15 jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem sacharidov

Obsah

• 1. Eliminujte sladené nápoje
• 2. Odrežte chlieb
• 3. Zastavte pitie ovocnej šťavy
• 4. Vyberte položku Low-Carb Snacks
• 5. Jedzte vajcia alebo iné nízkokarbónové raňajky
• 6. Namiesto cukru použite tieto sladidlá
• 7. Namiesto zemiakov alebo chleba požiadajte o reštauráciu
• 8. Nahradzujte múku s nízkym obsahom uhlíka za pšeničnú múku
• 9. Vymeňte mlieko za mandľové alebo kokosové mlieko
• 10. Zdôraznite neškrobové vegetariány
• 11. Vyberte Mlieko s nízkym obsahom sacharidov
• 12. Jedzte zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín
• 13. Príprava potravín so zdravými tukmi
• 14. Začnite čítať štítky potravín
• 15. Počítajte sacharidy pomocou sledovača výživy
• Vezmite si správu z domu

Zníženie obsahu uhľohydrátov môže mať výrazný prínos pre vaše zdravie.

Mnoho štúdií preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť schudnúť a kontrolovať cukrovku alebo prediabety (1, 2, 3).

Tu je 15 jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem sacharidov.

1. Eliminujte sladené nápoje

Nápoje sladené cukrom sú veľmi nezdravé.

Majú vysoký obsah pridaného cukru, ktorý sa spája so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a obezity pri nadmernej konzumácii (4, 5, 6).

12-uncová (354-ml) plechovka sladkej sódy obsahuje 38 gramov sacharidov a 12-unca sladeného ľadového čaju obsahuje 36 gramov sacharidov. Pochádzajú výlučne z cukru (7, 8).

Ak chcete jesť menej sacharidov, vyhýbanie sa sladkým nápojom by malo byť jednou z prvých vecí, ktoré robíte.

Ak chcete piť niečo osviežujúce s chuťou, skúste do sódy alebo ľadového čaju pridať trochu citrónu alebo limetky. Ak je to potrebné, použite malé množstvo nízkokalorického sladidla.

Spodná čiara: Sladké nápoje majú vysoký obsah sacharidov a pridaný cukor. Ich zabránenie môže významne znížiť príjem uhľohydrátov.

2. Odrežte chlieb

Chlieb je základné jedlo v mnohých diétach. Bohužiaľ, je tiež dosť vysoký v sacharidoch a všeobecne s nízkym obsahom vlákniny.

To platí najmä pre biely chlieb vyrobený z rafinovaných zŕn, ktorý môže mať negatívny vplyv na zdravie a hmotnosť (9).

Dokonca aj výživné chleby, ako je raž, obsahujú asi 15 gramov sacharidov na jeden plátok. A iba pár z nich je vláknina, jediná zložka sacharidov, ktorá nie je trávená a absorbovaná (10).

Hoci celozrnný chlieb obsahuje vitamíny a minerály, existuje mnoho ďalších potravín, ktoré poskytujú rovnaké živiny s oveľa menším počtom sacharidov.

Tieto zdravé potraviny zahŕňajú zeleninu, orechy a semená.

Môže však byť ťažké vzdať sa chleba úplne. Ak je to pre vás ťažké, vyskúšajte jeden z týchto chutných receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť.

Spodná čiara: Celozrnný chlieb obsahuje niektoré dôležité živiny, ale nachádzajú sa v mnohých ďalších potravinách s nízkym obsahom sacharidov.

3. Zastavte pitie ovocnej šťavy

Na rozdiel od celého ovocia ovocná šťava obsahuje málo alebo vôbec žiadnu vlákninu a je plná cukru.

Aj keď obsahuje niektoré vitamíny a minerály, nie je to lepšie ako sladenie nápojov, pokiaľ ide o cukor a sacharidy. To platí aj pre 100% ovocnú šťavu (11).

Napríklad 12 oz (354 ml) 100% jablkovej šťavy obsahuje 48 gramov sacharidov, z ktorých väčšina je cukor (12).

