18 najlepších zdravých potravín na rýchle chudnutie

Obsah

• 1. Domáce bielkovinové smoothie
• 2. Mlieko
• 3. Ryža
• 4. Orechy a orechové maslá
• 5. Červené mäso
• 6. Zemiaky a škroby
• 7. Losos a mastné ryby
• 8. Proteínové doplnky
• 9. Sušené ovocie
• 10. Celozrnný chlieb
• 11. Avokádo
• 12. Zdravé obilniny
• 13. Cereálne tyčinky
• 14. Tmavá čokoláda
• 15. Syr
• 16. Celé vajcia
• 17. Plnotučný jogurt
• 18. Zdravé tuky a oleje
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Pre niektorých ľudí môže byť priberanie na váhe alebo pridanie svalovej hmoty rovnako ťažké ako pre iných chudnutie.

Jednoduché pridanie určitých potravín do vašej stravy však môže spôsobiť, že vaše úsilie o priberanie bude zdravé a efektívnejšie.

Tu je 18 najlepších potravín, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať alebo pridať svaly.

Fotografia Aya Brackett

1. Domáce bielkovinové smoothie

Pitie domácich bielkovinových smoothies môže byť vysoko výživným a rýchlym spôsobom, ako pribrať.

Pripravovať si vlastné smoothies je najlepší spôsob, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chýbajú im živiny. Poskytuje vám tiež úplnú kontrolu nad chuťou a obsahom výživných látok.

Tu je len niekoľko chutných variácií, ktoré môžete vyskúšať. Ak máte intoleranciu laktózy, môžete ich kombinovať s 2 šálkami (470 ml) mliečneho alebo sójového mlieka. Oba majú viac živín a kalórií ako iné alternatívne mlieka.

• Koktejl s orechovými čokoládami: Spojte 1 banán, 1 odmerku čokoládovej srvátkovej bielkoviny a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) arašidového alebo iného orechového masla.
• Vanilkový koktail: Zmiešajte 1 šálku (237 ml) čerstvého alebo mrazeného rozmixovaného bobuľového ovocia, ľadu, 1 šálku (237 ml) bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, plnotučného gréckeho jogurtu a 1 lyžičku vanilkovej srvátkovej bielkoviny.
• Koktejl z lieskových orieškov: Spojte 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka s 1 odmerkou čokoládovej srvátkovej bielkoviny, 1 polievkovou lyžicou (15 ml) lieskovoorieškového masla a 1 avokádom.
• Karamelový jablkový koktail: Spojte 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) plnotučného gréckeho jogurtu, 1 odmerku srvátkového proteínu s príchuťou karamelu alebo vanilky a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) karamelovej omáčky alebo príchute bez cukru.
• Vanilkový čučoriedkový koktail: Spojte 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny, 1 šálku (237 ml) vanilkového gréckeho jogurtu a v prípade potreby sladidlo.
• Super zelený chvenie: Spojte 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) ananásu a 1 odmerku neochuteného alebo vanilkového srvátkového proteínu.

Všetky tieto smoothies poskytujú okolo 400–600 kalórií spolu s vysokým obsahom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Existuje veľa vynikajúcich receptov na bielkovinové smoothie.Vyhýbajte sa väčšine komerčných verzií, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a nie sú také výživné.

2. Mlieko

Mlieko sa po celé desaťročia používa na zvýšenie hmotnosti alebo na zvýšenie svalovej hmoty (1).

Poskytuje dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov a je dobrým zdrojom vápniku, ako aj ďalších vitamínov a minerálov ().

Pre tých, ktorí sa snažia pridať viac svalov, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré poskytujú kazeín aj srvátkové bielkoviny. Výskum dokonca ukázal, že vám môže pomôcť pridať svalovú hmotu v kombinácii so vzpieraním (3).

Štúdie navyše zistili, že mlieko alebo srvátka a kazeín v kombinácii môžu viesť k väčšiemu prírastku hmotnosti ako iné zdroje bielkovín (4).

Skúste vypiť jeden alebo dva poháre plnotučného mlieka (149 kalórií na šálku) ako občerstvenie, k jedlu alebo pred a po tréningu, ak trénujete ().

