8 zdravých pravidiel, ako ukradnúť z keto diéty – aj keď by ste ju v skutočnosti nikdy nedodržiavali

Obsah

• #1 Ku každému jedlu jedzte nejaký zdravý tuk.
• #2 Prestaňte kupovať „nízkotučné“ potraviny.
• #3 Jedzte neškrobovú zeleninu s každým jedlom.
• #4 Zoznámte sa s makroživinami.
• #5 Naučte sa čítať výživové štítky.
• #6 Urobte z hydratácie prioritu.
• #7 Zaistite, aby ste mali dostatok draslíka.
• #8 Všímajte si toho, ako sa cítite z jedál, ktoré jete.
• Skontrolovať pre

Ketogénna diéta je veľmi obľúbená. Kto by nechcel jesť prakticky neobmedzené avokádo, amirit? To však neznamená, že je vhodný pre každého. Aj keď veľa ľudí má úspech v keto stravovacom štýle, vegetariáni, siloví športovci a iní ľudia, ktorým sa páči konzumácia sacharidov, môžu lepšie poslúžiť iné druhy diét a štýlov stravovania.

Ako už bolo povedané, podľa odborníkov existuje niekoľko kľúčových pokynov pre keto diétu, z ktorých môže mať prospech v zásade každý. (Súvisiace: 8 bežných chýb v keto diéte, v ktorých sa môžete mýliť)

#1 Ku každému jedlu jedzte nejaký zdravý tuk.

„Najlepšie na keto diéte je, že pomáha prebúdzať ľudí zo strachu z tuku,“ vysvetľuje Liz Josefsberg, autorka Cieľ 100 a odborníkom na The Wellness Shoppe Wellness Council. Napriek tomu, že Josefsberg vo všeobecnosti nie je veľkým fanúšikom diéty, hovorí, že to môže ľuďom pomôcť pochopiť, aké druhy potravín by mali konzumovať pre zdravší životný štýl.

Od vaječných žĺtkov cez syr po orieškové maslo sú ľudia ochotnejší zaradiť do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom tuku ako kedykoľvek predtým-a to je dobré. „Keto si posvietilo na fakt, že tieto jedlá vás‚ neztuhnú ‘, ako sme kedysi verili, ale naopak, udrží vás oveľa plnšie oveľa dlhšie za pár kalórií navyše,“ hovorí Josefsberg. "To pomáha ľuďom menej maškrtiť, čo veľmi ľahko vykompenzuje pridané kalórie, ktoré mohli skonzumovať. Tieto potraviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižujú príjem cukru, čo vedie k menšej chuti do jedla." Takže ak do každého jedla zahrniete tuk, je pravdepodobnejšie, že sa dostanete do ďalšieho bez pocitu hladu.

#2 Prestaňte kupovať „nízkotučné“ potraviny.

Na podobnú tému nie je dôvod hľadať potraviny, ktoré sú predávané ako nízkotučné. „Plnotučné mliečne výrobky vrátane syrov, mlieka, jogurtov, celých vajec namiesto vaječných bielkov a kusy tuku s vyšším obsahom tuku, ako je hydina z tmavého mäsa a hovädzie mäso kŕmené trávou, sú mimoriadne sýte, čo vedie k zníženiu celkovej spotreby a chuti do jedla,“ dodáva Molly Devine, RD, LDN zakladateľ Eat Your Keto a poradca KetoLogic. "Navyše väčšina 'nízkotučných' výrobkov obsahuje vyššie množstvo cukrov a iných plnív." Vo väčšine prípadov je lepšie, keď zjete rozumnú časť skutočnej veci. (Súvisiace: Beztučný verzus plnotučný grécky jogurt: Čo je lepšie?)

#3 Jedzte neškrobovú zeleninu s každým jedlom.

Ľudia na keto diéte si musia vybrať zeleninu strategicky, aby udržali nízku spotrebu uhľohydrátov. Ale konzumácia neškrobovej zeleniny (brokolica, listová zelenina, špargľa, paprika, paradajky atď.) je podľa Josha Axea, DNM, CNS, DC, zakladateľa DrAxe.com, dôležitá bez ohľadu na to, aký typ diéty si vyberiete. , najpredávanejší autor knihy Jedz špinu, a spoluzakladateľ starovekej výživy. "Zelenina vás zasýti pridaním objemu do vašich jedál, ale má málo kalórií."

Skúste dať niekoľko porcií denne, vrátane jednej alebo dvoch porcií pri každom jedle, hovorí doktor Ax.

#4 Zoznámte sa s makroživinami.

Všetky potraviny sa skladajú z rôzneho pomeru troch kľúčových makroživín: bielkovín, uhľohydrátov a tukov. „Nie je možné primerane dodržiavať keto a nebyť si viac vedomí toho, čo tvorí jedlá, ktoré jete,“ upozorňuje Julie Stefanski, R.D., registrovaná dietetička a špecialistka na ketogénnu diétu.

