12 vecí, vďaka ktorým získate brušný tuk

Obsah

• 1. Sladké jedlá a nápoje
• 2. Alkohol
• 3. Trans Fats
• 4. Nečinnosť
• 5. Nízkobielkovinové diéty
• 6. Menopauza
• 7. Nesprávne črevné baktérie
• 8. Ovocná šťava
• 9. Stres a kortizol
• 10. Nízkotučné diéty
• 11. Genetika
• 12. Nedostatok spánku
• Vezmite si domovskú správu

Nadbytočný brušný tuk je mimoriadne nezdravý.

Je rizikovým faktorom pre choroby, ako je metabolický syndróm, cukrovka typu 2, srdcové choroby a rakovina (1).

Lekárskym výrazom pre nezdravý tuk v bruchu je „viscerálny tuk“, ktorý označuje tuk obklopujúci pečeň a ďalšie orgány v bruchu.

Aj ľudia s normálnou hmotnosťou s nadmerným obsahom brušného tuku majú zvýšené riziko zdravotných problémov ().

Tu je 12 vecí, vďaka ktorým priberáte na brušnom tuku.

1. Sladké jedlá a nápoje

Mnoho ľudí každý deň prijme viac cukru, ako si uvedomujú.

Medzi potraviny s vysokým obsahom cukru patria koláče a cukríky spolu s takzvanými „zdravšími“ možnosťami, ako sú muffiny a mrazený jogurt. Sóda, ochutené kávové nápoje a sladký čaj patria medzi najobľúbenejšie nápoje sladené cukrom.

Pozorovacie štúdie preukázali súvislosť medzi vysokým príjmom cukru a prebytočným brušným tukom. Môže to byť do veľkej miery spôsobené vysokým obsahom fruktózy v pridaných cukroch (,,).

Bežný cukor aj kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy majú vysoký obsah fruktózy. Bežný cukor má 50% fruktózy a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy 55% fruktózy.

V kontrolovanej 10-týždňovej štúdii došlo u ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí konzumovali 25% kalórií ako nápoje sladené fruktózou k diéte na udržanie hmotnosti, k zníženiu citlivosti na inzulín a zvýšeniu brušného tuku ().

Druhá štúdia uvádzala zníženie spaľovania tukov a rýchlosti metabolizmu u ľudí, ktorí dodržiavali podobnú stravu s vysokým obsahom fruktózy ().

Aj keď príliš veľa cukru v akejkoľvek forme môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, problematické môžu byť najmä sladené nápoje. Sódy a iné sladké nápoje uľahčujú konzumáciu veľkých dávok cukru vo veľmi krátkom čase.

Štúdie navyše preukázali, že tekuté kalórie nemajú rovnaké účinky na chuť do jedla ako kalórie z tuhej stravy. Keď pijete kalórie, nedáva vám to pocit sýtosti, takže to nekompenzujete tým, že budete namiesto toho jesť menej iných jedál (,).

Časté konzumovanie jedál a nápojov s vysokým obsahom cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy môže spôsobiť zvýšenie brušného tuku.

2. Alkohol

Alkohol môže mať zdravé aj škodlivé účinky.

Ak sa konzumujete v miernom množstve, najmä ako červené víno, môže sa znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod (10).

Vysoký príjem alkoholu však môže viesť k zápalom, ochoreniam pečene a ďalším zdravotným problémom ().

Niektoré štúdie preukázali, že alkohol potláča spaľovanie tukov a že nadbytočné kalórie z alkoholu sa čiastočne ukladajú ako brušný tuk - odtiaľ pochádza výraz „pivné brucho“ ().

Štúdie spájajú vysoký príjem alkoholu s prírastkom hmotnosti zhruba v strede. Jedna štúdia zistila, že u mužov, ktorí konzumovali viac ako tri nápoje denne, bola o 80% vyššia pravdepodobnosť nadbytočného brušného tuku ako u mužov, ktorí konzumovali menej alkoholu (,).

Zdá sa, že úlohu zohráva aj množstvo alkoholu skonzumovaného v priebehu 24 hodín.

