10 potravín, ktoré sú takmer čistým proteínom

Obsah

• 1. Kuracie prsia
• 2. Turecké prsia
• 3. Vaječné bielky
• 4. Sušené ryby
• 5. Krevety
• 6. tuniak
• 7. Halibut
• 8. Tilapia
• 9. Treska
• 10. Pollock
• Spodný riadok

1. Kuracie prsia

Kuracie mäso je jednou z najbežnejšie konzumovaných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Prsia sú najužšou časťou. Tri unce (85 gramov) pečeného kuracieho prsia bez kože vám poskytnú asi 27 gramov bielkovín a 140 kalórií (4).

Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia kuracieho mäsa s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť schudnúť. Rovnaké výhody sa však pozorujú aj vtedy, keď je hlavným zdrojom bielkovín hovädzie mäso (5, 6).

Nutričný profil kuracieho mäsa je často ovplyvňovaný stravou. Kurčatá na pastvinách majú vyššiu hladinu antioxidantov a omega-3 (7).

Kuracie mäso je okrem bielkovín veľkým zdrojom niacínu, vitamínu B6, selénu a fosforu (4).

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 31 gramov (80% kalórií)

zhrnutie Kuracie prsia sú veľmi populárnym zdrojom bielkovín a prsia s hmotnosťou 3 unce poskytujú 27 gramov. Je tiež skvelým zdrojom minerálov a vitamínov B.

2. Turecké prsia

Turecko je zdrojom tuku s nízkym obsahom tuku. Prsa je najchudobnejšou časťou vtáka.

Tri unce (85 gramov) praženého morčacieho prsia bez kože obsahujú asi 26 gramov bielkovín a 125 kalórií (8).

Turecko má tiež vysoký obsah niacínu, vitamínu B6 a selénu. Je to tiež dobrý zdroj fosforu a zinku (8).

Obsahuje tiež vysoké množstvo tryptofánu. Táto aminokyselina pomáha syntetizovať serotonín, dôležitý neurotransmiter.

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 30 gramov (95% kalórií)

zhrnutie Turecko je nízkokalorickým zdrojom bielkovín, ktorý tvorí asi 95% jeho kalórií. Obsahuje tiež vitamíny B a minerály, ako je selén a zinok.

3. Vaječné bielky

Ako väčšina potravín pre zvieratá, aj vajcia obsahujú vysoko kvalitnú bielkovinu, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny.

Väčšina vitamínov, minerálov a antioxidantov vo vajciach sa nachádza v žĺtku. Vaječné bielky však obsahujú najmenej 60% bielkovín vo vajci.

Jednorázová (243 gramová) porcia vaječných bielkov ponúka 27 gramov bielkovín a iba asi 126 kalórií (9).

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 11 gramov (91% kalórií)

zhrnutie Bielkoviny sa skladajú väčšinou z vody a bielkovín. Asi 91% kalórií vo vaječných bielkoch pochádza z bielkovín.

4. Sušené ryby

Sušená ryba je chutné občerstvenie, ktoré sa dodáva v mnohých odrodách.

V prípade bielkovín s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom tuku vyberte tresku, halibuta, tresku škvrnitú alebo platesy.

Iba 1 unca (28 gramov) sušených rýb môže poskytnúť 18 gramov bielkovín (10).

Sušené ryby majú mnoho výhod. Napríklad obsahuje vitamín B12, draslík, horčík, selén a ďalšie živiny (10).

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 63 gramov (93% kalórií)

zhrnutie Sušená ryba má veľmi vysoký obsah bielkovín, čo predstavuje až 93% jej kalórií. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny a veľké množstvo niektorých vitamínov a minerálov.

5. Krevety

Krevety sú skvelým jedlom, ktoré môžete zahrnúť do svojho stravovania.

Je to nielen s vysokým obsahom bielkovín, ale tiež s nízkym obsahom kalórií, sacharidov a tukov. Tri unce (85 gramov) kreviet obsahujú 12 gramov bielkovín a iba 60 kalórií (11).

Krevety sú bohaté na selén, cholín a vitamín B12. Obsahuje tiež dobré množstvá niacínu, zinku, vitamínu E a vitamínu B6 (11).

Krevety obsahujú antioxidanty ako astaxantín, ktoré znižujú zápal a oxidačné poškodenie (12, 13).

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 23 gramov (77% kalórií)

zhrnutie Krevety sú skvelým zdrojom bielkovín a môžu sa pochváliť až 77% svojich kalórií. Obsahuje tiež vitamíny, minerály a prospešné antioxidanty.

6. tuniak

Tuniak má veľmi nízky obsah kalórií a tukov, čo z neho robí takmer čisto bielkovinové jedlo.

Tri unce (85 gramov) uvareného tuniaka žltoplutvého zabalia asi 25 gramov bielkovín a iba 110 kalórií (14).

