Dvadsať najpriaznivejších potravín na chudnutie na planéte

Obsah

• 1. Celé vajcia
• 2. Listový zelení
• 3. losos
• 4. Krištáľová zelenina
• 5. chudé hovädzie a kuracie prsia
• 6. Varené zemiaky
• 7. tuniak
• 8. Fazuľa a strukoviny
• 9. Polievky
• 10. Tvaroh
• 11. Avokádo
• 12. Ocot Apple Cider
• 13. Orechy
• 14. Celé zrná
• 15. Chili Pepper
• 16. Ovocie
• 17. Grapefruit
• 18. Semená Chia
• 19. Kokosový olej
• 20. Plnotučný jogurt
• Spodný riadok

Nie všetky kalórie sú stvorené rovnaké.

Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami vo vašom tele.

Môžu mať výrazne odlišné účinky na váš hlad, hormóny a počet spálených kalórií.

Tu je 20 najpriaznivejších potravín na chudnutie na Zemi, ktoré podporuje veda.

1. Celé vajcia

Kedysi sa obávali, že majú vysoký obsah cholesterolu, vracajú sa celé vajcia.

Aj keď u niektorých ľudí vysoký príjem vajec zvyšuje hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu, je to jedno z najlepších jedál, ak potrebujete schudnúť. Majú vysoký obsah bielkovín a tukov a sú veľmi nasýtené. (1, 2).

Jedna štúdia s 30 ženami s nadváhou ukázala, že jesť vajcia na raňajky namiesto bagely, zvyšovali pocity plnosti (sýtosti) a prinútili účastníkov jesť menej počas nasledujúcich 36 hodín (3).

Ďalšia osemtýždňová štúdia zistila, že vajcia na raňajky v porovnaní s bagetami zvýšili stratu hmotnosti pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií (4).

Vajcia sú tiež neuveriteľne husté a môžu vám pomôcť získať všetky potrebné živiny pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Je zaujímavé, že takmer všetky výživné látky sa nachádzajú v žĺtkoch.

zhrnutie Vajcia sú veľmi výplňové a výživné. V porovnaní s rafinovanými sacharidmi, ako sú bagely, môžu vajcia potlačiť chuť do jedla neskôr a môžu dokonca podporovať chudnutie.

2. Listový zelení

Medzi listové greeny patrí kapusta, špenát, korenie, švajčiarsky chard a niekoľko ďalších.

Majú niekoľko vlastností, vďaka ktorým sú ideálne na chudnutie, ako napríklad nízky obsah kalórií a uhľohydrátov a obsah vlákniny.

Jesť listovú zeleninu je skvelý spôsob, ako zvýšiť objem jedla bez toho, aby ste zvýšili kalórie. Početné štúdie ukazujú, že jedlá a diéty s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia celkovo konzumujú menej kalórií (5).

Listové zelené sú tiež neuveriteľne výživné a veľmi vysoké v mnohých vitamínoch, antioxidantoch a mineráloch vrátane vápnika, o ktorých sa v niektorých štúdiách preukázalo, že napomáhajú spaľovaniu tukov (6).

zhrnutie Listové zelené sú vynikajúcim doplnkom k diéte na chudnutie. Nielen, že majú nízky obsah kalórií, ale tiež vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže udržať sa v plnom prúde.

3. losos

Mastné ryby, ako je losos, sú neuveriteľne zdravé a veľmi uspokojivé, takže vás dokážu naplniť mnoho hodín s relatívne malým množstvom kalórií.

Losos je plný vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov a rôznych dôležitých živín.

Ryby a morské plody všeobecne - môžu tiež dodávať značné množstvo jódu.

Táto živina je nevyhnutná pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je dôležitá pre optimálny chod vášho metabolizmu (7).

Štúdie ukazujú, že značný počet ľudí neplní svoje potreby jódu (8).

Losos je tiež naložený omega-3 mastnými kyselinami, o ktorých sa ukázalo, že pomáhajú znižovať zápal, o ktorom je známe, že hrá hlavnú úlohu pri obezite a metabolických ochoreniach (9, 10).

Makrela, pstruh, sardinky, sleď a ďalšie druhy mastných rýb sú tiež vynikajúce.

zhrnutie Losos má vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu je dobrou voľbou pre zdravú výživu.

4. Krištáľová zelenina

Krížovou zeleninou je brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel.

Rovnako ako iná zelenina majú vysoký obsah vlákniny a majú tendenciu sa neuveriteľne plniť.