Najlepšie je vyhnúť sa šťave úplne. Namiesto toho skúste ochutnať svoju vodu pridaním plátku pomaranča alebo citróna.

Spodná čiara: Ovocná šťava obsahuje toľko cukrov ako nápoje sladené cukrom. Namiesto pitia šťavy pridajte do vody malé množstvo ovocia.

4. Vyberte položku Low-Carb Snacks

Cukry dokážu rýchlo pridať potravinu, ako sú hranolky, praclíky a sušienky.

Tieto druhy potravín tiež nie sú príliš uspokojivé.

Jedna štúdia zistila, že ženy sa cítili plnšie a pri večere jedli o 100 kalórií, keď jedli občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, v porovnaní s jedlom s nízkym obsahom bielkovín (13).

Najlepšie jedlo pri jedle s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahuje proteín, je najlepšou stratégiou.

Tu je niekoľko zdravých občerstvení, ktoré obsahujú menej ako 5 gramov stráviteľných (čistých) sacharidov na 1 oz (28 gramov) a tiež niektoré bielkoviny:

• mandle: 6 gramov sacharidov, z ktorých 3 sú vlákniny.
• Peanuts: 6 gramov sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny.
• Makadamiové orechy: 4 gramy sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny.
• Lieskové oriešky: 5 gramov sacharidov, z ktorých 3 sú vlákniny.
• pekanové orechy: 4 gramy sacharidov, z ktorých 3 sú vlákniny.
• vlašské orechy: 4 gramy sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny.
• syr: Menej ako 1 gram sacharidov.

Spodná čiara: Uistite sa, že máte zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, ako sú orechy a syr, ak máte hlad medzi jedlami.

5. Jedzte vajcia alebo iné nízkokarbónové raňajky

Dokonca aj malé množstvo niektorých raňajkových jedál má často vysoký obsah sacharidov.

Napríklad jedna polovica šálky (55 gramov) cereálie má obvykle okolo 30 gramov stráviteľných sacharidov, dokonca ešte pred pridaním mlieka (14).

Naopak, vajcia sú ideálne raňajky, keď sa snažíte znížiť sacharidy.

Pokiaľ ide o začiatok, každé vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov. Sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa celé hodiny a jesť menej kalórií počas zvyšku dňa (15, 16, 17).

A čo viac, vajcia sú mimoriadne všestranné a dajú sa pripraviť mnohými spôsobmi vrátane tvrdého varenia na raňajky.

Pre recepty na raňajky s vajíčkami a inými potravinami s nízkym obsahom sacharidov si prečítajte toto: 18 recepty s nízkym obsahom sacharidov.

Spodná čiara: Výber vajec alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov na raňajky vám môže pomôcť cítiť sa plne a spokojne niekoľko hodín.

6. Namiesto cukru použite tieto sladidlá

Používanie cukru na sladenie potravín a nápojov nie je zdravou praxou, najmä pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Jedna polievková lyžica bieleho alebo hnedého cukru obsahuje 12 gramov sacharidov vo forme sacharózy, ktorá predstavuje 50% fruktózy a 50% glukózy (18, 19).

Aj keď sa môže zdať zdravší, u sacharidov je ešte vyšší. Jedna polievková lyžica poskytuje 17 gramov sacharidov, s približne rovnakým percentuálnym podielom fruktózy a glukózy ako cukor (20).

Naučiť sa vychutnať si prirodzenú chuť potravín bez pridania sladidla môže byť v konečnom dôsledku najlepšie.