Mliečne smoothies sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako pridať mlieko do svojej stravy. Pre ľahké ranné zvýšenie bielkovín skúste zmiešať 1 šálku mrazených bobúľ, 1 šálku plnotučného mlieka, 2 čajové lyžičky medu a 1 čajovú lyžičku vanilky (asi 275 kalórií).

Pitie mlieka je vynikajúci spôsob, ako pridať do stravy bielkoviny. Obsahuje kazeín aj srvátkové bielkoviny.

3. Ryža

Ryža je pohodlný a lacný zdroj sacharidov, ktorý vám pomôže pri chudnutí. Iba 1 šálka (158 gramov) varenej bielej ryže poskytuje 204 kalórií, 44 gramov sacharidov a veľmi málo tuku ().

Ryža je tiež pomerne kaloricky hustá, čo znamená, že z jednej dávky ľahko získate vysoké množstvo sacharidov a kalórií. To vám pomôže jesť viac jedla, najmä ak máte zlú chuť do jedla alebo sa rýchlo nasýtite.

Ak ste na cestách alebo v zhone, možno 2-minútové balíčky ryže vhodné do mikrovlnnej rúry ľahko pridať do iných zdrojov bielkovín a pripraviť si jedlo.

Ďalšou populárnou metódou je príprava veľkého hrnca s ryžou, jeho chladenie alebo zmrazenie jednotlivých porcií a potom ich kombinovať s rôznymi bielkovinami a zdravými tukmi pre rôzne jedlá počas celého týždňa.

Existuje veľa spôsobov, ako z relatívne nevýraznej ryže urobiť chuťovú extravaganciu. Najjednoduchší spôsob, ako pridať chuť, kalórie a zvýšenie bielkovín, je jednoducho zmiešať niektoré z týchto prísad po tom, čo ste si uvarili ryžu:

• maslo a parmezán
• brokolica a syr
• praženica
• opekané sezamové semiačka, arašidy alebo kešu oriešky

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť chuť a kalórie, je dochutiť ryžu omáčkou, ako je kari, pesto alebo alfredo. Tieto omáčky si môžete kúpiť hotové, ak vás tlačí čas.

Z ryžového jedla sa ľahko môže stať celé jedlo. Vyskúšajte tento divoký ryžový a kurací kel na zdravý obed (400 kalórií na porciu).

Môžete tiež podnietiť svoj vlastný zdravý požitok z čínskej obľúbenej vyprážanej ryže s týmto zeleninovo-tofu „vyprážaným“ ryžovým jedlom - ktoré je skutočne upečené.

Ryža je skvelým zdrojom sacharidov, ktoré sa ľahko konzumujú a strávia.

4. Orechy a orechové maslá

Orechy a orechové maslá sú dokonalou voľbou, ak chcete pribrať.

Len jedna malá hrsť surových mandlí (1/4 šálky) obsahuje 170 kalórií, 6 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny a 15 gramov zdravých tukov ().

Pretože orechy sú veľmi kaloricky husté, iba dve hrste denne pri jedle alebo ako občerstvenie môžu rýchlo pridať stovky kalórií.

Orechové maslá môžete pridať do rôznych pochutín alebo jedál, ako sú smoothies, jogurty a krekry, aby ste z nich behom chvíľky spravili vysokokalorické občerstvenie.

Pre rýchle vyzdvihnutie vyskúšajte toto banánové smoothie s arašidovým maslom, ktoré obsahuje iba tri ingrediencie (270 kalórií, s použitím plnotučného mlieka). Ak máte alergiu na arašidy, nahraďte ich iným orieškovým maslom.

Uistite sa však, že ste si vybrali stopercentne orechové maslá bez pridania cukru alebo ďalších olejov. Alebo ešte lepšie, urobte si z tohto domáceho receptu na mandľové maslo svoj vlastný. Ľahko sa to robí a ľahko sa dá nájsť aj v peňaženke.

Orechy a orechové maslá sú vynikajúce, vysoko kalorické pochúťky. Sú pre vás skvelé a dajú sa ľahko pridať k mnohým rôznym občerstveniam alebo receptom.

5. Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne jednou z najlepších potravín na budovanie svalov, ktoré sú k dispozícii.