Tieto druhy zeleniny navyše obsahujú spravidla slušné množstvo bielkovín.

Nemajú takmer také bielkoviny ako živočíšne potraviny alebo strukoviny, ale v porovnaní s väčšinou zeleniny stále vysoké.

Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej hustoty energie robí z téglika perfektné jedlo, ktoré je potrebné zahrnúť do jedla, ak potrebujete schudnúť.

Sú tiež vysoko výživné a obsahujú látky bojujúce proti rakovine (11).

zhrnutie Kelímková zelenina s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokým obsahom vlákniny a živín. Ich pridanie do vašej stravy nie je len vynikajúcou stratégiou na chudnutie, ale môže tiež zlepšiť vaše celkové zdravie.

5. chudé hovädzie a kuracie prsia

Mäso bolo nespravodlivo démonizované.

Je obviňovaný z rôznych zdravotných problémov napriek nedostatku dobrých dôkazov na podporu týchto negatívnych tvrdení.

Aj keď je spracované mäso nezdravé, štúdie ukazujú, že nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcových chorôb alebo cukrovky (12, 13).

Podľa dvoch veľkých prehľadových štúdií má červené mäso iba veľmi slabú koreláciu s rakovinou u mužov a vôbec žiadnu koreláciu u žien (14, 15).

Pravda je, že mäso je na chudnutie prospešné jedlo, pretože má vysoký obsah bielkovín.

Bielkoviny sú zďaleka najplnenejšou živinou a stravovanie s vysokým obsahom bielkovín vám môže prinútiť spáliť až o 80 až 100 kalórií denne (16, 17, 18).

Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25–% denných kalórií môže znížiť chuť do jedla o 60%, znížiť vaše túžby po neskoro v noci o polovicu a spôsobiť stratu hmotnosti takmer jednu libru (0,45 kg) za týždeň (19, 20 ).

Ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete jesť mastné mäso. Ak však používate diétu so stredne vysokým až vysokým obsahom uhľohydrátov, môže byť vhodnejšie zvoliť chudé mäso.

zhrnutie Jesť nespracované chudé mäso je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Nahradenie niektorých sacharidov alebo tuku vo vašej strave bielkovinami vám môže uľahčiť stratu nadbytočného tuku.

6. Varené zemiaky

Zdá sa, že biele zemiaky z nejakého dôvodu prestali byť lahodné.

Majú však niekoľko vlastností, vďaka ktorým sú perfektným jedlom - pre chudnutie aj pre optimálne zdravie.

Obsahujú neuveriteľne rozmanitú škálu živín - trochu takmer všetko, čo potrebujete.

Existujú dokonca aj správy o tom, že ľudia žijú iba dlhšie ako zemiaky.

Obzvlášť majú vysoký obsah draslíka, živiny, ktorú väčšina ľudí nemá dosť a ktorá hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.

Na stupnici nazývanej Index sýtosti, ktorá meria, do akej miery sú rôzne potraviny plnené, mali biele varené zemiaky najvyššie hodnotenie zo všetkých testovaných potravín (21).

To znamená, že konzumáciou bielych, uvarených zemiakov sa budete prirodzene cítiť plní a budete jesť menej iných potravín.

Ak necháte zemiaky po varení chvíľu vychladnúť, vytvoria sa vysoké množstvá rezistentného škrobu, vlákniny podobnej látky, o ktorej sa preukázalo, že má rôzne zdravotné prínosy vrátane chudnutia (22).

Vynikajúce sú aj sladké zemiaky, repa a iná koreňová zelenina.

zhrnutie Varené zemiaky patria medzi najviac plnené jedlá. Obzvlášť dobre znižujú vašu chuť do jedla a potláčajú príjem potravy neskôr v priebehu dňa.

7. tuniak

Tuniak je ďalšie nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku.

Tuniak je populárny medzi kulturistmi a modelmi fitness, ktorí sú v strihu, pretože je to vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a zároveň udržať celkový príjem kalórií a tuku.

Ak sa snažíte zdôrazniť príjem bielkovín, nezabudnite si vybrať tuniaka v konzervách vo vode, nie v oleji.

zhrnutie Tuniak je vynikajúci, chudý zdroj vysoko kvalitných bielkovín. Nahradenie iných makronutrientov, ako sú napríklad sacharidy alebo tuky, bielkovinami, predstavuje účinnú stratégiu na chudnutie pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií.

8. Fazuľa a strukoviny

Niektoré fazule a iné strukoviny môžu byť užitočné pri chudnutí.

Patria sem šošovica, čierne fazule, fazuľa a niektoré ďalšie.

