Sójové bôby 101: Fakty o výžive a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• proteín
• tuk
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• izoflavóny
• Zdravotné prínosy sóje
• Môže znížiť riziko rakoviny
• Zmiernenie symptómov menopauzy
• Zdravie kostí
• Obavy a nepriaznivé účinky
• Potlačenie funkcie štítnej žľazy
• Nadúvanie a hnačka
• Sójová alergia
• Spodný riadok

Sójové bôby alebo sójové bôby (Glycín max) sú typom strukovín pochádzajúcich z východnej Ázie.

Sú dôležitou súčasťou ázijskej stravy a konzumujú sa tisíce rokov. Dnes sa pestujú hlavne v Ázii a Južnej a Severnej Amerike.

V Ázii sa sójové bôby často konzumujú celé, ale silne spracované sójové výrobky sú v západných krajinách oveľa bežnejšie.

K dispozícii sú rôzne sójové výrobky vrátane sójovej múky, sójových bielkovín, tofu, sójového mlieka, sójovej omáčky a sójového oleja.

Sójové bôby obsahujú antioxidanty a fytonutrienty, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami. Vyskytli sa však obavy týkajúce sa možných nepriaznivých účinkov.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o sójových bôboch.

Nutričné ​​hodnoty

Sójové bôby sa skladajú hlavne z bielkovín, ale obsahujú aj dobré množstvo sacharidov a tukov.

Fakty o výžive 3,5 gramov (100 gramov) varených sójových bôbov sú (1):

• kalórie: 173
• voda: 63%
• proteín: 16,6 gramov
• sacharidy: 9,9 g
• cukor: 3 gramy
• vlákno: 6 gramov
• tuk: 9 gramov
  • nasýtená: 1,3 gramu
  • mononenasýtené: 1,98 gramu
  • polynenasýtené: 5,06 gramov
  • Omega 3: 0,6 gramu
  • Omega-6: 4,47 g

proteín

Sójové bôby patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín.

Obsah bielkovín v sóji je 36 - 56% sušiny (2, 3, 4).

Jeden šálka (172 gramov) varených sójových bôbov sa môže pochváliť asi 29 gramami bielkovín (5).

Nutričná hodnota sójového proteínu je dobrá, aj keď jeho kvalita nie je taká vysoká ako u živočíšnych bielkovín (6).

Hlavnými typmi bielkovín v sóji sú glycín a konglycín, ktoré tvoria približne 80% celkového obsahu bielkovín. Tieto proteíny môžu u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie (4, 7).

Spotreba sójového proteínu bola spojená s miernym poklesom hladín cholesterolu (8, 9, 10).

tuk

Sójové bôby sa klasifikujú ako olejniny a používajú sa na výrobu sójového oleja.

Obsah tuku predstavuje približne 18% sušiny - najmä polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, s malým množstvom nasýtených tukov (11).

Prevládajúcim typom tuku v sójových bôboch je kyselina linoleová, ktorá predstavuje približne 50% z celkového obsahu tuku.

sacharidy

Keďže sú sójové bôby s nízkym obsahom sacharidov, majú veľmi nízky glykemický index (GI), čo je miera vplyvu potravín na zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (12).

Vďaka tejto nízkej GI sú sóje vhodné pre ľudí trpiacich cukrovkou.

vlákno

Sójové bôby obsahujú primerané množstvo rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Nerozpustné vlákna sú hlavne alfa-galaktozidy, ktoré môžu u citlivých jedincov spôsobiť nadúvanie a hnačky (13, 14).

Alfa-galaktozidy patria do triedy vlákien nazývaných FODMAP, ktoré môžu zhoršovať príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) (15).

Napriek tomu, že u niektorých ľudí spôsobuje nepríjemné vedľajšie účinky, sú rozpustné vlákna v sójových bôboch všeobecne považované za zdravé.

Sú fermentované baktériami v hrubom čreve, čo vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (16, 17).

PREHĽAD Sójové bôby sú veľmi bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a tukov. Navyše ich vysoký obsah vlákniny je dobrý pre vaše črevné zdravie.

Vitamíny a minerály

Sójové bôby sú dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov vrátane (1):

• Molybdénu. Sójové bôby sú bohaté na molybdén, základný stopový prvok, ktorý sa vyskytuje predovšetkým v semenách, obilninách a strukovinách (18).
• Vitamín K1. Forma vitamínu K, ktorá sa nachádza v strukovinách, sa nazýva fylochinón. Zohráva dôležitú úlohu pri zrážaní krvi (19).
• Folátu. Folát, známy aj ako vitamín B9, má vo vašom tele rôzne funkcie a počas tehotenstva sa považuje za obzvlášť dôležitý (20).
• Meď. Príjem medi v strave je v západných populáciách často nízky. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca (21).
• Mangán. Stopový prvok nachádzajúci sa vo väčšine potravín a pitnej vody. Mangán sa zo sójových bôbov zle absorbuje v dôsledku vysokého obsahu kyseliny fytovej (22).
• Fosfor. Sójové bôby sú dobrým zdrojom fosforu, základného minerálu hojného množstva v západnej strave.
• Tiamín. Tiamín, známy tiež ako vitamín B1, hrá dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách.

