Najväčšie duševné a fyzické prínosy cvičenia

Obsah

• Ako cvičíš...
• Do jednej hodiny cvičenia ...
• Za jeden deň cvičenia...
• Do jedného týždňa pravidelného cvičenia ...
• Do jedného mesiaca od pravidelného cvičenia...
• Do jedného roka pravidelného cvičenia ...
• 4 tipy, ako získať ešte viac výhod cvičenia
• Skontrolovať pre

Máme radostnú správu, ktorá oživí vašu cvičebnú rutinu: V momente, keď sa vydáte na beh, pustíte sa do hodiny spinningu alebo začnete cvičenie Pilates, naštartujú sa výhody cvičenia. „Vidíme zmeny v telo v priebehu niekoľkých sekúnd,“ hovorí Michele Olson, Ph.D., hlavný klinický profesor fyziológie cvičenia na Huntington University v Montgomery, Alabama. Váš srdcový tep sa zvyšuje a krv sa dodáva do svalov. Začnete spaľovať kalórie na palivo. A získate takmer okamžité zlepšenie nálady.

Podľa výskumu kliniky Cooper Clinic v Dallase už 30 minút kardio (vrátane týchto troch najlepších štýlov) tri až päť dní v týždni vám môže predĺžiť život o šesť rokov. Urobte to plus pár dní silového tréningu a budete nielen žiť dlhšie, ale budete aj vyzerať mladšie, budete sa cítiť šťastnejšie a budete mať viac energie.

Pokračujte v čítaní našej časovej osi o rýchlych a dlhodobých výhodách pravidelného cvičenia.

Ako cvičíš...

Vaše pľúca sú silnejšie. Keď robíte kardio, váš mozog im vysiela signály, ktoré vám pomôžu dýchať rýchlejšie a hlbšie a dodať vašim svalom extra kyslík.

Vaša motivácia je na vrchole. Vďaka záplave endorfínov, ktoré spúšťajú klasické bežecké vzrušenie, je veľkou výhodou cvičenia to, že sa cítite psychicky a energicky. (Tu je návod, ako maximalizovať tento zhon!)

Páliš si teľatá. „Pri typickom kardio cvičení vaše telo čerpá hlavne tuk z paliva,“ hovorí Olson.

Do jednej hodiny cvičenia ...

Chránite sa pred prechladnutím, chrípkou, pomenujete to. Cvičenie zvyšuje vašu hladinu imunoglobulínov, čo sú proteíny, ktoré pomáhajú posilniť váš imunitný systém a zabrániť infekcii. "Každé potenie, ktoré robíte, môže pomôcť posilniť vašu imunitnú funkciu na približne 24 hodín," hovorí Cedric Bryant, Ph.D., vedúci vedecký pracovník Americkej rady pre cvičenie.

Cítiš sa zen. Chemikálie zlepšujúce náladu, ako napríklad serotonín, dopamín a norepinefrín, zaplavujú váš mozog niekoľko hodín po cvičení. Tieto výhody cvičenia trvajú až jeden deň, ak ste súťažili na vytrvalostnom podujatí, ako je maratón. Stres? Aky stres?

Vydávate viac kalórií, dokonca aj v pokoji. „Na každých 100 kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, môžete očakávať, že ich spálite aj 15 kalórií,“ hovorí Bryant. Ak by ste sa vybrali na beh na tri míle, spálili by ste asi 300 kalórií, čo by mohlo znamenať, že si neskôr odložíte ďalších 45.

Si hladný. Teraz, keď ste spálili svoje zásoby energie, hladina cukru v krvi klesá. To, ako nízko klesnú, závisí od toho, koľko ste toho pred cvičením zjedli alebo vypili a ako dlho a intenzívne cvičili, hovorí Kristine Clark, Ph.D., RD, riaditeľka športovej výživy na Pensylvánskej štátnej univerzite v University Parku. (Súvisiace: Najlepšie jedlá na jedenie pred a po potení Sesh)

Za jeden deň cvičenia...

Pridávate čisté svaly. Ak ste absolvovali silový tréning, vaše svaly sa teraz začínajú obnovovať a opravovať mikroskopické trhliny, ktoré vznikajú pri zdvíhaní závažia, hovorí Paul Gordon, Ph.D., predseda oddelenia zdravia, ľudskej výkonnosti a rekreácie v Baylor University vo Waco, Texas. Predbežný výskum ukazuje, že ženy reagujú na silový tréning a zotavujú sa z neho rýchlejšie ako muži.

Vaše srdce je zdravšie. Jednu z hlavných výhod cvičenia môžete nájsť v tom, ako funguje vaše srdce. Jedna relácia potu zníži váš krvný tlak až na 16 hodín. (Vedeli ste, že počet klikov, ktoré môžete urobiť, môže predpovedať riziko srdcových chorôb?)

Si rýchla štúdia. Ste super bdelý a sústredený po cvičení. Je to preto, že dobré cvičenie zvyšuje tok krvi a kyslíka do vášho mozgu, hovorí Henriette van Praag, Ph.D., docentka biomedicínskych vied na Floridskej atlantickej univerzite v Boca Raton.

Do jedného týždňa pravidelného cvičenia ...

Vaše riziko cukrovky klesá. Čím viac cvičíte, tým väčšia je vaša citlivosť na inzulín. To zase znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky 2.

