10 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť váš metabolizmus (podporené vedou)

Obsah

• 1. Jedzte veľa bielkovín pri každej jedle
• 2. Vypite viac studenej vody
• 3. Vykonajte tréning s vysokou intenzitou
• 4. Zdvíhajte ťažké veci
• 5. Postavte sa viac
• 6. Pite zelený čaj alebo čaj Oolong
• 7. Jedzte pikantné potraviny
• 8. Získajte dobrú noc spať
• 9. Pite kávu
• 10. Nahraďte tuky na varenie kokosovým olejom
• Spodný riadok

Metabolizmus je termín, ktorý opisuje všetky chemické reakcie vo vašom tele.

Tieto chemické reakcie udržiavajú vaše telo nažive a funkčné.

Avšak slovo metabolizmus sa často používa zameniteľne rýchlosť metabolizmualebo počet spálených kalórií.

Čím je vyššia, tým viac kalórií spálite a tým ľahšie je schudnúť a udržať ho mimo dosahu.

Mať vysoký metabolizmus vám tiež môže dodávať energiu a cítiť sa lepšie.

Tu je 10 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť váš metabolizmus.

1. Jedzte veľa bielkovín pri každej jedle

Jesť jedlo môže zvýšiť váš metabolizmus na niekoľko hodín.

Toto sa nazýva termický účinok jedla (TEF). Príčinou sú ďalšie kalórie potrebné na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín v jedle.

Bielkoviny spôsobujú najväčší nárast TEF. Zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 15–30% v porovnaní s 5–10% v prípade sacharidov a 0–3% v prípade tukov (1).

Ukázalo sa tiež, že jesť bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie a bránia vám v prejedaní (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedna malá štúdia zistila, že ľudia pravdepodobne konzumujú približne 441 menej kalórií denne, keď bielkoviny tvoria 30% ich stravy (9).

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže tiež znížiť pokles metabolizmu, ktorý sa často spája so stratou tuku. Je to preto, že znižuje stratu svaloviny, čo je častý vedľajší účinok diéty (10, 11, 12, 13, 14, 15).

zhrnutie Jesť viac bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus, takže spálite viac kalórií. Môže vám tiež pomôcť jesť menej.

2. Vypite viac studenej vody

Ľudia, ktorí namiesto sladkých nápojov pijú vodu, majú väčšiu váhu na chudnutí a na jej udržaní (16, 17, 18, 19, 20).

Je to preto, že sladké nápoje obsahujú kalórie, takže ich nahradenie vodou automaticky zníži príjem kalórií.

Pitná voda však môže tiež dočasne zrýchliť váš metabolizmus (18, 21).

Štúdie ukázali, že pitie 17 uncí (0,5 litra) vody zvyšuje pokojový metabolizmus o 10–30% po dobu asi jednej hodiny (22, 23).

Tento efekt spaľovania kalórií môže byť ešte väčší, ak pijete studenú vodu, pretože vaše telo využíva energiu na jeho zahriatie na telesnú teplotu (21, 24).

Naplniť vás môže tiež voda. Štúdie ukazujú, že pitná voda pol hodiny pred jedlom vám môže pomôcť jesť menej (25, 26, 27).

Jedna štúdia dospelých s nadváhou zistila, že tí, ktorí pili pol litra vody pred jedlom, schudli o 44% viac ako tí, ktorí to neurobili (19).

zhrnutie Voda vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju mimo dosahu. Zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám naplniť sa pred jedlom.

3. Vykonajte tréning s vysokou intenzitou

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne výbuchy aktivity.

Môže vám pomôcť spáliť viac tukov zvýšením metabolizmu, a to aj po skončení tréningu (28, 29, 30, 31).

Tento účinok sa považuje za väčší u HIIT ako u iných druhov cvičenia. Okrem toho sa ukázalo, že HIIT vám pomáha spaľovať tuk (32, 33, 34).

Jedna štúdia s mladými mužmi s nadváhou zistila, že 12 týždňov cvičenia s vysokou intenzitou znížilo hmotnosť tuku o 4,4 libry (2 kg) a brušný tuk o 17% (35).

zhrnutie Miešanie cvičebnej rutiny a pridanie niekoľkých cvičení s vysokou intenzitou môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám spáliť tuk.

4. Zdvíhajte ťažké veci

Sval je metabolicky aktívnejší ako tuk a budovanie svalov môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus (36, 37, 38, 39).

To znamená, že každý deň spálite viac kalórií, a to aj v pokoji (40).

Zdvíhacie závažia vám tiež pomôžu udržať svalovú hmotu a bojovať proti poklesu metabolizmu, ktorý sa môže vyskytnúť pri chudnutí (41, 42, 43, 44).

V jednej štúdii bolo 48 žien s nadváhou zaradených do diéty s obsahom 800 kalórií denne, a to buď bez cvičenia, aeróbneho cvičenia alebo cvičenia odporu (45).

Po diéte si ženy, ktoré absolvovali tréning odporu, udržali svoju svalovú hmotu, metabolizmus a silu. Ostatní schudli, ale tiež stratili svalovú hmotu a zaznamenali pokles metabolizmu (45).

Nájdete váhy, ktoré môžete začleniť do svojho tréningu online.

zhrnutie Zdvíhacie závažia sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov. Vyššie množstvo svalov bude mať za následok vyšší metabolizmus.

5. Postavte sa viac

Prílišné sedenie je pre vaše zdravie zlé (46).

