13 výhod užívania rybieho oleja

Obsah

• Čo je rybí olej?
• 1. Môže podporovať zdravie srdca
• 2. Môže pomôcť pri liečbe určitých duševných porúch
• 3. Môže pomôcť pri chudnutí
• 4. Môže podporovať zdravie očí
• 5. Môže znižovať zápal
• 6. Môže podporovať zdravú pokožku
• 7. Môže podporovať tehotenstvo a skorý život
• 8. Môže znižovať tuk v pečeni
• 9. Môže zlepšiť príznaky depresie
• 10. Môže zlepšiť pozornosť a hyperaktivitu u detí
• 11. Môže pomôcť predchádzať prejavom duševného úpadku
• 12. Môže zlepšiť príznaky astmy a riziko alergie
• 13. Môže zlepšiť zdravie kostí
• Ako doplniť
• Dávkovanie
• Formulár
• Koncentrácia
• Čistota
• Sviežosť
• Udržateľnosť
• Načasovanie
• Spodný riadok

Rybí olej je jedným z najčastejšie konzumovaných doplnkov výživy.

Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vaše zdravie.

Ak nejete veľa mastných rýb, užívanie doplnku rybieho oleja vám môže pomôcť získať dostatok omega-3 mastných kyselín.

Tu je 13 zdravotných výhod rybieho oleja.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Čo je rybí olej?

Rybí olej je tuk alebo olej extrahovaný z rybieho tkaniva.

Zvyčajne pochádza z mastných rýb, ako sú sleď, tuniak, ančovičky a makrela. Napriek tomu sa niekedy vyrába z pečene iných rýb, ako je to v prípade oleja z tresčej pečene.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča jesť 1–2 porcie rýb týždenne. Je to preto, že omega-3 mastné kyseliny v rybách poskytujú veľa zdravotných výhod vrátane ochrany pred mnohými chorobami.

Ak však nekonzumujete 1-2 porcie rýb týždenne, doplnky rybieho oleja vám môžu pomôcť získať dostatok omega-3.

Asi 30% rybieho tuku tvoria omega-3, zatiaľ čo zvyšných 70% tvoria iné tuky. A navyše, rybí olej zvyčajne obsahuje určité množstvo vitamínu A a D.

Je dôležité poznamenať, že typy omega-3 nájdené v rybom oleji majú väčšie zdravotné výhody ako omega-3 obsiahnuté v niektorých rastlinných zdrojoch.

Hlavnými omega-3 v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), zatiaľ čo omega-3 v rastlinných zdrojoch je hlavne kyselina alfa-linolénová (ALA).

Aj keď je ALA esenciálna mastná kyselina, EPA a DHA majú oveľa viac zdraviu prospešných účinkov (,).

Je tiež dôležité prijímať dostatok omega-3, pretože západná strava nahradila veľa omega-3 inými tukmi, ako sú omega-6. Tento skreslený pomer mastných kyselín môže prispieť k mnohým chorobám (,,,).

1. Môže podporovať zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete ().

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa rýb, majú oveľa nižší výskyt srdcových chorôb (,,).

Zdá sa, že konzumácia rýb alebo rybieho oleja znižuje množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb. Medzi výhody rybieho oleja pre zdravie srdca patria:

• Hladiny cholesterolu: Môže zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Nezdá sa však, že by znižoval hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (,,,,,).
• Triglyceridy: Môže znížiť triglyceridy asi o 15–30% (,,).
• Krvný tlak: Aj v malých dávkach pomáha znižovať krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami (,,).
• Plaketa: Môže to zabrániť tvorbe plakov, ktoré spôsobujú kôrnatenie vašich tepien, a tiež zvyšovať stabilitu a bezpečnosť arteriálnych plakov u tých, ktorí ich už majú (,,).
• Fatálne arytmie: U ľudí, ktorí sú ohrození, môže znížiť výskyt fatálnych arytmií. Arytmie sú abnormálne srdcové rytmy, ktoré v určitých prípadoch môžu spôsobiť infarkt ().

Hoci doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť mnoho rizikových faktorov srdcových chorôb, neexistujú jasné dôkazy o tom, že by mohol zabrániť infarktu alebo mozgovej mŕtvici ().

ZHRNUTIE Doplnky rybieho oleja môžu znížiť niektoré riziká spojené so srdcovými chorobami. Neexistujú však jasné dôkazy o tom, že môže zabrániť infarktu alebo mŕtvici.

2. Môže pomôcť pri liečbe určitých duševných porúch

Váš mozog pozostáva z takmer 60% tuku a veľkú časť tohto tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny. Preto sú omega-3 nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu (,).

Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že ľudia s určitými duševnými poruchami majú nižšie hladiny omega-3 v krvi (,,).