Nabudúce môžete viac zatlačiť. Váš VO2 max, meradlo vašej vytrvalosti a aeróbnej kondície, sa už podľa Olsona zvýšil o zhruba 5 percent. Preklad: Môžete ísť trochu tvrdšie a dlhšie, ako ste mohli predtým.

Ste štíhlejší (ak je to váš cieľ). Zníženie 500 kalórií denne cvičením a diétou vám pomôže zhodiť jednu libru týždenne.

Do jedného mesiaca od pravidelného cvičenia...

Ste stále silnejší. Tieto osemkilové váhy nepôsobia tak ťažko, pretože vaša svalová vytrvalosť sa začína zvyšovať, hovorí Bryant. Desať opakovaní už nie je boj; teraz môžete urobiť 12 alebo 13.

Púšťate si brušný tuk. Po štyroch týždňoch pravidelného cvičenia vaše telo upúšťa od svalov a naberá svaly. Ľudia s nadváhou, ktorí sa zúčastnili austrálskeho výskumu na štvortýždňovom programe mierneho aeróbneho cvičenia, znížili obsah tuku Ab o 12 percent.

Máte väčšiu inteligenciu. Cvičenie aktivuje v mozgu proteíny stimulujúce rast, ktoré tam môžu pomôcť vytvárať nové bunky.

Do jedného roka pravidelného cvičenia ...

Cvičenie je oveľa jednoduchšie. „Vaša vytrvalosť a aeróbna kondícia sa môže zvýšiť až o 25 percent po ôsmich až 12 týždňoch pravidelného tréningu,“ hovorí Gordon. Za rok si všimnete veľkú výhodu cvičenia: Vaša vytrvalosť sa môže viac ako zdvojnásobiť.

Ste stroj na tavenie tukov. Vaše bunky sú teraz super účinné pri odbúravaní tuku a jeho použití ako paliva, hovorí Olson. To znamená, že 24 hodín denne, 7 dní v týždni prepínate viac mäkkej hmoty. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o spaľovaní tukov a budovaní svalov)

Váš srdcový tep je nižší. Vďaka pravidelnému cvičeniu vaše srdce pumpuje efektívnejšie. Napríklad, ak bol váš pôvodný pokojový srdcový tep 80 úderov za minútu, klesne na 70 alebo menej. Čím menej práce musí vaše srdce urobiť, tým budete zdravší.

Znížili ste riziko rakoviny. V štúdii s viac ako 14 800 ženami mali tie, ktoré mali najvyššiu úroveň aeróbnej kondície, o 55 percent menšiu pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu prsníka ako tie, ktoré sedeli. Ženy považované za stredne zdatné mali zhruba o 33 percent nižšie riziko vzniku ochorenia. Cvičenie môže tiež pomôcť chrániť pred rakovinou endometria, pľúc a vaječníkov, tvrdia vedci. (Niektoré ženy používajú cvičenie aj ako spôsob regenerácie tela po rakovine.)

Pridávaš si roky života. Štúdie ukazujú, že fitness nadšenci majú lepšie teloméry, DNA, ktorá zakončuje naše chromozómy a chráni ich pred poškodením, čo môže spomaliť proces starnutia.

Cítite sa fantasticky. Len štyri mesiace cvičenia sú rovnako dobré ako lieky na predpis na zvýšenie nálady a zníženie depresie, podľa štúdie na Duke University. Pokračujte a nielen, že váš život bude dlhší, bude aj šťastnejší!

4 tipy, ako získať ešte viac výhod cvičenia

Akoby všetky tie výhody cvičenia nestačili, dali sme si pár bonusových tipov od profesionálov, ako ešte viac zvýšiť hlasitosť.

1. Silový tréning dvakrát týždenne alebo viac. Nabije váš metabolizmus, takže budete pokračovať v spaľovaní kalórií až 38 hodín. Využite túto výhodu cvičenia naplno a zvýšte intenzitu cvičenia, aby ste spálili viac tukov a kalórií. Zvýšte sklon na bežiacom páse, vybehnite po schodoch alebo kopcoch, naštartujte odpor na stacionárnom bicykli.
2. Robte menej klikov a viac dosiek. (Mohli by sme vám navrhnúť našu 30-dňovú doskovú výzvu?) Ak chcete dosiahnuť vysokú doskovú formu, začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi, potom sklopte predlaktia na podlahu a natiahnite nohy rovno za seba, pričom balansujte na špičkách. Držte brušné svaly zapojené a chrbát plochý, držte 30 sekúnd; urobte 10 opakovaní trikrát alebo štyrikrát týždenne. Obmedzte kliky na maximálne tri sady po 15 kusoch. Všetko, čo je za tým, vám nerobí dobre, hovoria odborníci.
3. Pridajte LB. Akonáhle dokážete urobiť 15 opakovaní série, prejdite na hmotnosť, ktorá je o dve kilá ťažšia, a vráťte sa na 10 opakovaní (posledné dve by mali byť ťažké). Znova sa prepracujte na 15 a potom postup zopakujte. Zvýšením počtu zdvíhaných kilogramov budete lepšie a rýchlejšie tvarovať a posilňovať. (Súvisiace: Kedy používať ťažké váhy vs. ľahké váhy)
4. Skúste HIIT (alebo iné intervalové cvičenia). Môžete sa cítiť ešte šťastnejší. Ženy, ktoré absolvujú intervalový tréning, zažijú bezprostredne po tréningu väčšiu náladu, než tie, ktoré cvičia rovnomerným tempom, hovorí Olson.

Skontrolovať pre