V inej štúdii mali denní pijaci, ktorí konzumovali menej ako jeden nápoj denne, tendenciu mať najmenej brušného tuku, zatiaľ čo tí, ktorí pili menej často, ale konzumovali štyri alebo viac nápojov počas „pitných dní“, mali najpravdepodobnejšie nadbytočný brušný tuk ().

Silná konzumácia alkoholu zvyšuje riziko niekoľkých chorôb a je spojená s prebytočným obsahom brušného tuku.

3. Trans Fats

Trans-tuky sú najzdravšie tuky na planéte.

Vznikajú pridaním vodíka do nenasýtených tukov, aby boli stabilnejšie.

Trans-tuky sa často používajú na predĺženie trvanlivosti balených potravín, ako sú muffiny, zmesi na pečenie a krekry.

Ukázalo sa, že trans-tuky spôsobujú zápal. To môže viesť k inzulínovej rezistencii, srdcovým chorobám a rôznym ďalším chorobám (, 17,,).

Existujú aj niektoré štúdie na zvieratách, ktoré naznačujú, že diéty obsahujúce trans-tuky môžu spôsobiť prebytok brušného tuku (,).

Na konci 6-ročnej štúdie opice kŕmené 8% trans-tukovou stravou pribrali a mali o 33% viac brušného tuku ako opice kŕmené 8% mononenasýtenou tukovou stravou, a to napriek tomu, že obe skupiny prijímali len toľko kalórií, aby si udržali svoju váhu () .

Trans-tuky zvyšujú zápal, ktorý môže viesť k inzulínovej rezistencii a hromadeniu brušného tuku.

4. Nečinnosť

Sedavý životný štýl je jedným z najväčších rizikových faktorov zlého zdravia ().

Za posledných niekoľko desaťročí sa ľudia všeobecne stali menej aktívnymi. Toto pravdepodobne hralo úlohu pri zvyšovaní výskytu obezity vrátane brušnej obezity.

Veľký prieskum v rokoch 1988 - 2010 v USA zistil, že došlo k významnému zvýšeniu nečinnosti, hmotnosti a obvodu brucha u mužov a žien ().

Ďalšia observačná štúdia porovnávala ženy, ktoré sledovali viac ako tri hodiny televízie denne, so ženami, ktoré sledovali menej ako jednu hodinu denne.

Skupina, ktorá sledovala viac televízie, mala takmer dvojnásobné riziko „ťažkej brušnej obezity“ v porovnaní so skupinou, ktorá sledovala menej televízie ().

Jedna štúdia tiež naznačuje, že nečinnosť prispieva k opätovnému získaniu brušného tuku po chudnutí.

V tejto štúdii vedci uviedli, že ľudia, ktorí 1 rok po chudnutí vykonávali odpor alebo aeróbne cvičenie, dokázali zabrániť opätovnému získaniu brušného tuku, zatiaľ čo u tých, ktorí necvičili, došlo k zvýšeniu brušného tuku o 25–38% ().

Neaktivita môže podporovať zvýšenie brušného tuku. Odpor a aeróbne cvičenie môžu zabrániť znovuzískaniu brušného tuku po chudnutí.

5. Nízkobielkovinové diéty

Príjem dostatočného množstva bielkovín v potrave je jedným z najdôležitejších faktorov pri predchádzaní priberaniu.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín spôsobujú, že sa cítite plní a spokojní, zvyšujete rýchlosť metabolizmu a vediete k spontánnemu zníženiu príjmu kalórií (,).

Naopak, nízky príjem bielkovín môže spôsobiť, že z dlhodobého hľadiska priberiete brušný tuk.

Niekoľko veľkých pozorovacích štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú najvyššie množstvo bielkovín, majú najmenšiu pravdepodobnosť nadmerného množstva brušného tuku (,,).

Štúdie na zvieratách navyše zistili, že hormón známy ako neuropeptid Y (NPY) vedie k zvýšenej chuti do jedla a podporuje prírastok brušného tuku. Vaše hladiny NPY sa zvyšujú, keď je váš príjem bielkovín nízky (,,).

