrem nedostatočného spánku môže spánok v nesprávnom čase znížiť vašu energiu.

Spanie počas dňa namiesto v noci narúša cirkadiánny rytmus vášho tela, čo sú biologické zmeny, ktoré sa vyskytujú ako reakcia na svetlo a tmu počas 24-hodinového cyklu.

Výskumy zistili, že keď váš spánkový režim nie je synchronizovaný s cirkadiánnym rytmom, môže sa vyvinúť chronická únava (25).

Toto je bežný problém u ľudí, ktorí vykonávajú prácu na smeny alebo v noci.

Odborníci na spánok odhadujú, že 2–5% všetkých pracovníkov na zmeny má poruchu spánku vyznačujúcu sa nadmernou ospalosťou alebo prerušeným spánkom po dobu jedného mesiaca alebo viac (26).

A čo viac, dokonca aj zobudenie sa počas noci na deň alebo dva môže spôsobiť únavu.

V jednej štúdii sa zdravým mladým mužom umožnilo spať buď sedem hodín, alebo tesne pred piatimi hodinami, a potom sa nechali bdelí počas 21 až 23 hodín. Ich únava sa zvýšila pred a po spánku bez ohľadu na počet hodín, v ktorých spali (27).

Najlepšie je spať v noci, kedykoľvek je to možné.

Ak však vaša práca vyžaduje prácu na zmeny, existujú stratégie na preškolenie telesných hodín, ktoré by mali zlepšiť vašu energetickú hladinu.

V jednej štúdii pracovníci na zmeny hlásili výrazne menšiu únavu a lepšiu náladu po tom, ako boli vystavení jasným svetelným pulzom, vonku mali tmavé slnečné okuliare a spali v úplnej tme (28).

Používanie okuliarov na blokovanie modrého svetla môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí vykonávajú prácu na zmeny.

Zhrnutie: Spánok počas dňa môže narušiť prirodzený rytmus vášho tela a viesť k únave. Pokúste sa spať v noci alebo preškolite svoje hodiny.

7. Nedostane sa dostatok bielkovín

K vašej únave môže prispieť nedostatočný príjem bielkovín.

Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín zvyšuje metabolizmus viac ako sacharidy alebo tuky (29).

Okrem toho, že napomáhate chudnutiu, môže to tiež pomôcť predchádzať únave.

V jednej štúdii boli úrovne únavy samy osebe výrazne nižšie medzi študentmi kórejských vysokých škôl, ktorí aspoň dvakrát denne uvádzali jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia a fazuľa (5).

Iné štúdie zistili, že diéty s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu spôsobovať menšiu únavu medzi kulturistami a ľuďmi, ktorí vykonávajú tréning odolnosti (30, 31).

Výskum navyše naznačuje, že únavu môžu znížiť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sú stavebnými kameňmi proteínu (32).

Aby ste si udržali silný metabolizmus a predchádzali únave, snažte sa pri každom jedle konzumovať vysoko kvalitný zdroj bielkovín.

Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je dôležitá na udržanie metabolizmu a prevenciu únavy. Pri každom jedle zahrňte dobrý zdroj bielkovín.

8. Nedostatočná hydratácia

Zostať dobre hydratovaný je dôležitý pre udržanie dobrej úrovne energie.

Mnohé biochemické reakcie, ktoré sa konajú každý deň vo vašom tele, vedú k strate vody, ktorú je potrebné vymeniť.

Dehydratácia nastane, keď nepijete dostatok tekutín na nahradenie vody stratenej v moči, stolici, pote a dychu.

Niekoľko štúdií ukázalo, že dokonca mierne dehydratácia môže viesť k nižším úrovniam energie a zníženej schopnosti koncentrácie (33, 34, 35).

V jednej štúdii, keď muži pracovali na bežiacom páse a stratili v tekutine 1% svojej telesnej hmotnosti, hlásili väčšiu únavu, ako keď vykonávali rovnaké cvičenie, pričom zostali dobre hydratovaní (33).

Aj keď ste možno počuli, že by ste mali denne vypiť osem, 8-uncových (237-ml) pohárov vody, v závislosti od vašej hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity môžete potrebovať viac alebo menej.