PREHĽAD Sójové bôby sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu K1, folátu, medi, mangánu, fosforu a tiamínu.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Sójové bôby sú bohaté na rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny vrátane (23, 24, 25, 26):

• Izoflavóny. Rodina antioxidačných polyfenolov, izoflavónov, má rôzne zdravotné účinky.
• Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), ktorá sa nachádza vo všetkých semenách rastlín, zhoršuje vstrebávanie minerálov, ako je zinok a železo. Hladiny tejto kyseliny sa môžu znížiť varom, klíčením alebo fermentáciou fazule.
• Saponíny. Zistilo sa, že saponíny, jedna z hlavných tried rastlinných zlúčenín sóje, u zvierat znižujú cholesterol.

izoflavóny

Sójové bôby obsahujú väčšie množstvo izoflavónov ako iné bežné potraviny (27).

Isoflavóny sú jedinečné fytonutrienty, ktoré sa podobajú estrogénu ženského pohlavného hormónu. V skutočnosti patria do skupiny látok nazývaných fytoestrogény (rastlinné estrogény).

Hlavnými typmi izoflavónov v sóji sú genisteín (50%), daidzeín (40%) a glyciteín (10%) (23).

Niektorí ľudia majú osobitný typ črevných baktérií, ktoré dokážu premeniť daidzeín na ekvol, látku považovanú za zodpovednú za mnoho priaznivých účinkov sóje na zdravie.

Očakáva sa, že ľudia, ktorých telá dokážu produkovať equol, budú mať úžitok zo sóje oveľa viac ako tí, ktorých telá nemôžu dosiahnuť (28).

Percentuálny podiel producentov equolu je vyšší v ázijských populáciách a medzi vegetariánmi ako v bežnej západnej populácii (29, 30).

PREHĽAD Sójové bôby sú bohatým zdrojom rôznych bioaktívnych rastlinných zlúčenín vrátane izoflavónov, saponínov a kyseliny fytovej. Najmä izoflavóny napodobňujú estrogén a sú zodpovedné za mnohé účinky sóje na zdravie.

Zdravotné prínosy sóje

Rovnako ako väčšina celých potravín, sója má mnoho priaznivých účinkov na zdravie.

Môže znížiť riziko rakoviny

Rakovina je jednou z hlavných príčin smrti v modernej spoločnosti.

Jesť sójové výrobky sú spojené so zvýšeným tkanivom prsníka u žien, hypoteticky sa zvyšuje riziko rakoviny prsníka (31, 32, 33).

Väčšina pozorovacích štúdií však naznačuje, že konzumácia sójových výrobkov môže znížiť riziko rakoviny prsníka (34, 35).

Štúdie tiež naznačujú ochranný účinok proti rakovine prostaty u mužov (36, 37, 38).

Za potenciálne preventívne účinky na rakovinu môže byť zodpovedný celý rad sójových bôbov - vrátane izoflavónov a lunasínu (39, 40).

Expozícia izoflavónom na začiatku života môže byť obzvlášť chránená proti rakovine prsníka neskôr v živote (41, 42).

Majte na pamäti, že tento dôkaz sa obmedzuje na observačné štúdie, ktoré naznačujú súvislosť medzi konzumáciou sóje a prevenciou rakoviny - nepreukazujú však príčinnú súvislosť.

Zmiernenie symptómov menopauzy

Menopauza je obdobím v živote ženy, keď menštruácia končí.

Často je spojená s nepríjemnými príznakmi - ako sú potenie, návaly horúčavy a výkyvy nálady - ktoré sú spôsobené znížením hladín estrogénov.

Je zaujímavé, že ázijské ženy - najmä japonské ženy - majú menšiu pravdepodobnosť príznakov menopauzy ako západné ženy.

Tento rozdiel môžu vysvetliť stravovacie návyky, ako je vyššia spotreba sójových potravín v Ázii.

Štúdie naznačujú, že izoflavóny, skupina fytoestrogénov nájdených v sójových bôboch, môžu zmierniť tieto príznaky (43, 44).

Sójové výrobky týmto spôsobom neovplyvňujú všetky ženy. Sója sa javí ako účinná iba u takzvaných producentov equolu - tých, ktorí vlastnia typ črevných baktérií, ktoré sú schopné prevádzať izoflavóny na ekvol.

Equol môže byť zodpovedný za mnohé z výhod sóje pre zdravie.

Denný príjem 135 mg izoflavónov po dobu 1 týždňa - čo zodpovedá 2,4 gramom (68 gramov) sóje na deň - zmierňuje príznaky menopauzy iba u producentov equolu (45).