Nízky príjem bielkovín môže viesť k zvýšeniu hladu a prírastku tuku na bruchu. Môže tiež zvýšiť hladinu hormónu hladu neuropeptid Y.

6. Menopauza

Priberanie tuku na bruchu počas menopauzy je mimoriadne časté.

V puberte hormón estrogén signalizuje telu, aby začalo ukladať tuk na boky a stehná v rámci prípravy na potenciálne tehotenstvo. Tento podkožný tuk nie je škodlivý, aj keď v niektorých prípadoch môže byť jeho strata veľmi ťažká ().

K menopauze dochádza oficiálne jeden rok po tom, čo má žena poslednú menštruáciu.

V tomto období jej hladina estrogénu dramaticky klesá, čo spôsobuje ukladanie tuku v bruchu, a nie na bokoch a stehnách (,).

Niektoré ženy v tomto období získavajú viac brušného tuku ako iné. Môže to byť čiastočne spôsobené genetikou, ako aj vekom, v ktorom začína menopauza. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré ukončia menopauzu v mladšom veku, majú tendenciu priberať menej brušného tuku ().

Hormonálne zmeny v klimaktériu majú za následok posun v ukladaní tuku z bokov a stehien na viscerálny tuk v oblasti brucha.

7. Nesprávne črevné baktérie

Vo vašom čreve žijú stovky druhov baktérií, hlavne v hrubom čreve. Niektoré z týchto baktérií prospievajú zdraviu, iné môžu spôsobiť problémy.

Baktérie vo vašom čreve sú tiež známe ako vaša črevná flóra alebo mikrobióm. Zdravie čriev je dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému a predchádzanie chorobám.

Nerovnováha v črevných baktériách zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb, rakoviny a ďalších chorôb ().

Existujú aj niektoré výskumy, ktoré naznačujú, že nezdravá rovnováha črevných baktérií môže podporiť prírastok hmotnosti vrátane brušného tuku.

Vedci zistili, že u obéznych ľudí býva vyšší počet Firmicutes baktérie ako ľudia s normálnou hmotnosťou. Štúdie naznačujú, že tieto druhy baktérií môžu zvýšiť množstvo kalórií absorbovaných z potravy (,).

Jedna štúdia na zvieratách zistila, že myši bez baktérií získali podstatne viac tuku, keď dostali fekálne transplantácie baktérií spojených s obezitou, v porovnaní s myšami, ktoré dostávali baktérie spojené so štíhlosťou ().

Štúdie o štíhlych a obéznych dvojčatách a ich matkách potvrdili, že v rodinách existuje spoločné „jadro“ zdieľanej flóry, ktoré môže ovplyvniť prírastok hmotnosti, a to aj v prípade, keď sa váha ukladá ().

Nerovnováha črevných baktérií môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, vrátane brušného tuku.

8. Ovocná šťava

Ovocná šťava je sladký nápoj v prestrojení.

Aj nesladená 100% ovocná šťava obsahuje veľa cukru.

V skutočnosti obsahuje 250 ml jablkového džúsu a coly 24 gramov cukru. Rovnaké množstvo hroznovej šťavy obsahuje ohromných 32 gramov cukru (42, 43, 44).

Aj keď ovocná šťava poskytuje niektoré vitamíny a minerály, fruktóza, ktorú obsahuje, môže riadiť inzulínovú rezistenciu a podporovať prírastok brušného tuku ().

A čo viac, je to ďalší zdroj tekutých kalórií, ktorý je ľahké skonzumovať príliš veľa, a napriek tomu nedokáže uspokojiť vašu chuť k jedlu rovnako ako tuhé jedlo (,).

Ovocná šťava je nápoj s vysokým obsahom cukru, ktorý môže podporovať inzulínovú rezistenciu a prírastok brušného tuku, ak ho vypijete príliš veľa.

9. Stres a kortizol

Kortizol je hormón, ktorý je nevyhnutný pre prežitie.

Produkujú ho nadobličky a je známy ako „stresový hormón“, pretože pomáha telu reagovať na stres.

Bohužiaľ to môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, ak sa tvorí nadmerne, najmä v brušnej oblasti.