Kľúčom je pitie dosť na udržanie dobrej úrovne hydratácie. Medzi bežné príznaky dehydratácie patrí smäd, únava, závraty a bolesti hlavy.

Zhrnutie: Dokonca aj mierna dehydratácia môže znížiť úroveň energie a bdelosť. Uistite sa, že pijete dosť na to, aby ste nahradili tekutinu stratenú počas dňa.

9. Spoliehanie sa na energetické nápoje

Neexistuje nedostatok nápojov, ktoré by sľubovali rýchlu energiu.

Populárne energetické nápoje zvyčajne zahŕňajú:

• kofeín
• cukor
• Aminokyseliny
• Veľké dávky vitamínov B.
• byliny

Je pravda, že tieto nápoje môžu dočasne stimulovať energiu z dôvodu vysokého obsahu kofeínu a cukru (36, 37).

Napríklad štúdia so zdravými dospelými osobami bez spánku ukázala, že konzumácia energetického výstrelu viedla k miernemu zlepšeniu pozornosti a duševných funkcií (37).

Bohužiaľ, tieto energetické nápoje vás tiež pravdepodobne pripravia na rebound únavu, keď účinky kofeínu a cukru zmiznú.

Jeden prehľad 41 štúdií zistil, že hoci energetické nápoje viedli k zvýšeniu bdelosti a zlepšeniu nálady niekoľko hodín po konzumácii, nasledujúci deň sa často vyskytla nadmerná ospalosť (38).

Aj keď sa obsah kofeínu medzi značkami značne líši, energetická dávka môže obsahovať až 350 mg a niektoré energetické nápoje poskytujú až 500 mg na plechovku. Na porovnanie káva typicky obsahuje medzi 77 - 150 mg kofeínu v šálke (39).

Avšak aj pri nižších dávkach môže pitie kofeínových nápojov popoludní narušiť spánok a nasledujúci deň môže viesť k nízkej hladine energie (40).

Ak chcete cyklus prerušiť, skúste to prerušiť a postupne sa od týchto energetických nápojov odstavte. Okrem toho obmedzte spotrebu kávy a iných kofeínových nápojov na skorý deň.

Zhrnutie: Energetické nápoje obsahujú kofeín a ďalšie prísady, ktoré môžu poskytnúť dočasnú podporu energie, ale často vedú k nárastu únavy.

10. Vysoké úrovne stresu

Chronický stres môže mať výrazný vplyv na vašu energetickú hladinu a kvalitu života.

Aj keď je určitý stres normálny, nadmerná úroveň stresu bola spojená s únavou v niekoľkých štúdiách (41, 42, 43).

Vaša reakcia na stres môže navyše ovplyvniť to, ako sa cítite unavení.

Jedna štúdia študentov vysokých škôl zistila, že vyhýbanie sa stresu viedlo k najväčšej únave (43).

Aj keď sa možno nebudete môcť vyhnúť stresovým situáciám, rozvoj stratégií na zvládanie stresu vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa úplne vyčerpali.

Napríklad veľké prehľady štúdií naznačujú, že jóga a meditácia môžu pomôcť zmierniť stres (44, 45).

Zapojenie sa do týchto alebo podobných praktík mysle a tela vám môže v konečnom dôsledku pomôcť cítiť sa energickejší a lepšie zvládať stres.

Zhrnutie: Nadmerný stres môže spôsobiť únavu a znížiť kvalitu vášho života. Cvičenie techník znižovania stresu vám môže pomôcť zlepšiť úroveň energie.

Spodný riadok

Existuje veľa možných príčin chronického unavenia. Najdôležitejšie je vylúčiť zdravotný stav, pretože únava často sprevádza ochorenie.

Príliš unavený pocit však môže súvisieť s tým, čo jete a pijete, koľko aktivity dostanete alebo ako zvládate stres.

Dobrou správou je, že niekoľko zmien životného štýlu môže veľmi dobre zlepšiť vašu energetickú úroveň a celkovú kvalitu života.

Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy