10 chytrých spôsobov, ako prestať jesť neskoro v noci

Obsah

• 1. Identifikujte príčinu
• 2. Identifikujte svoje spúšťače
• 3. Použite rutinu
• 4. Naplánujte si jedlo
• 5. Vyhľadajte emocionálnu podporu
• 6. De-Stres
• 7. Jedzte pravidelne po celý deň
• 8. Pri každom jedle zahrňte proteín
• 9. Nenechávajte nezdravé jedlo v dome
• 10. Rozptyľujte sa
• Vezmite si správu z domu

Mnoho ľudí zistí, že jedia neskoro v noci, aj keď nemajú hlad.

Nočné stravovanie môže spôsobiť, že budete jesť viac kalórií, ako potrebujete, a vedie k nárastu hmotnosti.

Tu je 10 vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prestali jesť neskoro večer alebo v noci.

1. Identifikujte príčinu

Niektorí ľudia jedia väčšinu svojho jedla neskoro večer alebo v noci.

Ak chcete zmeniť tento zvyk, musíte identifikovať príčinu problému.

Nočné stravovanie môže byť dôsledkom príliš obmedzeného denného príjmu potravy, čo v noci vedie k veľkému hladu. Môže to byť spôsobené aj zvykom alebo nudou.

Nočné stravovanie sa však spája aj s niektorými poruchami príjmu potravy, ako sú poruchy návykovej hry a syndróm nočného stravovania (1, 2, 3).

Tieto dve poruchy sa vyznačujú rôznymi stravovacími návykmi a správaním, ale môžu mať rovnaké negatívne účinky na vaše zdravie (4, 5).

V oboch prípadoch ľudia používajú jedlo na zmiernenie emócií, ako je smútok, hnev alebo frustrácia, a často jedia, aj keď nemajú hlad.

Zranitelia jedla tiež zvyknú jesť veľmi veľké množstvo jedla na jednom sedení a počas jedla sa cítia mimo kontroly (6).

Na druhej strane, ľudia so syndrómom nočného stravovania jesť majú tendenciu pasú sa celý večer a prebúdzajú sa v noci, keď jedia, pričom v noci konzumujú viac ako 25% denných kalórií (7, 8).

Obe podmienky boli spojené s obezitou, depresiou a problémami so spánkom.

Spodná čiara: Nočné stravovanie môže byť spôsobené nudou, hladom, návykovou poruchou príjmu potravy a syndrómom nočného stravovania. Identifikácia príčiny vám pomôže podniknúť správne kroky na vyriešenie problému.

2. Identifikujte svoje spúšťače

Okrem identifikácie celkovej príčiny vášho prejedania môže byť užitočné vyhľadať špecifický vzorec udalostí, ktoré zvyčajne ovplyvňujú vaše stravovacie návyky.

Ľudia siahajú po potravinách z mnohých dôvodov. Ak nemáte hlad, napriek tomu zistíte, že jete v noci, premýšľajte o tom, čo k tomu viedlo.

Často zistíte, že používate jedlo na uspokojenie potreby, ktorá nie je hlad.

Pri nočnom stravovacom syndróme sa celý váš stravovací režim môže oneskoriť z dôvodu nedostatku denného hladu (9, 10, 11).

Jedným z efektívnych spôsobov identifikácie príčiny nočného stravovania a vecí, ktoré ich vedú, je vedenie denníka „jedlo a nálada“ (12, 13).

Sledovanie vašich stravovacích a cvičebných návykov spolu s vašimi pocitmi vám pomôže identifikovať vzorce, čo vám umožní pracovať na prelomení negatívnych cyklov správania.

Spodná čiara: Sledovanie správania a identifikácia toho, čo vás v noci spúšťa, vám pomôže prelomiť cykly emocionálneho stravovania.

3. Použite rutinu

Ak sa prejedáte, pretože počas dňa nejete dosť, môže vám pomôcť dostať sa do rutiny.

Štruktúrované časy jedenia a spánku vám pomôžu rozšíriť príjem potravy po celý deň, takže v noci budete menej hladní.

Správny spánok je veľmi dôležitý, pokiaľ ide o riadenie príjmu potravy a hmotnosti.

Nedostatok spánku a krátke trvanie spánku boli spojené s vyšším príjmom kalórií a nekvalitnou stravou. Zlý spánok môže po dlhú dobu zvýšiť riziko obezity a súvisiacich chorôb (14).

Stanovenie časov na jedenie a spánok vám môže pomôcť oddeliť tieto dve činnosti, najmä ak máte sklon k prebudeniu v noci k jedlu.

Spodná čiara: Rutina na jedlo a spánok vám môže pomôcť prelomiť nezdravé cykly správania. To môže pomôcť, ak nemáte chuť do jedla počas dňa alebo máte tendenciu sa v noci flákať.

4. Naplánujte si jedlo

Súčasťou rutinného programu môže byť aj prínos z používania stravovacieho plánu.

Plánovanie vašich jedál a jesť zdravé občerstvenie môže znížiť šance, že budete jesť na impulz, a robiť zlé výbery potravín (15, 16).

Mať stravovací plán môže tiež zmierniť akékoľvek obavy z toho, koľko jete, a pomôže vám rozšíriť jedlo po celý deň a udržať hlad na uzde.

Spodná čiara: Plánovanie jedál a občerstvenia môže pomôcť pri riadení príjmu potravy a odbúravania hladu.

5. Vyhľadajte emocionálnu podporu

Ak si myslíte, že môžete mať nočný syndróm stravovania alebo nadmerné prejavy prejedania sa, možno budete chcieť vyhľadať odbornú pomoc.

