Diéta s celiakiou: Zoznamy potravín, vzorové menu a tipy

Obsah

• Čo je to diéta s celiakiou?
• Potenciálne prínosy
• Znižuje príznaky celiakie
• Zabraňuje poškodeniu tenkého čreva
• Zlepšuje absorpciu živín
• Zlepšuje plodnosť
• Môže znížiť riziko rakoviny
• Znižuje riziko osteoporózy
• Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorka Bezlepkové menu
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Potenciálne nástrahy a užitočné tipy
• Nedostatky živín
• výdavky
• Menšia flexibilita
• Spodný riadok

Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje vážne poškodenie sliznice tenkého čreva. Glutén - bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raže - vyvoláva jeho príznaky.

V súčasnosti neexistuje žiadny liek na celiakiu. Aby sa vaše telo mohlo uzdraviť, musíte dodržiavať striktnú bezgluténovú diétu - tiež známu ako strava s celiakiou.

Ak trpíte celiakiou a konzumujete aj malé množstvá lepku, poškodenie čriev bude pokračovať bez ohľadu na absenciu symptómov (1).

Pre ľudí s celiakiou je nevyhnutné vyhnúť sa lepku, ale môže byť ťažšie, ako sa zdá.

V tomto článku sú zhrnuté výhody stravy s celiakiou a sú v nej uvedené zoznamy jedál, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť, ako aj vzorové menu a užitočné tipy.

Čo je to diéta s celiakiou?

Každý, kto má diagnostikovanú celiakiu, sa musí riadiť stravou pre celiakiu.

Vyžaduje sa vyhýbanie sa gluténu, prirodzene sa vyskytujúcemu proteínu, ktorý sa nachádza v niekoľkých zrnách vrátane pšenice, jačmeňa a raže (2).

Keď niekto s celiakiou zje lepok, spôsobuje to autoimunitné reakcie v ich tele, ktoré poškodzujú výstelku tenkého čreva.

Výsledkom je, že tenké črevo nemôže správne absorbovať výživné látky z potravy a vyvolávať príznaky, ako je hnačka, nevysvetlená strata hmotnosti a podvýživa (3).

Jediným spôsobom, ako zabrániť tomuto poškodeniu, je prísne dodržiavať bezlepkovú diétu s celiakiou.

zhrnutie Diéta s celiakiou sa vyhýba potravinám obsahujúcim lepok, aby sa zabránilo autoimunitnému poškodeniu čriev u ľudí s celiakiou.

Potenciálne prínosy

Strava s celiakiou je nutná pre každého, u ktorého je diagnostikovaná celiakia a má mnoho výhod.

Znižuje príznaky celiakie

Mnoho ľudí s celiakiou má nepríjemné príznaky, ako je hnačka, poruchy trávenia, bolesť brucha, únava a bolesti hlavy (4).

Ukázalo sa, že po bezlepkovej diéte trvajúcej najmenej jeden rok sa tieto príznaky zlepšili u viac ako 90% ľudí s celiakiou, čím sa výrazne zlepšila kvalita života (5, 6, 7).

Črevné príznaky, ako je hnačka, bývajú najrýchlejšie vyriešiteľné - u niektorých ľudí dochádza k úľave už po dvoch dňoch bezlepkovej diéty.

Celkovo trvá výrazné zlepšenie pohybov čriev, nadúvania a bolesti brucha v priemere jeden mesiac (8).

Zabraňuje poškodeniu tenkého čreva

U ľudí s celiakiou spôsobuje konzumácia lepku autoimunitnú reakciu, ktorá poškodzuje tenké črevo, kde sa vstrebávajú živiny.

Vyhýbanie sa lepku bráni tomuto autoimunitnému procesu a tenké črevo sa môže uzdraviť a vrátiť sa k normálnej funkcii.

Tento proces si vyžaduje čas - takže čím skôr sa začne bezlepková strava, tým lepšie.

V jednej štúdii až 95% detí s celiakiou, ktoré dva roky nasledovali bezlepkovú diétu, už nevykazovalo známky poškodenia čriev (9).

Zotavenie býva u dospelých pomalšie - 34 až 65% dosahuje zahojenie vnútorností za dva roky.

Toto číslo však po piatich alebo viac rokoch na bezlepkovej diéte (9, 10) vyskočí najmenej na 66% - a na 90%.

Ostražitosť pri vyhýbaní sa lepku je rozhodujúca. Vystavenie malým množstvám môže brániť hojeniu vašich čriev (11).

Zlepšuje absorpciu živín

U ľudí s celiakiou prevládajú nedostatky v výžive v dôsledku zlej absorpcie v poškodenom tenkom čreve.