U mnohých ľudí stres vedie k prejedaniu sa. Ale namiesto toho, aby sa nadbytočné kalórie ukladali ako tuk po celom tele, podporuje kortizol ukladanie tuku v oblasti brucha (,).

Je zaujímavé, že sa zistilo, že ženy, ktoré majú úmerne svojim bokom veľký pás, vylučujú pri strese viac kortizolu ().

Hormón kortizol, ktorý sa vylučuje ako reakcia na stres, môže viesť k zvýšeniu brušného tuku. To platí najmä u žien s vyšším pomerom pása a bokov.

10. Nízkotučné diéty

Vláknina je neuveriteľne dôležitá pre dobré zdravie a kontrolu hmotnosti.

Niektoré druhy vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa plní, stabilizovať hormóny hladu a znížiť absorpciu kalórií z potravy (, 50).

V observačnej štúdii s 1 114 mužmi a ženami bol príjem rozpustnej vlákniny spojený so zníženým obsahom brušného tuku.Pri každom 10-gramovom zvýšení rozpustnej vlákniny došlo k 3,7% poklesu akumulácie brušného tuku ().

Zdá sa, že diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nízkym obsahom vlákniny majú opačný účinok na chuť do jedla a prírastok hmotnosti, vrátane zvýšenia brušného tuku (,,).

Jedna veľká štúdia zistila, že celé zrná s vysokým obsahom vlákniny boli spojené so zníženým obsahom brušného tuku, zatiaľ čo rafinované zrná boli spojené so zvýšeným obsahom brušného tuku ().

Strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom rafinovaných zŕn môže viesť k zvýšenému množstvu brušného tuku.

11. Genetika

Gény hrajú hlavnú úlohu v riziku obezity ().

Podobne sa ukazuje, že tendencia k ukladaniu tuku v oblasti brucha je čiastočne ovplyvnená genetikou (,,).

Patrí sem gén pre receptor, ktorý reguluje kortizol, a gén, ktorý kóduje leptínový receptor, ktorý reguluje príjem a hmotnosť kalórií ().

V roku 2014 vedci identifikovali tri nové gény spojené so zvýšeným pomerom pása k bokom a brušnou obezitou, vrátane dvoch, ktoré sa našli iba u žien ().

V tejto oblasti je však potrebné vykonať oveľa viac výskumu.

Zdá sa, že gény hrajú úlohu pri vysokých pomeroch od pása po bok a pri ukladaní prebytočných kalórií ako brušný tuk.

12. Nedostatok spánku

Dostatok spánku je pre vaše zdravie zásadný.

Mnoho štúdií tiež spájalo nedostatočný spánok s prírastkom hmotnosti, ktorý môže zahŕňať brušný tuk (,,).

Jedna veľká štúdia sledovala 16 rokov viac ako 68 000 žien.

U tých, ktorí spali 5 hodín alebo menej za noc, bola o 32% vyššia pravdepodobnosť prírastku 32 libier (15 kg) ako u tých, ktorí spali najmenej 7 hodín ().

Poruchy spánku môžu tiež viesť k priberaniu. Jednou z najbežnejších porúch, spánkovým apnoe, je stav, pri ktorom sa dýchanie počas noci opakovane zastavuje v dôsledku mäkkých tkanív v krku, ktoré blokujú dýchacie cesty.

V jednej štúdii vedci zistili, že obézni muži so spánkovým apnoe mali viac brušného tuku ako obézni muži bez poruchy ().

Krátky spánok alebo nekvalitný spánok môže viesť k priberaniu na váhe vrátane hromadenia brušného tuku.

Vezmite si domovskú správu

Mnoho rôznych faktorov môže spôsobiť, že získate nadbytočný brušný tuk.

Existuje niekoľko vecí, s ktorými nemôžete veľa urobiť, napríklad vaše gény a hormonálne zmeny v menopauze. Existuje však aj veľa faktorov môcť kontrola.

Zdravé rozhodovanie o tom, čo jesť a čomu sa vyhnúť, koľko cvičíte a ako zvládate stres, vám môže pomôcť stratiť brušný tuk.