Napríklad 6 uncí (170 gramov) steaku obsahuje asi 5 gramov leucínu.

Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú vaše telo potrebuje na stimuláciu syntézy svalových bielkovín a pridanie nového svalového tkaniva (, 9). Obsahuje tiež 456 kalórií a takmer 49 gramov bielkovín.

Okrem toho je červené mäso jedným z najlepších prírodných zdrojov kreatínu v potrave, ktorý je možno najlepším doplnkom na budovanie svalov na svete (10).

Zvážte výber tučnejších rezov, ktoré poskytujú viac kalórií ako chudšie mäso, čo vám pomôže prijať kalórie navyše a pridať váhu.

V jednej štúdii si 100 starších žien pridalo do stravy 6 uncí (170 gramov) červeného mäsa a 6 týždňov v týždni počas 6 týždňov vykonávali odporový tréning.

Ženy získali štíhlu hmotu, mali 18-percentný nárast sily a zvýšený dôležitý hormón na tvorbu svalov IGF-1 ().

Chudé aj tučné mäso je skvelým zdrojom bielkovín, aj keď tučné mäso poskytuje viac kalórií, čo vám môže pomôcť pri chudnutí. Jedným z najznámejších jedál z tučného hovädzieho mäsa je hrudník.

Brisket je známy tým, že je časovo náročný na prípravu, ale môže byť oveľa jednoduchšie, ak vlastníte pomalý hrniec.

Začnite s týmto receptom na hrudi ráno a večer vás bude čakať výživná večera - približne 300 kalórií na porciu 3 unce (85 gramov).

Červené mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré vám pomôžu nabrať svaly. Obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá pomáha stimulovať syntézu svalových bielkovín. Čím je mäso mastnejšie, tým viac kalórií prijmete.

6. Zemiaky a škroby

Zemiaky a iné škrobové jedlá sú veľmi ľahkým a nákladovo efektívnym spôsobom, ako si pridať kalórie navyše.

Pokúste sa zvoliť jeden z týchto zdravých zdrojov škrobových sacharidov:

• quinoa
• ovos
• kukurica
• pohánka
• zemiaky a bataty
• tekvica
• zimná koreňová zelenina
• fazuľa a strukoviny

Nielen, že zemiaky a iné škroby pridávajú sacharidy a kalórie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí - tiež zvyšujú vaše zásoby glykogénu vo svaloch.

Glykogén je hlavným zdrojom paliva pre väčšinu športov a aktivít (12).

Mnohé z týchto zdrojov sacharidov tiež poskytujú dôležité živiny a vlákninu, ako aj odolný škrob, ktorý môže pomôcť vyživovať vaše črevné baktérie ().

So sladkými zemiakmi môžete vyskúšať jeden z aktuálnych instagramových trendov: toast zo sladkých zemiakov. Príprava trvá len pár minút. Začnite umytím, sušením a tenkým krájaním stredne veľkého sladkého zemiaka, potom si ho podľa ľubovôle pripečte buď v hriankovači alebo v hriankovači.

Potom pridáte svoje obľúbené zálievky. Napríklad ho nakrájajte na plátky s avokádom a roztlačte ho na praženicu (300 kalórií na porciu). Máte perfektné raňajky alebo občerstvenie po tréningu.

Quinoa je v skutočnosti semeno, ktoré je pripravené a zjedené ako zrno. Môže sa variť a jesť samostatne, pridať do polievok alebo pripraviť z múky a použiť na chlieb, nápoje alebo kašu.

Quinoa je lepšia ako mnoho iných zŕn v tom, že je to kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Má tiež vysoký obsah bielkovín, minerálov a vitamínov B.

Získajte zdravú dávku sladkých zemiakov aj quinoa v tomto výdatnom obede na recept na quinoa a pečené misky zo sladkých zemiakov (336 kalórií na porciu).

Medzi ďalšie spôsoby pridávania kalórií do komplexných sacharidov patria:

• pridanie kyslej smotany do zemiakov
• pridanie strúhaného syra k quinoi alebo zemiakovej kaši
• pridaním zdravých tukov, ako je olivový alebo avokádový olej, si pražte zeleninu
• pridaním nakrájaných olív ako polevy
• pridanie humusu do celozrnného chleba alebo krekrov
• použitie mliečneho alebo sójového mlieka namiesto vody v ovsených vločkách alebo v iných horkých zrnách

Zdravé škroby sú skvelým spôsobom, ako získať dôležité živiny a vlákninu, zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť zásoby svalového glykogénu.