Profesionál vám môže pomôcť identifikovať vaše spúšťače a implementovať liečebný plán.

Tieto plány často používajú kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), o ktorej sa ukázalo, že pomáha pri mnohých poruchách príjmu potravy (17, 18, 19, 20, 21).

Vytvorenie siete emocionálnej podpory vám tiež pomôže nájsť spôsoby, ako zvládnuť negatívne emócie, ktoré by vás inak mohli viesť k chladničke (22).

Spodná čiara: Pre niektorých ľudí s poruchami príjmu potravy môže byť kľúčom k prekonaniu problematického stravovania v noci hľadanie odbornej pomoci a podpory.

6. De-Stres

Úzkosť a stres sú dva z najbežnejších dôvodov, prečo ľudia jedia, keď nemajú hlad. Avšak použitie jedla na potlačenie vašich emócií je zlý nápad.

Ak si všimnete, že jete, keď ste nervózni alebo stresovaní, skúste nájsť iný spôsob, ako sa zbaviť negatívnych emócií a relaxovať.

Výskum ukázal, že relaxačné techniky môžu pomôcť zvládať poruchy stravovania, ako je napríklad syndróm nočného stravovania a nadmerné stravovanie (23, 24, 25).

Medzi relaxačné techniky, ktoré považujete za užitočné, patria dychové cvičenia, meditácia, horúce kúpele, joga, jemné cvičenie alebo strečing.

Spodná čiara: Namiesto jedla sa pokúste vyrovnať so stresom a úzkosťou pomocou relaxačných techník, jemným cvičením alebo strečingom.

7. Jedzte pravidelne po celý deň

Prejedanie v noci bolo spojené s nevyspytateľnými stravovacími zvyklosťami, ktoré možno často klasifikovať ako neusporiadané stravovanie (26).

Jesť v plánovaných intervaloch po celý deň v súlade s „normálnymi“ stravovacími zvyklosťami vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Môže tiež pomôcť predchádzať pocitom dravého hladu, únave, podráždenosti alebo vnímanému nedostatku jedla, ktoré môžu viesť k záchvatom (27).

Keď budete mať skutočne hlad, je pravdepodobnejšie, že si vyberiete zlé jedlo a siahate po nezdravých potravinách s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom cukru (28, 29).

Štúdie zistili, že ľudia s pravidelným jedlom (jesť 3 alebo viackrát za deň), majú lepšiu kontrolu chuti do jedla a majú nižšiu hmotnosť (30, 31).

Všeobecne možno povedať, že jedenie menej ako 3 krát za deň znižuje schopnosť kontrolovať chuť do jedla a výber jedla (32, 33).

Je však dôležité poznamenať, že výsledky v tejto oblasti boli zmiešané.

Najlepšia frekvencia príjmu potravy na kontrolu hladu a množstva spotrebovanej potravy sa u ľudí pravdepodobne líši (34, 35).

Spodná čiara: Jesť pravidelné jedlo vám zabráni mať hlad a pomôže vám zvládnuť vaše chute a potravinové impulzy.

8. Pri každom jedle zahrňte proteín

Rôzne jedlá môžu mať rôzne účinky na vašu chuť do jedla.

Ak budete jesť kvôli hladu, vrátane bielkovín pri každom jedle môže pomôcť obmedziť váš hlad.

Môže vám tiež pomôcť cítiť sa po celý deň spokojnejší, môže vám zabrániť v tom, aby ste sa zaoberali jedlom, a zabrániť tak snackovému občerstveniu v noci (36).

Jedna štúdia zistila, že konzumácia častých jedál s vysokým obsahom bielkovín znížila chuť do jedla o 60% a znížila túžbu jesť v noci o polovicu (37).

Tu je zoznam 20 zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Spodná čiara: Bielkoviny sú známe tým, že vás udržujú plnšie po dlhšiu dobu. Zahrnutie bielkovín do každého jedla môže znížiť chuť do jedla a nočné jedenie.

9. Nenechávajte nezdravé jedlo v dome

Ak máte sklon jesť v noci nezdravé jedlo s vysokým obsahom tuku, vyberte ho z domu.

Ak nezdravé občerstvenie nie je ľahko dostupné, je oveľa menej pravdepodobné, že ho budete jesť.

Namiesto toho naplňte svoj dom zdravou stravou, ktorá vás baví. Potom, keď máte nutkanie na jedenie, nebudete chcieť na nezdravom jedle.

Dobré občerstvenie, ktoré je k dispozícii, ak máte hlad, patrí ovocie, bobule, obyčajný jogurt a tvaroh.

Tieto sú veľmi zaplnené a pravdepodobne vás nespôsobia, aby ste sa prejedali v prípade, že sa vám večer večer stane hladný hlad.

Spodná čiara: Z domu vyberte akékoľvek nezdravé nezdravé jedlo. Ak tak urobíte, zastavíte vás v snackoch po celú noc.

10. Rozptyľujte sa

Ak ste znepokojení myšlienkami jedla, pretože ste znudení, nájdite niečo iné, čo vás baví večer.

Pomôže to udržať vašu myseľ obsadenú.

Nájdenie nového koníčka alebo plánovanie večerných aktivít môže pomôcť zabrániť bezduchému neskorému nočnému občerstveniu.

Spodná čiara: Ak jete z nudy, skúste nájsť niečo iné, čo by ste radi robili vo večerných hodinách, aby bola vaša myseľ obsadená.

Vezmite si správu z domu

Nočné stravovanie bolo spojené s nadmerným príjmom kalórií, obezitou a zlom zdravotnom stave.

Ak je pre vás problém jesť v noci, skúste vyššie uvedené kroky, ktoré vám pomôžu prestať.