Tu je však niekoľko bezpečných sladidiel neobsahujúcich cukor, ktoré môžu mať dokonca niektoré skromné ​​zdravotné prínosy:

• Stevia: Stevia pochádza z rastlín stevia, ktoré pochádzajú z Južnej Ameriky. V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšujú citlivosť na inzulín (21, 22).
• erytritol: Erytritol je druh cukrového alkoholu, ktorý chutí ako cukor, nezvyšuje hladinu cukru v krvi alebo inzulínu a môže pomôcť predchádzať dutinám tým, že zabíja baktérie spôsobujúce plaky (23, 24).
• xylitol: Ďalší cukrový alkohol, xylitol, tiež pomáha v boji proti baktériám spôsobujúcim zubný kaz. Výskum na zvieratách okrem toho naznačuje, že môže znížiť inzulínovú rezistenciu a chrániť pred obezitou (25, 26).

Spodná čiara: Použitie alternatív cukru s nízkym obsahom kalórií vám môže pomôcť udržať nízky príjem sacharidov bez toho, aby ste sa úplne vzdali sladkosti.

7. Namiesto zemiakov alebo chleba požiadajte o reštauráciu

Stravovanie môže byť náročné v počiatočných fázach diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Aj keď si objednáte mäso alebo ryby bez toho, aby ste im dali dych alebo omáčku, zvyčajne dostanete po stranách škrob.

Toto sú často zemiaky, cestoviny, chlieb alebo rožky.

Avšak, tieto škroby môžu pridať 30 gramov sacharidov k jedlu alebo viac. Závisí to od veľkosti porcie, ktorá je často dosť veľká.

Namiesto toho požiadajte server, aby namiesto potravín s vysokým obsahom sacharidov nahradil zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Ak vaše jedlo už obsahuje jednu stranu zeleniny, môžete si dať ďalšiu porciu, pokiaľ je zelenina nie škrobového typu.

Spodná čiara: Získanie zeleniny namiesto zemiakov, cestovín alebo chleba pri jedle môže ušetriť veľa sacharidov.

8. Nahradzujte múku s nízkym obsahom uhlíka za pšeničnú múku

Pšeničná múka je vysoko sacharidová zložka vo väčšine pečiva vrátane chleba, vdoliek a sušienok. Používa sa tiež na poťahovanie mäsa a rýb pred opekaním alebo pečením.

Dokonca aj celozrnná múka, ktorá obsahuje viac vlákniny ako rafinovaná biela múka, má 61 gramov stráviteľných sacharidov na 100 gramov (3,5 oz) (27).

Múky vyrobené z orechov a kokosových orechov sú našťastie skvelou alternatívou a sú bežne dostupné v obchodoch s potravinami a od maloobchodníkov online.

100 gramov mandľovej múky obsahuje menej ako 11 gramov stráviteľných sacharidov a 100 gramov kokosovej múky obsahuje 21 gramov stráviteľných sacharidov (28, 29).

Tieto múky sa môžu použiť na obaľovanie jedál určených na pečenie, ako aj na recepty, ktoré si vyžadujú pšeničnú múku. Pretože však neobsahujú lepok, textúra hotového výrobku často nebude rovnaká.

Mandľová a kokosová múka má tendenciu pracovať najlepšie v receptoch na muffiny, palacinky a podobné mäkké pečivo.

Spodná čiara: Namiesto pšeničnej múky v pečive alebo pri obaľovaní potravín pred spekaním alebo pečením používajte mandľovú alebo kokosovú múku.

9. Vymeňte mlieko za mandľové alebo kokosové mlieko

Mlieko je výživné, ale je tiež dosť bohaté na sacharidy, pretože obsahuje druh cukru nazývaného laktóza.

8-uncová (240 ml) pohár plnotučného alebo nízkotučného mlieka obsahuje 12–13 gramov sacharidov (30).

Pridanie rozstrekovaného mlieka do kávy alebo čaju je v poriadku.

Ale ak budete piť mlieko v pohári alebo v latte alebo trepe, môže to nakoniec prispieť veľa sacharidov.

K dispozícii je niekoľko náhradiek mlieka. Najobľúbenejšie sú kokosové a mandľové mlieko, existujú však aj druhy vyrobené z iných orechov a konope. Vitamín D, vápnik a ďalšie vitamíny a minerály sa často pridávajú na zlepšenie výživovej hodnoty.