7. Losos a mastné ryby

Rovnako ako červené mäso, aj losos a tučné ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a dôležitých zdravých tukov.

Medzi všetky výživné látky, ktoré losos a tučné ryby poskytujú, patria omega-3 mastné kyseliny medzi najvýznamnejšie a najznámejšie.

Ponúkajú množstvo výhod pre vaše zdravie a pomoc v boji proti chorobám (14).

Iba jedno 170 gramové filé vykosteného divokého lososa sockeye poskytuje asi 250 kalórií a 12 gramov zdravých tukov. Rovnaká dávka obsahuje 37 gramov vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu alebo priberať ().

Lososa môžete pripraviť rôznymi spôsobmi: duseným, duseným, údeným, grilovaným, pečeným alebo pošírovaným. Môžete tiež vyskúšať údeného lososa alebo dokonca jesť surového lososa v sushi a sashimi.

Čerstvý alebo mrazený losos má často o niečo vyššiu cenu, ale konzervovaný losos je rýchlou a lacnou možnosťou. Takmer všetok losos v konzerve je skôr divoký ako chovaný, čo mu dáva vynikajúce známky výživy.

Zvážte tieto pohodlné a zdravé spôsoby pridania lososa do vašej stravy:

• Skúste dať svojmu obvyklému „tuniakovému“ šalátu nové roztočenie a namiesto neho použite lososa v konzerve.
• Pripravte Cobbov šalát, ktorý nahradí konzervovaného lososa tradičným kuracím mäsom, a potom pridajte slaninu, vajce uvarené na tvrdo, avokádo, šalát a paradajky.
• Vyskúšajte údeného lososa. Slather krémový syr na celozrnný chlieb alebo krekry, pridajte údeného lososa a na vrchole uhorky, plátky paradajok alebo kapary.
• Pripravte si lososový šalát s listovou zeleninou, špargľou a trochou čistého gréckeho jogurtu, majonézy alebo kyslej smotany.

Losos a ďalšie mastné ryby sú skvelým zdrojom neuveriteľne zdravých omega-3 tukov. Poskytujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu.

8. Proteínové doplnky

Užívanie bielkovinových doplnkov je bežnou stratégiou pre športovcov a kulturistov, ktorí chcú pribrať. Existuje veľa druhov, vrátane srvátky, sóje, vajec a hrachového proteínu.

Srvátkové bielkovinové doplnky a prírastky hmotnosti (doplnky, ktoré vám môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu) môžu byť veľmi ľahké a nákladovo efektívne stratégie na priberanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom (16).

Niektorí ľudia si myslia, že srvátkový proteín je nezdravý alebo neprirodzený, ale nie je to tak. Srvátkový proteín je vyrobený z mliečnych výrobkov a bolo preukázané, že pomáha zlepšovať markery zdravia a znižovať riziko chorôb (17).

Proteínové doplnky môžu byť ešte dôležitejšie, ak trénujete, pretože sa zvyšujú vaše denné požiadavky na bielkoviny.

Rovnako ako mäso a iné živočíšne produkty obsahuje srvátkový proteín všetky potrebné aminokyseliny potrebné na stimuláciu rastu svalov ().

Môžete ho použiť pred alebo po tréningu a kedykoľvek počas dňa.

Najjednoduchší spôsob, ako pridať bielkovinový prášok do svojej stravy, je bielkovinové smoothie, najmä na raňajky. Zvyšok dňa si tak môžete pridať výživné jedlá a občerstvenie, aby ste zaistili vyvážený príjem živín.

Všeobecne platí, že smoothie, ktoré si sami vyrobíte, bude výživnejšie ako nákup hotového, ktorý môže obsahovať cukor a dochucovadlá.

Vyskúšajte tento základný recept na srvátkový koktail a naštartujte svoj deň s raňajkami s vysokou energiou. Ak chcete ešte viac bielkovín, skúste pridať arašidové maslo, mandľové maslo, ľanové semienko alebo chia semiačka.

