Recenzia na zemiakovú diétu: Funguje pri chudnutí?

Obsah

• Čo je to zemiaková diéta?
• Pravidlá pre zemiakovú stravu
• Môže vám pomôcť pri chudnutí?
• Iné benefity
• Potenciálne nevýhody
• Mimoriadne obmedzujúce
• Nedostatok bielkovín, tukov a ďalších základných živín
• Môžete stratiť svaly
• Je pravdepodobné, že priberiete späť
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ukážka ponuky
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň
• Spodný riadok
• Ako ošúpať zemiaky

Skóre zdravej výživy: 1,08 z 5

Zemiaková diéta - alebo zemiakový hack - je krátkodobá módna diéta, ktorá sľubuje rýchle chudnutie.

Aj keď existuje veľa variácií, najzákladnejšia verzia tvrdí, že vám pomôže zhodiť až 0,45 kg denne tým, že zjete iba obyčajné zemiaky.

Je dobre známe, že zemiaky sú skvelým zdrojom výživných látok, ale možno by vás zaujímalo, či vám ich konzumácia môže pomôcť pri chudnutí.

V tomto článku sú uvedené výhody a nevýhody zemiakovej diéty a informácie o tom, či vám môže pomôcť pri chudnutí.

prehľad o hodnotení stravy

• Celkové skóre: 1.08
• Strata váhy: 1.0
• Zdravé stravovanie: 0.0
• Udržateľnosť: 2.0
• Zdravie celého tela: 0.0
• Kvalita výživy: 2.5
• Na základe dôkazov: 1.0

Spodná línia: Zemiaková diéta trvá tri až päť dní a umožňuje vám jesť iba obyčajné zemiaky. Môže vám pomôcť pri chudnutí, ale je mimoriadne obmedzujúci, neobsahuje určité živiny a môže viesť k nezdravému stravovaciemu správaniu.

Čo je to zemiaková diéta?

Populárna zemiaková diéta tvrdí, že vám pomôže zhodiť až jednu libru (0,45 kg) denne tým, že tri až päť dní nebudete jesť nič iné ako obyčajný šišky.

Koncept sa datuje do roku 1849, opäť ho však obľúbil Tim Steele, ktorý v roku 2016 publikoval „Potato Hack: Weight Loss Simplified“.

Steele vo svojej knihe naznačuje, že zemiaky sú „najlepšou tabletkou na chudnutie, aká bola kedy vyvinutá“. Tvrdí, že posilňujú váš imunitný systém, zlepšujú zdravie čriev a dodávajú dostatok výživných látok, ktoré vám dodajú energiu pri chudnutí.

Iní zasiahli stravu do nových extrémov - čím ďalej zvýšili jej popularitu.

Jedným z príkladov je Penn Jillette, kúzelník, ktorý publikoval „Presto !: Ako som urobil viac ako 100 libier zmizne.” Jilletteho strava spočívala v tom, že prvé 2 týždne z obyčajných zemiakov neboli nič iné ako obyčajné zemiaky, počas ktorých zhodil 8 kilogramov.

Aj keď mnohí tvrdia, že diéta im pomohla výrazne schudnúť, žiadne vedecké štúdie tieto tvrdenia nepodporujú.

Zhrnutie

Zemiaková diéta je módna diéta, ktorá sľubuje rýchle chudnutie tým, že tri až päť dní nebudete jesť nič iné ako zemiaky. Tieto tvrdenia neboli vedecky dokázané.

Pravidlá pre zemiakovú stravu

Zemiaková diéta prichádza s pomerne malými poučeniami. Aj keď existuje niekoľko variácií, Tim Steele vo svojej knihe uvádza sedem základných pravidiel:

• Pravidlo 1. Jesť iba obyčajné, varené zemiaky tri až päť dní.
• Pravidlo 2. Všeobecne platí, že konzumujte 2–5 libier (0,9–2,3 kg) zemiakov každý deň.
• Pravidlo 3. Nejedzte žiadne iné jedlá vrátane korenia a prísad, ako je kečup, maslo, kyslá smotana a syr.
• Pravidlo 4. Soľ je v poriadku, ak to nevyhnutne musíte, ale snažte sa jej vyhnúť.
• Pravidlo 5. Ak máte smäd, pite iba vodu, obyčajný čaj alebo čiernu kávu.
• Pravidlo 6. Ťažké cvičenie sa neodporúča. Radšej sa držte ľahkého cvičenia a chôdze.
• Pravidlo 7. Užívajte zvyčajné lieky podľa pokynov lekára, ale nepoužívajte žiadne nepredpísané doplnky výživy.

