20 častých dôvodov, prečo nechudnete

Obsah

• 1. Možno strácate bez toho, aby ste si to uvedomovali
• 2. Nesledujete, čo jete
• 3. Nejete dosť bielkovín
• 4. Jete príliš veľa kalórií
• 5. Nejete celé jedlo
• 6. Nedvíhaš činky
• 7. Jete prejedanie (aj na zdravom jedle)
• 8. Nerobíš kardio
• 9. Stále piješ cukor
• 10. Nespíš dobre
• 11. Neobsahujete sacharidy
• 12. Jete príliš často
• 13. Nepiješ vodu
• 14. Piješ príliš veľa alkoholu
• 15. Nejete s rozumom
• 16. Máte zdravotný stav, ktorý sťažuje situáciu
• 17. Si závislý na nezdravom jedle
• 18. Už príliš dlho ste hladovali
• 19. Vaše očakávania sú nereálne
• 20. Ste príliš zameraní na diéty
• Spodný riadok

Keď chudnete, vaše telo sa bráni.

Spočiatku možno budete môcť dosť schudnúť, bez veľkej námahy. Chudnutie sa však môže po chvíli spomaliť alebo úplne zastaviť.

V tomto článku je uvedených 20 bežných dôvodov, prečo nechudnete.

Obsahuje tiež užitočné tipy, ako preraziť náhornú plošinu a rozhýbať veci.

1. Možno strácate bez toho, aby ste si to uvedomovali

Ak si myslíte, že zažívate náladu na chudnutie, ešte by ste sa nemali trápiť.

Je neuveriteľné bežné, že sa váha nepohne niekoľko dní (alebo týždňov) naraz. To neznamená, že vám neubúda tuk.

Telesná hmotnosť má tendenciu kolísať o niekoľko kilogramov.Závisí to od potravín, ktoré konzumujete, a hormóny môžu mať tiež zásadný vplyv na to, koľko vody zadržiava vaše telo (najmä u žien).

Je tiež možné nabrať svaly súčasne s úbytkom tuku. Toto je obzvlášť časté, ak ste nedávno začali cvičiť.

To je dobrá vec, pretože to, čo skutočne chcete stratiť, je telesný tuk, nielen váha.

Na meranie vášho pokroku je dobré použiť niečo iné ako stupnicu. Napríklad raz za mesiac si zmerajte obvod pása a percento telesného tuku.

Tiež môže byť veľmi výpovedné, ako dobre vám sedí oblečenie a ako vyzeráte v zrkadle.

Pokiaľ vaša váha nezasekla v rovnakom bode dlhšie ako 1–2 týždne, pravdepodobne sa nemusíte ničoho obávať.

Zhrnutie Plošinu na chudnutie možno vysvetliť svalstvom
prírastok, nestrávené jedlo a kolísanie vody v tele. Ak to tak nie je
budge, možno stále strácate tuky.

2. Nesledujete, čo jete

Povedomie je neuveriteľne dôležité, ak sa snažíte schudnúť. Mnoho ľudí nemá potuchy o tom, koľko skutočne jedia.

Štúdie ukazujú, že sledovanie vašej stravy pomáha pri chudnutí. Ľudia, ktorí používajú denníky o jedle alebo fotografujú svoje jedlá, neustále chudnú viac ako ľudia, ktorí to nerobia (1,).

Zhrnutie
Vedenie potravinového denníka môže byť užitočné, keď sa snažíte schudnúť.

3. Nejete dosť bielkovín

Proteín je najdôležitejšou živinou pre chudnutie.

Konzumácia bielkovín v množstve 25–30% kalórií môže zvýšiť metabolizmus o 80–100 kalórií denne a spôsobiť, že budete automaticky jesť o niekoľko stoviek kalórií menej denne. Môže tiež drasticky znížiť chuť a túžbu po občerstvení (,,,,).

To je čiastočne sprostredkované účinkami bielkovín na hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je ghrelin a ďalšie (,).

Ak raňajkujete, nezabudnite na bielkoviny. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí raňajkujú raňajky s vysokým obsahom bielkovín, sú menej hladní a majú menšiu chuť po celý deň ().

Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí. Ďalej pomáha predchádzať priberaniu na váhe (,,).

Zhrnutie Nízka
príjem bielkovín môže vaše úsilie pri chudnutí zastaviť. Uistite sa
jedzte veľa potravín bohatých na bielkoviny.

4. Jete príliš veľa kalórií

Veľké množstvo ľudí, ktorí majú problémy s chudnutím, jednoducho prijíma príliš veľa kalórií.

Možno si myslíte, že sa vás to netýka, ale majte na pamäti, že štúdie neustále ukazujú, že ľudia majú tendenciu podceňovať svoj príjem kalórií významným spôsobom (,,).