Neochutený srvátkový proteín je možné pridať do jedál, ako sú polievky, zemiaková kaša a ovsené vločky, aby sa zvýšil obsah bielkovín.

Nakupujte online proteínové doplnky.

Proteínové doplnky sú jednoduchým a cenovo dostupným doplnkom vašej stravy, ktorý vám pomôže zvýšiť príjem bielkovín.

9. Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysokokalorické občerstvenie, ktoré tiež poskytuje antioxidanty a stopové prvky (19).

Môžete dostať veľa rôznych druhov sušeného ovocia a všetky majú prirodzene vysoký obsah cukru. Vďaka tomu sú skvelí pre priberanie na váhe, najmä preto, že sú vhodné na konzumáciu a vynikajúcu chuť.

Aj keď si veľa ľudí myslí, že ovocie sušením stráca väčšinu výživných látok, nie je to tak. Sušené ovocie obsahuje veľa vlákniny a väčšina ich vitamínov a minerálov zostáva nedotknutá ().

Skúste skombinovať nejaké sušené ovocie so zdrojom bielkovín, ako sú napríklad mäsové, syrové alebo srvátkové bielkoviny. Dobre sa miešajú aj s orechmi a plnotučným gréckym jogurtom, ktoré poskytujú zmes zdravých tukov, bielkovín a ďalších kľúčových živín.

Datle sú výživné, plné vlákniny a majú vysoký obsah antioxidantov. Sú tiež všestranné a ľahko sa pripravujú ako vysokokalorické občerstvenie. Iba dva datle Medjool samotné poskytujú asi 130 kalórií ().

Skúste datle naplniť orechovým maslom, krémovým syrom alebo dokonca varenými zrnkami ako ryža alebo quinoa. Pridajte jeden alebo dva datle do smoothies, omáčok a dressingov pre nádych sladkosti.

Sušené ovocie je nabité kalóriami, zdravou vlákninou a antioxidantmi. Je to jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy živiny a kalórie.

10. Celozrnný chlieb

Celozrnné pečivo je ďalším dobrým zdrojom sacharidov, ktorý vám pomôže pri chudnutí.

Kombináciou chleba so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr, môžete pripraviť veľmi jednoduché, vysoko kalorické a vyvážené jedlá.

Pri nákupe chleba sa zamerajte na prírodné celozrnné výrobky a chleby. Zdravšie verzie, ako napríklad chlieb Ezekiel, sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami.

Sendviče sú jedným z najjednoduchších, najuniverzálnejších a prenosných jedál, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Ich prísady obmedzuje iba tvoja fantázia: mäso, syry, zelenina, nátierky z orechového masla, avokádo a ďalšie.

Vyskúšajte jeden z týchto sendvičových receptov. Nájdete tu všetko od základného Reubenu cez zdravé zábaly až po niekoľko nápaditých nápadov na nadčasový grilovaný syr.

Kváskový chlieb je v období pandémie čoraz populárnejší, a to z dobrého dôvodu. Je to jeden z najvýživnejších a najuspokojivejších chlebov.

Počas pandémie sa mnohí učia, ako pripraviť predjedlá z kvásku. Kváskový chlieb má iba tri jednoduché ingrediencie: múku, vodu a soľ. Jeden plátok s hmotnosťou 56 g vám dá asi 160 kalórií.

Živé dobré baktérie v kvásku živia baktérie v čreve, čo môže posilniť váš imunitný systém ().

Celozrnné pečivo môže byť efektívne pri chudnutí, najmä ak je kombinované s dobrým zdrojom bielkovín.

11. Avokádo

Avokádo je nabité zdravými tukmi.

Na rozdiel od iných celých plodov je avokádo pomerne kalorické a preto je skvelým jedlom, ktoré vám pomôže pri chudnutí.

Iba jedno veľké avokádo poskytuje okolo 322 kalórií, 29 gramov tuku a 14 gramov vlákniny ().

Avokádo má tiež vysoký obsah vitamínov, minerálov a rôznych prospešných látok z rastlín.

Skúste si do hlavných jedál a ďalších jedál, ako sú omelety alebo sendviče, pridať avokádo.

