Top 15 potravín bohatých na vápnik (veľa z nich nie je mliečnych)

Obsah

• 1. Semená
• 2. Syr
• 3. Jogurt
• 4. Sardinky a konzervovaný losos
• 5. Fazuľa a šošovica
• 6. Mandle
• 7. Srvátkový proteín
• 8. Niektorí listnatí zelení
• 9. Rebarbora
• 10. Obohatené potraviny
• 11. Amaranth
• 12. Edamame a Tofu
• 13. Opevnené nápoje
• 14. Obr
• 15. Mlieko
• Spodný riadok

Vápnik je veľmi dôležitý pre vaše zdravie.

V skutočnosti máte v tele viac vápnika ako akýkoľvek iný minerál.

Tvorí veľkú časť vašich kostí a zubov a hrá úlohu v oblasti zdravia srdca, svalovej funkcie a nervovej signalizácie.

Odporúčaný denný príjem (RDI) vápnika je pre väčšinu dospelých 1 000 mg za deň, hoci ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov by mali dostať 1 200 mg za deň, zatiaľ čo deťom vo veku 4 - 18 rokov sa odporúča konzumovať 1 300 mg.

Avšak veľké percento populácie nespĺňa svoje potreby vápnika prostredníctvom stravovania (1).

Hlavnými potravinami bohatými na vápnik sú mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt. V tomto mineráli je však tiež veľa zdrojov, ktoré nie sú mliekami.

Patria sem morské plody, listová zelenina, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne potraviny obohatené vápnikom.

Tu je 15 potravín bohatých na vápnik, z ktorých mnohé nie sú mliečne.

1. Semená

Semená sú malé nutričné ​​elektrárne. Niektoré z nich majú vysoký obsah vápnika, vrátane maku, sezamu, zeleru a semien chia.

Napríklad 1 lyžica (9 gramov) makových semien obsahuje 126 mg vápnika alebo 13% RDI (2).

Semená dodávajú bielkoviny a zdravé tuky. Napríklad semená chia sú bohaté na rastlinné omega-3 mastné kyseliny (3).

Sezamové semená obsahujú 9% RDI pre vápnik v 1 polievkovej lyžici (9 gramov) plus ďalšie minerály vrátane medi, železa a mangánu (4).

zhrnutie Mnoho semien je dobrým zdrojom vápnika. Napríklad 1 polievková lyžica (9 gramov) maku má 13% RDI, zatiaľ čo rovnaká porcia sezamových semienok obsahuje 9% RDI.

2. Syr

Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Najvýhodnejšie je parmezán s 331 mg - alebo 33% RDI - na uncu (28 gramov) (5).

Mäkšie syry majú tendenciu mať menej - jedna unca brie, dodáva iba 52 mg alebo 5% RDI. Uprostred je mnoho ďalších odrôd, ktoré poskytujú asi 20% RDI (6, 7).

Ako bonus si vaše telo absorbuje vápnik v mliečnych výrobkoch ľahšie ako z rastlinných zdrojov.

Mnoho druhov syrov je tiež balených s bielkovinami, napríklad tvarohom.

Navyše, tvrdé syry s nízkym obsahom laktózy prirodzene obsahujú nízku hladinu laktózy, čo uľahčuje trávenie pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Mlieko môže mať ďalšie zdravotné výhody.

Nedávna štúdia naznačuje, že môže znížiť riziko srdcových chorôb (8).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia syra denne bola spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a cukrovky 2. typu (9).

Nezabúdajte však, že plnotučný syr má tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Väčšina syrov tiež obsahuje veľa sodíka, na ktoré sú niektorí ľudia citliví.

zhrnutie Syr s parmezánom balí 33% RDI na vápnik, zatiaľ čo iné druhy dodávajú 5–2%. Napriek vysokému obsahu tukov a kalórií môže syr znížiť riziko srdcových chorôb.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika.

Mnoho druhov jogurtov je tiež bohatých na živé probiotické baktérie, ktoré majú rôzne zdravotné výhody.

Jedna šálka (245 gramov) obyčajného jogurtu obsahuje 30% RDI pre vápnik, ako aj fosfor, draslík a vitamíny B2 a B12 (10).

Jogurt s nízkym obsahom tuku môže byť ešte vyšší v vápniku, pričom 45% RDI v jednej šálke (245 gramov) (11).

Zatiaľ čo grécky jogurt je skvelý spôsob, ako získať viac bielkovín vo vašej strave, dodáva menej vápnika ako bežný jogurt (12).

Jedna štúdia spájala jogurt s lepšou celkovou stravou a zlepšením metabolického zdravia. Ľudia, ktorí jedli jogurt, mali nižšie riziko metabolických chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby (13).

zhrnutie Jogurt je jedným z najlepších zdrojov vápnika a poskytuje 30% RDI v jednej šálke (245 gramov). Je to tiež dobrý zdroj bielkovín a ďalších živín.

4. Sardinky a konzervovaný losos

Sardinky a konzervovaný losos sú vďaka svojim jedlým kostiam naložené vápnikom.

