13 jednoduchých spôsobov, ako schudnúť voda (rýchlo a bezpečne)

Obsah

• 1. Pravidelné cvičenie
• 2. Spite viac
• 3. Menej stresu
• 4. Vezmite elektrolyty
• 5. Spravujte príjem soli
• 6. Vezmite si doplnok horčíka
• 7. Vezmite si doplnok púpavy
• 8. Pite viac vody
• 9. Zamerajte sa na niektoré zdravé potraviny
• 10. Rezané sacharidy
• 11. Vezmite si kofeínové doplnky alebo pite čaj a kávu
• 12. Zmeňte svoje návyky
• 13. Zvážte predpísané vodné pilulky
• Spodný riadok

Ľudské telo obsahuje okolo 60% vody, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo všetkých aspektoch života.

Mnoho ľudí si napriek tomu robí starosti s hmotnosťou vody. To platí najmä pre profesionálnych športovcov a kulturistov, ktorí chcú splniť hmotnostnú kategóriu alebo vylepšiť svoj vzhľad.

Nadmerné zadržiavanie vody, známe tiež ako edém, je iný problém. Aj keď je to zvyčajne neškodné, môže to byť vedľajší účinok pri závažných zdravotných stavoch, ako je ochorenie srdca, pečene alebo obličiek ().

Ženy môžu tiež pociťovať zadržiavanie vody počas luteálnej fázy menštruačného cyklu a počas tehotenstva.

Tento článok je určený pre zdravých ľudí a športovcov, ktorí chcú znížiť svoju hmotnosť vody. Ak máte závažný edém - opuch nôh alebo rúk - obráťte sa na svojho lekára.

Tu je 13 spôsobov, ako rýchlo a bezpečne znížiť nadváhu vody.

1. Pravidelné cvičenie

Cvičenie môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako krátkodobo znížiť hmotnosť vody. Akákoľvek forma cvičenia zvyšuje pot, čo znamená, že stratíte vodu.

Priemerná strata tekutín počas jednej hodiny cvičenia je kdekoľvek medzi 16–64 uncami (0,5–2 litre) za hodinu, v závislosti od faktorov, ako je teplo a oblečenie (,,).

Počas cvičenia vaše telo presunie veľa vody aj do svalov.

To môže pomôcť znížiť vodu mimo bunky a znížiť „mäkký“ vzhľad, ktorý ľudia hlásia v dôsledku nadmerného zadržiavania vody ().

Počas tréningu však musíte stále piť veľa vody.

Ďalšou dobrou možnosťou na zvýšenie potenia a straty vody je sauna, ktorú môžete pridať po cvičení.

Zhrnutie Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť udržať prirodzenú rovnováhu telesných tekutín a vypotiť nadbytočnú uloženú vodu.

2. Spite viac

Výskum spánku zdôrazňuje, že pre zdravie je rovnako dôležitý ako strava a pohyb (,,).

Spánok môže tiež ovplyvňovať sympatické renálne nervy v obličkách, ktoré regulujú rovnováhu sodíka a vody ().

Dostatočný spánok môže tiež pomôcť vášmu telu riadiť hladinu hydratácie a minimalizovať zadržiavanie vody.

Snažte sa získať zdravé množstvo spánku za noc, čo pre väčšinu jedincov bude asi 7–9 hodín.

Zhrnutie Kvalitný spánok môže pomôcť telu riadiť rovnováhu tekutín a sodíka a dlhodobo viesť k zníženiu hmotnosti vody.

3. Menej stresu

Dlhodobý stres môže zvýšiť hormón kortizol, ktorý priamo ovplyvňuje zadržiavanie tekutín a hmotnosť vody ().

Môže sa to stať, pretože stres a kortizol zvyšujú hormón, ktorý riadi vodnú rovnováhu v tele, známy ako antidiuretický hormón alebo ADH ().

ADH účinkuje tak, že vysiela signály do vašich obličiek a hovorí im, koľko vody má pumpovať späť do vášho tela ().

Ak kontrolujete hladinu stresu, budete udržiavať normálnu hladinu ADH a kortizolu, čo je dôležité pre rovnováhu tekutín a dlhodobé zdravie a riziko chorôb (,).

Zhrnutie Stres zvyšuje kortizol a antidiuretický hormón (ADH), ktoré priamo ovplyvňujú vodnú rovnováhu vášho tela.

