11 jednoduchých spôsobov, ako začať s čistým stravovaním už dnes

Obsah

• Čo je to čisté stravovanie?
• 1. Jedzte viac zeleniny a ovocia
• 2. Obmedzte spracované potraviny
• 3. Prečítajte si štítky
• 4. Prestaňte jesť rafinované sacharidy
• 5. Vyhýbajte sa rastlinným olejom a nátierkam
• 6. Vyhýbajte sa pridaniu cukru v akejkoľvek forme
• 7. Obmedzte konzumáciu alkoholu
• 8. Nahraďte zeleninu v receptoch
• 9. Vyhýbajte sa baleným ľahkým jedlám
• 10. Z vody urobte hlavný nápoj
• 11. Vyberte si jedlo z eticky chovaných zvierat
• Spodný riadok

Pojem „čisté stravovanie“ sa stal veľmi obľúbeným v zdravotníckej komunite.

Ide o stravovací režim zameraný na čerstvé, celé jedlá. Tento životný štýl môže byť jednoduchý a príjemný, ak budete postupovať podľa niekoľkých všeobecných pokynov.

Tu je 11 jednoduchých tipov, ako začať jesť čisto.

Čo je to čisté stravovanie?

Čisté stravovanie nemá nič spoločné s tým, či je jedlo čisté alebo špinavé.

Jednoducho to zahŕňa výber minimálne spracovaných skutočných potravín, ktoré poskytujú maximálne výživové výhody.

Cieľom je konzumovať potraviny, ktoré sa čo najviac približujú ich prirodzenému stavu.

Súčasťou čistého stravovania je aj výber etických a udržateľných potravín.

ZHRNUTIE Vyčistiť
stravovanie zahŕňa výber potravín, ktoré sú minimálne spracované, eticky pestované,
a bohaté na prirodzene sa vyskytujúce živiny.

1. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie sú nepopierateľne zdravé.

Sú nabité vlákninou, vitamínmi, minerálmi a rastlinnými zlúčeninami, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a chránia vaše bunky pred poškodením ().

Mnoho veľkých observačných štúdií v skutočnosti spája vysoký príjem ovocia a zeleniny so zníženým rizikom chorôb, ako sú rakovina a srdcové choroby (,,,).

Čerstvá zelenina a ovocie sú ideálne na čisté stravovanie, pretože väčšinu je možné konzumovať v surovom stave ihneď po vybratí a umytí.

Výber ekologických výrobkov vám môže pomôcť pri čistom stravovaní o krok ďalej, a to znížením expozície pesticídom a potenciálnym zlepšením zdravia ().

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začleniť do svojej stravy viac ovocia a zeleniny:

• Pripravte si šaláty čo najpestrejšie, vrátane minimálne
  okrem zeleniny aj tri rôzne druhy zeleniny.
• Pridajte bobule, nakrájané jablká alebo plátky pomaranča podľa svojich obľúbených
  pokrmy.
• Umyte
  a nakrájajte zeleninu, podlejte ich olivovým olejom a bylinkami a vložte ich do a
  nádoba vo vašej chladničke pre ľahký prístup.

ZHRNUTIE Zelenina
a ovocie by malo tvoriť základ čistého životného štýlu. Tieto celé jedlá
vyžadujú malú prípravu a poskytujú veľa zdravotných výhod.

2. Obmedzte spracované potraviny

Spracované potraviny sú priamo v rozpore so životným štýlom čistého stravovania, pretože boli upravené od svojho prirodzeného stavu.

Väčšina spracovaných položiek stratila časť vlákniny a živín, ale získala cukor, chemikálie alebo iné prísady. Navyše, spracované potraviny súvisia so zápalom a so zvýšeným rizikom srdcových chorôb ().

Aj keď sa do tohto tovaru nepridávajú nezdravé prísady, stále im chýba veľa výhod, ktoré poskytujú celé jedlá.

Jesť čisto znamená vyhýbať sa spracovaným potravinám čo najviac.

ZHRNUTIE
Spracované potraviny sú v rozpore s čistým stravovaním
vďaka ich konzervačným látkam a nedostatku výživných látok.

3. Prečítajte si štítky

Aj keď je čisté stravovanie založené na celých čerstvých potravinách, môžu byť zahrnuté aj niektoré druhy balených potravín, napríklad balená zelenina, orechy a mäso.

Je však dôležité prečítať si štítky, aby ste sa uistili, že neobsahujú žiadne konzervačné látky, pridané cukry alebo nezdravé tuky.

Napríklad veľa orechov je pražených v rastlinnom oleji, ktorý ich môže vystaviť poškodeniu spojenému s teplom. Najlepšie je jesť surové orechy - alebo ich pražiť samostatne pri nízkej teplote.

