20 najzdravších plodov na planéte

Obsah

• 1. Grapefruit
• 2. Ananás
• 3. Avokádo
• 4. Čučoriedky
• 5. Jablká
• 6. Granátové jablko
• 7. Mango
• 8. Jahody
• 9. Brusnice
• 10. Citróny
• 11. Durian
• 12. Melón
• Ako rezať: Melón
• 13. Olivy
• 14. Ostružiny
• 15. Pomaranče
• 16. Banány
• 17. Červené a fialové hrozno
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Čerešne
• Vezmite si správu z domu

Pravidelné stravovanie ovocia môže zvýšiť zdravie.

Nie všetky plody sú však stvorené rovnaké. Niektoré z nich poskytujú jedinečné zdravotné výhody.

Tu je 20 najzdravších plodov na Zemi.

1. Grapefruit

Grapefruit je jedným z najzdravších citrusových plodov.

Okrem toho, že je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, je známy svojou schopnosťou pomáhať pri chudnutí a znižovať rezistenciu na inzulín.

Napríklad v štúdii s 91 ľuďmi tí, ktorí jedli polovicu čerstvého grapefruitu pred jedlom, schudli o 2,9 libry (1,3 kg) viac ako tí, ktorí to neurobili (1).

V tej istej štúdii skupina grapefruitov zaznamenala významné zníženie hladín inzulínu a zníženie inzulínovej rezistencie (1).

Ukázalo sa tiež, že konzumácia grapefruitu znižuje hladinu cholesterolu a pomáha predchádzať obličkovým kameňom (2, 3, 4).

Spodná čiara: Grapefruit je vysoko výživný. Jeho konzumácia môže znížiť inzulínovú rezistenciu, cholesterol a zabrániť obličkovým kameňom. Grapefruit môže byť tiež užitočný pri chudnutí.

2. Ananás

Medzi tropické ovocie patrí ananásová superhviezda. Jedna šálka (237 ml) ananásu poskytuje 131% referenčného denného príjmu (RDI) pre vitamín C a 76% RDI pre mangán (5).

Ananás tiež obsahuje bromelaín, zmes enzýmov známych pre svoje protizápalové vlastnosti a schopnosť tráviť proteín (6).

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že bromelaín môže pomôcť chrániť pred rakovinou a nádorovým rastom (7, 8).

Spodná čiara: Ananás je bohatý na vitamín C a mangán. Jeho obsah bromelaínu môže bojovať proti zápalom a znižovať riziko rakoviny.

3. Avokádo

Avokádo sa líši od väčšiny ostatných druhov ovocia.

Väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, zatiaľ čo avokádo má nízky obsah sacharidov a obsahuje hlavne zdravé tuky.

Väčšina tuku v avokáde je kyselina olejová, mononenasýtený tuk spojený so zníženým zápalom a lepším zdravím srdca (9, 10).

Okrem zdravých tukov sa v avokáde podáva draslík, vláknina a horčík (11).

Jedno celé avokádo poskytuje 28% RDI na draslík. Adekvátny príjem draslíka je spojený so zníženým krvným tlakom a nižším rizikom mozgovej príhody (11, 12).

Spodná čiara: Avokádo je bohaté na zdravé tuky a draslík, ktoré sú dobre známe svojou úlohou pri podpore zdravia srdca.

4. Čučoriedky

Čučoriedky majú výrazný zdravotný prínos.

Majú pôsobivý výživový profil, zvlášť vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a mangánu (13).

Čučoriedky majú tiež mimoriadne vysoký obsah antioxidantov.

V skutočnosti sa predpokladá, že obsahujú najvyšší obsah antioxidantov najbežnejšie konzumovaného ovocia (14).

Antioxidanty v čučoriedkach môžu znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a Alzheimerova choroba (15).

Čučoriedky sú tiež známe svojimi silnými účinkami na imunitný systém.

Jedna štúdia zistila, že pravidelná konzumácia čučoriedok môže zvyšovať prirodzené zabíjačské bunky v tele. Pomáhajú vás brániť pred oxidačným stresom a vírusovými infekciami (16).

Okrem toho antioxidanty v čučoriedkach môžu mať ochranný účinok na váš mozog. Ukázalo sa napríklad, že konzumácia čučoriedok zlepšuje pamäť u starších dospelých (17, 18).

