13 tipov na spánok schválených odborníkom

Obsah

• Nájdite si čas na spánok
• Dodržujte konzistentný rozvrh
• Vytvorte si rituál pred spaním
• Stlmte technológiu
• Pred spaním si mentálne prebehnite deň
• Zacvičte si
• Vstaňte z postele, keď nemôžete spať
• Dať si šlofíka
• Chytiť niekoľko lúčov
• Komunikujte
• Vyhnite sa alkoholu a kofeínu príliš blízko pred spaním
• Oblečte sa pohodlne
• Použite samostatné listy
• Skontrolovať pre

Aké je tajomstvo dokonalého nočného spánku? Keby to bolo také jednoduché.

Aj keď vieme, že mnohé návyky spánkovej hygieny môžu zaspávanie a zotrvávanie v spánku o niečo hladšie, aj keď budete dodržiavať všetky pravidlá, možno budete frustrovaní počítať ovečky.

Aby sme vám pomohli zaspať ako profesionál, požiadali sme 16 našich obľúbených odborníkov na spánok, aby nám povedali: Ak by ste mohli zdieľať iba jednu radu o spánku, ktorá by to bola? Odpovede zobrazíte kliknutím na nižšie uvedenú prezentáciu. Ktoré vám fungujú?

Nájdite si čas na spánok

„Je ľahké povedať, že na kvalitný spánok nezáleží, alebo ho odložiť na ďalšiu hodinu televízie alebo stíhať prácu. Spánok je však ako cvičenie alebo dobré jedlo: Musíte tomu dať prioritu a vybudovať si do vášho dňa. Spánok je životne dôležitý a je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje fyzické a duševné zdravie. “

-DR. Scott Kutscher, odborný asistent pre spánok a neurológiu na Vanderbilt University Medical Center

Dodržujte konzistentný rozvrh

„Dodržuj pravidelný režim. Skúste sa dostať do postele a vstávať každú noc približne v rovnaký čas.“

-DR. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell profesor spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej škole

„Či už máte najlepší spánok alebo noc, v ktorej sa prehadzujete, kľúčom k dlhodobému úspechu spánku je podľa mňa mať konzistentný čas budenia každé ráno. Ak tento čas prebúdzania dokážete spojiť so svetlom (skutočný alebo umelý-používam svetelný box) a cvičím, je to ešte lepšie. “

-DR. Christopher Winter, lekársky riaditeľ Centra spánkovej medicíny nemocnice Martha Jeffersona

„Konzistentný rozvrh. Konzistentný rozvrh. Dôsledný rozvrh! Nastavte si budík, aby ste šli spať.“

-DR. Russell Sanna, divízia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte

Vytvorte si rituál pred spaním

„Vytvor si pred spaním relaxačný rituál, ako je teplý kúpeľ alebo čítanie časopisu. Je dôležité, aby si sa pred spaním oddýchol.“

-DR. David Volpi, zakladateľ EOS Sleep Center

Stlmte technológiu

„Zhasnite svetlá jednu hodinu pred požadovaným spánkom a tiež vypnite obrazovky jednu hodinu pred spaním. Svetlo, vrátane svetla z počítačov, iPadov, televízorov a inteligentných telefónov, je najsilnejším spúšťačom toho, ako sa naše neurotransmitery prepnú do polohy„ zapnuté “. . Ak majú ľudia sklon k nespavosti, môžu celé hodiny čakať, kým sa vypnú. “

-DR. Lisa Shives, zakladateľka The Linden Center for Sleep and Weight Management v Chicagu

Pred spaním si mentálne prebehnite deň

Ak máte problém „vypnúť myseľ“ hneď, ako sa dostanete do postele, môže to znamenať, že ste si nedali dostatok času na to, aby ste si prebrali problémy dňa. Možno ste robili nejaké domáce práce, uložili deti do postele, pozerali televíziu – to bolo dosť času na oddych, však? No veľa z tých aktivít je skôr rušivých ako oddychových. Namiesto toho, aby ste sa cez tieto myšlienky a starosti prepracovali, ste zamestnali svoju myseľ niečím iným. Takže teraz, keď ste v posteli a nemáte nič iné, na čo by ste sa mohli sústrediť, sa tieto myšlienky znova objavia. Lepším prístupom by bolo nájsť si večer nejaký čas na prácu cez deň, urobiť si zoznamy, ktoré treba urobiť zajtra, a vyčistiť si duševnú plochu od všetkého, na čo ešte musíte myslieť. Potom choď do postele."