Aby ste sa dozvedeli viac o makroživinách, nemusíte byť na keto alebo dokonca dodržiavať štýl stravovania IIFYM. „Vzdelávanie sa o tom, ktoré potraviny majú vysoký a nízky obsah uhľohydrátov, a premýšľanie o tom, aké makrá si denne vyberiete, môže vybudovať základ pre udržateľnejší prístup k dobrej výžive,“ hovorí Stefanski.

#5 Naučte sa čítať výživové štítky.

Ľudia, ktorí dodržiavajú keto, si tiež spravidla plne prečítajú výživové štítky, aby sa ubezpečili, že potraviny, ktoré jedia, sú keto šetrné. Odborníci tvrdia, že je to dobrý zvyk, do ktorého sa pustíte bez ohľadu na váš štýl stravovania. "Hľadajte akýkoľvek druh pridaného cukru (vrátane trstinového cukru, repnej šťavy, fruktózy, kukuričného sirupu) a bielenej pšeničnej múky," navrhuje Dr. Axe. "Tieto sú takmer vo všetkom pečive, mnohých druhoch chleba, cereáliách a ďalších." (Súvisiace: Tieto takzvané zdravé raňajkové jedlá majú viac cukru ako dezert)

Načo sa obťažovať? „Čítanie etikiet vám pomôže vyhnúť sa nezdravým jedlám, ktoré sú nezdravé, aj keď majú nízky obsah sacharidov. Patria sem napríklad spracované mäso (slanina alebo saláma), nekvalitné mäso z priemyselných zvierat chovaných na farmách, tavené syry, farmy chované ryby, potraviny s množstvom syntetických prísad a rafinované rastlinné oleje. “

#6 Urobte z hydratácie prioritu.

"Keď ľudia držia ketogénnu diétu, dochádza k významným stratám vody v dôsledku niekoľkých metabolických zmien, ktoré môžu viesť k skutočnému riziku dehydratácie," hovorí Christina Jax, R.D.N., registrovaná dietetická profesorka a špecialistka na výživu. Dobrý deň, keto chrípka.

"Zameranie sa na zvýšenie príjmu vody je kľúčovým jedlom, ktoré môžeme všetci z tejto diéty využiť. Vaše svaly a mozog pracujú správne, keď sú správne hydratované," hovorí Jax. „Užívanie vody bez kalórií je tiež skvelý spôsob, ako sa cítiť dlhšie plnší a pomôcť vám pri trávení. Je to najľahší spôsob, ako pracovať na tom, aby ste sa cítili čo najlepšie.“ (Súvisiace: Nízkosacharidové keto nápoje, ktoré vás udržia v ketóze)

#7 Zaistite, aby ste mali dostatok draslíka.

Jedným z kľúčových spôsobov, ako sa keto dietári pokúšajú vyhnúť sa keto chrípke, je zvýšenie príjmu draslíka, čo by pravdepodobne bol dobrý nápad pre takmer kohokoľvek. „Mnoho Američanov nemá dostatok draslíka, ale v klinických štúdiách sa ukázalo, že potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako je zelená listová zelenina, pomáhajú znižovať krvný tlak a sú základným kameňom diéty DASH,“ hovorí Stefanski. (Ste zvedaví na DASH diétu? Tu je 10 receptov na DASH diétu, ktoré zatracovane chutia, aby ste mohli začať.)

Väčšina ľudí môže mať prospech z jedla, ktoré obsahuje viac draslíka, aj keď Stefanski poznamenáva, že ak máte ochorenie obličiek, mali by ste sa pred tým obrátiť na svojho lekára.

#8 Všímajte si toho, ako sa cítite z jedál, ktoré jete.

„Mnohí z mojich pacientov sú ohromení, keď si uvedomujú, o koľko lepšie sa cítia, keď dodržiavajú dobre formulovanú ketogénnu diétu,“ hovorí Catherine Metzgar, Ph.D., RD, registrovaná odborníčka na zdravú výživu a odbornosť na biochémiu výživy, ktorá spolupracuje so spoločnosťou Virta Health. „Keď sa ich hladina cukru v krvi stabilizuje, mnohí schudnú a hlásia vyššie energetické hladiny.“ Nemusíte však byť v keto, aby ste si všimli, ako vaša diéta spôsobuje, že sa vaše telo cíti. "Ľudia, ktorí nedodržiavajú ketogénnu diétu, by sa mali tiež snažiť byť si vedomí toho, aký vplyv má ich výber potravín na ich telo," hovorí Metzgar.

Ak sa po každom jedle, denníku jedla a/alebo stravovaní s rozvahou skontrolujete, budete skutočne schopní naladiť sa na svoj vzťah k jedlám, ktoré jete, a na to, ako ovplyvňujú vaše telo.

Skontrolovať pre