11 spôsobov, ako môžete poraziť stres

Obsah

• Skontrolovať pre

Bolo by skvelé, keby ste mohli urobiť jednoduché zášklby nosa, ako napríklad Samantha v seriáli „Očarení“ a - fuč! - magicky vyhladiť životné stresy, keď sa vydajú vašou cestou? Stačí jedno malé kývnutie soklom a váš šéf má zrazu svätožiaru, váš stôl je nepoškvrnený a všetka premávka, ktorá vám bráni v ceste, jednoducho zmizne.

Keďže je nepravdepodobné, že takéto čarovanie bude v dohľadnej dobe vo vašich silách, jediným pozemským riešením je prevziať vedenie a zachrániť sa. „Ľudské telo nemalo nikdy zvládnuť chronický stres,“ hovorí Pamela Peeke, MD, M.P.H., asistent klinického profesora medicíny na Lekárskej fakulte Univerzity v Marylande a autor knihy Bojujte s tukom po 40 (Viking, 2000). Uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu a neurotransmiteru adrenalínu je pri krátkodobom strese absolútne zdravé, ako keď potrebujete utiecť pred nahnevaným psom a takéto hormóny vás udržia v strehu a sústredení. „Problém je, keď vedieme životy, z ktorých máme pocit, že neustále utekáme pred nahnevaným psom,“ hovorí Peeke. "Je známe, že zvýšené hladiny kortizolu a adrenalínu na chronickom základe sú toxické pre takmer každý telesný systém."

Predtým, ako vám stres podlomí zdravý rozum a zdravie, osvojte si týchto 11 jednoduchých spôsobov, ako sa zachrániť.

Zachráňte sa

1. Starajte sa o jednu vec naraz. Ženy sa trápia viac ako muži. V štúdii so 166 manželskými pármi, ktoré si šesť týždňov viedli stresové denníky, Ronald Kessler, Ph.D., psychológ a profesor politiky zdravotnej starostlivosti na Harvardskej univerzite, zistil, že ženy pociťujú stres častejšie ako muži, pretože ženy majú tendenciu sa znepokojovať. globálnejším spôsobom. Zatiaľ čo muž sa môže trápiť niečím skutočným a konkrétnym – ako napríklad skutočnosťou, že ho práve minuli kvôli povýšeniu – žena bude mať tendenciu abstraktne sa obávať o svoju prácu, svoju váhu a blahobyt každého člena jej širšia rodina. Udržujte svoju úzkosť zameranú na skutočné, bezprostredné problémy a vylaďte tie vymyslené alebo tie, nad ktorými nemáte nulovú kontrolu, a automaticky znížite preťaženie stresom.

2. Venujte sa svojim zmyslom niekoľko minút denne. Niekoľko minút denne trénujte všímavosť - zameriavajte sa iba na to, čo sa deje v prítomnosti - či už počas cvičenia alebo prestávky v práci, hovorí Alice Domar, Ph.D., riaditeľka organizácie Mind/ Body Center for Women’s Health v Beth Israel Deaconess Medical Center v Cambridge, Mass., A autor knihy Sebaživenie (Viking, 2000). „Urobte si relaxačnú 20-minútovú prechádzku a nemyslite na starosti s prácou ani na nič iné,“ navrhuje Domar. „Dávajte pozor iba na svoje zmysly-to, čo vidíte, počujete, cítite, cítite. Ak to dokážete každý deň, bude to mať veľký vplyv na vašu emocionálnu a fyzickú pohodu.“

3. Porozprávajte sa - alebo napíšte - čo vás znepokojuje. Písanie alebo rozprávanie o veciach, ktoré vás lovia – v denníku, s priateľmi, v podpornej skupine alebo dokonca v súbore domáceho počítača – vám pomôže cítiť sa menej sami a bezmocní. Jedna štúdia, publikovaná v Časopis Americkej lekárskej asociácie, sa pozrel na ľudí, ktorí mali buď reumatoidnú artritídu alebo astmu-stavy, o ktorých je známe, že sú citlivé na stres. Jedna skupina bez okolkov zaznamenávala veci, ktoré robili každý deň. Druhá skupina bola požiadaná, aby denne písala o tom, aké to bolo, vrátane ich strachu a bolesti, mať ich chorobu. Čo zistili vedci: Ľudia, ktorí dlho písali o svojich pocitoch, mali oveľa menej epizód svojej choroby.

4. Bez ohľadu na to, ako ste vystresovaní alebo zaneprázdnení, cvičte. „Cvičenie je pravdepodobne najefektívnejším prostriedkom na zmiernenie stresu, aký existuje,“ hovorí Domar. Vedci nedávno zistili, že po 30 minútach cvičenia na bežiacom páse dosiahli ich subjekty o 25 percent nižšie výsledky v testoch, ktoré merali úzkosť a vykazovali priaznivé zmeny v mozgovej aktivite.

„Ak má žena čas urobiť pre seba len jednu vec denne, povedal by som, že cvičí,“ tvrdí Domar. Ak sa nemôžete dostať do posilňovne alebo na chodníky, dokonca aj rýchla 30-minútová prechádzka na obed alebo vstávanie niekoľkokrát denne na strečing a prechádzky pomôže zbaviť sa stresu.

5. Nájdite si čas na dotyk. Odborníci neprišli na to, prečo nechať svoje telo tlačiť a pichať, robí zázraky, ale vedia, že áno. Štúdie naznačujú, že masáž môže urýchliť priberanie na váhe u predčasne narodených detí, zlepšiť funkciu pľúc u astmatikov a posilniť imunitu u mužov s HIV, hovorí výskumník/psychológ Tiffany Field, Ph.D., z University of Miami's Touch Research Institute. Ak si nemôžete dopriať pravidelné celotelové masáže, doprajte si príležitostnú pedikúru, manikúru alebo tvár – všetko ošetrujúce, praktické maškrty, ktoré ponúkajú niektoré z výhod masáže.