Krabica s hmotnosťou 3,75 unca (92 gramov) sardíniek obsahuje 35% RDI a 3 unce (85 gramov) konzervovaného lososa s kosťami má 21% (14, 15).

Tieto mastné ryby tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre vaše srdce, mozog a pokožku (16, 17).

Kým morské plody môžu obsahovať ortuť, menšie ryby, ako sú sardinky, majú nízku hladinu. Okrem toho majú sardinky aj losos vysoké hladiny selénu, minerálu, ktorý môže zabrániť toxicite ortuti a zvrátiť ju (18).

zhrnutie Sardinky a konzervovaný losos sú mimoriadne zdravé voľby. Plechovka sardiniek vám dáva 35% RDI na vápnik, zatiaľ čo 3 unce (85 gramov) z konzervovaného lososa sú v balení 21%.

5. Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a mikroživín.

Pýšia sa tiež množstvom železa, zinku, folátu, horčíka a draslíka.

Niektoré odrody majú tiež slušné množstvo vápnika.

Okienko s krídlami je však na vrchole rebríčka - jedna šálka (172 gramov) varených bôbov má 244 mg alebo 24% RDI pre vápnik (19).

Dobrým zdrojom sú tiež biele fazule, pričom jedna šálka (179 gramov) varených bielych fazúľ poskytuje 13% RDI. Ostatné odrody fazule a šošovice majú menej, pohybujú sa v rozmedzí od približne 4–6% RDI na šálku (20, 21, 22).

Zaujímavé je, že fazuľa je považovaná za jeden z dôvodov, prečo je strava bohatá na rastliny taká zdravá. Výskum naznačuje, že fazuľa môže pomôcť znížiť „zlú“ hladinu LDL cholesterolu a znížiť riziko cukrovky 2. typu (23).

zhrnutie Fazuľa je vysoko výživná. Jedna šálka (172 gramov) varených bôbov fazule dodáva 24% RDI na vápnik, zatiaľ čo iné odrody poskytujú približne 4–13% na rovnakú veľkosť porcie.

6. Mandle

Mandle zo všetkých orechov patria medzi najvyššie v vápniku - jedna unca mandlí alebo asi 22 orechov dodáva 8% RDI (24).

Mandle tiež poskytujú 3 gramy vlákniny na uncu (28 gramov), ako aj zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.

Jesť orechy môžu pomôcť znížiť krvný tlak, telesný tuk a ďalšie rizikové faktory metabolického ochorenia (25).

zhrnutie Mandle majú vysoký obsah živín, ako sú zdravé tuky, bielkoviny, horčík a ďalšie. Jedna unca alebo 22 orechov dodáva 8% RDI na vápnik.

7. Srvátkový proteín

Srvátková bielkovina sa nachádza v mlieku a bola dôkladne študovaná z hľadiska jej zdravotných výhod.

Je to vynikajúci zdroj bielkovín a obsahuje rýchlo stráviteľné aminokyseliny (26).

Niekoľko štúdií spájalo stravu bohatú na srvátku so znižovaním hmotnosti a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (26).

Srvátka je tiež mimoriadne bohatá na vápnik - 1-uncová (28-gramová) odmerka práškového izolátu srvátkového proteínu obsahuje 200 mg alebo 20% RDI (27).

Ak by ste chceli vyskúšať srvátkový proteín, môžete ľahko nájsť veľa odrôd online.

zhrnutie Srvátkový proteín je výnimočne zdravým zdrojom bielkovín a jeden kúsok sušeného srvátkového proteínu má 20% RDI pre vápnik.

8. Niektorí listnatí zelení

Tmavé, zelené listy sú neuveriteľne zdravé a niektoré z nich majú vysoký obsah vápnika.

Medzi zelene, ktoré majú dobré množstvo tohto minerálu, patria zelené korenie, špenát a kapusta.

Napríklad jedna šálka (190 gramov) uvarenej zelenej hľuzy má 266 mg - štvrtinu množstva, ktoré potrebujete za deň (28).

Všimnite si, že niektoré odrody majú vysoký obsah oxalátov, čo sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže niektoré z nich nie sú dostupné pre vaše telo.

Špenát je jedným z nich. Takže aj keď má veľa vápnika, je menej dostupný ako vápnik v zeleni s nízkym obsahom oxalátu, ako napríklad v zelenom kale a kelu.

zhrnutie Niektoré tmavé, zelené listy sú bohaté na vápnik. Jeden šálka (190 gramov) varenej zelenej zeleniny zabalí 25% denných potrieb. Niektoré zelené listy však obsahujú oxaláty, vďaka ktorým nie je dostatok vápnika pre vaše telo.

9. Rebarbora

Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov.

Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá môže propagovať zdravé baktérie vo vašom čreve (29).

Rovnako ako špenát, rebarbora má vysoký obsah oxalátov, takže sa veľa vápnika neabsorbuje. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že vaše telo dokáže v rebarbore absorbovať iba asi štvrtinu vápnika (30).