Jedným z najobľúbenejších a najjednoduchších spôsobov, ako si vychutnať avokádo, je avokádový toast. Stačí rozdrviť nejaké avokádo a natrieť si ho na hrianku. Je to také ľahké!

Medzi ďalšie chutné spôsoby, ako si pochutnať na všestrannom avokáde, patria:

• guacamole
• šaláty
• polievky
• zavinovačky
• sendviče
• hranolky
• sushi
• ako poleva
• ako náhrada majonézy
• grilované
• pečený
• nakladaný

Avokádo je plné zdravých tukov a výživných látok. Sú všestranné a dajú sa pridať do mnohých rôznych jedál alebo sa dajú jesť samy.

12. Zdravé obilniny

Zdravé cereálie môžu byť vynikajúcim zdrojom sacharidov, kalórií a živín.

Aj keď by ste sa mali vyhnúť spracovaným obilninám s vysokým obsahom cukru, zdravšie formy, ako sú ovsené vločky varené s plnotučným mliekom, môžu byť skvelým zdrojom sacharidov, ktorý môžete pridať do svojej stravy.

Z 1 šálky porcie varených ovsených vločiek získate asi 130 kalórií plus kalórie z každého plnotučného mlieka alebo zálievok, ktoré pridáte ().

Zvážte, či svoj horúci ovos, ovos na noc alebo grécky plnotučný jogurt doplniť:

• orechy
• sušené ovocie
• Chia semená
• čerstvé bobule
• domáca granola

Obilniny a ovos na báze obilia tiež obsahujú prospešné živiny, ako sú vláknina a zdravé antioxidanty (25).

Pri nákupe obilnín sa zamerajte na tieto zdravé možnosti:

• ovos
• granola
• viaczrnné
• otruby
• Značka Ezekiel

Určite si prečítajte štítok a vyhýbajte sa obilninám s nadbytkom pridaného cukru. Vyberte si tie, ktoré majú čo najviac vlákniny, keď je to možné.

Granola je kaloricky hustá zmes obilnín, sušeného ovocia a orechov. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu a mikroživiny. Len jedna pol šálky granoly dokáže dodať medzi 200 - 300 kalóriami.

Možno budete chcieť vyskúšať vyrobiť si vlastnú granolu, aby ste sa vyhli pridaniu cukrov v niektorých verziách zakúpených v obchode.

Konzumácia obilnín môže byť skvelým spôsobom, ako pribrať a spotrebovať viac vlákniny. Držte sa však zdravších foriem, ako sú ovsené vločky.

13. Cereálne tyčinky

Niektoré zo zdravších cereálnych tyčiniek na trhu môžu byť skvelým vysoko kalorickým občerstvením, keď ste na cestách. Väčšina tyčiniek má v priemere 150 - 200 kalórií.

Sú tiež dobrou voľbou pred alebo po tréningu, pretože obsahujú zmes pomaly a rýchlo stráviteľných sacharidov.

Ako občerstvenie alebo jedlo na cestách vyskúšajte kombinovať cereálnu tyčinku s inými zdrojmi bielkovín, ako sú napríklad plnotučný grécky jogurt, varené vajcia, údeniny alebo bielkovinový kokteil.

Zatiaľ čo niektoré cereálne tyčinky sú zdravé, veľa ďalších pridalo cukor, oleje, soľ a konzervačné látky, ktoré nie sú také žiaduce. Možno budete chcieť vyskúšať vyrobiť si vlastné pruhy. Je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíte.

Vyskúšajte tieto recepty a pripravte si vlastné domáce cereálne tyčinky. Často budete potrebovať iba niekoľko prísad a teraz ich môžete mať dokonca v špajzi.

Ak však nie ste v kuchyni po ruke, je možné nájsť zdravé cereálne tyčinky zakúpené v obchode. Nezabudnite zostať na tyčinkách vyrobených zo zdravých celých zŕn a ďalších zdravých prísad, ako sú sušené ovocie, orechy alebo semená.

Držte sa cereálnych tyčiniek, ktoré obsahujú celé zrná a ďalšie zdravé prísady, ako napríklad sušené ovocie a orechy.

14. Tmavá čokoláda

Vysoko kvalitná tmavá čokoláda poskytuje kopu antioxidantov a zdraviu prospešných látok.