Ak nechudnete, mali by ste skúsiť chvíľu vážiť svoje jedlá a sledovať svoje kalórie.

Tu je niekoľko užitočných zdrojov:

• Kalkulačka kalórií - pomocou tohto nástroja môžete zistiť
  koľko kalórií zjete.
• Počítadlá kalórií - Toto je zoznam piatich bezplatných
  webové stránky a aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vaše kalórie a živiny
  príjem.

Sledovanie je tiež dôležité, ak sa snažíte dosiahnuť určitý nutričný cieľ, napríklad získať 30% kalórií z bielkovín. To je nemožné dosiahnuť, ak veci nesledujete správne.

Spravidla nie je potrebné po zvyšok života počítať kalórie a vážiť všetko. Namiesto toho vyskúšajte tieto techniky každých pár mesiacov niekoľko dní, aby ste získali prehľad o tom, koľko toho jete.

Zhrnutie Ak
zdá sa, že sa vaše chudnutie zastavilo, je možné, že ste
jesť príliš veľa. Ľudia často preceňujú príjem kalórií.

5. Nejete celé jedlo

Kvalita jedla je rovnako dôležitá ako kvantita.

Konzumácia zdravých potravín môže zlepšiť vašu pohodu a regulovať vašu chuť k jedlu. Tieto potraviny bývajú oveľa plnšie ako ich spracované náprotivky.

Pamätajte, že veľa spracovaných potravín označených ako „zdravé jedlá“ nie je skutočne zdravých. Držte sa čo najviac celých jednozložkových potravín.

Zhrnutie Urobiť
určite zakladajte svoju stravu na celých potravinách. Jesť príliš veľa spracovaných potravín by mohlo
zničte si úspech pri chudnutí.

6. Nedvíhaš činky

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pri chudnutí urobiť, je absolvovať určitú formu silového tréningu, napríklad zdvíhanie závažia.

To vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu, ktorá sa často spaľuje spolu s telesným tukom, ak necvičíte ().

Zdvíhanie závažia môže tiež pomôcť zabrániť spomaleniu metabolizmu a zabezpečiť, aby vaše telo zostalo napnuté a svalnaté ().

Zhrnutie
Silový tréning je efektívny spôsob, ako stratiť tuk. Zabraňuje strate
svalová hmota často spojená s chudnutím a pomáha udržiavať dlhodobý tuk
strata.

7. Jete prejedanie (aj na zdravom jedle)

Častým vedľajším účinkom diéty je nadmerné stravovanie. Zahŕňa to rýchle zjedenie veľkého množstva jedla, často oveľa viac, ako vaše telo potrebuje.

To je významný problém pre mnohých ľudí, ktorí sa stravujú. Niektoré z nich sa zameriavajú na nezdravé jedlo, zatiaľ čo iné sa zameriavajú na relatívne zdravé jedlá, vrátane orechov, orechových masiel, tmavej čokolády, syrov atď.

Aj keď je niečo zdravé, stále sa počíta ich kalória. V závislosti na objeme môže jediný náraz často zničiť diéty na celý týždeň.

Zhrnutie Ak ty
často závislý na jedle, môže to vysvetliť, prečo sa zdá, že sa váš rozsah nepohne.

8. Nerobíš kardio

Kardiovaskulárne cvičenie, tiež známe ako kardio alebo aeróbne cvičenie, je akýkoľvek druh cvičenia, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Zahŕňa aktivity ako jogging, cyklistiku a plávanie.

Je to jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie. Je tiež veľmi efektívny pri spaľovaní brušného tuku, škodlivého „viscerálneho“ tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov a spôsobuje choroby (,).

Zhrnutie Urobiť
určite kardio pravidelne. Pomáha vám spaľovať tuky, najmä v okolí vášho tela
stredná časť. Nedostatok pohybu môže byť jedným z dôvodov plošiny na chudnutie.

9. Stále piješ cukor

Sladené nápoje sú najtučnejším artiklom v potravinách. Váš mozog nekompenzuje kalórie v nich tým, že budete jesť menej iných jedál (,).

To neplatí iba pre sladké nápoje ako Coke a Pepsi - platí to aj pre „zdravšie“ nápoje ako Vitaminwater, ktoré sú tiež nabité cukrom.

Aj ovocné džúsy sú problematické a nemali by sa konzumovať vo veľkom množstve. Jeden pohár môže obsahovať podobné množstvo cukru ako niekoľko kusov celého ovocia.

Zhrnutie
Vyhýbanie sa všetkým sladkým nápojom je vynikajúcou stratégiou chudnutia. Oni často
tvoria významnú časť príjmu kalórií ľudí.

10. Nespíš dobre

Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pre vaše fyzické a duševné zdravie, ako aj pre vašu váhu.

Štúdie ukazujú, že zlý spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov obezity. Dospelí a deti so zlým spánkom majú o 55% a 89% väčšie riziko obezity ().