Najčastejšie sú nedostatky železa, vápnika, horčíka, zinku, vitamínu B12, niacínu, riboflavínu a folátu, ako aj vitamínov A, D, E a K (12, 13).

V skutočnosti je nevysvetlená anémia s nedostatkom železa jedným z najznámejších príznakov celiakie u dospelých (14).

Dopĺňanie však nebude vždy opravovať nedostatky u ľudí s celiakiou, ak sú ich črevá stále poškodené a nedokážu absorbovať živiny (15).

Po bezlepkovej diéte sa ukázalo, že je potrebné opraviť črevá natoľko, aby sa napravila anémia s nedostatkom železa v priebehu šiestich až dvanástich mesiacov, a to aj bez použitia doplnku (16).

Zlepšuje plodnosť

Ženy s celiakiou majú vyššiu mieru neplodnosti a môžu mať väčšie riziko potratu ako ženy bez tohto stavu (17, 18).

Výskum naznačuje, že za vinu môže byť autoimunitná reakcia, ktorú vyvoláva lepok u ľudí s celiakiou (19).

Zistilo sa však, že po prísnej strave bez lepku sa zlepšuje plodnosť a znižuje miera potratov (19, 20).

Môže znížiť riziko rakoviny

Celiakia je spojená s trojnásobne vyšším rizikom non-Hodgkinovho lymfómu - agresívnej formy rakoviny, ktorá sa vyskytuje v lymfatickom systéme (21).

Niekoľko štúdií zistilo, že včasné diagnostikovanie celiakie a po bezgluténovej diéte môže toto riziko znížiť - je však potrebný ďalší výskum (22, 23, 24).

Znižuje riziko osteoporózy

Až 75% ľudí s neliečenou celiakiou má nižšiu hustotu kostí a vyššie riziko osteoporózy (25).

Môže to byť spôsobené zlou absorpciou vápnika a vitamínu D, ako aj zvýšeným zápalom, ktorý narúša proces tvorby kostí (26).

Výskum ukazuje, že včasná diagnostika celiakie a začatie bezlepkovej diéty môžu pomôcť zastaviť stratu kostí a znížiť riziko vzniku osteoporózy (26, 27).

zhrnutie Nasledovanie bezlepkovej diéty má mnoho výhod pre ľudí s celiakiou, vrátane zmiernenia príznakov, umožnenia liečenia tenkého čreva a správneho vstrebávania živín a zníženia rizika neplodnosti, rakoviny a osteoporózy.

Potraviny k jedlu

Na diéte s celiakiou je veľa potravín, ktoré sa prirodzene neobsahujú, vrátane (13):

• Živočíšne bielkoviny: Hovädzie, kuracie, mliečne výrobky, vajcia, divina, jahňacie, bravčové, morské plody a morčacie.
• Tuky a oleje: Avokádo, kokosový olej, olivy, oleje, tuhé tuky a maslo.
• Ovocie a zelenina: V akejkoľvek forme, vrátane čerstvej, mrazenej, sušenej alebo konzervovanej.
• Obilniny a pseudocereálie neobsahujúce lepok: Amarant, pohánka, kukurica, proso, quinoa, ryža, cirok, teff a divá ryža.
• Bylinky a korenia: Všetky čerstvé a sušené bylinky a koreniny sú prirodzene bezlepkové a môžete si ich pochutnať slobodne.
• strukoviny: Fazuľa, šošovica, arašidy, hrach a sója.
• Orechy a semená: Ľubovoľný typ, vrátane mandlí, kešu, ľanu, ľanu, pekanových orechov, pepitov, borovíc orechov a vlašských orechov.

K dispozícii je tiež široká škála špeciálnych výrobkov, vrátane bezlepkového chleba, obilnín, múky, sušienok, cestovín a pečiva.

zhrnutie Všetky živočíšne bielkoviny, ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, bylinky a koreniny sú prirodzene bezlepkové. Existuje tiež veľa zŕn a špeciálnych produktov, ktoré prirodzene neobsahujú lepok.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Jedinými potravinami, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte s celiakiou, sú tie, ktoré obsahujú lepok.

Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú lepok, zahŕňajú tieto zrná (13):

• Pšenica
• dinkel
• durum
• einkorn
• Emmer
• pokrm
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT &cirledR;)
• krupica
• špalda
• Pšeničné bobule
• Pšeničných klíčkov
• Pšeničné otruby
• jačmeň
• raž
• Triticale (kríženec pšenice a raže)

Medzi výrobky vyrobené z týchto prísad patria:

• Raňajky a pečivo: Bagely, sušienky, chlieb, kukuričný chlieb, palačinky, croissanty, šišky, plochý chlieb, múka tortilly, francúzsky toast, muffiny, naanový chlieb, palacinky, pita chlieb, zemiakový chlieb, závitky a vafle.
• dezerty: Koláčiky, koláč, sušienky, pečivo, koláčová kôra a nejaké sladkosti.
• cestoviny: Nakrájaný mein, kuskus, knedle, vaječné rezance, halušky, ramen rezance, ravioly, soba rezance, udon rezance a pšeničné cestoviny.
• občerstvenie: Sušienky, sušienky grahamu a praclíky.
• Niektoré nápoje: Pivo a iné sladové nápoje.
• Ostatné: Drobečková drť, krutóny, pšeničná múka, jačmenná múka, ražná múka, omáčka, sladová príchuť / výťažok, panko, omáčky zahustené múkou, sójová omáčka, plnka a čokoľvek s múkou, ako sú kuracie tendre alebo tempura.

Potraviny, ktoré sú často krížovo kontaminované lepkom, zahŕňajú:

• Potraviny na vyprážanie: Mnoho reštaurácií smaží všetky svoje jedlá v tej istej fritéze, ktorá môže kontaminovať bezlepkové výrobky, ako sú hranolky.
• Nesprávne zaobchádzané s bezlepkovými výrobkami v reštauráciách: Bezlepkové výrobky by sa mali pripravovať s určeným bezlepkovým vybavením a čistým párom rukavíc.
• ovos: Ovos sa často spracováva na rovnakom zariadení ako zrná obsahujúce lepok a môže byť kontaminovaný, pokiaľ nie je osobitne označený ako bezgluténový.

Potraviny, ktoré často obsahujú skrytý lepok, zahŕňajú:

• Sirup z hnedej ryže: Hnedá ryža prirodzene neobsahuje lepok, ale sirup sa často vyrába z jačmenného sladu, ktorý obsahuje lepok. Vyhľadajte bezlepkové odrody.
• Lupienky: Môže byť poprášená múkou alebo môže obsahovať sladový ocot, preto skontrolujte prísady.
• Zmrzliny a mrazené jogurty: Dávajte si pozor na súbory cookie, tortu alebo koláčiky.
• Obedové mäso: Niektoré značky pridávajú škroby, ktoré obsahujú lepok.
• Marinády a šalátové dresingy: Môže obsahovať sladový ocot, sójovú omáčku alebo múku.
• Náhradky mäsa: Seitan, vegetariánske hamburgery, vegetariánske párky, imitácia slaniny a imitácie morských plodov môžu obsahovať lepok.
• mäso: Niektoré komerčne pripravené mäsové zmesi obsahujú lepok alebo sú marinované prísadami obsahujúcimi lepok.
• Ochucovacie balíčky: Môže obsahovať škrob alebo múku obsahujúcu lepok.
• polievka: Dajte si pozor na zahusťovadlá múky (často používané v krémových polievkach) alebo jačmeň.
• Vývar, vývar a bujón: Niektoré odrody obsahujú múku.

zhrnutie Pšenici, jačmeňu a ražu by sa malo vyhnúť pri diéte celiakie, ako aj čokoľvek vyrobené z týchto zŕn alebo krížovo kontaminované lepkom.

Vzorka Bezlepkové menu

pondelok

• raňajky: Vajíčka natvrdo uvarené z čerstvého ovocia a mandlí.
• obed: Šalátový šalát s bezlepkovým deli mäsom, zemiakovými lupienkami a guacamole.
• večera: Krevety a zelenina za stáleho miešania s ryžou s tamari (bezlepková sójová omáčka).

utorok

• raňajky: Obyčajný grécky jogurt s plátky ovocia, orechov a medu.
• obed: Zostaňte smažiť.
• večera: Kuracie Tacos s restovanou paprikou a cibuľou podávané v kukuričných tortillach so sušenými fazuľami a salsou.

streda

• raňajky: Bezlepkový toast s avokádom a vyprážaným vajcom.
• obed: Tuniak plnený avokádom stranou cukrového hrášku a zmesou chodníkov.
• večera: Pečené kurča s cestovinami z čočky, marinarovou omáčkou a pečenou zeleninou.