Predprané šalátové zmesi navyše môžu ušetriť čas, ale môžu obsahovať prísady - najmä v šalátovom zálievke, ktorá je často súčasťou balenia.

ZHRNUTIE
Ak chcete zachovať čistý životný štýl, prečítajte si
etikety, aby sa zabezpečilo, že balené výrobky, orechy, mäso a iné potraviny neobsahujú č
pochybné prísady.

4. Prestaňte jesť rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy sú vysoko spracované potraviny, ktoré sa ľahko prejedajú a napriek tomu poskytujú malú výživovú hodnotu.

Výskum spojil konzumáciu rafinovaných sacharidov so zápalmi, inzulínovou rezistenciou, tukovou pečeňou a obezitou (,,).

Naproti tomu celozrnné výrobky - ktoré poskytujú viac výživných látok a vlákniny - môžu znižovať zápal a podporovať lepšie zdravie čriev (,).

V jednej štúdii s 2 834 ľuďmi bolo menej pravdepodobné, že tí, ktorí konzumovali väčšinou celé zrná, mali nadbytočný brušný tuk ako tí, ktorí sa zameriavali na rafinované zrná ().

Ak jete zrno, vyberte najmenej spracované druhy, ako je naklíčený obilný chlieb a ovos rezaný oceľou. Držte sa ďalej od obilnín pripravených na priamu konzumáciu, bieleho chleba a iných rafinovaných sacharidov.

ZHRNUTIE
Rafinované zrná sú zápalové, pretože ich nemajú
vláknina a ďalšie cenné živiny. Ak sa chcete stravovať čisto, vyberte si minimálne spracované
zrná - alebo sa im úplne vyhnúť.

5. Vyhýbajte sa rastlinným olejom a nátierkam

Rastlinné oleje a margaríny nespĺňajú kritériá čistého stravovania.

Pre začiatočníkov sa vyrábajú chemickou extrakciou, vďaka čomu sú vysoko spracované.

Niektoré oleje tiež obsahujú vysoké hladiny kyseliny linolovej s obsahom omega-6 tukov. Štúdie na zvieratách a izolovaných bunkách naznačujú, že zvyšuje zápal, čo potenciálne zvyšuje riziko prírastku hmotnosti a srdcových chorôb (,,).

Zatiaľ čo v USA a ďalších krajinách sú zakázané umelé tuky, niektoré margaríny a nátierky môžu stále obsahovať malé množstvo (17,).

Aj keď čisté stravovanie odrádza od všetkých rastlinných olejov a nátierok, je dôležité jesť mierne množstvo zdravých tukov. Patria sem mastné ryby, orechy a avokádo. Ak sa nemôžete úplne vyhnúť rastlinným olejom, vyberte si olivový olej.

ZHRNUTIE Margaríny
a niektoré rastlinné oleje sú vysoko spracované a sú spojené so zvýšeným rizikom
choroba. Rozhodnite sa pre zdravé, minimálne spracované oleje a tuky.

6. Vyhýbajte sa pridaniu cukru v akejkoľvek forme

Je dôležité vyhnúť sa pridávaniu cukru, ak sa snažíte jesť čisto. Pridaný cukor je napriek tomu veľmi častý - a dokonca sa vyskytuje v potravinách, ktoré nechutia nijako zvlášť sladko, ako sú omáčky a koreniny.

Stolový cukor aj kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy majú vysoký obsah fruktózy.

Štúdie naznačujú, že táto zlúčenina môže hrať úlohu pri obezite, cukrovke, stukovatení pečene a rakovine, okrem iných zdravotných problémov (,,,,,,,,,).

Podľa svojho zdravia môžete občas jesť malé množstvo prírodného cukru - napríklad med alebo javorový sirup - a zároveň jesť čisto.

Ak však máte cukrovku, metabolický syndróm alebo podobné zdravotné problémy, je lepšie vyhnúť sa všetkým formám koncentrovaného cukru - vrátane tých, ktoré pochádzajú z prírodných zdrojov.

Dokonca aj prírodné zdroje cukru prispievajú k veľmi nízkej nutričnej hodnote.

Pre skutočne čisté stravovanie sa snažte konzumovať potraviny v ich prirodzenom, nesladenom stave. Naučte sa oceňovať sladkosť ovocia a jemnú príchuť orechov a iných celých jedál.

ZHRNUTIE Cukor
je vysoko spracovaný a súvisí s niekoľkými zdravotnými problémami. Ak sa snažíte
jedzte čisto, občas použite malé množstvo prírodných sladidiel alebo sa vyhnite cukru
celkom.

7. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Alkohol sa vyrába pridaním droždia k drveným zrnám, ovociu alebo zelenine a nechá sa zmes kvasiť.

Mierny príjem určitých druhov alkoholu - najmä vína - môže podporiť zdravie vášho srdca ().