Tieto potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo sú dve živiny, o ktorých sa ukázalo, že vedú k sýtosti.

Majú tiež tendenciu obsahovať nejaký rezistentný škrob.

Hlavným problémom je to, že veľa ľudí má problémy s tolerovaním strukovín. Z tohto dôvodu je dôležité ich správne pripraviť.

zhrnutie Fazuľa a strukoviny sú dobrým doplnkom stravy pri chudnutí. Majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, prispievajú k pocitom plnosti a nižšiemu príjmu kalórií.

9. Polievky

Ako je uvedené vyššie, jedlá a diéty s nízkou hustotou energie majú tendenciu prinútiť ľudí, aby jedli menej kalórií.

Väčšina potravín s nízkou hustotou energie sú tie, ktoré obsahujú veľa vody, napríklad zeleninu a ovocie.

Ale môžete tiež len pridať vodu do svojho jedla a pripraviť polievku.

Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia toho istého jedla sa zmenila skôr na polievku ako na pevné jedlo, spôsobuje, že sa ľudia cítia viac nasýtení a jesť výrazne menej kalórií (23, 24).

Len nezabudnite do polievky pridávať príliš veľa tuku, napríklad smotanu alebo kokosového mlieka, pretože to môže výrazne zvýšiť obsah kalórií.

zhrnutie Polievky môžu byť účinnou súčasťou diéty na chudnutie. Vďaka vysokému obsahu vody sa veľmi dobre plnia. Pokúste sa však vyhnúť krémovej alebo olejovej polievke.

10. Tvaroh

Mliečne výrobky majú tendenciu mať vysoký obsah bielkovín.

Jedným z najlepších je tvaroh, ktorý - kalórie na kalórie - je väčšinou bielkoviny s veľmi nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.

Jesť tvaroh je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Je to tiež veľmi uspokojujúce, takže sa cítite plný s relatívne nízkym počtom kalórií.

Mliečne výrobky majú tiež vysoký obsah vápnika, ktorý môže napomáhať spaľovaniu tukov (25).

Medzi ďalšie nízkotučné mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín patrí grécky jogurt a skyr.

zhrnutie Jesť chudé mliečne výrobky, ako napríklad tvaroh, je jedným z najlepších spôsobov, ako získať viac bielkovín bez výrazného zvýšenia príjmu kalórií.

11. Avokádo

Avokádo je jedinečné ovocie.

Zatiaľ čo väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, avokáda sú plné zdravých tukov.

Obzvlášť vysoký obsah mononenasýtenej kyseliny olejovej, rovnakého typu tuku, aký sa vyskytuje v olivovom oleji.

Napriek tomu, že avokáda sú väčšinou tučné, obsahujú tiež veľa vody a vlákniny, vďaka čomu sú menej energeticky náročné, než si myslíte.

Navyše sú dokonalým doplnkom zeleninových šalátov, pretože štúdie ukazujú, že ich obsah tuku môže zvýšiť absorpciu karotenoidných antioxidantov zo zeleniny 2-6- až 15-násobne (25).

Obsahujú tiež veľa dôležitých živín vrátane vlákniny a draslíka.

zhrnutie Avokádo je dobrým príkladom zdravého zdroja tukov, ktorý môžete zahrnúť do svojho stravovania, zatiaľ čo sa snažíte schudnúť. Len sa uistite, že váš príjem je mierny.

12. Ocot Apple Cider

Jablčný ocot je neuveriteľne populárny v komunite s prirodzeným zdravím.

Často sa používa v korení, ako sú dresingy alebo vinaigrety, a niektorí ľudia to dokonca riedia vodou a pijú.

Niekoľko štúdií na človeku naznačuje, že ocot jablčného muštu môže byť užitočný pri chudnutí.

Užívanie octu v rovnakom čase ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť pocity plnosti a prinútiť ľudí jesť o 200 až 2775 menej kalórií po zvyšok dňa (26, 27).

Jedna 12-týždňová štúdia u obéznych jedincov tiež ukázala, že 15 alebo 30 ml octu denne spôsobilo úbytok hmotnosti 2,6–3,7 libier alebo 1,2–1,7 kilogramov (28).

Ocot tiež preukázal, že po jedle znižuje špinu cukru v krvi, čo môže mať z dlhodobého hľadiska rôzne priaznivé účinky na zdravie (29, 30).

Na Amazone nájdete viac druhov octu jablčného muštu.

zhrnutie Pridanie octu jablčného muštu do zeleninového šalátu môže pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla, čo môže viesť k väčšej strate hmotnosti.