štvrtok

• raňajky: Ovocný koktejl vyrobený z obyčajného gréckeho jogurtu.
• obed: Zostávajúce kuracie cestoviny a šošovica.
• večera: Miska na večeru vyrobená z quinoa, duseného kapusta, avokáda a sladkých zemiakov s bylinkovým tofu.

piatok

• raňajky: Ovos cez noc vyrobený z bezlepkového ovsa, mlieka podľa výberu, orechov, kokosu a čučoriedok.
• obed: Špenátový šalát s quinoa, cícerom, zeleninou a dresingom z olivového oleja.
• večera: Pizza s kôrou neobsahujúcou lepok.

sobota

• raňajky: Slanina a vajcia s raňajkami zemiaky a bobule.
• obed: Zostávajúca pizza a vedľajší šalát.
• večera: Pečený losos so dusenou zeleninou a hnedou ryžou.

nedeľa

• raňajky: Omeleta so šampiňónmi, paprikou a cibuľou spolu s kúskom ovocia.
• obed: Vegetariánska chilli preliate syrom čedar, zelenou cibuľkou a avokádom.
• večera: Pečené hovädzie mäso so zemiakmi, mrkvou a cibuľou.

zhrnutie Jedlá sa nemusia príliš meniť pri bezlepkovej diéte. Existuje veľa náhradiek bezlepkových za položky ako chlieb, cestoviny a sójová omáčka.

Potenciálne nástrahy a užitočné tipy

Nasledovať bezlepkovú diétu je pomerne jednoduché, ale existuje niekoľko bežných úskalí, ktorým sa treba vyhnúť.

Nedostatky živín

V USA sa vyžaduje, aby výrobky vyrobené z rafinovanej múky, ako je chlieb, sušienky a cestoviny, boli obohatené o vitamíny B niacín, tiamín, riboflavín a kyselina listová (28).

Nevyžaduje sa však obohatenie verzií týchto potravín neobsahujúcich lepok. To môže zvýšiť riziko nedostatku živín, ak budete jesť veľa z týchto produktov (29, 30).

Celozrnná pšenica, jačmeň a raž sú navyše dobrým zdrojom vlákniny, preto je dôležité konzumovať iné potraviny bohaté na vlákninu, napríklad ovos, fazuľu a strukoviny, keď sa musíte vyhnúť lepku (31).

výdavky

Bezlepkové výrobky, ako je chlieb, pečivo, sušienky a cestoviny, môžu stáť viac ako dvojnásobok ceny tradičných výrobkov na báze pšenice (32).

Tieto špeciálne predmety sa však pri diéte s celiakiou nevyžadujú. Svoje výživné potreby môžete ľahko uspokojiť tak, že budete jesť lacnejšie a bezlepkové potraviny.

Ak vám chýba inšpirácia na to, čo sa má variť pri diéte s celiakiou, vyhľadajte na webe recepty bez lepku alebo vyhľadajte kuchársku knihu bezlepku online alebo v miestnej knižnici alebo kníhkupectve.

Menšia flexibilita

Zatiaľ čo položky bezlepkové sa v obchodoch a reštauráciách stávajú čoraz dostupnejšie, strava s celiakiou sa niekedy môže obmedziť a izolovať (33).

Platí to najmä v sociálnych situáciách, ktoré zahŕňajú jedlo, ako sú svadby, večierky alebo večere s priateľmi (34, 35).

Avšak po bezlepkovej diéte je čas a skúsenosti jednoduchšie. Výskumy ukazujú, že väčšina ľudí je na stravu zvyknutá po piatich rokoch (36).

Niektoré tipy, ako zabezpečiť lepšie stravovanie, zahŕňajú čítanie ponúk vopred online, volanie reštaurácií na overenie bezlepkových možností alebo prinajmenšom jednu bezlepkovú položku na večierok.

Zostať pozitívne a sústrediť sa na jedlo, ktoré môžete jesť, a nie na jedlo, ktoré nemôžete, vám pomôže spríjemniť stravu s celiakiou.

zhrnutie Potenciálne úskalia diéty celiakií zahŕňajú nedostatok živín, vyššie náklady a menšiu flexibilitu pri stolovaní. Jedlo vyváženej stravy bezlepkových potravín a plánovanie dopredu vám pomôže vyhnúť sa týmto nedostatkom.

Spodný riadok

Diéta s celiakiou je bezlepková diéta, ktorá zmierňuje príznaky stavu, umožňuje vášmu črevu liečiť sa, zlepšuje vstrebávanie živín a znižuje riziko neplodnosti, rakoviny a osteoporózy.

Vyvarujte sa pšenice, jačmeňa, raže a čohokoľvek vyrobeného z týchto zŕn a zamerajte sa na potraviny a zrná, ktoré sú prirodzene bezlepkové.

Zatiaľ čo strava s celiakiou sa môže zdať spočiatku drahá a obmedzujúca, plánovanie vpred a naučenie sa vychutnať si nové potraviny môžu prechod uľahčiť.