Spodná čiara: Čučoriedky sú bohaté na niekoľko dôležitých živín. Majú vysokú antioxidačnú kapacitu a imunitné vlastnosti, ktoré môžu chrániť organizmus pred chorobami.

5. Jablká

Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie a sú tiež neuveriteľne výživné.

Obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínu C, draslíka a vitamínu K. Poskytujú tiež niektoré vitamíny B (19).

Štúdie naznačujú, že antioxidanty v jablkách môžu podporovať zdravie srdca a znižovať riziko cukrovky 2. typu, rakoviny a Alzheimerovej choroby (20, 21, 22, 23).

Antioxidačná aktivita v jablkách bola tiež spojená so zvýšenou hustotou kostí v štúdiách na zvieratách a skúmavkách (24).

Ďalším pozoruhodným zdravotným prínosom jabĺk je ich obsah pektínu.

Pektín je prebiotická vláknina, ktorá živí dobré baktérie vo vašom čreve a pomáha zlepšovať trávenie a metabolické zdravie (25, 26).

Spodná čiara: Jablká sú veľmi výživné. Ich živiny, antioxidanty a vláknina môžu znižovať riziko ochorenia a zlepšovať trávenie.

6. Granátové jablko

Granátové jablká patria medzi najzdravšie ovocie, ktoré môžete jesť.

Nielen, že sú výživné, ale tiež obsahujú silné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za väčšinu svojich zdravotných výhod.

Zistilo sa, že hladiny antioxidantov v granátovom jablku sú trikrát vyššie ako v prípade zeleného čaju a červeného vína (27).

Štúdie tiež ukázali, že granátové jablká majú protizápalové účinky a môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny (28, 29, 30).

Spodná čiara: Granátové jablká majú rozsiahle prínosy pre zdravie. Majú neuveriteľne vysoký obsah antioxidantov a iných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal a predchádzať chorobám.

7. Mango

Mangá sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C.

Obsahujú tiež rozpustnú vlákninu, ktorá môže mať mnoho zdravotných výhod.

Okrem toho majú mango silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko ochorenia (31, 32).

V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že rastlinné zlúčeniny v mangách chránia pred cukrovkou (31, 33).

Spodná čiara: Mangá obsahujú vitamín C a rozpustnú vlákninu. Obsahujú tiež rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými a protizápalovými účinkami.

8. Jahody

Jahody sú vysoko výživné.

Ich obsah vitamínu C, mangánu, kyseliny listovej a draslíka tam skutočne žiaria (34).

V porovnaní s inými plodmi majú jahody relatívne nízky glykemický index. Jesť by nemalo spôsobiť veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi (35, 36).

Jahody majú podobne ako iné bobule vysokú antioxidačnú kapacitu, čo môže znížiť riziko chronického ochorenia (37).

Štúdie na zvieratách a skúmavkách zistili, že jahody môžu tiež pomôcť predchádzať rakovine a tvorbe nádorov (38, 39).

Spodná čiara: Jahody sú bohaté na niekoľko živín a antioxidantov. Ich konzumácia môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko niektorých chorôb.

9. Brusnice

Brusnice majú pôsobivé účinky na zdravie.

Majú vynikajúci výživový profil, sú bohaté na vitamín C, mangán, vitamín E, vitamín K1 a meď (40).

Obsahujú tiež významné množstvo antioxidantov nazývaných flavanolpolyfenoly, ktoré môžu zlepšiť zdravie (41, 42).

Čo robí brusnice jedinečným z iných druhov ovocia, je to, že ich šťavy a výťažky pomáhajú predchádzať infekciám močových ciest (43, 44).

Proantokyanidíny typu A sú zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za tento účinok, pretože môžu brániť tomu, aby sa baktérie zachytili na sliznici močového mechúra a močových ciest (43, 44).

Spodná čiara: Brusnice sú bohaté na niekoľko živín a antioxidantov. Obsahujú tiež prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať infekciám močových ciest.

10. Citróny

Citróny sú veľmi zdravé citrusové plody, ktoré sú známe vysokým obsahom vitamínu C.