V Steeleho verzii diéty sú povolené iba biele zemiaky. Niektoré možnosti zahŕňajú biele Russet, Yukon Gold a červené zemiaky.

Ostatné varianty stravovania sú miernejšie.

Napríklad sladké zemiaky sú povolené na súťaži Spud Fit Challenge - populárnej variácii stravy, ktorú vytvoril Andrew Taylor. V tejto verzii je tiež povolený minimálny obsah bylín, korenín a beztukových korenín.

Majte na pamäti, že na metóde varenia záleží. Vyprážané alebo nadmerne spracované zemiakové výrobky, ako napríklad hranolky alebo zemiakové lupienky, nie sú v ponuke.

Zhrnutie

Podľa Tima Steeleho obsahuje zemiaková strava sedem základných pravidiel, hlavným pravidlom však je, že počas troch až piatich dní nebudete jesť nič iné ako obyčajné zemiaky.

Môže vám pomôcť pri chudnutí?

Štúdie týkajúce sa zemiakovej stravy nie sú konkrétne k dispozícii, môžu vám však pomôcť schudnúť jednoducho preto, lebo majú veľmi nízky obsah kalórií.

Výskum ukazuje, že diéty, ktoré obmedzujú kalórie, pravdepodobne vedú k chudnutiu - pokiaľ ich však môžete dodržiavať (,).

Aj keď sa zdá, že zemiaky sú každý deň v rozmedzí 0,9–2,3 kg, zdá sa to veľa, predstavuje iba 530–1300 kalórií, čo je oveľa menej ako priemerný denný príjem dospelých ().

Je zaujímavé, že zemiaky obsahujú zložený inhibítor proteinázy 2, ktorý môže pomôcť znížiť hlad spomalením trávenia.

Jedna štúdia zistila, že myši liečené touto zemiakovou zlúčeninou jedli podstatne menej potravy a chudli viac v porovnaní s neošetrenými myšami. Tieto účinky však u ľudí ešte neboli študované (,).

Aj keď môže byť zemiaková diéta účinná pri krátkodobom chudnutí, nie je to dlhodobé riešenie. Zemiaky sú výživné, ale neobsahujú všetky živiny potrebné pre optimálne zdravie.

Ďalej sa ukázalo, že veľmi nízkokalorické diéty spomaľujú metabolizmus a znižujú svalovú hmotu. Je pravdepodobné, že opäť priberiete, keď sa vrátite k svojej obvyklej strave (,,).

Zhrnutie

Zemiaková diéta pravdepodobne spôsobí krátkodobé chudnutie, pretože je veľmi nízkokalorická. Zemiaky tiež obsahujú zlúčeninu, ktorá môže znižovať hlad, aj keď výskum je obmedzený.

Iné benefity

Aj keď existuje veľa dôvodov na kritiku zemiakovej diéty, má niektoré potenciálne výhody:

• Zemiaky sú vysoko výživné. Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých základných vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, draslík, kyselina listová a železo ().
• Nie je to nič zložité. Aj keď je zemiaková diéta obmedzujúca, dá sa ľahko pochopiť. Jednoducho jedzte obyčajné zemiaky tri až päť dní.
• Je to cenovo dostupné. Zemiaky sú jednou z najlacnejších dostupných potravín, vďaka čomu je táto diéta relatívne lacná.
• Má vysoký obsah vlákniny. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravie čriev a môže hrať úlohu pri prevencii obezity, srdcových chorôb a cukrovky typu 2 (,,,).

Napriek týmto výhodám zemiaky neposkytujú všetky potrebné živiny - to nedokáže jediné jedlo. Napríklad v zemiakoch chýba vitamín B12, vápnik a zinok - ktoré sú pre zdravie nevyhnutné ().

Po vyváženej strave, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia a zeleniny, sú celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bielkoviny lepšie pre vaše zdravie a podporujú udržateľné chudnutie.

