Ako počítať makra: Podrobný sprievodca

Obsah

• Čo sú to makroživiny?
• sacharidy
• tuky
• bielkoviny
• Ako ich počítať
• 1. Zistite svoje potreby kalórií
• 2. Rozhodnite sa o svojom ideálnom rozložení makronutrientov
• 3. Sledujte príjem makier a kalórií
• 4. Príklad počítania
• výhody
• Môže zlepšiť kvalitu stravy
• Môže podporovať chudnutie
• Môže pomôcť pri dosahovaní konkrétnych cieľov
• Ako uspokojiť vaše potreby
• sacharidy
• bielkoviny
• tuky
• Nie pre všetkých
• Spodný riadok

Ak patríte do telocvične alebo sa naladíte do komunity v zdravotníctve, pravdepodobne ste počuli termín „počítanie makier“.

Sčítanie makronutrientov (makier), ktoré bežne používajú ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, vám môže pomôcť dosiahnuť rôzne ciele v oblasti zdravia.

Znamená to sledovať kalórie a druhy potravín, ktoré jete, aby ste dosiahli určité ciele týkajúce sa makronutrientov a kalórií.

Hoci počítanie makier je pomerne jednoduché, môže to byť mätúce, ak práve začínate.

Tento článok vysvetľuje výhody počítania makier a poskytuje podrobný návod, ako začať.

Čo sú to makroživiny?

Na úspešné spočítanie makronutrientov je dôležité vedieť, čo sú a prečo niektorí ľudia potrebujú iné pomery makronutrientov ako ostatní.

sacharidy

Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákna (1).

Väčšina druhov sacharidov sa rozpadá na glukózu alebo krvný cukor, ktoré vaše telo používa buď na okamžitú energiu, alebo ukladá ako glykogén - ukladaciu formu glukózy - do pečene a svalov.

Sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram a zvyčajne tvoria najväčšiu časť príjmu kalórií u ľudí.

Príjem sacharidov patrí medzi najžhavejšie zo všetkých odporúčaní týkajúcich sa makroživín, ale hlavné zdravotnícke organizácie navrhujú konzumáciu 45–65% denných kalórií z cukrov (2).

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú obilniny, škrobová zelenina, fazuľa, mliečne výrobky a ovocie.

tuky

Tuky majú najviac kalórií zo všetkých makronutrientov a poskytujú 9 kalórií na gram.

Vaše telo potrebuje tuk na energiu a kritické funkcie, ako je produkcia hormónov, absorpcia živín a udržiavanie telesnej teploty (3).

Aj keď typické odporúčania pre makronutrienty pre tuky sa pohybujú od 20 do 35% celkových kalórií, veľa ľudí zistí úspech po strave s vyšším obsahom tuku.

Tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú oleje, maslo, avokádo, orechy, mäso a mastné ryby.

bielkoviny

Podobne ako sacharidy poskytujú proteíny 4 kalórie na gram.

Proteíny sú životne dôležité pre procesy, ako je bunková signalizácia, imunitná funkcia a budovanie tkanív, hormónov a enzýmov.

Odporúča sa, aby proteíny tvorili 10–35% z vášho celkového príjmu kalórií (4).

Odporúčania týkajúce sa bielkovín sa však líšia v závislosti od cieľov zloženia tela, veku, zdravia a ďalších.

Príklady potravín bohatých na proteíny zahŕňajú vajcia, hydinu, ryby, tofu a šošovicu.

zhrnutie Tri makronutrienty, ktoré sledujú, sú uhľohydráty, tuky a bielkoviny. Odporúčania týkajúce sa makroživín sa líšia v závislosti od mnohých faktorov.

Ako ich počítať

Naučiť sa, ako počítať makronutrienty, si vyžaduje určité úsilie, je to však metóda, ktorú môže použiť ktokoľvek.

Nasledujúce kroky vám pomôžu začať.

1. Zistite svoje potreby kalórií

Ak chcete vypočítať svoje celkové potreby kalórií, musíte určiť výdavky na pokojovú energiu (REE) a výdavky na pokojovú energiu (NREE).

REE označuje počet kalórií, ktoré osoba spaľuje v pokoji, zatiaľ čo NREE označuje kalórie spálené počas aktivity a trávenia (5).

Pridaním REE a NREE získate celkový počet kalórií spálených za deň, známy tiež ako celkový denný energetický výdaj (TDEE) (6).

Na určenie vašich celkových kalórií môžete použiť jednoduchú online kalkulačku alebo Mifflin-St. Jeorova rovnica:

• Muži: kalórie / deň = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) + 5
• Ženy: kalórie / deň = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) - 161

Potom vynásobte svoj výsledok faktorom aktivity - číslom, ktoré predstavuje rôzne úrovne aktivity (7):

• sedavý: x 1,2 (obmedzené cvičenie)
• Ľahko aktívny: x 1,375 (ľahké cvičenie menej ako tri dni v týždni)
• Mierne aktívny: x 1,55 (miernejšie cvičenie väčšinu dní v týždni)
• Veľmi aktívny: x 1,725 ​​(tvrdé cvičenie každý deň)
• Extra aktívny: x 1,9 (namáhavé cvičenie dvakrát alebo viackrát za deň)

Konečný výsledok vám poskytne TDEE.