13. Orechy

Napriek vysokému obsahu tuku nie sú orechy také výkrmné, ako by ste očakávali.

Sú to vynikajúce desiatu, ktoré obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Štúdie ukázali, že konzumácia orechov môže zlepšiť zdravie metabolizmu a dokonca podporiť chudnutie (31, 32).

A čo viac, štúdie o populácii ukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu byť zdravší a chudší ako tí, ktorí ho nemajú (33).

Len nezabudnite ísť cez palubu, pretože majú stále dosť kalórií. Ak máte tendenciu fajčiť a jesť obrovské množstvo orechov, môže byť najlepšie sa im vyhnúť.

zhrnutie Orechy môžu byť zdravým doplnkom účinnej stravy na chudnutie, keď sa konzumujú s mierou.

14. Celé zrná

Hoci obilné zrná získali v posledných rokoch zlú povesť, niektoré druhy sú určite zdravé.

To zahŕňa niektoré celé zrná, ktoré sú nabité vláknom a obsahujú slušné množstvo bielkovín.

Medzi významné príklady patrí ovos, hnedá ryža a quinoa.

Ovos je naplnený beta-glukánmi, rozpustnými vláknami, ktoré preukázali zvýšenie sýtosti a zlepšenie metabolizmu (34, 35).

Hnedá aj biela ryža môže obsahovať značné množstvo rezistentného škrobu, najmä ak je uvarený a potom sa nechá vychladnúť (36).

Majte na pamäti, že rafinované zrná nie sú zdravou voľbou a niekedy sú potraviny, ktoré majú na obale „celé zrná“, vysoko spracované nezdravé potraviny, ktoré sú škodlivé aj výkrmové.

Ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov, budete sa chcieť vyhnúť zrnom, pretože majú vysoký obsah sacharidov.

Ale inak nie je nič zlé jesť celé zrná, ak ich môžete tolerovať.

zhrnutie Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste sa vyhnúť rafinovaným zrnám. Namiesto toho si vyberte celé zrná - majú oveľa viac vlákniny a iných živín.

15. Chili Pepper

Jesť chilli papričky môžu byť užitočné pri chudnutí.

Obsahujú kapsaicín, látku, o ktorej sa v niektorých štúdiách preukázalo, že znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov (37, 38, 39).

Táto látka sa dokonca predáva vo forme doplnku a bežnej zložky v mnohých komerčných doplnkoch na chudnutie.

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 1 gramu červeného chilli papričku znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne nekonzumujú papriku (40).

U ľudí, ktorí boli zvyknutí jesť korenené jedlo, však nemal žiadny účinok, čo naznačuje, že sa môže vytvoriť určitá úroveň tolerancie (40).

zhrnutie Jesť korenené jedlá, ktoré obsahujú chilli papričky, môže dočasne znížiť vašu chuť do jedla a dokonca zvýšiť spaľovanie tukov. Zdá sa však, že u tých, ktorí pravidelne konzumujú chilli, sa zvyšuje tolerancia.

16. Ovocie

Väčšina odborníkov v oblasti zdravia súhlasí s tým, že ovocie je zdravé.

Početné populačné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia najviac ovocia (a zeleniny), majú tendenciu byť zdravší ako ľudia, ktorí nie (41, 42).

Korelácia samozrejme neznamená príčinnú súvislosť, takže tieto štúdie nič nedokazujú. Ovocie však má vlastnosti, vďaka ktorým sú priaznivé na chudnutie.

Aj keď obsahujú prírodný cukor, majú nízku hustotu energie a chvíľu ich začujú žuť. Navyše ich obsah vlákniny pomáha zabrániť príliš rýchlemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu.

Jediní ľudia, ktorí sa môžu chcieť vyhnúť ovocia alebo ho minimalizovať, sú ľudia s nízkym obsahom sacharidov, ketogénnou stravou alebo neznášanlivosťou.

Pre väčšinu druhov ovocia môže byť účinný a chutný doplnok k diéte na chudnutie.

zhrnutie Aj keď ovocie obsahuje nejaký cukor, môžete ho ľahko zahrnúť do diéty na chudnutie. Majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a rôznych živín, ktoré spomaľujú rast hladiny cukru v krvi po jedle.

17. Grapefruit

Jedným z ovocia, ktoré si zaslúži pozornosť, je grapefruit. Jeho účinky na reguláciu hmotnosti sa skúmali priamo.