Zhrnutie

Zemiaková strava má potenciálne výhody, pretože obsahuje veľa výživných látok vrátane vlákniny. Je tiež ľahko pochopiteľný a relatívne cenovo dostupný.

Potenciálne nevýhody

Spoliehanie sa na zemiaky ako jediný zdroj potravy má značné negatíva.

Mimoriadne obmedzujúce

Zemiaková diéta môže byť jednou z najprísnejších diét.

To je veľmi ťažké sledovať. Ešte znepokojivejšie je, že tento typ prísnej diéty vás môže viesť k vytvoreniu nezdravého vzťahu k jedlu.

Reštriktívne stravovanie je v skutočnosti forma neusporiadaného stravovania, ktoré vedie k ďalšiemu nezdravému správaniu, ako je napríklad nadmerné stravovanie (,,).

A čo viac, pri tejto diéte sa podporuje ďalšie obmedzujúce správanie - vrátane vynechávania jedál a pôstu. To je veľmi zbytočné, pretože strava je už veľmi nízkokalorická.

Šokujúce je, že autor knihy „Potato Hack: Zníženie hmotnosti“ dokonca navrhuje, aby sa dietológovia „naučili objať hlad a vzdali sa, iba ak musíte“.

Nedostatok bielkovín, tukov a ďalších základných živín

Zemiaky môžu byť nepochybne výživnou zložkou celkovo vyváženej stravy. Jednoducho však nemôžu splniť všetky vaše výživové potreby.

Chýbajú im dve hlavné živiny - bielkoviny a tuky. Jeden stredne veľký zemiak poskytuje iba 4 gramy bielkovín a prakticky žiadny tuk ().

Aj keď zemiaky majú vysoký obsah určitých vitamínov a minerálov - ako je draslík, vitamín C a železo - majú málo ďalších, vrátane vápniku, vitamínu A a určitých vitamínov skupiny B ().

Pretože zemiaková diéta sa má dodržiavať iba tri až päť dní, je nepravdepodobné, že sa u vás prejaví nedostatok živín.

Napriek tomu by ste sa mohli vystaviť riziku niekoľkých nedostatkov živín, ak sa rozhodnete dodržiavať stravu dlhodobo alebo často ().

Môžete stratiť svaly

Módne diéty, ako je zemiaková diéta, sú populárne, pretože sľubujú rýchle chudnutie. Strata svalov však zvyčajne sprevádza stratu tukov pri diéte - najmä keď sa kalórie drasticky znižujú.

Jedna štúdia napríklad zistila, že 18% hmotnosti, ktorú schudli účastníci diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií a iba 500 kalórií denne, pochádzala z chudej telesnej hmotnosti ().

Na porovnanie, nízkokalorická diéta s 1 250 kalóriami denne stratila iba 8% hmotnosti z čistej telesnej hmotnosti ().

Štúdie ukazujú, že konzumácia extra bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty pri obmedzení príjmu kalórií, ale zemiakovej strave chýba kvalitný zdroj bielkovín (,).

Je pravdepodobné, že priberiete späť

Ak dodržiavate nízkokalorickú diétu - napríklad zemiakovú, vaše telo sa môže prispôsobiť spomalením metabolizmu a spálením menej kalórií ().

Štúdie naznačujú, že toto spomalenie môže pretrvávať mnoho rokov - dokonca dlho po ukončení diéty s obmedzeným príjmom kalórií ().

Toto sa nazýva „adaptívna termogenéza“ a môže byť z dlhodobého hľadiska mimoriadne ťažké udržať chudnutie. V skutočnosti je to hlavný dôvod, prečo vedci odhadujú, že viac ako 80% osôb, ktoré sa stravujú, sa časom vráti na svoju predchádzajúcu váhu ().

Zhrnutie

Pretože je to zemiaková strava mimoriadne obmedzujúca, môže časom viesť k nezdravým vzťahom s jedlom, strate svalovej hmoty, nedostatku živín a k priberaniu na váhe.

Potraviny na jedenie

Aj keď sú zemiaky jedinou potravinou povolenou v zemiakovej diéte, dajú sa pripraviť niekoľkými rôznymi spôsobmi, napríklad:

• Pečené zemiaky
• varené zemiaky
• dusené zemiaky
• surové zemiaky
• pečené v rúre, bezolejové hash browns
• domáce hranolky pečené v rúre bez oleja
• pečené v rúre, bezolejové hranolky

Soľ je jediné korenie povolené v najzákladnejšej verzii stravy. Iné variácie však umožňujú korenie a korenie bez tuku.