Niektorí komentátori to dokonca nazvali „nové fajčenie“. Je to čiastočne preto, že dlhé obdobia sedenia spaľujú menej kalórií a môžu viesť k nárastu hmotnosti (47).

V skutočnosti v porovnaní so sedením môže popoludnie státia v práci spáliť ďalších 174 kalórií (48).

Ak máte prácu na stole, skúste sa na krátku dobu postaviť, aby ste si rozdelili dĺžku času, ktorý strávite sedením. Môžete tiež investovať do stojaceho stola (49, 50, 51, 52).

Súpravy a nastavenia stolových stolov nájdete online.

zhrnutie Dlhodobé sedenie spaľuje málo kalórií a je zlé pre vaše zdravie. Pokúste sa pravidelne vstávať alebo investovať do stojaceho stola.

6. Pite zelený čaj alebo čaj Oolong

Ukázalo sa, že zelený čaj a čaj oolong zvyšujú metabolizmus o 4–5% (53, 54, 55).

Tieto čaje pomáhajú premieňať časť tuku uloženého v tele na voľné mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť spaľovanie tukov o 10–17% (56).

Keďže majú nízky obsah kalórií, pitie týchto čajov môže byť dobré na chudnutie aj na udržanie telesnej hmotnosti (57, 58, 59).

Predpokladá sa, že ich vlastnosti podporujúce metabolizmus môžu pomôcť zabrániť obávanej plošine na chudnutie, ku ktorej dochádza v dôsledku zníženia metabolizmu.

Niektoré štúdie však zistili, že tieto čaje neovplyvňujú metabolizmus. Preto ich účinok môže byť malý alebo sa môže vzťahovať iba na niektorých ľudí (60, 61).

Zelený čaj a čaj oolong nájdete online.

zhrnutie Pitie zeleného čaju alebo čaju oolong môže zvýšiť váš metabolizmus. Tieto čaje vám tiež môžu pomôcť schudnúť a udržať ho mimo dosahu.

7. Jedzte pikantné potraviny

Papriky obsahujú kapsaicín, látku, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus (62, 63, 64).

Mnoho ľudí však nemôže tieto korenie tolerovať v dávkach potrebných na dosiahnutie významného účinku (65).

Jedna štúdia kapsaicínu v prijateľných dávkach predpokladala, že jesť papriku by spálilo okolo 10 ďalších kalórií na jedno jedlo. Za 6,5 ​​roka by to mohlo predstavovať stratu hmotnosti 1 kg (0,5 kg) pre mužov s priemernou hmotnosťou (66).

Samotné účinky pridávania korenia do vášho jedla môžu byť dosť malé. V kombinácii s inými stratégiami zvyšujúcimi metabolizmus však môže viesť k malej výhode (67).

zhrnutie Jesť korenené jedlo môže byť prospešné pre zvýšenie vášho metabolizmu a pomôže vám udržať zdravú váhu.

8. Získajte dobrú noc spať

Nedostatok spánku súvisí s výrazným zvýšením rizika obezity (68, 69).

Môže to byť čiastočne spôsobené negatívnymi účinkami nedostatku spánku na metabolizmus (70).

Nedostatok spánku súvisí aj so zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou, ktoré sú spojené s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu (70, 71, 72, 73).

Ukázalo sa tiež, že zvyšuje hladový hormón ghrelín a znižuje leptínový hormón plnosti (74, 75, 76).

To by mohlo vysvetliť, prečo sa veľa ľudí trpiacich nedostatkom spánku cíti hladní a bojujú o to, aby schudli.

zhrnutie Nedostatok spánku môže znížiť počet spálených kalórií, zmeniť spôsob spracovania cukru a narušiť vaše hormóny regulujúce chuť do jedla.

9. Pite kávu

Štúdie preukázali, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3–11%. Rovnako ako zelený čaj podporuje aj spaľovanie tukov (77, 78, 79).

Zdá sa však, že to viac ovplyvňuje chudých ľudí. V jednej štúdii káva zvyšovala spaľovanie tukov o 29% pre chudé ženy, ale iba o 10% pre obézne ženy (80).

Účinky kávy na metabolizmus a spaľovanie tukov môžu tiež prispieť k úspešnému chudnutiu a udržiavaniu hmotnosti (77, 81).

zhrnutie Pitie kávy môže výrazne zvýšiť váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť.

10. Nahraďte tuky na varenie kokosovým olejom

Na rozdiel od iných nasýtených tukov je kokosový olej v tukoch so stredne dlhým reťazcom relatívne vysoký.

Tuky so stredne dlhým reťazcom môžu zvýšiť váš metabolizmus viac ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako je maslo (82, 83, 84, 85, 86).

V jednej štúdii vedci zistili, že tuky so stredne dlhým reťazcom zvýšili metabolizmus o 12% v porovnaní s tukmi s dlhými reťazcami, ktoré ho zvýšili iba o 4% (87).

Vzhľadom na jedinečný profil mastných kyselín v kokosovom oleji môže mať nahradenie niektorých ďalších tukov na varenie za následok mierny prínos pri chudnutí (88, 89).

Kokosový olej nájdete online.

zhrnutie Nahradenie iných tukov na varenie kokosovým olejom môže pomôcť mierne zvýšiť váš metabolizmus.

Spodný riadok

Vykonanie malých zmien životného štýlu a začlenenie týchto tipov do vašej rutiny môže zvýšiť váš metabolizmus.

Vyšší metabolizmus vám môže pomôcť schudnúť a udržať ho mimo dosahu a zároveň vám dá viac energie.