Recenzia na 1 200 kalórií: Funguje pri chudnutí?

Obsah

• Čo je to 1 200 kalória?
• Môže vám pomôcť pri chudnutí?
• Potenciálne výhody 1 200 kalórií
• Potenciálne nevýhody
• Lepšie alternatívy
• Spodný riadok

Niektorí ľudia dodržiavajú 1200 kalorické stravovacie plány na podporu odbúravania tukov a čo najrýchlejšieho dosiahnutia cieľovej hmotnosti.

Aj keď je pravda, že znižovanie kalórií je efektívny spôsob chudnutia, výskumy ukazujú, že príliš drastické zníženie príjmu kalórií nie je dobré pre dlhodobé zdravie alebo chudnutie.

Tento článok hodnotí 1 200 kalórií a venuje sa možným výhodám a negatívam spojeným s nízkokalorickými stravovacími schémami.

Čo je to 1 200 kalória?

1 200 kalória je spôsob stravovania, ktorý obmedzuje počet denných kalórií, ktoré skonzumujete, na 1 200. Táto diéta sa považuje za nízkokalorickú diétu, pretože poskytuje výrazne menej kalórií, ako väčšina priemerných dospelých ľudí potrebuje na udržanie svojej hmotnosti.

Mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti vrátane lekárov a dietológov predpisuje nízkokalorické diéty ako stratégiu chudnutia.

Bežným odporúčaním na zníženie hmotnosti je zníženie príjmu kalórií o 500–750 kalórií za deň. Zvyčajne sa to prejaví na nízkokalorickej strave 1 200–1 500 kalórií denne pre dospelé ženy a 1 500–1 800 kalórií denne pre dospelých mužov ().

Upozorňujeme, že 1 200 kalórií je na dolnej hranici odporúčanej nízkokalorickej stravy pre ženy.

Niektorí vedci kategorizujú nízkokalorické diéty ako stravovacie vzorce, ktoré dodávajú medzi 800 - 1 200 kalóriami denne, zatiaľ čo veľmi nízkokalorické diéty sú kategorizované ako diéty, ktoré dodávajú menej ako 800 kalórií denne (,).

Tieto diéty sa zvyčajne dodržiavajú krátke týždne až mesiace, aby sa podporilo rýchle chudnutie.

Nízkokalorické a veľmi nízkokalorické diéty sa bežne používajú v klinických zariadeniach pod lekárskym dohľadom, ako sú centrá na chudnutie, ale sú populárne aj u širokej verejnosti.

V skutočnosti mnoho trénerov na chudnutie, osobných trénerov a populárnych webových stránok zameraných na stravovanie ponúka plány stravovania s obsahom 1 200 kalórií, ktoré sľubujú, že dodržiavanie stravy s obsahom 1 200 kalórií vám pomôže „rýchlo zoštíhliť“.

Tieto diéty zvyčajne propagujú použitie potravín s nízkym obsahom kalórií, bez tuku a so zníženým obsahom tuku, ktoré pomáhajú udržiavať nízky príjem kalórií a zvyčajne zahŕňajú počítanie kalórií, aby sa dietológovia ubezpečili, že neprekračujú svoj denný limit.

Aj keď v určitých situáciách môže byť z krátkodobého hľadiska vhodná 1 200 kalorická strava, 1 200 kalórií je pre väčšinu dospelých príliš málo.

Navyše, aj keď na začiatku môžete zaznamenať rýchle chudnutie, keď dramaticky znížite príjem kalórií, štúdie ukazujú, že nízkokalorické diéty zriedka fungujú na udržanie správnej hmotnosti (,).

1 200 kalorická diéta sa považuje za nízkokalorickú diétu. Nízkokalorické diéty sa používajú na podporu rýchleho chudnutia a niekedy ich predpisujú zdravotnícki pracovníci.

Môže vám pomôcť pri chudnutí?

Vytváranie kalorického deficitu je pri chudnutí nevyhnutné. Zníženie kalórií o 500–750 kalórií denne, ako radia niektorí zdravotnícki pracovníci, pravdepodobne podporí chudnutie, aspoň z krátkodobého hľadiska.