Zhrnutie Nedostatok
kvalitného spánku je silným rizikovým faktorom pre obezitu. Tiež by to mohlo prekážať vášmu
postup chudnutia.

11. Neobsahujete sacharidy

Ak máte veľa na chudnutie a / alebo problémy s metabolizmom, ako je cukrovka typu 2 alebo pred cukrovkou, možno budete chcieť zvážiť stravu s nízkym obsahom sacharidov.

V krátkodobých štúdiách sa preukázalo, že tento typ stravovania spôsobuje až 2–3-násobné zníženie hmotnosti ako štandardná „nízkotučná“ diéta, ktorá sa často odporúča (24,).

Nízkosacharidové diéty môžu tiež viesť k zlepšeniu mnohých metabolických markerov, ako sú triglyceridy, „dobrý“ HDL cholesterol a hladina cukru v krvi, aby sme vymenovali aspoň niektoré (,,,).

Zhrnutie Ak ty
nie ste schopní schudnúť, zvážte vyskúšanie nízkosacharidovej diéty. Mnohé štúdie ukazujú
že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť účinnou stratégiou chudnutia.

12. Jete príliš často

Je to mýtus, že každý by mal jesť veľa malých jedál každý deň, aby podporil metabolizmus a schudol.

Štúdie skutočne ukazujú, že frekvencia jedla má malý alebo žiadny vplyv na spaľovanie tukov alebo chudnutie (,).

Rovnako je smiešne nepohodlné celý deň pripravovať a jesť jedlo, pretože sa tým komplikuje zdravá výživa.

Na druhej strane, jedna efektívna metóda chudnutia, ktorá sa nazýva prerušované hladovanie, spočíva v zámernom dlhodobom užívaní jedla (15–24 hodín alebo viac) bez jedla.

Zhrnutie Stravovanie
príliš často môže mať za následok nadmerný príjem kalórií, ktorý potláča vaše chudnutie
úsilie.

13. Nepiješ vodu

Pitná voda môže byť pri chudnutí prospešná.

V jednej 12-týždňovej štúdii zameranej na chudnutie schudli ľudia, ktorí 30 minút pred jedlom vypili pol litra vody, o 44% viac ako tí, ktorí to neurobili ().

Ukázalo sa tiež, že pitná voda zvyšuje počet spálených kalórií o 24–30% počas 1,5 hodiny (,).

Zhrnutie Zredukovať
príjem kalórií, vypite pred jedlom pohár vody. Pitná voda môže
tiež zvýšiť počet kalórií, ktoré ste
horieť.

14. Piješ príliš veľa alkoholu

Ak máte radi alkohol, ale chcete schudnúť, bude najlepšie, keď sa budete držať alkoholu (napríklad vodky) zmiešaného s nulovým obsahom kalórií. Pivo, víno a sladké alkoholické nápoje majú veľmi vysoký obsah kalórií.

Pamätajte tiež na to, že samotný alkohol má asi 7 kalórií na gram, čo je veľa.

Štúdie o alkohole a hmotnosti však ukazujú zmiešané výsledky. Mierne pitie sa zdá byť v poriadku, zatiaľ čo nadmerné pitie súvisí s nárastom hmotnosti ().

Zhrnutie
Alkoholické nápoje majú zvyčajne vysoký obsah kalórií. Ak sa rozhodnete piť
alkohol, liehoviny zmiešané s nízkokalorickými nápojmi sú pravdepodobne najlepšie
možnosti, keď držíte diétu.

15. Nejete s rozumom

Technika nazývaná pozorné stravovanie môže byť jedným z najsilnejších nástrojov na chudnutie na svete.

Zahŕňa spomalenie, jedenie bez vyrušovania, vychutnávanie a vychutnávanie si každého sústa a zároveň počúvanie prirodzených signálov, ktoré vášmu mozgu hovoria, keď má vaše telo dosť.

Početné štúdie preukázali, že pozorné stravovanie môže spôsobiť výrazné zníženie hmotnosti a zníženie frekvencie nadmerného stravovania (,,,).

Tu je niekoľko rád, ako sa stravovať obozretnejšie:

1. Jedzte s nulovým rušením, sadnite si za stôl len tak
   tvoje jedlo.
2. Jedzte pomaly a dôkladne žujte. Skúste si uvedomiť farby,
   vône, arómy a textúry.
3. Keď sa cítite plní, napite sa vody a prestaňte jesť.

Zhrnutie Vždy
pri pokuse o chudnutie jedzte pozorne. Bezduché jedenie je jedným z hlavných
dôvody, prečo sa ľudia snažia schudnúť.

16. Máte zdravotný stav, ktorý sťažuje situáciu

Existujú niektoré zdravotné ťažkosti, ktoré môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti a zníženiu hmotnosti sa tak sťažuje.

