11 Zdravotné prínosy konzumácie rýb založené na dôkazoch

Obsah

• 1. S vysokým obsahom dôležitých živín
• 2. Môže znížiť riziko infarktu a mozgovej mŕtvice
• 3. Obsahuje výživné látky, ktoré sú počas vývoja rozhodujúce
• 4. Môže zvýšiť zdravie mozgu
• 5. Môže pomôcť predchádzať depresii a liečiť ju
• 6. Dobrý zdroj vitamínu D v potrave
• 7. Môže znížiť riziko autoimunitných chorôb
• 8. Môže pomôcť predchádzať astme u detí
• 9. Môže chrániť váš zrak v starobe
• 10. Ryby môžu zlepšiť kvalitu spánku
• 11. Vynikajúca a ľahko sa pripravuje
• Spodný riadok

Ryby patria medzi najzdravšie potraviny na planéte.

Je plná dôležitých živín, ako sú bielkoviny a vitamín D.

Ryby sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nesmierne dôležité pre vaše telo a mozog.

Tu je 11 zdravotných výhod jesť ryby, ktoré sú podporované výskumom.

1. S vysokým obsahom dôležitých živín

Ryby sú plné mnohých výživných látok, ktoré väčšina ľudí nemá.

To zahŕňa vysoko kvalitné bielkoviny, jód a rôzne vitamíny a minerály.

Mastné druhy sú niekedy považované za najzdravšie. Je to preto, že mastné ryby vrátane lososa, pstruha, sardinky, tuniaka a makrely majú vyšší obsah tukových živín.

Patrí sem vitamín D, v tukoch rozpustná živina, ktorú mnohým ľuďom chýba.

Mastné ryby sa môžu pochváliť aj omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne fungovanie tela a mozgu a sú pevne spojené so zníženým rizikom mnohých chorôb (1).

Na splnenie vašich požiadaviek na omega-3 sa odporúča jesť mastné ryby najmenej raz alebo dvakrát týždenne. Ak ste vegánom, rozhodnite sa pre doplnky omega-3 vyrobené z mikro rias.

PREHĽAD Ryby obsahujú veľa dôležitých živín vrátane vysoko kvalitných bielkovín, jódu a rôznych vitamínov a minerálov. Mastné odrody tiež balia omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

2. Môže znížiť riziko infarktu a mozgovej mŕtvice

Srdcové infarkty a mozgové príhody sú dve najbežnejšie príčiny predčasnej smrti na svete (2).

Ryby sa považujú za jedno z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť.

Nie je prekvapením, že mnohé veľké pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby pravidelne, majú nižšie riziko infarktu, mozgovej príhody a smrti na srdcové choroby (3, 4, 5, 6).

V jednej štúdii s viac ako 40 000 mužmi v Spojených štátoch mali tí, ktorí pravidelne jedli jednu alebo viac porcií rýb týždenne, o 15% nižšie riziko srdcových chorôb (7).

Vedci sa domnievajú, že mastné druhy rýb sú pre zdravie srdca ešte výhodnejšie vďaka vysokému obsahu mastných kyselín omega-3.

PREHĽAD Jesť aspoň jednu porciu rýb týždenne bolo spojené so zníženým rizikom infarktu a mozgovej príhody.

3. Obsahuje výživné látky, ktoré sú počas vývoja rozhodujúce

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre rast a vývoj.

Kyselina omega-3 mastná docosahexaenová (DHA) je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu a očí (8).

Z tohto dôvodu sa často odporúča, aby tehotné a dojčiace ženy konzumovali dostatok omega-3 mastných kyselín (9).

Niektoré ryby však majú vysoký obsah ortuti, čo súvisí s vývojovými problémami mozgu.

Tehotné ženy by preto mali jesť iba ryby s nízkym obsahom ortuti, ako napríklad losos, sardinky a pstruhy, a nie viac ako 12 uncí (340 gramov) týždenne.

Mali by sa tiež vyhnúť surovým a tepelne nespracovaným rybám, pretože môžu obsahovať mikroorganizmy, ktoré môžu poškodiť plod.

PREHĽAD Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny s vysokým obsahom, čo je nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí. Odporúča sa, aby tehotné a dojčiace ženy mali dostatok omega-3s, ale vyhýbali sa ortuťovým rybám.

4. Môže zvýšiť zdravie mozgu

Pri starnutí vaša mozgová funkcia často klesá.

Aj keď mierny mentálny pokles je normálny, existujú aj závažné neurodegeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba.

Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú pomalšiu mieru mentálneho poklesu (10).

Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby každý týždeň, majú viac šedej hmoty - hlavného funkčného tkaniva vášho mozgu - v častiach mozgu, ktoré regulujú emócie a pamäť (11).

PREHĽAD Príjem rýb je spojený so zníženým mentálnym poklesom u starších dospelých. Ľudia, ktorí jedia ryby pravidelne, majú v mozgových centrách viac šedej hmoty, ktorá riadi pamäť a emócie.

5. Môže pomôcť predchádzať depresii a liečiť ju

Depresia je bežný duševný stav.

Vyznačuje sa nízkou náladou, smútkom, zníženou energiou a stratou záujmu o život a aktivity.

Hoci sa o nej nediskutuje takmer rovnako ako o srdcových chorobách alebo obezite, depresia je v súčasnosti jedným z najväčších zdravotných problémov na svete.

Štúdie zistili, že u ľudí, ktorí jedia ryby pravidelne, je oveľa menšia pravdepodobnosť depresie (12).