Na druhej strane, vápnikové čísla pre rebarbora sú pomerne vysoké. Takže aj keď absorbujete iba 25%, stále dostanete 87 mg na šálku (240 gramov) vareného rebarbora (31).

zhrnutie Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K a ďalších živín. Vápnik nemusí byť úplne absorbovaný, ale čísla sú dostatočne vysoké, aby ste ich mali stále dosť.

10. Obohatené potraviny

Ďalším spôsobom, ako získať vápnik, sú obohatené potraviny.

Niektoré druhy obilnín môžu dodávať až 1 000 mg (100% RDI) na jednu porciu - a to pred pridaním mlieka.

Majte však na pamäti, že vaše telo nemôže absorbovať všetok ten vápnik naraz a je najlepšie šíriť váš príjem po celý deň (32).

Múku a kukuričnú múčku možno obohatiť aj vápnikom. Preto niektoré chleby, tortilly a sušienky obsahujú vysoké množstvo.

zhrnutie Potraviny na báze obilia môžu byť obohatené vápnikom. Prečítajte si štítok a zistite, koľko týchto minerálnych obohatených potravín obsahuje.

11. Amaranth

Amaranth je vysoko výživný pseudocereál.

Je to dobrý zdroj kyseliny listovej a veľmi vysoký obsah niektorých minerálov vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa.

Jedna šálka (246 gramov) vareného zrna amarantu dodáva 116 mg vápnika alebo 12% RDI (33).

Listy amarantu obsahujú ešte viac - 28% RDI na varenú šálku (132 gramov). Listy majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínov A a C (34).

zhrnutie Semená a listy amarantu sú veľmi výživné. Jeden šálka (246 g) vareného zrna amarantu poskytuje 12% RDI na vápnik, zatiaľ čo listy balia 28% na šálku (132 gramov).

12. Edamame a Tofu

Edamame sú mladé sójové bôby, ktoré sa často predávajú, zatiaľ čo sú stále uzavreté v strukoch.

Jedna šálka (155 gramov) edamamu obsahuje 10% RDI na vápnik. Je to tiež dobrý zdroj bielkovín a dodáva všetok váš denný folát v jednej porcii (35).

Tofu, ktoré bolo pripravené s vápnikom, má tiež mimoriadne vysoké množstvá - môžete získať 86% RDI na vápnik iba za pol šálky (126 gramov) (36).

zhrnutie Tofu a edamam sú bohaté na vápnik. Iba pol šálky (126 gramov) tofu pripraveného s vápnikom má 86% RDI, zatiaľ čo jedna šálka (155 gramov) edamamových balení obsahuje 10%.

13. Opevnené nápoje

Aj keď nepijete mlieko, stále môžete získať vápnik z obohatených nemliečnych nápojov.

Šálka ​​(237 ml) obohateného sójového mlieka má 30% RDI.

A čo viac, vďaka jeho 7 gramom bielkovín je nemliečne mlieko, ktoré je z nutričného hľadiska najviac podobné kravskému mlieku (37).

Iné druhy mlieka na báze orechov a semien môžu byť obohatené o ešte vyššie úrovne.

Opevnenie však nie je len pre mlieko nemliečne. Pomarančový džús sa dá obohatiť aj poskytnutím až 50% RDI na šálku (237 ml) (38).

zhrnutie Mlieko a mlieko, ktoré nie je mliekom, možno obohatiť vápnikom. Napríklad jedna šálka (237 ml) obohatenej pomarančovej šťavy môže obsahovať 50% RDI, zatiaľ čo rovnaká porcia obohatených balení sójového mlieka 30%.

14. Obr

Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu.

Majú tiež viac vápnika ako iné sušené ovocie. V skutočnosti sušené figy poskytujú 5% RDI pre vápnik v jednej unci (28 g) (39).

Fíky navyše poskytujú slušné množstvo draslíka a vitamínu K.

zhrnutie Sušené figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. Jedna unca (28 gramov) má 5% vašich denných potrieb tohto minerálu.

15. Mlieko

Mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápnika.

Jedna šálka (237 ml) kravského mlieka obsahuje 276 - 352 mg, v závislosti od toho, či je to celé alebo odtučnené mlieko. Vápnik v mlieku sa tiež dobre vstrebáva (40, 41).

Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D.

Kozie mlieko je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý poskytuje 327 mg na šálku (237 ml) (42).

zhrnutie Mlieko je skvelým zdrojom dobre absorbovaného vápnika. Jedna šálka (237 ml) mlieka poskytuje 27–35% RDI pre tento minerál.

Spodný riadok

Vápnik je dôležitý minerál, ktorý možno nebude dosť.

Zatiaľ čo mliečne výrobky majú tendenciu zabaliť najvyššie množstvo tohto minerálu, existuje veľa ďalších dobrých zdrojov - mnohé z nich sú rastlinné.

Svoje potreby vápnika môžete ľahko uspokojiť tým, že budete jesť z rozmanitého zoznamu potravín v tomto článku.