Je zaujímavé, že výskum naznačuje, že doplnky rybieho oleja môžu zabrániť vzniku alebo zlepšiť príznaky niektorých duševných porúch. Môže napríklad znížiť riziko psychotických porúch u osôb, ktoré sú ohrozené (,).

Navyše, doplnenie rybieho oleja vo vysokých dávkach môže znížiť niektoré príznaky schizofrénie aj bipolárnej poruchy (, 34,,,,).

ZHRNUTIE Doplnky z rybieho oleja môžu zlepšiť príznaky určitých psychiatrických porúch. Tento účinok môže byť výsledkom zvýšeného príjmu omega-3 mastných kyselín.

3. Môže pomôcť pri chudnutí

Obezita je definovaná ako taká, ktorá má index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 30. Celosvetovo asi 39% dospelých má nadváhu, zatiaľ čo 13% je obéznych. Tieto čísla sú ešte vyššie v krajinách s vysokými príjmami, ako sú USA ().

Obezita môže významne zvýšiť riziko ďalších chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny (,,).

Doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť zloženie tela a rizikové faktory srdcových chorôb u obéznych ľudí (,,).

Niektoré štúdie ďalej naznačujú, že doplnky rybieho oleja v kombinácii s diétou alebo cvičením vám môžu pomôcť pri chudnutí (,).

Nie všetky štúdie však zistili rovnaký účinok (,).

Jedna analýza z 21 štúdií uvádza, že doplnky z rybieho oleja významne neznížili hmotnosť u obéznych jedincov, ale znížili obvod pása a pomer pása k bokom ().

ZHRNUTIE Doplnky rybieho oleja môžu pomôcť znížiť obvod pása, ako aj pomôcť pri chudnutí v kombinácii s diétou alebo cvičením.

4. Môže podporovať zdravie očí

Rovnako ako váš mozog, aj vaše oči sa spoliehajú na omega-3 tuky. Dôkazy ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok omega-3, majú väčšie riziko očných chorôb (,).

Ďalej sa zdravie očí začína zhoršovať v starobe, čo môže viesť k vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD). Konzumácia rýb je spojená so zníženým rizikom AMD, ale výsledky týkajúce sa doplnkov rybieho oleja sú menej presvedčivé (,).

Jedna štúdia zistila, že konzumácia vysokej dávky rybieho oleja počas 19 týždňov zlepšila videnie u všetkých pacientov s AMD. Išlo však o veľmi malú štúdiu (54).

Dve väčšie štúdie skúmali kombinovaný účinok omega-3 a ďalších živín na AMD. Jedna štúdia preukázala pozitívny účinok, zatiaľ čo druhá nepreukázala žiadny účinok. Preto sú výsledky nejasné (,).

ZHRNUTIE Konzumácia rýb môže pomôcť predchádzať ochoreniam očí. Nie je však jasné, či doplnky s obsahom rybieho oleja majú rovnaký účinok.

5. Môže znižovať zápal

Zápal je spôsob imunitného systému v boji proti infekcii a liečbe zranení.

Chronický zápal je však spojený s vážnymi chorobami, ako je obezita, cukrovka, depresie a srdcové choroby (,,).

Zmiernenie zápalu môže pomôcť pri liečbe príznakov týchto chorôb.

Pretože rybí olej má protizápalové vlastnosti, môže pomôcť pri liečbe stavov zahŕňajúcich chronický zápal ().

Napríklad u stresovaných a obéznych jedincov môže rybí olej znižovať produkciu a génovú expresiu zápalových molekúl nazývaných cytokíny (,).

Doplnky z rybieho oleja môžu navyše výrazne znížiť bolesť kĺbov, stuhnutosť a potrebu liekov u ľudí s reumatoidnou artritídou, ktorá spôsobuje bolestivé kĺby (,).

Zatiaľ čo zápalové ochorenie čriev (IBD) je tiež spúšťané zápalom, neexistujú žiadne jasné dôkazy o tom, či rybí olej zlepšuje jeho príznaky (,).

ZHRNUTIE Rybí olej má silné protizápalové účinky a môže pomôcť zmierniť príznaky zápalových ochorení, najmä reumatoidnej artritídy.

6. Môže podporovať zdravú pokožku

Vaša pokožka je najväčším orgánom v tele a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín ().

Zdravie pokožky sa môže počas celého života zhoršovať, najmä v starobe alebo po prílišnom vystavení slnku.

To znamená, že existuje množstvo kožných porúch, ktoré môžu ťažiť z doplnkov rybieho oleja, vrátane psoriázy a dermatitídy (,,).

ZHRNUTIE Vaša pokožka sa môže poškodiť starnutím alebo prílišným slnečným žiarením. Doplnky rybieho oleja môžu pomôcť udržiavať zdravú pokožku.

7. Môže podporovať tehotenstvo a skorý život

Omega-3 sú nevyhnutné pre skorý rast a vývoj ().