Kalórie môžu byť buď pripočítané alebo odpočítané od vašich celkových výdavkov, aby sa dosiahli rôzne ciele.

Inými slovami, tí, ktorí sa snažia schudnúť, by mali konzumovať menej kalórií, ako minú, zatiaľ čo tí, ktorí chcú získať svalovú hmotu, by mali kalórie zvýšiť.

2. Rozhodnite sa o svojom ideálnom rozložení makronutrientov

Po určení, koľko kalórií spotrebujete každý deň, je ďalším krokom rozhodnutie, ktorý pomer makronutrientov pre vás bude najlepšie fungovať.

Typické odporúčania makronutrientov sú tieto (8):

• sacharidy: 45 - 65% z celkového množstva kalórií
• tuky: 20–35% z celkového množstva kalórií
• proteíny: 10–35% z celkových kalórií

Majte na pamäti, že tieto odporúčania nemusia vyhovovať vašim špecifickým potrebám.

Váš pomer môže byť doladený, aby sa dosiahli konkrétne ciele.

Napríklad osoba, ktorá chce získať lepšiu kontrolu cukru v krvi a stratiť nadbytočný telesný tuk, môže vynikať na jedálnom pláne pozostávajúcom z 35% sacharidov, 30% tuku a 35% bielkovín.

Niekto, kto sleduje ketogénnu diétu, bude potrebovať omnoho viac tuku a menej sacharidov, zatiaľ čo vytrvalý športovec môže potrebovať vyšší príjem sacharidov.

Ako vidíte, pomery makronutrientov sa môžu líšiť v závislosti od stravovacích preferencií, cieľov pri chudnutí a ďalších faktorov.

3. Sledujte príjem makier a kalórií

Ďalej je čas začať sledovať vaše makrá.

Pojem „sledovacie makrá“ jednoducho znamená zaznamenávanie potravín, ktoré jete, na webovú stránku, do aplikácie alebo do denníka potravín.

Najpohodlnejším spôsobom sledovania makier môže byť aplikácia ako MyFitnessPal, Lose It! alebo Moje makrá +.

Tieto aplikácie sú užívateľsky prívetivé a špeciálne navrhnuté na zjednodušenie sledovacích makier.

Okrem toho vám digitálna škála potravín môže pomôcť sledovať vaše makrá - aj keď to nie je potrebné. Ak do jednej investujete, zvážte každú potravinu, ktorú jete, pred prihlásením do aplikácie podľa vlastného výberu.

Niektoré aplikácie sú vybavené snímačom čiarových kódov, ktorý do vstupov do makra automaticky zadáva podávanie naskenovaného jedla.

Makrá môžete písať aj rukou do fyzického denníka. Metóda závisí od vašich individuálnych preferencií.

Nezabúdajte, že nie je potrebné presne zasiahnuť vaše makro ciele. Stále môžete splniť svoje ciele, aj keď každý deň idete o niekoľko gramov.

4. Príklad počítania

Tu je príklad, ako vypočítať makronutrienty pre stravu s obsahom 2 000 kalórií, ktorá pozostáva zo 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tuku.

sacharidy:

• 4 kalórie na gram
• 40% z 2 000 kalórií = 800 kalórií sacharidov za deň
• Celkový počet povolených sacharidov = 800/4 = 200 gramov

proteíny:

• 4 kalórie na gram
• 30% z 2 000 kalórií = 600 kalórií bielkovín za deň
• Celkový povolený počet proteínov = 600/4 = 150 gramov

tuky:

• 9 kalórií na gram
• 30% z 2 000 kalórií = 600 kalórií bielkovín za deň
• Celkový povolený gram tuku = 600/9 = 67 gramov

V tomto scenári by váš ideálny denný príjem predstavoval 200 gramov sacharidov, 150 gramov bielkovín a 67 gramov tuku.

zhrnutie Ak chcete počítať makrá, určte svoje potreby kalórií a makronutrientov a potom prihláste makrá do denníka aplikácií alebo potravín.

výhody

Počítanie makroživín môže priniesť niekoľko výhod.

Môže zlepšiť kvalitu stravy

Počítanie makier môže zamerať vašu pozornosť skôr na kvalitu potravín než na obsah kalórií.

Napríklad miska sladkých obilnín môže mať podobný počet kalórií ako miska ovsa obalená bobuľami a tekvicovými semenami, ale tieto jedlá sa veľmi líšia obsahom makronutrientov.

Počítanie makier vás môže priviesť k výberu zdravšej stravy s vysokým obsahom živín, aby ste splnili stanovené rozsahy makronutrientov.

Nezdravé potraviny sa však stále môžu zmestiť do vašich makier a kalórií - preto je dôležité, aby sa zdravé jedlo stalo prioritou.

Môže podporovať chudnutie

Počítanie makier môže byť zvlášť účinné pri chudnutí, pretože stanovuje konkrétne výživové odporúčania.