Početné kontrolované štúdie tiež ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu bojovať proti depresii a významne zvyšovať účinnosť antidepresív (13, 14, 15).

Ryby a omega-3 mastné kyseliny môžu tiež pomáhať pri iných psychických stavoch, ako je bipolárna porucha (16).

PREHĽAD Omega-3 mastné kyseliny môžu bojovať proti depresii samostatne, aj keď sa užívajú s antidepresívami.

6. Dobrý zdroj vitamínu D v potrave

Vitamín D vo vašom tele funguje ako steroidný hormón - a neuveriteľných 41,6% americkej populácie má nedostatok alebo nízku hladinu (17).

Ryby a výrobky z rýb patria medzi najlepšie zdroje výživy vitamínu D. Mastné ryby ako losos a sleď obsahujú najvyššie množstvá (18).

Jedna 4-uncová (113 g) porcia uvareného lososa zabalí okolo 100% odporúčaného príjmu vitamínu D.

Niektoré rybie oleje, ako napríklad olej z tresčej pečene, majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínu D a poskytujú viac ako 200% dennej hodnoty (DV) v jednej polievkovej lyžici (15 ml).

Ak nemáte veľa slnka a nejete mastné ryby pravidelne, môžete zvážiť použitie doplnku vitamínu D.

PREHĽAD Mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, dôležitej živiny, v ktorej môže mať nedostatok viac ako 40% ľudí v Spojených štátoch.

7. Môže znížiť riziko autoimunitných chorôb

Autoimunitné ochorenia, ako je cukrovka typu 1, sa vyskytujú, keď váš imunitný systém omylom útočí a ničí zdravé telesné tkanivá.

Niekoľko štúdií spája príjem omega-3 alebo rybieho oleja so zníženým rizikom cukrovky typu 1 u detí, ako aj s formou autoimunitného cukrovky u dospelých (19, 20, 21).

Môžu byť zodpovedné omega-3 mastné kyseliny a vitamín D v rybách a rybích olejoch.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že príjem rýb môže tiež znížiť riziko reumatoidnej artritídy a roztrúsenej sklerózy, ale súčasné dôkazy sú prinajlepšom slabé (22, 23).

PREHĽAD Jesť ryby je spojené so zníženým rizikom cukrovky typu 1 a niekoľkých ďalších autoimunitných stavov.

8. Môže pomôcť predchádzať astme u detí

Astma je časté ochorenie charakterizované chronickým zápalom dýchacích ciest.

Miera tohto stavu sa za posledných niekoľko desaťročí dramaticky zvýšila (24).

Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia rýb je spojená s 24% nižším rizikom astmy u detí, avšak u dospelých sa nezistil žiadny významný účinok (25).

PREHĽAD Niektoré štúdie ukazujú, že deti, ktoré jedia viac rýb, majú nižšie riziko astmy.

9. Môže chrániť váš zrak v starobe

Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom (AMD) je hlavnou príčinou zhoršenia zraku a slepoty, ktorá postihuje väčšinou starších dospelých (26).

Niektoré dôkazy naznačujú, že ryby a omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred týmto ochorením.

V jednej štúdii bol pravidelný príjem rýb spojený so 42% nižším rizikom AMD u žien (27).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia mastných rýb raz za týždeň bola spojená s 53% zníženým rizikom neovaskulárnej („mokrej“) AMD (28).

PREHĽAD Ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú oveľa nižšie riziko AMD, čo je hlavnou príčinou zhoršenia zraku a slepoty.

10. Ryby môžu zlepšiť kvalitu spánku

Poruchy spánku sa na celom svete stali neuveriteľne bežnými.

Rolu môže zohrávať zvýšená expozícia modrému svetlu, niektorí vedci sa však domnievajú, že môže ísť o nedostatok vitamínu D (29).

V 6-mesačnej štúdii u 95 mužov stredného veku viedlo jedlo s lososom trikrát týždenne k zlepšeniu spánku a denného fungovania (30).

Vedci predpokladali, že to bolo spôsobené obsahom vitamínu D.

PREHĽAD Predbežné dôkazy naznačujú, že konzumácia mastných rýb, ako je losos, môže zlepšiť váš spánok.

11. Vynikajúca a ľahko sa pripravuje

Ryby sú chutné a ľahko sa pripravujú.

Z tohto dôvodu by malo byť relatívne ľahké začleniť ho do vašej stravy. Jedenie rýb raz alebo dvakrát týždenne sa považuje za dostatočné na to, aby bolo možné zožať výhody.

Pokiaľ je to možné, radšej si vyberte ryby než ulovené. Divoké ryby majú tendenciu mať viac omega-3 a je menej pravdepodobné, že budú kontaminované škodlivými škodlivinami.

Losos možno pripraviť pečený, vyprážaný, opečený alebo varený. Dobre sa páruje s množstvom zeleniny a obilia.

PREHĽAD Ryby si môžete pripraviť rôznymi spôsobmi, vrátane pečenia a vyprážania. Ak je to možné, vyberte odrody divo ulovené pred poľnohospodárskymi odrodami.

Spodný riadok

Ryby sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Mastné druhy tiež balia srdcovo zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Navyše má množstvo výhod vrátane ochrany zraku a zlepšenia duševného zdravia v starobe.

A čo viac, ryba sa ľahko pripravuje, takže ju môžete pridať do svojej stravy ešte dnes.