Tieto nápoje sú väčšinou voda a obsah sacharidov je zvyčajne veľmi nízky. Väčšina z nich má 2 gramy stráviteľných sacharidov alebo menej (31).

Niektoré však obsahujú cukor, takže nezabudnite skontrolovať zoznam prísad a nutričný štítok, aby ste sa uistili, že máte nesladený nápoj s nízkym obsahom sacharidov.

Spodná čiara: Namiesto bežného mlieka používajte mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo iné alternatívne mliečne náhradky s nízkym obsahom sacharidov.

10. Zdôraznite neškrobové vegetariány

Zelenina je cenným zdrojom živín a vlákniny pri nízkokarbovej strave. Obsahujú tiež fytochemikálie (rastlinné zlúčeniny), z ktorých mnohé fungujú ako antioxidanty, ktoré vás chránia pred chorobami (32).

Je však dôležité vybrať si iné typy škrobu, aby sa znížil príjem sacharidov.

Určitá koreňová zelenina a strukoviny, ako napríklad mrkva, repa, sladké zemiaky, hrach, fazuľa limetová a kukurica, majú stredne vysoký obsah sacharidov.

Našťastie existuje veľa chutných, výživných nízko karbových vegetariánov, ktoré môžete jesť.

Ak sa chcete o nich dozvedieť viac, prečítajte si toto: 21 najlepších low-carb zeleniny.

Spodná čiara: Vyberte si zeleninu bez škrobu, aby ste udržali nízky príjem sacharidov pri zachovaní vysokého príjmu živín a vlákniny.

11. Vyberte Mlieko s nízkym obsahom sacharidov

Mliečne výrobky sú vynikajúce a môžu byť veľmi zdravé.

Na začiatku obsahujú vápnik, horčík a ďalšie dôležité minerály.

Mlieko a mliečne výrobky tiež obsahujú konjugovanú linolovú kyselinu (CLA), druh mastnej kyseliny, o ktorej sa v niekoľkých štúdiách preukázalo, že podporuje odbúravanie tukov (33).

Niektoré mliečne výrobky sú však zlým výberom stravy s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad jogurt s ovocnou príchuťou, mrazený jogurt a puding sú často naložené cukrom a veľmi vysokým obsahom sacharidov.

Na druhej strane, grécky jogurt a syr sú omnoho nižšie v sacharidoch a ukázalo sa, že znižujú chuť do jedla, podporujú plnosť, zlepšujú zloženie tela a znižujú rizikové faktory srdcových chorôb (34, 35, 36, 37).

Tu je niekoľko dobrých mliečnych výrobkov spolu s počtom sacharidov na 100 gramov:

• Obyčajný grécky jogurt: 4 gramy sacharidov.
• Syry (brie, mozzarella, čedar atď.): 1 gram sacharidov.
• Ricotta syr: 3 gramy sacharidov.
• Tvaroh: 3 gramy sacharidov.

Spodná čiara: Vyberte grécky jogurt a syr, aby ste získali výhody mlieka a mliečnych výrobkov s veľmi malým počtom sacharidov.

12. Jedzte zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Konzumácia dobrého zdroja bielkovín pri každom jedle môže uľahčiť zníženie sacharidov a je to obzvlášť dôležité, ak sa snažíte schudnúť.

Bielkoviny spúšťajú uvoľňovanie „hormónu plnosti“ PYY, znižujú hlad, pomáhajú bojovať proti chuti do jedla a chránia svalovú hmotu počas chudnutia (38, 39, 40).

Bielkoviny majú tiež oveľa vyššiu tepelnú hodnotu v porovnaní s tukmi alebo sacharidmi, čo znamená, že pri trávení a metabolizácii tela sa metabolizmus zvyšuje rýchlejšie (41).