Je tiež dobrým zdrojom vitamínov B a minerálov ako horčík, fosfor a draslík.

Tuniak má antioxidačné vlastnosti aj vďaka vysokému množstvu selénu. Len 3,5 unca (100 gramov) obsahuje 196% dennej hodnoty.

Tuniak je navyše dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré bojujú proti zápalom.

Tuniak má tendenciu obsahovať určitú ortuť, ale jej vysoký obsah selénu pomáha chrániť pred toxicitou pre ortuť. Konzervovanie konzervovaného tuniaka raz týždenne je pravdepodobne bezpečné (15).

Tehotné a dojčiace ženy by však nemali jesť surový, varený alebo grilovaný tuniak častejšie ako raz mesačne.

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 29 gramov (90% kalórií)

zhrnutie Tuniak je jedným z najchudobnejších druhov rýb. Poskytuje 20 gramov bielkovín v porcii 3,5 unca, je však veľmi nízkokalorický.

7. Halibut

Halibut je ďalšia ryba, ktorá je skvelým zdrojom kompletného proteínu. Polovica filé (159 gramov) halibuta poskytuje 36 gramov bielkovín a 176 kalórií (16).

Aljašský halibut je tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo z neho robí účinné protizápalové jedlo.

Halibut má tiež vysoký obsah selénu. Okrem toho má dobré množstvo vitamínov B3, B6 a B12 a minerálov, ako je horčík, fosfor a draslík (16).

Kvôli vysokej hladine ortuti by ste však nemali jesť halibuta často (17).

Pokiaľ je to možné, nakupujte halibuta čerstvého z miestneho trhu s rybami.

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 23 gramov (81% kalórií)

zhrnutie Halibut ponúka vysoké množstvo kompletného proteínu s 36 gramami na polovicu filé. Má vysoký obsah omega-3, vitamínov B a minerálov ako je selén a horčík.

8. Tilapia

Tilapia je populárna, pomerne lacná ryba.

Je to biela, sladkovodná ryba, ktorá je skvelým zdrojom bielkovín, ale má nízky obsah kalórií a tukov.

Jeden filet (87 gramov) tilapie môže zabaliť až 23 gramov bielkovín a iba 111 kalórií (18).

Tilapia vyvolala určitú kontroverziu vzhľadom na svoj vyšší pomer omega-6 k omega-3 ako iné druhy rýb pri asi 1: 1 (19).

Avšak množstvo omega-6 v porcii tilapie nie je dosť na to, aby vyvolalo obavy.

Tilapia je tiež skvelým zdrojom vitamínov B a minerálov, ako je selén, fosfor a draslík (18).

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 26 gramov (82% kalórií)

zhrnutie Tilapia balí veľa bielkovín, okolo 82% kalórií. Obsahuje tiež vitamíny B a minerály, ako je selén a fosfor.

9. Treska

Treska je ryba so studenou vodou s lahodným šupinatým bielym mäsom.

Táto ryba je plná bielkovín. Má tiež nízky obsah kalórií a má málo tuku. Tri unce (85 gramov) obsahujú 16 gramov bielkovín a iba 72 kalórií (20).

Treska je dobrým zdrojom vitamínov B3, B6 a B12, ako aj omega 3 mastných kyselín - všetky tieto látky sú prospešné pre zdravie srdca.

Okrem toho treska obsahuje selén, horčík, fosfor a draslík.

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 19 gramov (89% kalórií)

zhrnutie Treska je chudá biela ryba s bielkovinami s 89% kalórií. Má nízky obsah kalórií a tukov, napriek tomu obsahuje vitamíny, minerály a srdcové zdravé omega-3 mastné kyseliny.

10. Pollock

Aljašský pollock je vynikajúca ryba s miernou príchuťou.

Táto biela ryba, tiež známa ako walleye pollock, je plná bielkovín.

Tri unce (85 gramov) obsahujú 17 gramov bielkovín a asi 74 kalórií (21).

Aljašský pollock je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Obsahuje tiež veľké množstvo cholínu a vitamínu B12, ako aj mnoho ďalších živín.

Je zaujímavé, že treska má jeden z najnižších obsahov ortuti u všetkých rýb (22).

Obsah bielkovín v 100 gramoch: 19 gramov (88% kalórií)

zhrnutie Pollock je populárna ryba s bielkovinami s 88% kalórií. Ortuť je veľmi nízka, ale je to veľký zdroj omega-3 mastných kyselín a ďalších živín.

Spodný riadok

Potraviny uvedené vyššie sú bohaté na bielkoviny.

Mnohé z nich majú aj ďalšie zdravotné prínosy vďaka vysokému obsahu omega-3, vitamínov a minerálov.

Pretože tieto potraviny majú taký vysoký obsah bielkovín, plnia aj neuveriteľne nízky obsah kalórií.

Z tohto dôvodu patria medzi jedlá s najvyššou váhou, ktoré môžete jesť.