-Michael A. Grandner, Ph.D., inštruktor psychiatrie v programe Behavioral Sleep Medicine na University of Pennsylvania

Zacvičte si

„Cvičte kedykoľvek počas dňa. Dokonca aj 10- 15 minútová prechádzka každý deň vám môže pomôcť lepšie spať.“

-DR. Russell Rosenberg, predseda Národnej nadácie pre spánok

Vstaňte z postele, keď nemôžete spať

„Väčšina ľudí, ktorí majú problémy so spánkom, trávi príliš veľa času v posteli pokúšaním sa spať. Ak trávite osem hodín v posteli a spíte iba šesť nepokojných hodín, prečo si dopriať šesť hodín hlbšieho spánku a nie osem hodín fragmentovaného spánku? Je to neintuitívne "Odporúčam však, aby väčšina mojich pacientov s nespavosťou šla spať trochu (alebo veľa) neskôr."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, odborný asistent neurológie a riaditeľ programu behaviorálnej spánkovej medicíny na Northwestern University

„Ak sa v posteli hádžeš a otáčaš, nemôžeš spať, vstaň z postele. Ak si ľahneš, všetko si zhoršíš. Nevracaj sa do postele, kým si nemyslíš, že môžeš spať.“

Dať si šlofíka

„Driemanie môže pomôcť odvrátiť vyčerpanie z nedostatku nočného spánku. Môže zvýšiť vaše poznanie tým, že podporí rovnakú úroveň zlepšenia pamäte ako celú noc spánku. Pomáha vám spracovať emócie, aby ste nielen lepšie premýšľali, ale aj cítili. lepšie po šlofíku. Odporúčal by som ľuďom, aby si zdriemli na päť až 30 minút alebo 60 až 90 minút tak často, ako to len bude možné. Ten čas vás osvieži bez toho, aby ste sa mohli prebudiť unavení. “

-DR. Sara Mednick, autorka knihy Take a Nap

Chytiť niekoľko lúčov

"Uistite sa, že dostanete 15 minút slnečného svetla každé ráno."

-DR. Michael J. Breus, Ph.D., klinický psychológ; Palubný certifikovaný špecialista na spánok

Komunikujte

"Ak by som mohol ponúknuť jednu malú radu, bola by to "počúvať" svoju posteľnú partnerku. Ak váš partner chrápe, má pauzy v dýchaní alebo kope nohami počas spánku, dajte jej o tom vedieť! Tí, ktorí sú postihnutí porucha spánku si to zvyčajne neuvedomuje. Jednoduchým vzájomným „počúvaním“ sa snáď každému bude lepšie spať. “

-Michael Decker, Ph.D., docent na ošetrovateľskej škole Frances Payne Boltonovej na Case Western Reserve University a hovorca Americkej akadémie spánkovej medicíny

Vyhnite sa alkoholu a kofeínu príliš blízko pred spaním

„Aj keď si myslíte, že vám spočiatku pomáhajú zaspať, alkohol a lieky, ktoré vás spôsobujú ospalosť, môžu mať vplyv na váš spánok počas celej noci. Ak chcete dosiahnuť zdravý a pokojný spánok, zaistite, aby posledné dve hodiny pred spaním boli bez týchto predmetov alebo akýchkoľvek iných namáhavá činnosť, aby si vaše telo uvedomilo, že je čas ísť do postele. “

-DR. Matthew Mingrone, vedúci lekár EOS Sleep Center v Kalifornii

Oblečte sa pohodlne

„Zvážte pyžamo odvádzajúce vlhkosť! Je to obrovský rozdiel pre každého, kto je náchylný na nočné potenie.“

-James Maas, Ph.D., bývalý kolega, profesor a predseda psychológie na Cornell University

Použite samostatné listy

„Posteľ si usaďte oddelenými posteľnými prikrývkami a prikrývkami. Je to malá zmena s veľkým prínosom. Zníži sa tým rušenie spoluvlastníka z pohybu a rušenia v dôsledku teploty. Na začiatok použite iba jeden pribalený prestieradlo. Potom urobte hornú časť postele s dvojitým lôžkom. Veľkosť obliečok a prikrývok, ktoré vyhovujú potrebám každého človeka. Ak sa obávate, ako to bude vyzerať – žiadny problém – môžete to pri obliekaní postele každé ráno zakryť jednou prikrývkou.“

-DR. Robert Oexman, riaditeľ inštitútu Sleep to Live

Viac o Huffington Post Zdravý život:

6 zábavných vonkajších odbúravačov stresu

7 vecí, ktoré ste nevedeli o vajciach

5 zdravých dôvodov, prečo milovať leto

Skontrolovať pre