Môžu byť obzvlášť nápomocní pri podpore zdravia srdca vzhľadom na ich potenciál znižovať krvné tuky a krvný tlak (45, 46).

Na základe zistení zo štúdií na zvieratách vedci tiež navrhli, aby rastlinné zlúčeniny v citrónoch pomohli zabrániť nárastu hmotnosti (47, 48).

Iné štúdie ukazujú, že kyselina citrónová v citrónovej šťave je schopná ošetrovať obličkové kamene (49).

Spodná čiara: Citróny sú bohaté na vitamín C a ďalšie rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu podporovať zdravie srdca, zvyšovať chudnutie a pomáhať predchádzať obličkovým kameňom.

11. Durian

Durian sa nazýva „kráľom ovocia“.

Jedna šálka (237 ml) durianu poskytuje 80% RDI pre vitamín C (50).

Je tiež bohatá na mangán, vitamíny B, meď, folát a horčík (50).

Ďalej durian obsahuje niekoľko zdravých rastlinných zlúčenín, ktoré fungujú ako antioxidanty (51).

Spodná čiara: Durian je bohatý na živiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať niektoré sľubné zdravotné prínosy.

12. Melón

Meloun má vysoký obsah vitamínov A a C. Je tiež bohatý na niektoré dôležité antioxidanty vrátane lykopénu, karotenoidov a kkurbitacínu E.

Niektoré z antioxidantov vodného melónu boli študované z hľadiska ich protirakovinových účinkov.

Príjem lykopénu je spojený so zníženým rizikom rakoviny tráviaceho systému, zatiaľ čo kkurbitacín E môže inhibovať rast nádoru (52, 53).

Konzumácia potravín bohatých na lykopén môže tiež podporovať zdravie srdca z dôvodu ich schopnosti znižovať cholesterol a krvný tlak (52).

Zo všetkých druhov ovocia je vodný melón jedným z najviac hydratujúcich. Skladá sa z 92% vody, ktorá vám pomôže cítiť sa plnšia (52).

Spodná čiara: Melón má vysoký obsah vody, živín a antioxidantov. Má tiež vysoký obsah silného antioxidantu nazývaného lykopén.

Ako rezať: Melón

13. Olivy

Olivy sú dobrým zdrojom vitamínu E, železa, medi a vápnika.

Poskytujú tiež veľa antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a poškodeniu pečene, a tiež majú protizápalové účinky (54, 55, 56).

Podobne ako avokádo, olivy obsahujú kyselinu olejovú, čo môže mať niekoľko výhod pre zdravie srdca a prevenciu rakoviny (57, 58).

Štúdie na zvieratách navyše spojili niektoré rastlinné zlúčeniny v olivách so zníženým rizikom osteoporózy (59).

Spodná čiara: Olivy poskytujú celý rad vitamínov, minerálov a antioxidantov. Tieto môžu znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a osteoporózy.

14. Ostružiny

Ostružiny sú ďalšie neuveriteľne zdravé ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Poskytujú pôsobivé množstvo vitamínu C, vitamínu K a mangánu.

Jeden šálka (237 ml) černice poskytuje neskutočných 8 gramov vlákniny (60).

Ukázalo sa tiež, že antioxidanty v ostružinách znižujú zápal a starnutie tepien. Oba účinky môžu chrániť pred chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a rakovina (37, 61).

Spodná čiara: Ostružiny sú dobrým zdrojom mnohých živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Ich antioxidanty a protizápalové vlastnosti môžu znížiť riziko chronického ochorenia.

15. Pomaranče

Pomaranče sú jedným z najpopulárnejších a najživnejších plodov na svete.

Jedlo stredného pomaranča poskytne značné množstvo vitamínu C a draslíka. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov B, ako je tiamín a folát (62).

Rastliny v pomarančoch sú zodpovedné za väčšinu svojich zdravotných výhod. Patria sem flavonoidy, karotenoidy a kyselina citrónová.

Napríklad kyselina citrónová môže znížiť riziko obličkových kameňov (63, 64).

Pomaranče sú podobné citrónom s impozantným množstvom vitamínu C a kyseliny citrónovej, ktoré pomáhajú zvyšovať absorpciu železa a predchádzať anémii (65, 66).