Mnoho štúdií preukázalo, že dodržiavanie nízkokalorických diét, vrátane 1 200-kalorických, môže podporovať chudnutie.

Napríklad štúdia na 2 093 ľuďoch s obezitou preukázala, že diéta s náhradou jedla, ktorá je pod dohľadom lekára s 1200 kalóriami, viedla k priemernému úbytku tukov za 12 mesiacov ().

V inej štúdii dospelí nasledovali komerčný program na chudnutie, ktorý poskytoval buď 500, 1 200–1 500 alebo 1 500–1800 kalórií denne.

Po 1 roku zaznamenali tí, ktorí držali diétu 1 200–1 500 kalórií za deň, priemerný úbytok hmotnosti o 6,8 kg. Avšak 23% zo 4 588 ľudí, ktorí dodržiavali 1 200 kalórií, zo štúdie vypadlo ().

Štúdie zistili, že zatiaľ čo počiatočné chudnutie pomocou nízkokalorických diét, ako je napríklad 1 200 kalórií, je zvyčajne rýchle a výrazné, po ňom často nasleduje väčší prírastok hmotnosti v porovnaní s diétami, ktoré používajú iba mierne obmedzenie kalórií.

V komerčnej štúdii chudnutia, ktorá bola uvedená vyššie, vedci zistili, že rýchly úbytok hmotnosti počas prvých 3 mesiacov bol spojený s väčším opätovným prírastkom počas deväťmesačnej udržiavacej fázy chudnutia vo všetkých troch skupinách stravovania ().

Ďalšia štúdia na 57 ľuďoch s nadváhou alebo obezitou zaznamenala, že po dodržaní veľmi nízkej 500-kalorickej diéty alebo nízko-kalorickej diéty po dobu 5, respektíve 12 týždňov, účastníci štúdie znovu získali v priemere 50% hmotnosti, ktorú schudli počas 10 mesiacov, v priemere ().

Je to tak preto, lebo nízkokalorické diéty indukujú metabolické zmeny, ktoré šetria energiu a zabraňujú chudnutiu, vrátane zvýšenej chuti do jedla, straty chudej telesnej hmotnosti a zníženia počtu spálených kalórií, čo všetko sťažuje dlhodobú údržbu hmotnosti (,,) .

To viedlo mnohých odborníkov v oblasti zdravotníctva k odporúčaniu stravovacích návykov, pri ktorých sa podporuje len malé zníženie príjmu kalórií na podporu chudnutia a zároveň sa minimalizujú negatívne metabolické adaptácie spojené s nízkokalorickými diétami (12).

Aj keď je pravdepodobné, že dodržiavanie nízkokalorickej 1 200-kalorickej diéty povedie k zníženiu hmotnosti, šanca na udržanie hmotnosti je malá.

Potenciálne výhody 1 200 kalórií

Dodržiavanie 1 200 kalórií môže poskytnúť určité zdravotné výhody, ale je potrebné poznamenať, že tieto výhody sú spojené s obmedzením príjmu kalórií všeobecne a nie sú špecifické pre stravovacie plány s obsahom 1 200 kalórií.

Pravidelná konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vaše telo potrebuje, môže viesť k mnohým zdravotným následkom vrátane prírastku hmotnosti, zvýšenia rizikových faktorov srdcových chorôb a cukrovky ().

Naplnenie tela správnym počtom kalórií je nevyhnutné pre zachovanie celkového dobrého zdravia.

Mnoho štúdií preukázalo, že zníženie kalórií všeobecne môže byť prospešné pre zdravie podporou chudnutia, znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je LDL (zlý) cholesterol, a znížením hladiny cukru v krvi a zápalom (,,,,,).

Niet pochýb o tom, že strata nadmernej telesnej hmotnosti má pozitívne účinky na zdravie a že zotrvanie v rámci vašich individuálnych kalórií je pre vaše telo najlepšie.