Nezabudnite pri každom jedle uviesť aspoň jednu porciu z tohto zoznamu jedál s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov:

• mäso
• Hydina
• ryby
• vajíčka
• orechy
• syr
• Tvaroh
• grécky jogurt
• Srvátkový proteínový prášok

Spodná čiara: Konzumácia zdravých bielkovín pri každom jedle vám môže pomôcť cítiť sa naplno, bojovať proti túžbe a zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

13. Príprava potravín so zdravými tukmi

Tuk nahrádza niektoré sacharidy a zvyčajne tvorí viac ako 50% kalórií pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Preto je dôležité zvoliť tuky, ktoré nielen pridávajú chuť, ale tiež prospievajú vášmu zdraviu.

Dva z najzdravších možností sú panenský kokosový olej a extra panenský olivový olej.

Panenský kokosový olej je vysoko nasýtený tuk, ktorý je veľmi stabilný pri vysokých teplotách varenia. Väčšina jeho tuku sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré môžu znižovať brušný tuk a zvyšovať HDL cholesterol (42, 43).

Tieto MCT môžu navyše znížiť chuť do jedla. V jednej štúdii muži, ktorí jedli raňajky bohaté na MCT, jedli na obede výrazne menej kalórií ako muži, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom triglyceridov s dlhým reťazcom (44).

Ukázalo sa, že extra panenský olivový olej znižuje krvný tlak, zlepšuje funkciu buniek obložujúcich vaše tepny a pomáha predchádzať prírastku hmotnosti (45, 46, 47).

Spodná čiara: Príprava potravín s nízkym obsahom sacharidov so zdravými tukmi môže zvýšiť chuť, zvýšiť pocit plnosti a zlepšiť vaše zdravie.

14. Začnite čítať štítky potravín

Pri pohľade na etikety potravín sa môžu poskytnúť cenné informácie o obsahu sacharidov v balených potravinách.

Kľúčom je vedieť, kde hľadať a či je potrebné urobiť nejaké výpočty.

Ak žijete mimo USA, vlákno v sekcii sacharidov už bolo odpočítané.

Ak žijete v USA, môžete z sacharidov odpočítať gram vlákniny, aby ste získali stráviteľný („čistý“) obsah sacharidov.

Je tiež dôležité pozrieť sa na to, koľko porcií je súčasťou balíka, pretože je často viac ako jedna.

Ak mix obsahuje 7 gramov sacharidov na jednu porciu a celkom 4 porcie, po konzumácii celého vaku skončí konzumácia 28 gramov sacharidov.

Viac informácií o čítaní štítkov potravín nájdete tu: Ako čítať štítky potravín bez toho, aby vás niekto oklamal.

Spodná čiara: Čítanie štítkov potravín vám môže pomôcť určiť, koľko sacharidov je v balených potravinách.

15. Počítajte sacharidy pomocou sledovača výživy

Sledovač výživy je vynikajúci nástroj na sledovanie denného príjmu potravy. Väčšina z nich je k dispozícii ako aplikácia pre smartfóny a tablety, ako aj online.

Keď zadáte príjem potravy pre každé jedlo a desiatu, automaticky sa vypočítajú cukry a ďalšie živiny.

Niektoré z najpopulárnejších programov sledovania výživy sú MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay a Cron-o-Meter.

Tieto programy vypočítavajú vaše potreby živín na základe vašej váhy, veku a ďalších faktorov, ale môžete si prispôsobiť svoj denný cieľ carb a podľa potreby ho zmeniť.

Väčšina informácií v potravinových databázach je dôveryhodná. Majte však na pamäti, že niektoré z týchto programov umožňujú ľuďom pridávať informácie o vlastnej výžive, ktoré nemusia byť vždy presné.

Spodná čiara: Pomocou aplikácie na sledovanie výživy alebo online programu môžete monitorovať a doladiť príjem sacharidov.

Vezmite si správu z domu

Prechod na zdravý životný štýl s nízkym obsahom sacharidov môže byť relatívne jednoduchý, ak máte správne informácie a nástroje.

Ak uvažujete o tom, ako zostaviť stravu s nízkym obsahom sacharidov, tu je podrobný plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov pre začiatočníkov.