Spodná čiara: Pomaranče obsahujú niektoré dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty. Tieto môžu znížiť riziko vzniku niekoľkých stavov, ako sú obličkové kamene a anémia.

16. Banány

Banány sú bohaté na vitamíny a minerály a majú pomerne málo výhod pre zdravie.

Sú dobre známe tým, že majú vysoký obsah draslíka. Jeden stredný banán poskytuje 12% RDI pre tento minerál (67).

Jedinečnou vlastnosťou banánov je ich karbový makeup.

Sacharidy v zelených, nezrelých banánoch pozostávajú prevažne z rezistentného škrobu, ktorý môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi a spôsobiť, že sa budete cítiť plní (68).

Banány tiež obsahujú pektín, ktorý môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie tráviaceho traktu (69, 70, 71).

Štúdie navyše preukázali, že vysoký obsah uhľovodíkov a minerálov v banánoch z nich robí veľký zdroj paliva pred cvičením (72).

Spodná čiara: Banány poskytujú niekoľko živín a rastlinných zlúčenín vrátane rezistentného škrobu a pektínu. Banány môžu mať výhody pre cvičenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a pre zdravie tráviaceho ústrojenstva.

17. Červené a fialové hrozno

Hrozno je veľmi zdravé. Ich vysoký obsah antioxidantov ich robí vynikajúcimi.

Ukázalo sa, že antokyány a resveratrol v hrozne znižujú zápal (73, 74).

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že rastlinné zlúčeniny v hrozne môžu pomôcť chrániť vaše srdce, oči, kĺby a mozog (75, 76, 77, 78, 79).

Spodná čiara: Červené a fialové hrozno je bohaté na živiny a ďalšie rastlinné zložky, ktoré môžu zmierniť zápal a znížiť riziko ochorenia.

18. Guava

Guava má pozoruhodný výživový profil.

Jesť iba jednu uncu (28 gramov) guavy vám dá 107% RDI pre vitamín C (80).

Guava je tiež bohatá na vlákninu, folát, vitamín A, draslík, meď a mangán (80).

Ukázalo sa, že antioxidanty v guave chránia bunky pred oxidačným poškodením, čo naznačuje, že môžu pomôcť znížiť riziko chronického ochorenia (81, 82).

Guava je ďalším veľkým zdrojom pektínu, ktorý prospieva tráveniu a môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva (83).

Spodná čiara: Guava má vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Môže zmierniť zápal a zabrániť vzniku niektorých druhov rakoviny.

19. Papaya

Papája je veľmi zdravé ovocie s vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu A, draslíka a kyseliny listovej.

Je tiež bohatý na protirakovinový antioxidant lykopénu (84).

Štúdie navyše ukazujú, že telo absorbuje lykopén lepšie z papáje ako z iných druhov ovocia a zeleniny bohatých na lykopén (85).

Existujú tiež dôkazy, že papája môže zlepšiť trávenie. Obsahuje papaín, enzým, ktorý uľahčuje trávenie bielkovín (86).

Spodná čiara: Papája je výživná a bohatá na antioxidanty. Jeho konzumácia môže znížiť riziko rakoviny a zlepšiť trávenie.

20. Čerešne

Čerešne sú bohaté na živiny, najmä draslík, vlákninu a vitamín C.

Obsahujú antioxidanty vrátane antokyanov a karotenoidov, ktoré znižujú zápal a môžu pomôcť predchádzať niekoľkým chorobám (87, 88).

Ďalším pôsobivým zdravotným prínosom čerešní a višní je ich obsah melatonínu (89).

Melatonín je hormón, ktorý signalizuje vášmu mozgu, keď je čas spať. Môže pomôcť liečiť nespavosť a iné poruchy spánku (90).

Jedna štúdia dospela k záveru, že obsah melatonínu v ovocnej třešňovej šťave zvýšil trvanie spánku a jeho kvalitu (91).

Spodná čiara: Čerešne sú bohaté na živiny a antioxidanty. Obsahujú tiež melatonín, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku.

Vezmite si správu z domu

Všetky plody sú zdravé, ale niektoré sú dokonca zdravšie ako iné.

Skúste jesť rôzne druhy ovocia z vyššie uvedeného zoznamu, aby ste posilnili svoje zdravie.