4. Vezmite elektrolyty

Elektrolyty sú minerály s elektrickým nábojom, napríklad horčík a draslík. Hrajú vo vašom tele dôležité úlohy vrátane regulácie vodnej rovnováhy ().

Ak sú hladiny elektrolytu príliš nízke alebo príliš vysoké, môže to spôsobiť posunutie rovnováhy tekutín. To môže viesť k zvýšeniu hmotnosti vody ().

Príjem elektrolytu by ste mali prispôsobiť vášmu príjmu vody. Ak pijete veľké množstvo vody, možno budete potrebovať viac elektrolytov ().

Ak cvičíte denne alebo žijete vo vlhkom alebo horúcom prostredí, možno budete potrebovať ďalšie elektrolyty, aby ste nahradili stratené elektrolyty potom ().

Naproti tomu veľké množstvo elektrolytov z doplnkov alebo slaných jedál spolu s nízkym príjmom vody môžu mať opačný účinok a zvýšiť hmotnosť vody.

Zhrnutie Elektrolyty riadia vodnú rovnováhu a hydratáciu buniek. Doplnky elektrolytu môžu byť prospešné, ak pijete veľa vody, veľa cvičíte, žijete v horúcom podnebí alebo nejete slané jedlá.

5. Spravujte príjem soli

Sodík, ktorý denne získavate zo soli, je jedným z najbežnejších elektrolytov v ľudskom tele.

Hrá dôležitú úlohu pri hladinách hydratácie. Ak sú hladiny sodíka príliš nízke alebo príliš vysoké, povedie to k nerovnováhe v tele, a teda k zadržiavaniu tekutín.

Vysoký príjem soli, zvyčajne spôsobený stravou s množstvom spracovaných potravín, môže zvýšiť zadržiavanie vody. Platí to najmä vtedy, ak je spojený s nízkym príjmom vody a nedostatkom pohybu (,,,).

Zdá sa však, že to závisí od aktuálneho denného príjmu sodíka a jeho hladín v krvi.

Jedna štúdia naznačuje, že nadbytočnú vodu skladujete iba vtedy, ak drasticky zvýšite alebo zmeníte svoj obvyklý denný príjem ().

Zhrnutie Soľ alebo sodík zohrávajú kľúčovú úlohu v rovnováhe tekutín. Snažte sa vyhnúť sa extrémnym zmenám, ako je nadmerný príjem soli alebo vylučovanie soli.

6. Vezmite si doplnok horčíka

Horčík je ďalším dôležitým elektrolytom a minerálom. V poslednej dobe sa stal veľmi obľúbeným doplnkom zdravia a športových výkonov.

Výskum týkajúci sa horčíka bol rozsiahly a ukazuje, že má v ľudskom tele viac ako 600 úloh ().

Štúdie na ženách ukazujú, že horčík môže znižovať hmotnosť vody a predmenštruačné príznaky (PMS) (,).

Tieto zmeny nastávajú, pretože horčík hrá integračnú úlohu s inými elektrolytmi, ako je sodík a draslík. Spoločne pomáhajú regulovať vodnú rovnováhu vášho tela.

Doplnky horčíka majú množstvo ďalších potenciálnych zdravotných výhod pre ľudí, ktorým chýba v strave.

Zhrnutie Príjem horčíka by sa mal optimalizovať, pretože hrá kľúčovú úlohu v hladinách hydratácie a obsahu vody v tele.

7. Vezmite si doplnok púpavy

Púpava, tiež známa ako Taraxacum officinale, je bylina používaná v alternatívnej medicíne na liečbu zadržiavania vody ().

V posledných rokoch sa stala populárnou aj medzi kulturistami a športovcami, ktorí potrebujú kvapkať vodu z estetických dôvodov alebo kvôli splneniu hmotnostnej kategórie.

Doplnky púpavy lekárskej vám môžu pomôcť pri chudnutí vody signalizáciou, že obličky vylučujú viac moču a ďalších solí alebo sodíka.

Podporujú to štúdie, ktoré ukazujú, že užívanie doplnkov púpavy lekárskej zvyšuje frekvenciu močenia počas 5 hodín ().

Napriek tomu, že sa už bežne používa, je určite potrebné vykonať ďalší výskum doplnkov púpavy.

Zhrnutie Púpava lekárska je populárna bylina, ktorú často používajú kulturisti a športovci, ktorí potrebujú schudnúť.