Metódy používané na podporu chudnutia sú však dôležité a použitie reštriktívnych metód diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií je úzko spojené so zvýšenou pravdepodobnosťou opätovného získania hmotnosti v priebehu času.

Aj keď teda strata nadbytočnej hmotnosti môže byť prospešná pre vaše celkové zdravie, je dôležité zvoliť zdravé a udržateľné metódy chudnutia pred extrémnejšími stravovacími schémami.

Je potrebné poznamenať, že niektoré výskumy preukázali, že ľudia s obezitou alebo morbídnou obezitou, ktorí pod lekárskym dohľadom dodržiavajú nízkokalorické alebo veľmi nízkokalorické diéty, chudnú a zlepšujú svoj obsah cukru a lipidov v krvi, čo môže zlepšiť celkové zdravie ().

Stále sa tieto diéty dodržiavajú krátkodobo a zvyčajne sú spojené s vysokou mierou predčasného ukončenia školskej dochádzky kvôli ich obmedzujúcej povahe.

Ak však máte záujem o nízkokalorickú diétu na chudnutie, je dôležité poradiť sa s kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Strata nadbytočnej telesnej hmotnosti a zásobovanie tela správnym počtom kalórií je dôležité pre celkové zdravie. Aj keď je 1 200 kalórií spojená s niektorými zdravotnými výhodami, tieto výhody súvisia so znížením kalórií všeobecne.

Potenciálne nevýhody

Potreby kalórií sú veľmi individuálne a závisia od mnohých faktorov vrátane veľkosti tela, veku a úrovne aktivity. 1200 kalorická strava je nevhodná pre väčšinu dospelých, vrátane menších žien.

Aj keď sa požiadavky na kalórie líšia od človeka k človeku a presné potreby je možné určiť iba pomocou konkrétneho vybavenia alebo výpočtov, priemerná dospelá žena potrebuje na udržanie svojej hmotnosti okolo 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo muž okolo 2 500 (,).

Tieto čísla sú opäť len priemerné hodnoty a neodrážajú rozdiely v kalorických potrebách v dôsledku faktorov, ako je vek, úroveň aktivity a výška. Tieto odhady priemernej potreby kalórií vám však dajú predstavu o tom, ako nízka je 1 200 kalórií.

1 200 kalória je pre väčšinu ľudí príliš nízka a môže mať za následok negatívne vedľajšie účinky, ako sú závraty, extrémny hlad, nevoľnosť, nedostatok mikroživín, únava, bolesti hlavy a žlčníkové kamene ().

Ďalej vás môže kalorická diéta s obsahom 1 200 kalórií pripraviť na zlyhanie, ak je vaším cieľom dlhodobé chudnutie.

Obmedzenie kalórií vedie k metabolickým zmenám vo vašom tele. Patria sem zvýšenie hormónov ako ghrelín a kortizol, ktoré spôsobujú hlad, ako aj pokles pokojovej metabolickej rýchlosti (RMR) alebo kalórií, ktoré spálite, keď odpočívate (12,).

To vedie k vyššej šanci na priberanie v priebehu času, ako aj k začarovanému cyklu opakovaných období chudnutia, po ktorom nasleduje priberanie, ktoré zažíva toľko chronických dietujúcich - čo obvykle vedie k pocitom zúfalstva.

Váhová cyklistika je škodlivá pre duševné zdravie a výskum ukázal, že opakované diéty a cyklistická váha môžu namáhať srdce a viesť k vyššiemu riziku porúch stravovania, cukrovky 2. typu a zvýšenej úmrtnosti (,).

Príliš silné zníženie kalórií môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom, ako sú nedostatok živín a únava. Nízkokalorické diéty zriedka fungujú na dlhodobé chudnutie a môžu viesť k cyklovaniu na váhe, čo negatívne ovplyvňuje celkové zdravie.

Lepšie alternatívy

Poskytovatelia zdravotnej starostlivosti a ľudia, ktorí chcú schudnúť, si často vyberajú diéty podľa toho, ako rýchlo môžu dosiahnuť požadované výsledky, pričom nezohľadňujú dlhodobé zdravotné následky nadmerného obmedzenia kalórií.