Aj keď sa hormonálna terapia tradične používa ako liečba menopauzálnych symptómov, v súčasnosti sa široko používajú doplnky izoflavónu (46).

Zdravie kostí

Osteoporóza sa vyznačuje zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom fraktúr, najmä u starších žien.

Konzumácia sójových výrobkov môže znížiť riziko osteoporózy u žien, ktoré podstúpili menopauzu (47, 48).

Zdá sa, že tieto priaznivé účinky sú spôsobené izoflavónmi (49, 50, 51, 52).

PREHĽAD Sójové bôby obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine prsníka a prostaty. Okrem toho tieto strukoviny môžu zmierniť príznaky menopauzy a znížiť riziko osteoporózy u žien po menopauze.

Obavy a nepriaznivé účinky

Aj keď sójové bôby majú množstvo zdravotných výhod, niektorí jednotlivci musia obmedziť spotrebu sójových výrobkov - alebo sa im úplne vyhnúť.

Potlačenie funkcie štítnej žľazy

Vysoký príjem sójových výrobkov môže u niektorých ľudí potláčať funkciu štítnej žľazy a prispievať k hypotyreóze - stavu charakterizovanému nízkou produkciou hormónov štítnej žľazy (53).

Štítna žľaza je veľká žľaza, ktorá reguluje rast a reguluje rýchlosť, ktorou vaše telo spotrebúva energiu.

Štúdie na zvieratách a na ľuďoch naznačujú, že izoflavóny nachádzajúce sa v sójových bôboch môžu potlačiť tvorbu hormónov štítnej žľazy (54, 55).

Jedna štúdia na 37 dospelých Japoncoch ukázala, že konzumácia 1 unca (30 gramov) sóje každý deň počas 3 mesiacov spôsobila príznaky súvisiace so zníženou funkciou štítnej žľazy.

Medzi príznaky patrilo nepohodlie, ospalosť, zápcha a zväčšenie štítnej žľazy, ktoré všetky zmizli po ukončení štúdie (56).

Ďalšia štúdia u dospelých s miernou hypotyreózou zistila, že užívanie 16 mg izoflavónov každý deň počas 2 mesiacov potlačilo funkciu štítnej žľazy u 10% účastníkov (55).

Množstvo spotrebovaných izoflavónov bolo dosť malé - zodpovedá jedlu 0,3 unca (8 gramov) sóje denne (57).

Väčšina štúdií so zdravými dospelými však nenašla žiadne významné súvislosti medzi konzumáciou sóje a zmenami funkcie štítnej žľazy (58, 59, 60).

Analýza 14 štúdií nezistila žiadne významné nepriaznivé účinky konzumácie sóje na funkciu štítnej žľazy u zdravých dospelých, zatiaľ čo u detí narodených s deficitom hormónov štítnej žľazy sa považovalo za ohrozené (58).

Stručne povedané, pravidelná konzumácia sójových výrobkov alebo doplnkov izoflavónu môže viesť k hypotyreóze u citlivých jedincov, najmä u tých, ktorí majú nedostatočne aktívnu štítnu žľazu.

Nadúvanie a hnačka

Sójové bôby, rovnako ako väčšina fazule, obsahujú nerozpustné vlákna, ktoré môžu citlivým jedincom spôsobiť nadúvanie a hnačky (13, 14).

Aj keď to nie je nezdravé, tieto vedľajšie účinky môžu byť nepríjemné.

Vlákna rafinóza a stachyóza patriace do triedy vlákien nazývanej FODMAP môžu zhoršovať príznaky IBS, čo je bežná tráviaca porucha (15).

Ak máte IBS, dobrý nápad môže byť zabránenie alebo obmedzenie spotreby sóje.

Sójová alergia

Potravinová alergia je bežný stav spôsobený škodlivou imunitnou reakciou na určité zložky v potravinách.

Sójová alergia je vyvolaná sójovými proteínmi - glycínom a konglycínom - nachádzajúcimi sa vo väčšine sójových výrobkov (7).

Aj keď sója je jednou z najbežnejších alergénnych potravín, sójová alergia je u detí aj dospelých relatívne neobvyklá (61, 62).

PREHĽAD U niektorých ľudí môžu sójové výrobky potlačiť funkciu štítnej žľazy, spôsobiť nadúvanie a hnačku a viesť k alergickým reakciám.

Spodný riadok

Sójové bôby majú vysoký obsah bielkovín a sú dobrým zdrojom sacharidov a tukov.

Sú bohatým zdrojom rôznych vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín, ako sú izoflavóny.

Z tohto dôvodu pravidelný príjem sóje môže zmierniť príznaky menopauzy a znížiť riziko rakoviny prostaty a prsníka.

U predisponovaných jedincov však môžu spôsobovať tráviace problémy a potláčať funkciu štítnej žľazy.