8. Pite viac vody

Je zaujímavé, že dobrá hydratácia môže skutočne znížiť zadržiavanie vody ().

Vaše telo sa vždy snaží dosiahnuť zdravú rovnováhu, takže ak ste neustále dehydratovaní, vaše telo má tendenciu zadržiavať viac vody v snahe zabrániť príliš nízkej hladine vody.

Dosiahnutie optimálneho denného príjmu vody môže byť tiež dôležité pre zdravie pečene a obličiek, čo môže z dlhodobého hľadiska znížiť zadržiavanie vody (,).

Výhody pitia väčšieho množstva vody tým nekončia. Ďalšie výskumy ukazujú, že dobrá hydratácia je dôležitá aj pre všeobecné zdravie vrátane odbúravania tukov a funkcií mozgu (,,).

Optimálne je dosiahnutie rovnováhy ako vždy. Ak pijete nadmerné množstvo tekutín, môžete zvýšiť svoju váhu vody.

Jednoducho vypite, keď ste smädní, a zastavte, keď sa cítite dobre hydratovaní. Mali by ste tiež piť o niečo viac v horúcom prostredí alebo pri cvičení.

Môžete tiež sledovať farbu moču, aby ste určili hydratáciu. Mal by byť svetlo žltý alebo celkom číry, čo je dobrý indikátor toho, že ste dobre hydratovaní.

Zhrnutie Dehydratácia alebo nadmerná hydratácia môžu viesť k zadržiavaniu vody. Uistite sa, že pijete vyvážené množstvo vody každý deň.

9. Zamerajte sa na niektoré zdravé potraviny

Existuje niekoľko jedál, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy na boj proti zadržiavaniu vody.

Často sa odporúčajú jedlá bohaté na draslík, pretože draslík môže pomôcť vyrovnať hladinu sodíka a zvýšiť tvorbu moču, čo vám pomôže upustiť od prebytočnej vody ().

Tmavozelená listová zelenina, fazuľa, banány, avokádo, paradajky a jogurt alebo iné mliečne výrobky sú zdravé a bohaté na draslík.

Odporúčajú sa aj doplnky horčíka alebo potraviny bohaté na horčík. Patrí sem tmavá čokoláda, tmavozelená listová zelenina, orechy a celozrnné výrobky.

Nasledujúce jedlá a bylinky odporúčajú alternatívni odborníci na zníženie hmotnosti vody. Niektoré klinické dôkazy podporujúce ich použitie:

• Kukuričný hodváb ().
• Praslička roľná ().
• Petržlen ().
• Hibiscus ().
• Cesnak (,).
• Fenikel ().
• Žihľava ().

Aj keď nafúknuté brucho zvyčajne nie je spôsobené zadržiavaním vody, môžete tiež obmedziť alebo dočasne odstrániť jedlá, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.

Patria sem vysoko spracované potraviny, potraviny s veľkým obsahom vlákniny a niekedy aj fazule a mliečne výrobky. Môžete tiež chvíľu skúsiť držať potravín s nízkym obsahom FODMAP, aby ste zistili, či to pomáha.

Zhrnutie Niektoré potraviny a byliny môžu pôsobiť ako diuretiká a znižovať zadržiavanie vody. Kombinujte ich s ľahko stráviteľnými jedlami, ktoré nespôsobujú nadúvanie ani intoleranciu.

10. Rezané sacharidy

Krájanie sacharidov je bežnou stratégiou na rýchle vypustenie prebytočnej vody. Sacharidy sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogén, ale glykogén spolu s ním tiež sťahuje vodu dovnútra.

Na každý gram glykogénu, ktorý uskladníte, sa s ním môžu uložiť 3–4 gramy vody. To vysvetľuje, prečo ľudia po prechode na diétu s nízkym obsahom sacharidov pocítia okamžité zníženie hmotnosti, čo zníži zásoby glykogénu.

Sacharidy tiež vedú k zvýšeniu hormónu inzulínu, čo môže zvýšiť retenciu sodíka a reabsorpciu vody v obličkách (,).

Nízkosacharidové diéty vedú k poklesu hladiny inzulínu, čo potom vedie k strate sodíka a vody z obličiek.

Skúste zmeniť príjem sacharidov a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.