Ukázalo sa však, že častá konzumácia alkoholu podporuje zápaly a môže prispieť k mnohým zdravotným problémom, ako sú choroby pečene, poruchy trávenia a prebytok brušného tuku (,,,,,,).

Pri dodržiavaní životného štýlu čistého stravovania minimalizujte alebo vylúčte príjem alkoholu.

ZHRNUTIE Hoci
mierny príjem vína môže pomôcť chrániť zdravie srdca, alkohol súvisí s
zvýšené riziko viacerých chorôb. Konzumácia alkoholu by mala byť obmedzená
pri praktizovaní čistého stravovania.

8. Nahraďte zeleninu v receptoch

Svoje zdravie môžete posilniť nahradením rafinovaných zŕn zeleninou v receptoch.

Napríklad karfiol môžete nakrájať nadrobno, aby napodobňoval ryžu, pretlačiť ho ako zemiaky alebo použiť do pizze.

Špagetová tekvica je navyše prirodzenou náhradou cestovín, pretože sa po uvarení delí na dlhé tenké vlákno. Cuketa tiež robí vynikajúce rezance.

ZHRNUTIE Pri jedle
očistite, nahraďte cestoviny, ryžu a ďalšie rafinované zrná zeleninou
výživovú hodnotu vášho jedla.

9. Vyhýbajte sa baleným ľahkým jedlám

Ak sa snažíte jesť čisto, mali by ste sa vyhýbať baleným potravinám.

Sušienky, tyčinky z krúpov, muffiny a podobné ľahké jedlá zvyčajne obsahujú rafinované zrná, cukor, rastlinné oleje a ďalšie nezdravé prísady.

Tieto spracované potraviny poskytujú malú výživovú hodnotu.

Aby ste sa vyhli tomu, že tieto predmety chytíte, keď vás bude hladovať medzi jedlami, majte po ruke zdravé občerstvenie.

Medzi dobré možnosti patria orechy, zelenina a ovocie. Tieto potraviny sú chutné, bohaté na živiny a môžu pomôcť chrániť pred chorobami (,,).

ZHRNUTIE Namiesto toho
z baleného ľahkého jedla vyrobeného z rafinovaných zŕn vyberte celkovú hmotu bohatú na živiny
potraviny ako orechy, ovocie a zelenina.

10. Z vody urobte hlavný nápoj

Voda je najzdravší a najprirodzenejší nápoj, ktorý môžete piť.

Neobsahuje žiadne prísady, cukry, umelé sladidlá ani iné pochybné zložky. Podľa definície je to najčistejší nápoj, aký môžete piť.

Voda vás môže udržiavať hydratovaná a môže vám tiež pomôcť dosiahnuť zdravú váhu ().

Naproti tomu nápoje sladené cukrom neustále súvisia s cukrovkou, obezitou a inými chorobami. Ovocný džús môže navyše spôsobiť veľa rovnakých problémov kvôli vysokému obsahu cukru (,).

Nesladená káva a čaj sú tiež dobrou voľbou a poskytujú niekoľko zdravotných výhod. Ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, však možno budú musieť svoj príjem zmierniť.

ZHRNUTIE Voda
je neuveriteľne zdravý a mal by byť vašim hlavným nápojom pri čistení
stravovací životný štýl.

11. Vyberte si jedlo z eticky chovaných zvierat

Okrem čerstvých nespracovaných potravín zahŕňa čisté stravovanie aj výber potravín pochádzajúcich z eticky chovaných zvierat.

Hospodárske zvieratá sa často chovajú v preplnených nehygienických továrenských farmách. Zvieratám sa zvyčajne podávajú antibiotiká na prevenciu infekcie a pre maximálny rast sa im injekčne podávajú hormóny ako estrogén a testosterón ().

Väčšina dobytka v priemyselných farmách sa navyše kŕmi skôr zrnom, ako prirodzenou trávou. Štúdie ukazujú, že hovädzie mäso kŕmené trávou má vyššie protizápalové omega-3 tuky a antioxidanty ako hovädzie mäso kŕmené zrnami (,,).

Továrenské farmy tiež vytvárajú obrovské množstvo odpadu, čo vyvoláva obavy o životné prostredie (,).

Ľudsky vypestované mäso je často lepšie pre vaše zdravie a celú planétu.

ZHRNUTIE Výber
mäso zo zvierat chovaných humánne na malých farmách je v súlade s čistým
zásady stravovania.

Spodný riadok

Čisté stravovanie zdôrazňuje čerstvé, výživné a minimálne spracované jedlá.

Tento spôsob stravovania môže nielen posilniť vaše zdravie, ale aj pomôcť oceniť prírodné arómy potravín.

Okrem toho podporuje udržateľné poľnohospodárstvo a environmentálne vhodné potravinové postupy.