Okrem toho niektorí dietológovia používajú kurací alebo zeleninový vývar na prípravu zemiakovej kaše alebo zemiakovej kaše.

Pri nápojoch sa odporúča držať sa vody, obyčajného čaju a čiernej kávy

Zhrnutie

Obyčajné biele zemiaky sú povolené v zemiakovej diéte a je možné ich pripraviť rôznymi spôsobmi. Keď ste smädní, držte sa vody, obyčajného čaju a čiernej kávy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Zoznam potravín, ktorým sa treba v zemiakovej diéte vyhnúť, je nekonečný, pretože okrem zemiakov obmedzuje aj čokoľvek.

Mali by ste sa tiež vyhnúť niektorým druhom zemiakov - najmä ničomu, čo je vyprážané na oleji alebo príliš spracované. Tu sú príklady zemiakových jedál a výrobkov, ktorým sa treba vyhnúť:

• sladké zemiaky
• jamy
• hranolky
• tater tots
• zemiakové placky
• čipsy

Pokiaľ sa nezúčastňujete výzvy Spud Fit alebo inej miernejšej variácie stravy, sú povolené iba biele biele zemiaky.

To znamená žiadne sladké zemiaky, sladké zemiaky, kuchynské oleje, polevy, korenie alebo korenie. Soľ je výnimkou, ale mala by sa používať s mierou.

Zhrnutie

V zemiakovej diéte sa treba vyhýbať všetkým jedlám okrem zemiakov, s výnimkou soli, ktorá by sa mala používať s mierou.

Ukážka ponuky

Prinášame trojdňový stravovací plán, ktorý sa riadi pravidlami zemiakovej diéty.

Deň 1

Tento vzorový plán stravovania na 1. deň pozostáva z 9 stredne veľkých zemiakov (3 libry alebo 1,4 kg) a poskytuje zhruba 780 kalórií ().

• Raňajky: 2 varené zemiaky so šálkou čiernej kávy
• Občerstvenie: 1 varený zemiak, podávaný za studena
• Obed: 2 varené zemiaky, podávané so zemiakovou kašou
• Občerstvenie: 1 surový zemiak, nakrájaný na plátky
• Večera: Pečené hranolčeky bez oleja v rúre so soľou

2. deň

Tento vzorový stravovací plán na 2. deň používa 12 stredne veľkých zemiakov (4 libry alebo 1,8 kg) a poskytuje zhruba 1 050 kalórií ().

• Raňajky: pečené hash browns so šálkou čiernej kávy
• Občerstvenie: 2 varené zemiaky, podávané za studena
• Obed: 2 zemiaky uvarené na pare ochutené štipkou soli
• Občerstvenie: 2 varené zemiaky, podávané za studena
• Večera: 2 obyčajné, pečené zemiaky

3. deň

Tento vzorový plán stravovania na 3. deň používa 15 stredne veľkých zemiakov (5 libier alebo 2,3 kg) a poskytuje zhruba 1 300 kalórií ().

• Raňajky: pečené domáce hranolky so šálkou obyčajného čaju
• Občerstvenie: 3 varené zemiaky, podávané za studena
• Obed: 3 obyčajné pečené zemiaky
• Občerstvenie: 3 varené zemiaky, podávané za studena
• Večera: 3 zemiaky uvarené na pare s trochou soli

Zhrnutie

Tento vzorový stravovací plán využíva 9–15 stredne veľkých zemiakov denne. Môžu byť varené, dusené, pečené alebo konzumované v surovom stave a denne poskytujú 780–1300 kalórií.

Spodný riadok

Pri zemiakovej diéte jete tri až päť dní iba obyčajné zemiaky. Tvrdí sa, že pomáha pri chudnutí, obnovuje zdravie čriev a zvyšuje imunitu.

Aj keď to môže pomôcť pri chudnutí, nebolo to skúmané, je to veľmi obmedzujúce, chýbajú v ňom určité výživné látky a môže to viesť k nezdravému stravovaniu.

Zemiaková strava nie je dobrou voľbou pre zdravé a udržateľné chudnutie.

Ako ošúpať zemiaky