16 večerných návykov pre lepšie ráno

Obsah

• Skontrolovať pre

Od „nastavte si budík na druhej strane miestnosti“ po „investujte do kávovaru s časovačom“ ste už určite počuli milión tipov, ako neodložiť budík. Ak však nie ste skutočným ranným človekom, vstávanie dokonca o hodinu skôr ako zvyčajne sa môže zdať nemožné. Je to do značnej miery preto, že ranné vtáky a nočné sovy (čo je to s vtákmi a cirkadiánnymi hodinami?) Majú vo svojej podstate odlišné časové nastavenia, hovorí Michael Terman, Ph.D., profesor klinickej psychológie na Kolumbijskej univerzite a spoluautor Resetujte svoje vnútorné hodiny. Zhluk neurónov umiestnený v oblasti suprachiasmatic nucleus (SCN) hypotalamu vášho mozgu funguje ako hodinky vášho tela, ktoré mu hovoria, kedy má byť bdelé alebo spať. A hoci sa predpokladá, že vaše predvolené nastavenia sú z veľkej časti genetické, vy môcť resetujte ich s trochou úsilia-čo je oveľa jednoduchšie, ako prechádzať životom v poloprázdnej nádrži na spánok.

Ak sa teda pokúšate prebúdzať skôr bez toho, aby ste si celý deň znepríjemňovali život, musíte čas na vstávanie a prebúdzanie posunúť o 15 minút, hovorí Stephanie Silberman, Ph.D., kolegyňa z Americká akadémia spánkovej medicíny a autor Pracovný zošit o nespavosti. Väčšina ľudí zabúda na to, že na to, aby ste sa zobudili skôr, musíte tiež ísť spať skôr. Ide o posúvanie cirkadiánnych hodín, nie o učenie sa zvládať menej spánku.

Ako dlho vám bude trvať, kým sa prispôsobíte každému 15-minútovému vyladeniu, do značnej miery závisí od vašich individuálnych cirkadiánnych hodín a od toho, ako sú flexibilné. FYI, nočné sovy sú skutočne lepšie na prispôsobenie sa zmenám spánku, hovorí W. Christopher Winter, MD, lekársky riaditeľ v Centre medicíny spánku medicíny Marthy Jeffersonovej. Zima pracuje s profesionálnymi športovými tímami na optimalizácii ich spánkového výkonu.

Je však dôležité si zapamätať, že bez ohľadu na nastavenie vášho tela – alebo na čas, kedy sa zobudíte – je úplne normálne nenávidieť život počas prvých 20 minút až pol hodiny po vypáčení očí, ktoré máte zašpinené spánkom. Výskumníci nazývajú toto časové obdobie „oneskorenie spánku“, hovorí Silberman. V podstate je to čas, v ktorom vaše telo hovorí: "Uf, dobre, myslím, že by som naozaj mal byť hore." Takže, ak preklínate svet, keď vám zazvoní budík, nemusí to nutne znamenať, že vaše úsilie s jasnými očami a huňatým chvostom zlyhalo.

Ste pripravení stať sa ranným človekom? Pretože sú vaše cirkadiánne hodiny do značnej miery nastavené pôsobením svetla, telesnej teploty, cvičenia a jedla, nasledujúce vedecky podložené tipy vám pomôžu zaznamenať kvalitný spánok a zároveň sa prispôsobiť týmto 15-minútovým prírastkom na predchádzajúci čas spánku a bdenia. Čaká ťa lepšie ráno.

[Prečítajte si celý príbeh na Refinery 29!]

Skontrolovať pre