V 12-týždňovej štúdii s 91 obéznymi jedincami viedlo jesť polovicu čerstvého grapefruitu pred jedlom k úbytku hmotnosti 3,5 kilogramu (1,6 kg) (43).

Skupina grapefruitu mala tiež zníženú inzulínovú rezistenciu, metabolickú abnormalitu, ktorá sa podieľa na rôznych chronických ochoreniach.

Preto jesť pol grapefruitu asi pol hodiny pred niektorým denným jedlom vám môže pomôcť cítiť sa viac nasýtený a jesť menej celkovo kalórií.

zhrnutie Štúdie naznačujú, že grapefruit môže potlačiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií, keď sa konzumuje pred jedlom. Ak chcete schudnúť, oplatí sa vyskúšať.

18. Semená Chia

Semená Chia patria medzi naj výživnejšie potraviny na planéte.

Obsahujú 12 gramov uhľohydrátov na uncu (28 gramov), čo je dosť vysoké, ale 11 z týchto gramov je vláknina.

Vďaka tomu sa semená chia stávajú jedlom s nízkym obsahom sacharidov a jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete (44).

Semená chia môžu vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny absorbovať až 11 - 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čím sa menia na gél a rozširujú sa v žalúdku (45).

Aj keď niektoré štúdie ukázali, že semená chia môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, nenašli štatisticky významný vplyv na chudnutie (46, 47).

Avšak vzhľadom na ich zloženie živín má zmysel, že semená chia by mohli byť užitočnou súčasťou vašej diéty na chudnutie.

zhrnutie Semená Chia majú veľmi vysoký obsah vlákniny, ktorá vás napĺňa a znižuje chuť do jedla. Z tohto dôvodu môžu byť užitočné pri chudnutí.

19. Kokosový olej

Nie všetky tuky sú rovnaké.

Kokosový olej má vysoký obsah mastných kyselín so strednou dĺžkou, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).

Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny zvyšujú sýtosť lepšie ako iné tuky a zvyšujú počet spálených kalórií (48, 49).

Dve štúdie - jedna u žien a druhá u mužov - navyše ukázali, že kokosový olej znížil množstvo brušného tuku (50, 51).

Kokosový olej samozrejme stále obsahuje kalórie, takže jeho pridanie na vrch toho, čo už jete, je zlý nápad.

Nejde o pridanie kokosového oleja do vašej stravy, ale o nahradenie niektorých vašich ďalších tukov na varenie kokosovým olejom.

Štúdie však ukazujú, že kokosový olej je menej nasýtený ako MCT olej - doplnok, ktorý obsahuje oveľa vyšší počet triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (52).

Za zmienku stojí extra panenský olivový olej, pretože je to pravdepodobne jeden z najzdravších tukov na planéte.

zhrnutie Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré môžu zvýšiť príjem potravy po jedle. Olejové doplnky MCT sú ešte účinnejšie.

20. Plnotučný jogurt

Jogurt je ďalšie vynikajúce mliečne jedlo.

Niektoré druhy jogurtov obsahujú probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť funkciu vášho čreva.

Zdravé črevo môže pomôcť chrániť pred zápalom a rezistenciou na leptín, čo je jeden z hlavných hormonálnych faktorov obezity.

Nezabudnite si vybrať jogurt so živými aktívnymi kultúrami, pretože ostatné druhy jogurtov neobsahujú prakticky žiadne probiotiká.

Zvážte aj výber plnotučného jogurtu. Štúdie ukazujú, že mliečna mliečna tuk - ale nie nízkotučný - sa časom spája so zníženým rizikom obezity a cukrovky typu 2 (53).

Jogurt s nízkym obsahom tuku sa zvyčajne dodáva s cukrom, preto je najlepšie mu vyhnúť.

zhrnutie Probiotický jogurt môže zvýšiť vaše tráviace zdravie. Zvážte jeho pridanie do diéty na chudnutie, ale nezabudnite sa vyhnúť produktom, ktoré obsahujú pridaný cukor.

Spodný riadok

Nájdenie zdravých potravín, ktoré je možné zahrnúť do diéty na chudnutie, je ľahké.

Ide najmä o celé potraviny, ako sú ryby, chudé mäso, zelenina, ovocie, orechy, semená a strukoviny.

Vynikajúcou voľbou je aj niekoľko spracovaných potravín, ako napríklad probiotický jogurt, extra panenský olivový olej a ovsené vločky.

Spolu s moderovaním a pravidelným cvičením by jedenie týchto výživných potravín malo pripraviť pôdu pre úspech a zdravší život.