Zhrnutie Nízkosacharidová diéta môže spôsobiť rýchly pokles hmotnosti vody z dôvodu znížených zásob glykogénu a nižšej hladiny inzulínu.

11. Vezmite si kofeínové doplnky alebo pite čaj a kávu

Kofeín a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, ako napríklad káva a čaj, majú močopudné účinky a môžu pomôcť pri znižovaní hmotnosti vody.

Ukázalo sa, že zvyšuje krátkodobý výdaj moču a mierne znižuje hmotnosť vody (,).

V jednej štúdii bol účastníkom poskytnutý pohár vody s kofeínom alebo bez kofeínu v dávkach 2 mg na libru (4,5 mg na kg) telesnej hmotnosti.

Pri kombinovaní kofeínu s vodou sa významne zvýšil objem moču účastníkov ().

To znamená, že aj keď má kofeín mierne močopudné účinky, nevedie to u obvyklých konzumentov k dehydratácii.

Zhrnutie Mierne množstvo kofeínu z kávy, čaju alebo kofeínových doplnkov vám môže pomôcť upustiť od prebytočnej vody.

12. Zmeňte svoje návyky

Jednou z najlepších zmien, ktorú môžete urobiť, je znížiť príjem spracovaných potravín a nadmernú spotrebu soli.

Vyhýbajte sa tiež celodennému sedeniu alebo dlhodobému sedeniu, ktoré môže znížiť krvný obeh. Fyzická aktivita môže zlepšiť krvný obeh a pomôcť vám vypotiť prebytočnú vodu ().

Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť zadržiavanie vody v krvi, preto vyhľadajte svojho lekára alebo lekára, ak užívate lieky každý deň a domnievate sa, že môžu spôsobiť opuchy (opuchy) ().

Aj keď to nesúvisí s zadržiavaním vody, zvážte venovanie pozornosti potravinám, ktoré konzumujete, a uistite sa, že nespôsobujú zažívacie ťažkosti a nadúvanie ().

A nakoniec, nadmerná alebo nedostatočná konzumácia vody, alkoholu, minerálov, kofeínu a soli môže spôsobiť zadržiavanie vody. Nájdite zdravú a normálnu rovnováhu.

Zhrnutie Vyvarujte sa konzumácie nadmerného množstva spracovaných potravín, solí a kofeínu a obmedzte konzumáciu alkoholu.

13. Zvážte predpísané vodné pilulky

Na liečbu nadmerného zadržiavania vody sa niekedy používajú diuretiká na predpis a tablety na odvodnenie ().

Fungujú tak, že aktivujú vaše obličky, aby vyplavovali prebytočnú vodu a soľ močom.

Tieto diuretické pilulky sa často predpisujú pacientom so srdcovými alebo pľúcnymi problémami a na pomoc s krvným tlakom, zabraňujú hromadeniu tekutín a zmierňujú opuchy.

Je dôležité uvedomiť si rozdiel medzi diuretikami na predpis a voľne predajnými alebo online tabletkami na vodu.

Predpísané pilulky boli klinicky testované z hľadiska dlhodobej bezpečnosti, zatiaľ čo voľnopredajným tabletkám môže chýbať klinický výskum a bezpečnosť nebola vždy testovaná.

Každý z týchto typov môže pomôcť v boji proti lekársky diagnostikovanému edému alebo nadmernej hmotnosti vody.

Skôr ako ich vyskúšate, obráťte sa na svojho lekára.

Zhrnutie Ak hľadáte diuretické lieky alebo pilulky, poraďte sa s lekárom a pod dohľadom užívajte predpísané lieky.

Spodný riadok

Ak váš problém s zadržiavaním vody pretrváva, zdá sa byť závažný alebo sa náhle zvyšuje, je vždy najlepšie vyhľadať lekársku pomoc.

V niektorých prípadoch môže byť nadmerné zadržiavanie vody spôsobené vážnym zdravotným stavom.

Na konci dňa je najlepším spôsobom boja proti nadmernej hmotnosti vody zistiť a liečiť príčinu.

Môže to byť nadmerný príjem solí, nedostatok elektrolytov, nečinnosť, nadmerný stres alebo pravidelná konzumácia spracovaných potravín.

Niektoré z nich patria tiež k hlavným príčinám spojeným so zlým zdravotným stavom a chorobami, čo môže byť ešte väčším dôvodom, prečo sa im vyhnúť.