Patria sem hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a spánkové apnoe.

Niektoré lieky môžu tiež chudnutie sťažiť alebo dokonca spôsobiť priberanie.

Ak si myslíte, že sa vás niečo z uvedeného týka, obráťte sa na svojho lekára o možnostiach, ktoré máte.

Zhrnutie
Zdravotné ťažkosti ako hypotyreóza, spánkové apnoe a PCOS môžu byť prekážkou
vaše úsilie pri chudnutí.

17. Si závislý na nezdravom jedle

Podľa štúdie z roku 2014 asi 19,9% ľudí v Severnej Amerike a Európe spĺňa kritériá pre závislosť od potravín ().

Ľudia, ktorí majú tento problém, užívajú nezdravé jedlo podobne ako drogovo závislí užívajú drogy ().

Ak ste závislí na nezdravom jedle, potom sa môže zdať, že proste jesť menej alebo zmeniť svoj jedálniček, vyložene nemožné. Tu je návod, ako získať pomoc.

Zhrnutie Ak ty
máte silnú chuť do jedla alebo máte závislosť na jedle, chudnutie môže byť veľmi ťažké.
Zvážte vyhľadanie odbornej pomoci.

18. Už príliš dlho ste hladovali

Nemusí byť dobrý nápad príliš dlho „držať diétu“.

Ak chudnete už veľa mesiacov a dostali ste sa na náhornú plošinu, potom si možno stačí dať pauzu.

Zvýšte príjem kalórií o niekoľko stoviek kalórií denne, spite viac a dvíhajte nejaké váhy s cieľom posilniť sa a trochu nabrať svaly.

Snažte sa udržiavať hladinu telesného tuku po dobu 1 - 2 mesiacov, skôr ako sa pokúsite znova schudnúť.

Zhrnutie Ak ty
dosiahli ste redukciu hmotnosti, možno ste jednoducho držali diétu
dlho. Možno je čas si oddýchnuť.

19. Vaše očakávania sú nereálne

Chudnutie je zvyčajne pomalý proces. Mnoho ľudí stratí trpezlivosť skôr, ako dosiahnu svoj konečný cieľ.

Aj keď je zo začiatku často možné schudnúť rýchlo, len veľmi málo ľudí dokáže pokračovať v chudnutí rýchlosťou viac ako 1–2 libry týždenne.

Ďalším veľkým problémom je, že veľa ľudí má nerealistické očakávania, čo sa dá dosiahnuť zdravou stravou a cvičením.

Pravda je, že nie každý môže vyzerať ako fitnes modelka alebo kulturista. Fotografie, ktoré vidíte v časopisoch a na iných miestach, sú často vylepšené.

Ak ste už niečo schudli a máte zo seba dobrý pocit, ale zdá sa, že váha sa už ďalej nechce rozvíjať, možno by ste mali začať pracovať na tom, aby ste prijali svoje telo také, aké je.

V určitom okamihu vaša váha dosiahne zdravú nastavenú hodnotu, pri ktorej sa vaše telo bude cítiť pohodlne. Pokus ísť za toto nemusí stáť za námahu a môže byť pre vás dokonca nemožný.

Zhrnutie
Očakávania ľudí sú niekedy pri chudnutí nereálne.
Majte na pamäti, že chudnutie si vyžaduje čas a nie každý môže vyzerať ako a
fitness model.

20. Ste príliš zameraní na diéty

Diéty z dlhodobého hľadiska takmer nikdy nefungujú. Štúdie skutočne ukazujú, že ak ľudia, ktorí držia diétu, časom priberajú na váhe ().

Namiesto toho, aby ste k chudnutiu pristupovali na základe diétneho myslenia, stanovte si ako svoj hlavný cieľ stať sa šťastnejším, zdravším a zdatnejším človekom.

Zamerajte sa na to, aby ste svoje telo vyživovali namiesto toho, aby ste ho zbavovali, a nechajte chudnutie nasledovať ako prirodzený vedľajší účinok.

Zhrnutie
Diéta nie je dlhodobým riešením. Ak chcete schudnúť a udržať to preč
z dlhodobého hľadiska sa zamerať na osvojenie si návykov zdravšieho životného štýlu.

Spodný riadok

Chudnutie nie je vždy ľahké a mnoho faktorov ho môže zastaviť.

Na najzákladnejšej úrovni dôjde k zlyhaniu pri chudnutí, keď je príjem kalórií rovnaký alebo vyšší ako výdaj kalórií.

Vyskúšajte stratégie od pozorného stravovania až po vedenie denníka o jedle, od príjmu väčšieho množstva bielkovín až po silové cvičenia.

Nakoniec si zmena vašej váhy a životného štýlu vyžaduje odhodlanie, sebadisciplínu, vytrvalosť a odolnosť.