Preto je dôležité, aby matky prijímali dostatok omega-3 počas tehotenstva a dojčenia.

Doplnky rybieho oleja u tehotných a dojčiacich matiek môžu zlepšiť koordináciu ruka-oko u dojčiat. Nie je však jasné, či sa zlepšuje učenie alebo IQ (,,,,).

Užívanie doplnkov rybieho oleja počas tehotenstva a dojčenia môže tiež zlepšiť vizuálny vývoj dieťaťa a pomôcť znížiť riziko alergií (,).

ZHRNUTIE Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité pre skorý rast a vývoj dieťaťa. Doplnky rybieho oleja u matiek alebo dojčiat môžu zlepšiť koordináciu medzi očami a očami, aj keď ich vplyv na učenie a IQ je nejasný.

8. Môže znižovať tuk v pečeni

Vaša pečeň spracováva väčšinu tuku v tele a môže hrať úlohu pri priberaní.

Ochorenie pečene je čoraz bežnejšie - najmä nealkoholické tukové ochorenie pečene (NAFLD), pri ktorom sa tuk hromadí vo vašej pečeni ().

Doplnky rybieho oleja môžu zlepšiť funkciu pečene a zápal, čo môže pomôcť znížiť príznaky NAFLD a množstvo tuku v pečeni (,,,).

ZHRNUTIE Ochorenie pečene je bežné u obéznych jedincov. Doplnky rybieho oleja môžu pomôcť znížiť množstvo tukov v pečeni a príznaky nealkoholického tukového ochorenia pečene.

9. Môže zlepšiť príznaky depresie

Očakáva sa, že depresia sa stane druhou najväčšou príčinou chorôb do roku 2030 ().

Je zaujímavé, že ľudia s veľkou depresiou majú nižšiu hladinu omega-3 v krvi (,,).

Štúdie ukazujú, že rybí olej a doplnky omega-3 môžu zlepšiť príznaky depresie (, 88, 89).

Niektoré štúdie navyše preukázali, že oleje bohaté na EPA pomáhajú znižovať depresívne príznaky viac ako DHA (,).

ZHRNUTIE Doplnky rybieho oleja - najmä doplnky bohaté na EPA - môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie.

10. Môže zlepšiť pozornosť a hyperaktivitu u detí

Mnoho porúch správania u detí, ako napríklad porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahŕňa hyperaktivitu a nepozornosť.

Vzhľadom na to, že omega-3 tvoria podstatnú časť mozgu, môže byť ich dostatok dôležitý pre prevenciu porúch správania v ranom veku (92).

Doplnky rybieho oleja môžu u detí zlepšiť vnímanú hyperaktivitu, nepozornosť, impulzívnosť a agresivitu. To môže byť prínosom pre učenie sa v ranom veku (93, 94, 95,).

ZHRNUTIE Poruchy správania u detí môžu interferovať s učením a vývojom. Ukázalo sa, že doplnky z rybieho oleja pomáhajú znižovať hyperaktivitu, nepozornosť a ďalšie negatívne správanie.

11. Môže pomôcť predchádzať prejavom duševného úpadku

S pribúdajúcim vekom sa vaša mozgová funkcia spomaľuje a zvyšuje sa riziko Alzheimerovej choroby.

Ľudia, ktorí jedia viac rýb, mávajú vo vyššom veku pomalý pokles mozgových funkcií (,,).

Štúdie o doplnkoch rybieho tuku u starších dospelých však neposkytli jasný dôkaz o tom, že by mohli spomaliť pokles mozgových funkcií (,).

Niektoré veľmi malé štúdie napriek tomu preukázali, že rybí olej môže zlepšiť pamäť u zdravých starších ľudí (, 103).

ZHRNUTIE Ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú pomalší vekový mentálny pokles. Nie je však jasné, či doplnky rybieho oleja môžu zabrániť alebo zlepšiť psychický úpadok starších dospelých.

12. Môže zlepšiť príznaky astmy a riziko alergie

Astma, ktorá môže spôsobiť opuch pľúc a dýchavičnosť, sa u dojčiat stáva čoraz bežnejšou.

Mnoho štúdií ukazuje, že rybí olej môže znižovať príznaky astmy, najmä v ranom veku (,,,).

V jednom prehľade u takmer 100 000 ľudí sa zistilo, že príjem materských rýb alebo omega-3 znižuje riziko astmy u detí o 24–29% ().

Okrem toho doplnky rybieho oleja u tehotných matiek môžu znížiť riziko alergií u dojčiat (109).

ZHRNUTIE Vyšší príjem rýb a rybieho oleja počas tehotenstva môže znížiť riziko detskej astmy a alergií.