Tmavá čokoláda s najmenej 70 percentami kakaa (semeno, z ktorého sa čokoláda vyrába) údajne pomáha regulovať stresové hormóny a hladinu cukru v krvi.

Môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, zápalov, stresu a cukrovky 2. typu. (26).

Rovnako ako iné jedlá s vysokým obsahom tuku, aj tmavá čokoláda má veľmi vysokú hustotu kalórií, čo znamená, že je veľmi ľahké z nej získať veľa kalórií.

Každá 100 gramová tyčinka s obsahom 60–75 percent kakaovej sušiny má okolo 600 kalórií a je nabitá mikroživinami a zdraviu prospešnými zlúčeninami vrátane vlákniny, horčíka a antioxidantov ().

Existuje mnoho spôsobov, ako si vychutnať tmavú čokoládu okrem toho, že ju konzumujete priamo.

Ozdobte si ním ranné cereálie, dajte pár kučierok na tanier s ovocím alebo si pripravte párou horúcu pitnú (alebo usrkávajúcu) čokoládu, ako to robia Parížania.

Môžete si pripraviť zdravé čokoládové dezerty, ako sú energetické sústa, čokoládové hľuzovky bez viny alebo puding z avokádového čokolády z arašidového masla.

Uličky supermarketov sú preplnené mnohými druhmi a kvalitami tmavej čokolády. Určite si vyberte kvalitný s najmenej 70 percentami kakaa.

V tejto príručke nájdete tipy na nákupy od odborníkov.

Tmavá čokoláda je plná antioxidantov a ďalších výživných látok spolu s dostatkom kalórií, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

15. Syr

Syr je po stáročia základnou potravinou.

Rovnako ako tmavá čokoláda má vysoký obsah kalórií a tukov. Iba 1 unca syra čedar (28 gramov) má 110 kalórií a 7 gramov bielkovín (). Jedna unca je menšia, ako by ste si mysleli. Je to asi ako pár kociek.

Pretože je syr chutný, môžete ho použiť do väčšiny jedál a ľahko pridať niekoľko stoviek kalórií navyše.

Syr je k dispozícii v nespočetných odrodách, od krémových, cez mäkké až po tvrdé. Prezrite si tento zoznam zdravých syrov a zistite, ktoré z nich vám najviac chutia.

Mnoho syrov má vysoký obsah cholesterolu a nasýtených tukov. Rovnako ako väčšina vysokokalorických potravín, aj syry každého druhu sa najlepšie konzumujú s mierou.

Jedným z najobľúbenejších syrových jedál je mac a syr. Klesá ľahko, aj keď nemáte príliš veľkú chuť. Vyskúšajte tento recept na mac a syr, ktorý ponúka zdravú verziu obľúbeného trvalky.

Och, a nemôžeme zabudnúť spomenúť sendvič s grilovaným syrom. Občas, kto na celozrnnom chlebe alebo anglických muffinoch odolá nášmu obľúbenému z detstva?

Syr je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a je bohatý na zdravé tuky. Pridajte si ho do jedál, ak potrebujete zvýšiť kalóriu a chuť.

16. Celé vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalov na planéte. Poskytujú skvelú kombináciu vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Každé veľké surové vajce s hmotnosťou 2 unce a škrupinou (50 gramov) má asi 74 kalórií ().

Je tiež veľmi dôležité zjesť celé vajce. V žĺtku sa v skutočnosti nachádzajú takmer všetky užitočné výživné látky vo vajciach.

Pokiaľ nemáte intoleranciu na vajcia, nie je potrebné ich konzumáciu obmedzovať - ​​ak chcete, môžete ľahko zjesť tri vajcia denne.

V skutočnosti bude veľa športovcov alebo kulturistov jesť šesť alebo viac denne.

Vajcia sú veľmi univerzálne a dajú sa variť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, pytliactva, vyprážania, pečenia a miešania.

Použite ich v:

• šaláty
• rajnice
• sendviče
• pečené vaječné muffiny
• náhrady chleba
• dezerty ako vaječný krémeš a créme brûlée (samozrejme s mierou)

Omelety sú obľúbeným jedlom kedykoľvek počas dňa. Môžete pridať mäso, zeleninu a syr, potom dochutiť kyslou smotanou a avokádom pre vysoko kalorickú extravaganciu.