Aj keď je pravdepodobné, že výber reštriktívnej nízkokalorickej stravy, ktorá nedosahuje vaše denné kalórie, bude mať pravdepodobne za následok rýchle chudnutie, nezabudnite, že niektoré z týchto chudnutí sú vo forme svalovej hmoty. Strata svalov a ďalšie metabolické adaptácie môžu znížiť vaše RMR (12).

Vysoký deficit kalórií vedie nielen k nepriaznivým zmenám, ktoré sťažujú udržanie chudnutia, ale tiež si môže vážne dovoliť vašu emočnú pohodu.

Väčšina výskumných štúdií naznačuje, že diéta nefunguje a používanie zdravších a menej extrémnych metód chudnutia je lepšou voľbou na podporu chudnutia a udržania hmotnosti v priebehu času.

Napríklad namiesto zníženia príjmu na 1 200 kalórií, ktoré zvyčajne spočíva v sledovaní každého kúska jedla, ktoré vám prejde cez pery, vyskúšajte niekoľko nasledujúcich tipov na zdravé chudnutie založených na dôkazoch:

• Jedzte celé jedlá. Väčšinu vášho príjmu kalórií by mali tvoriť celé potraviny, vrátane zeleniny, ovocia, fazule, rýb, orechov, semien a vajec. Celé jedlo je plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa mu darilo.
• Vykrojíme pridaný cukor a tuky. Zníženie príjmu tukov a pridaného cukru je zdravý spôsob podpory chudnutia. Medzi bežné jedlá plné cukru a / alebo tuku patria sóda, koláče, zmrzlina, cukríky a sladké obilniny ().
• Uvarte si viac jedál doma. Spoľahnite sa menej na podniky, reštaurácie a rýchle občerstvenie a varte si viac jedál doma. Ľudia, ktorí varia viac jedál doma, majú tendenciu vážiť menej a majú zdravšiu stravu ako tí, ktorí jedia viac jedál mimo domova ().
• Zvýšte dennú aktivitu. Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť zdravé a udržateľné chudnutie, je vytvoriť deficit kalórií zvýšením počtu spálených kalórií. Skúste pridať na denné prechádzky vonku, na cvičebné kurzy alebo do posilňovne ().
• Spolupracujte s informovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Chudnutie môže byť zastrašujúce a stresujúce. Znalý dietológ alebo iný vyškolený poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť schudnúť zdravým spôsobom bez extrémnych obmedzení.

Aj keď chudnutie pomocou zdravých a udržateľných stravovacích prístupov môže trvať dlhšie, zmierňuje nepriaznivé úpravy, ktoré sa vyskytujú počas extrémneho obmedzenia kalórií, a môže pomôcť zvýšiť vaše šance na udržanie správnej hmotnosti.

Ak sa snažíte schudnúť, použitie menej obmedzujúcich metód vám môže pomôcť dosiahnuť zdravé a udržateľné chudnutie.

Spodný riadok

1 200 kalória je nízkokalorický stravovací režim, ktorý zvyčajne spočíva v počítaní kalórií a konzumácii nízkokalorických jedál na podporu rýchleho chudnutia.

Aj keď je pravdepodobné, že diéta s obsahom 1 200 kalórií podporí krátkodobé a rýchle chudnutie, metabolické adaptácie, ktoré sa vyskytujú počas obmedzenia kalórií, spôsobujú, že udržanie dlhodobej hmotnosti je mimoriadne ťažké.

A čo viac, 1 200 kalórií je výrazne pod priemerným počtom kalórií, ktoré väčšina dospelých - dokonca aj malé ženy - potrebujú na doplnenie svojho tela.

Aj keď diéty, ktoré poskytujú 1 200 alebo menej kalórií, sú populárnym nástrojom na chudnutie, pre vaše zdravie je lepšie zvoliť si stravu, ktorá zdravo zásobuje vaše telo a podporuje pomalé, ale udržateľné chudnutie, ktoré sa dá udržať po celý život.