Napríklad sledovacie makrá môžu pomôcť tým, ktorí sledujú diéty s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré súvisia so stratou hmotnosti (9).

Výskum navyše ukazuje, že sledovanie príjmu potravy môže pomôcť pri dlhodobom udržiavaní telesnej hmotnosti (10).

Môže pomôcť pri dosahovaní konkrétnych cieľov

Počítanie makroživín je populárne u športovcov a tých, ktorí majú iné zdravotné ciele ako chudnutie.

Každý, kto chce vybudovať svalovú hmotu, môže mať väčšie potreby bielkovín ako ľudia, ktorí jednoducho chcú znížiť nadbytok telesného tuku.

Počítanie makier je nevyhnutné pre ľudí, ktorí potrebujú konzumovať určité množstvá makronutrientov, aby sa zvýšila výkonnosť a získala chudá telesná hmota.

Napríklad výskum ukazuje, že športovci trénovaní na odpor môžu potrebovať až 1,4 gramu bielkovín na libru (3,1 gramu na kg) telesnej hmotnosti na deň na udržanie svalovej hmoty (11).

Počítanie makier môže zabezpečiť splnenie vašich potrieb makronutrientov.

zhrnutie Počítanie makroživín je vynikajúcim nástrojom pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Môže podporovať zdravšie stravovanie a zlepšenie kvality stravovania.

Ako uspokojiť vaše potreby

V závislosti od rozsahu makronutrientov môže byť potrebné počítať s pridaním alebo znížením množstva potravín bohatých na uhľohydráty, tuky alebo bielkoviny.

Napríklad niekto, kto prechádza na makronutrientný rozsah 40% sacharidov, 35% tuku a 25% bielkovín, bude možno potrebné nahradiť niektoré zo svojich sacharidov zdrojmi zdravých tukov a bielkovín.

Nasledujú príklady zdravých potravín pre každý makronutrient.

Niektoré potraviny majú vysoký obsah viac ako jedného makronutrientu a môžu uspokojovať rôzne makroúpravy.

sacharidy

• Zrná vrátane ovsa, hnedej ryže a quinoa
• Celozrnné cestoviny
• Celozrnný chlieb
• Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zimná tekvica
• Ovocie ako bobule, banány, ananásy a jablká
• Fazuľa, šošovica a hrach
• Mlieko a jogurt

bielkoviny

• Vaječné bielky
• mäsa
• Hydina
• ryby
• Mäkkýše
• tofu
• Mlieko a jogurt
• Bielkovinové prášky

tuky

• Žĺtky
• Olivové a avokádové oleje
• Maslo
• Orechy a matice
• Kokosový olej a kokosové vločky
• avokádo
• Plnotučné mlieko a jogurt
• Plnotučný syr
• Ľanové semená a semená chia
• Mastné ryby ako losos a sardinky

zhrnutie Keď sa snažíte dosiahnuť konkrétne ciele makronutrientov, zamerajte sa na potraviny bohaté na makronutrienty, ktoré potrebujete najviac konzumovať.

Nie pre všetkých

Ľudia, ktorí sa tešia štruktúre, môžu zistiť, že počítanie makier je ideálne pre ich zdravotné ciele.

Počítanie makier môže zvýšiť vaše povedomie o kvalite a množstve jedla, ktoré konzumujete.

Navyše môže byť dobrým nástrojom pre tých, ktorí nasledujú ketogénne alebo vysokoteínové diéty.

To znamená, že počítanie makier nie je pre každého.

Pretože počítanie makrom kladie taký dôraz na sledovanie kalórií a príjem ťažby, každý, kto má v anamnéze poruchy príjmu potravy, by sa mal vyhnúť počítaniu makier (12).

Zameranie na príjem potravy by to mohlo viesť dokonca k narušeniu stravovacích návykov u osôb bez histórie tohto správania (13).

Nezabúdajte, že je tiež možné jesť zle, pričom sa započítava do makro počítania, pretože umožňuje všetky potraviny, pokiaľ sa položka zmestí do stanovených rozsahov makroživín.

Tí, ktorí používajú makroekonomické počítanie, by sa mali v závislosti od svojich cieľov zamerať na dodržiavanie kompletnej stravy bohatej na čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a zdroje bielkovín.

zhrnutie Počítanie makier môže ľuďom pomôcť schudnúť a dosiahnuť zdravotné ciele. Nie je však vhodný pre osoby s poruchami príjmu potravy v anamnéze.

Spodný riadok

Pri prvom počítaní makier sa ľahko cítite ohromení.

Avšak podľa vyššie uvedených krokov môžete proces zefektívniť a pripraviť vás na úspech.

Najdôležitejšími krokmi pri počítaní makier sú stanovenie kalorického cieľa a rozsahu makronutrientov pre sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré sú pre vás najlepšie.

Potom sa prihláste do jedla a snažte sa zostať v makre tým, že budete jesť stravu bohatú na čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a zdroje bielkovín.

Skôr ako to budete vedieť, počítanie makier sa bude cítiť prirodzene.