13. Môže zlepšiť zdravie kostí

V starobe môžu kosti začať strácať svoje základné minerály, a je preto pravdepodobnejšie, že sa zlomia. To môže viesť k stavom, ako je osteoporóza a osteoartritída.

Vápnik a vitamín D sú veľmi dôležité pre zdravie kostí, ale niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť tiež prospešné.

Ľudia s vyšším príjmom omega-3 a krvnými hladinami môžu mať lepšiu kostnú minerálnu denzitu (BMD) (,,).

Nie je však jasné, či doplnky rybieho oleja zlepšujú BMD (,).

Mnoho malých štúdií naznačuje, že doplnky rybieho oleja znižujú znaky odbúravania kostí, čo môže zabrániť ochoreniu kostí ().

ZHRNUTIE Vyšší príjem omega-3 je spojený s vyššou hustotou kostí, čo by mohlo pomôcť predchádzať ochoreniam kostí. Nie je však jasné, či sú doplnky rybieho oleja prospešné.

Ako doplniť

Ak nezjete 1–2 porcie mastných rýb týždenne, mali by ste zvážiť použitie doplnku rybieho oleja.

Ak si chcete kúpiť doplnky z rybieho oleja, na Amazone je vynikajúci výber.

Nasleduje zoznam vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri užívaní doplnku s obsahom rybieho oleja:

Dávkovanie

Odporúčania na dávkovanie EPA a DHA sa líšia v závislosti od vášho veku a zdravotného stavu.

WHO odporúča denný príjem 0,2 - 0,5 gramu (200 - 500 mg) kombinovanej EPA a DHA. Možno však bude potrebné zvýšiť dávkovanie, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte riziko srdcových chorôb ().

Vyberte si doplnok z rybieho oleja, ktorý poskytuje najmenej 0,3 gramu (300 mg) EPA a DHA na jednu porciu.

Formulár

Doplnky rybieho oleja majú rôzne formy, vrátane etylesterov (EE), triglyceridov (TG), reformovaných triglyceridov (rTG), voľných mastných kyselín (FFA) a fosfolipidov (PL).

Vaše telo neabsorbuje etylestery tak dobre ako ostatné, takže si skúste zvoliť doplnok rybieho oleja, ktorý je v jednej z ďalších uvedených foriem ().

Koncentrácia

Mnoho doplnkov obsahuje až 1 000 mg rybieho oleja na porciu - ale iba 300 mg EPA a DHA.

Prečítajte si štítok a vyberte si doplnok, ktorý obsahuje najmenej 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg rybieho oleja.

Čistota

Mnoho doplnkov rybieho oleja neobsahuje to, čo hovoria ().

Ak sa chcete týmto produktom vyhnúť, vyberte si doplnok, ktorý je testovaný treťou stranou alebo má pečať čistoty od Globálnej organizácie pre EPA a DHA Omega-3 (GOED).

Sviežosť

Omega-3 mastné kyseliny sú náchylné na oxidáciu, vďaka čomu zatuchnú.

Ak sa tomu chcete vyhnúť, môžete si zvoliť doplnok, ktorý obsahuje antioxidant, napríklad vitamín E. Chráňte tiež svoje doplnky pred svetlom - ideálne v chladničke.

Nepoužívajte doplnok z rybieho oleja, ktorý má zatuchnutý zápach alebo je zastaraný.

Udržateľnosť

Vyberte si doplnok z rybieho oleja, ktorý má certifikáciu udržateľnosti, napríklad od Marine Stewardship Council (MSC) alebo Environmentálneho obranného fondu.

Výroba rybieho oleja z ančovičiek a podobných malých rýb je udržateľnejšia ako výroba z veľkých rýb.

Načasovanie

Ostatné tuky obsiahnuté v strave napomáhajú absorpcii omega-3 mastných kyselín ().

Preto je najlepšie vziať si doplnok z rybieho tuku k jedlu, ktoré obsahuje tuk.

ZHRNUTIE Pri čítaní etikiet rybieho oleja si určite vyberte doplnok s vysokou koncentráciou EPA a DHA, ktorý má certifikáty čistoty a udržateľnosti.

Spodný riadok

Omega-3 prispievajú k normálnemu vývoju mozgu a očí. Bojujú proti zápalom a môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a zhoršeniu funkcie mozgu.

Pretože rybí olej obsahuje veľa omega-3, môžu byť jeho konzumáciou prospešné pre tých, ktorí sú ohrození týmito poruchami.

Jesť celé jedlo je však takmer vždy lepšie ako brať doplnky výživy a konzumácia dvoch porcií mastných rýb týždenne vám môže poskytnúť dostatok omega-3.

V skutočnosti sú ryby pri predchádzaní mnohým chorobám rovnako účinné ako rybí olej - ak nie viac.

To znamená, že doplnky rybieho oleja sú dobrou alternatívou, ak nejete ryby.