Vyskúšajte tieto recepty na skvelé raňajky z vajec (a nebudeme vedieť, či ich máte na obed alebo večeru).

Vajcia sú jednou z najlepších potravín na budovanie svalov. Počet, ktorý by ste mali zjesť za deň, nie je nijako obmedzený a sú plné výživných látok.

17. Plnotučný jogurt

Plnotučné grécke jogurty sú ďalším zdravým a pohodlným občerstvením. Má vynikajúci výživový profil vrátane vyváženej zmesi bielkovín, sacharidov a tukov.

Každá 6-uncová porcia obyčajného plnotučného jogurtu s mliekom vám dá 165 kalórií a 15 gramov bielkovín, a to je predtým, ako pridáte všetky svoje vynikajúce kombá a polevy ().

Existuje množstvo vysokokalorických občerstvenia a zdravé recepty na zvýšenie telesnej hmotnosti založené na jogurte. Tu je niekoľko:

• Jogurt a ovocie: Kombinujte 1 - 2 šálky jogurtu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Môžete tiež pridať orechy, semiačka, med, granolu, tmavú čokoládu alebo kokosové vločky.
• Puding z čokoládového arašidového masla: Zmiešajte 1 - 2 šálky jogurtu so stopercentným kakaovým práškom, arašidovými alebo ľubovoľnými orechovými maslami a sladidlami, ako je stévia, med alebo cukor. Môžete tiež pridať kopček srvátky pre viac bielkovín.
• Jogurtový parfait: Kombinujte 1-2 šálky jogurtu s granolou a rozmixovanými bobuľami po vrstvách, aby ste vytvorili chutné a vyvážené raňajky alebo zdravé občerstvenie.
• Smoothies: Plnotučný grécky jogurt je vynikajúcim doplnkom takmer každého smoothie, ktorý zvyšuje obsah bielkovín a dodáva mu krémovejšiu a podobnú formu mliečneho koktailu.

Vyskúšajte grécky jogurt z plnotučného mlieka, ktorý obsahuje ešte viac kalórií, menej cukru a takmer dvojnásobok bielkovín ako bežný jogurt (). Grécky jogurt je cedený a má hustejšiu konzistenciu. Vďaka tomu je vynikajúci na polevy alebo ako chutné občerstvenie samotné.

Vybrať najlepší jogurt z mnohých možností v obchode s potravinami môže byť náročné. Prečítajte si štítok a vyvarujte sa prísadám, ako sú cukor, zahusťovadlá alebo konzervačné látky.

Tipy na nákup nájdete tu.

Plnotučné grécke jogurty sú ďalšou ingredienciou, ktorá vám môže pomôcť pridať do stravy zdravé tuky a bielkoviny. Je skvelý sám o sebe alebo ako prísada, ktorá funguje do mnohých jedál.

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje sú jedny z najkalorickejších potravín na planéte ().

Jednoduché pridanie 1 lyžice olivového oleja (15 ml) oleja do omáčok, šalátov a počas varenia môže rýchlo pridať 120 kalórií ().

Medzi zdravé oleje patria:

• extra panenský olivový olej
• avokádový olej
• kokosový olej

Jedným z trendovejších spôsobov získavania zdravých tukov je raňajkovať maslovú kávu alebo ako vysokokalorické občerstvenie. Mixujte šálku uvarenej kávy s kokosovým olejom a nesoleným maslom, kým nevyzerá ako spenené latte.

Je dôležité zahrnúť do stravy zdravé tuky a oleje, najmä ak sa snažíte pribrať. Držte sa zdravých olejov, ako je olivový a avokádový olej.

Spodný riadok

Tajomstvom prírastku hmotnosti je neustále prijímanie väčšieho množstva kalórií, než koľko spálite aktivitou.

Dôležité je tiež zdvíhanie závažia, aby sa dodatočné kalórie z potravín a vysokokalorické občerstvenie mohli použiť na budovanie svalov namiesto toho, aby sa pridali iba tuky.

Začlente jedlá z tohto zoznamu do jedál a stravovacích plánov, ktoré vám chutia a ktorých sa môžete dlhodobo držať.