6. Hovorte jazykom bez stresu. Ľudia, ktorí dobre zvládajú stres, majú tendenciu používať to, čo odborníci na stres nazývajú „optimistickým vysvetľovacím štýlom“. Nemlátia sa, keď im niečo nevychádza v ich prospech. Takže namiesto toho, aby použili výroky, ktoré katastrofujú incident, ako napríklad „úplne zlyhal“, môžu si povedať: „Musím popracovať na svojom bekhende“. Alebo prenesú vinu na externý zdroj. Namiesto toho, aby ste povedali: "Naozaj som tú prezentáciu prekazil," je to: "Bolo to ťažké zapojiť."

Peeke nalieha na ženy, aby nahradili slovo „očakávať“ výrazom „nádej“. „Verím, že najväčšie množstvo toxického, chronického stresu pochádza z nesplnených očakávaní,“ hovorí. Očakávania je možné použiť iba na veci, nad ktorými máte najväčšiu osobnú kontrolu.Môžete očakávať, že svoj smäd uhasíte nápojom vody. Nemôžete očakávať, že získate prácu, s ktorou ste práve urobili pohovor. Môžete dúfať, že to dostanete. Myslite na „nádej“ namiesto „na očakávanie“ a výrazne znížite stres.

7. Nebuď taký vážny. Neexistuje nič ako úzkosť, ktorá zničí váš zmysel pre humor. Z toho by potom vyplývalo, že je nemožné cítiť sa stresovaný, keď ste zhrbení v záchvate chichotania. Štúdie v skutočnosti ukázali, že smiech nielenže zmierňuje napätie, ale dokonca zlepšuje imunitné funkcie. „Vymeňte si vtipy s priateľmi,“ navrhuje Domar. „Získajte hlúpy šetrič obrazovky. Požičajte si zábavný film, keď prídete domov. Prestaňte brať veci tak vážne!“

8. "Vypáľte" tie hlasy negativity. Všetci máme to, čo Peeke nazýva „vnútorná vláda“, zložená z rôznych hlasov, ktoré nás striedavo privádzajú do šialenstva. "Niektorí z týchto ľudí - tí dôležití - boli zvolení na tento post," hovorí Peeke, "a iní nie, ale aj tak sa nejako dostali do predstavenstva - ako mrzutí susedia, mikroriadiaci šéfovia." Peeke navrhuje vizualizovať zasadaciu miestnosť a skutočne prepustiť tých ľudí, ktorí nerobia nič viac, len vytvárajú stres vo vašom živote. Ignorovať ich vstup je veľmi očisťujúce a posilňujúce, pretože to znamená, že týmto ľuďom už nedovolíte stlačiť vaše tlačidlá.

9. Raz denne uteč. Keď máte zlý deň – dobrý alebo zlý – odhlásenie na 10-15 minút je revitalizujúce. Nájdite si miesto osamote (a definitívne vyhoďte mobilný telefón) - povalu, kúpeľňu, tichú kaviareň, veľký dub - a na niekoľko minút utrite bridlicu. Robte čokoľvek, čo vás uvoľňuje: meditujte, čítajte román, spievajte alebo popíjajte čaj. „Je dôležité stráviť nejaký čas - dokonca aj niekoľko minút - na vytvorenie vnútorného pocitu mieru,“ hovorí Dean Ornish, MD, riaditeľ Výskumného ústavu preventívnej medicíny v Sausalito v Kalifornii. „Rozhodujúce nie je, do akej miery. čas, ktorý si pridelíte, ale buďte dôslední a robte niečo každý deň."

10. Vymenuj aspoň jednu dobrú vec, ktorá sa dnes stala. Je to scenár, ktorý sa odohráva každý večer po celej krajine: Vráťte sa domov z práce a začnite svojmu manželovi alebo spolubývajúcemu rozprávať o svojom dni. Namiesto vytvárania negatívnej atmosféry hneď, ako vstúpite do dverí, skúste začať večer s rodinou alebo priateľmi výmenou toho, čo Domar nazýva „novinky a tovar“. "Každý deň sa stane niečo dobré, aj keď ste uviazli v zápche a niekto vás nechal predísť," hovorí.

11. Ako rituál doslova vezmite stres a potom ho uvoľnite. „Bez ohľadu na to, aký život je občas dobrý, zlý, hore, dole, zlý alebo nepríjemný život, podstatné je, že si ho musíme osvojiť,“ hovorí Peeke. „Je dôležité myslieť na to, ako byť odolní, elastickí a ako sa odraziť.“

Na dosiahnutie tohto pozitívneho POV Peeke odporúča vykonať cvičenie tai chi známe ako „objatie tigra“, kde vezmete ruky, roztiahnete ich, spojíte ruky a potom ich – a všetko okolo seba – pritiahnete k pupku. , centrum vášho bytia. "Tiger predstavuje všetko, čo je život," vysvetľuje Peeke. „Je to nádherné, teplé, farebné, silné, nebezpečné, životodarné a potenciálne život ohrozujúce. Je to všetko. To vám umožní povedať:„ Beriem všetko, zlé s dobrým. “ “ Potom otočte ruky a vytlačte ich von. "Týmto hovoríte: 'Pozri, prijal som a integroval som všetko, čo sa mi stalo, a už viac nedovolím, aby mi to spôsobovalo stres.' „A keď dokážete ovládať stres, už vás nemôže ovládať.

Skontrolovať pre