9 Vedecké prínosy niacínu (vitamín B3)

Obsah

• Čo je niacín?
• Ako to funguje?
• nedostatok
• Koľko potrebuješ?
• kojenci
• deti
• Dospievajúci a dospelí
• 9 Výhody niacínu pre zdravie
• 1. Znižuje hladinu LDL cholesterolu
• 2. Zvyšuje hladinu HDL cholesterolu
• 3. Znižuje triglyceridy
• 4. Môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám
• 5. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky 1. typu
• 6. Zvyšuje funkciu mozgu
• 7. Zlepšuje funkciu pokožky
• 8. Môže zmierniť príznaky artritídy
• 9. Liečba Pellagra
• Najlepšie zdroje potravín
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Mali by ste sa doplniť?
• Spodný riadok

Niacín, známy tiež ako vitamín B3, je dôležitou živinou. V skutočnosti každá časť vášho tela potrebuje, aby správne fungovala.

Ako doplnok môže niacín okrem iného prospieť zníženiu hladiny cholesterolu, zmierneniu artritídy a posilneniu funkcie mozgu.

Ak však užijete veľké dávky, môže to tiež spôsobiť vážne vedľajšie účinky.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o niacíne.

Čo je niacín?

Niacín je jedným z ôsmich vitamínov B a nazýva sa tiež vitamín B3.

Existujú dve hlavné chemické formy a každá z nich má odlišné účinky na vaše telo. Obe formy sa nachádzajú v potravinách ako aj v doplnkoch.

• Kyselina nikotínová: Ako doplnok je kyselina nikotínová forma niacínu, ktorá sa používa na zníženie hladiny cholesterolu a zníženie rizika srdcových chorôb (1).
• Niacinamid alebo nikotínamid: Na rozdiel od kyseliny nikotínovej niacinamid nesnižuje cholesterol. Môže však pomôcť liečiť psoriázu a znížiť riziko vzniku nemelanómovej rakoviny kože (2, 3).

Niacín je rozpustný vo vode, takže ho vaše telo neukladá. To tiež znamená, že vaše telo môže vylúčiť nadbytočné množstvo vitamínu, ak to nie je potrebné.

Vaše telo dostáva niacín prostredníctvom potravy, ale tiež vytvára malé množstvo z aminokyseliny tryptofánu.

zhrnutie Niacín je jedným z ôsmich vo vode rozpustných vitamínov B. Je tiež známa ako kyselina nikotínová, niacínamid a nikotínamid.

Ako to funguje?

Rovnako ako všetky vitamíny B, niacín pomáha premieňať jedlo na energiu pomocou enzýmov.

Konkrétne je niacín hlavnou zložkou NAD a NADP, dvoch koenzýmov zapojených do bunkového metabolizmu.

Okrem toho zohráva úlohu pri bunkovej signalizácii a výrobe a oprave DNA, okrem toho, že pôsobí ako antioxidant (4).

nedostatok

Toto sú niektoré zo symptómov nedostatku niacínu (5):

• Strata pamäte a zmätenosť
• únava
• depresie
• bolesť hlavy
• Hnačka
• Problémy s kožou

Nedostatok je však vo väčšine západných krajín veľmi zriedkavý.

Závažný nedostatok niacínu alebo pellagra sa vyskytuje väčšinou v rozvojových krajinách, kde strava nie je taká rôznorodá.

zhrnutie Niacín je vitamín, ktorý pôsobí ako antioxidant a hrá úlohu pri signalizácii buniek a pri oprave DNA. Deficit je charakterizovaný kožnými problémami, demenciou a hnačkami.

Koľko potrebuješ?

Koľko niacínu potrebujete na základe referenčného denného príjmu (RDI) a závisí od vášho veku a pohlavia (6, 7).

Terapeutické dávky niacínu sú vyššie ako odporúčané množstvá a majú sa užívať iba pod lekárskym dohľadom.

Tu je hodnota NI pre niacín (6):

kojenci

• 0-6 mesiacov: 2 mg / deň *
• 7–12 mesiacov: 4 mg / deň *

* Tieto čísla predstavujú primeraný príjem (AI), ktorý je podobný RDI, ale je založený na slabších vedeckých dôkazoch.

deti

• 1-3 roky: 6 mg / deň
• 4–8 rokov: 8 mg / deň
• 9–13 rokov: 12 mg / deň
• Muži vo veku 14 a viac rokov: 16 mg / deň
• Ženy vo veku 14 a viac rokov: 14 mg / deň
• Tehotné ženy: 18 mg / deň
• Dojčiace ženy: 17 mg / deň

Dospievajúci a dospelí

zhrnutie Odporúčané množstvo niacínu závisí od vášho veku a pohlavia. Muži potrebujú 16 mg denne, zatiaľ čo väčšina žien potrebuje 14 mg denne.

9 Výhody niacínu pre zdravie

1. Znižuje hladinu LDL cholesterolu

Niacín sa používa od 50. rokov 20. storočia na liečbu vysokého cholesterolu (8).

V skutočnosti môže znížiť hladiny „zlého“ LDL cholesterolu o 5–20% (9, 10).

Niacín však nie je primárnou liečbou vysokého cholesterolu kvôli jeho možným vedľajším účinkom (11).

Skôr sa používa predovšetkým ako liečba na zníženie hladiny cholesterolu u ľudí, ktorí nemôžu tolerovať statíny (12).

2. Zvyšuje hladinu HDL cholesterolu

Niacín okrem znižovania „zlého“ cholesterolu LDL zvyšuje aj „dobrý“ cholesterol HDL.

Štúdie ukazujú, že niacín zvyšuje hladiny HDL o 15–35% (9).

3. Znižuje triglyceridy

Niacín môže tiež znížiť triglyceridy o 20–50% (9).

Dosahuje to zastavením pôsobenia enzýmu, ktorý sa podieľa na syntéze triglyceridov (1).

Následkom toho sa znižuje produkcia lipoproteínu LDL a lipoproteínu s veľmi nízkou hustotou (VLDL).

Na dosiahnutie týchto účinkov na hladinu cholesterolu a triglyceridov sú potrebné terapeutické dávky (1).

4. Môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám

Účinok niacínu na cholesterol môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám - novší výskum však naznačuje ďalší mechanizmus, ktorým prospieva vášmu srdcu.

Môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal, ktoré sa podieľajú na ateroskleróze alebo na stvrdnutí vašich tepien (1).

Niektoré výskumy naznačujú, že liečba niacínom - buď samostatne alebo v kombinácii so statínmi - by mohla pomôcť znížiť riziko zdravotných problémov spojených so srdcovými chorobami (13).

Výsledky sú však zmiešané.

Nedávny prehľad dospel k záveru, že liečba niacínom významne nepomáha znižovať riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo úmrtia na srdcové choroby u ľudí so srdcovými chorobami alebo u osôb s vysokým rizikom (12).

5. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky 1. typu

Cukrovka 1. typu je autoimunitné ochorenie, pri ktorom vaše telo útočí a ničí bunky tvoriace inzulín v pankrease.

Výskum naznačuje, že niacín by mohol pomôcť chrániť tieto bunky a prípadne znížiť riziko cukrovky typu 1 u ohrozených detí (2, 14).

Pre ľudí s diabetom 2. typu je však úloha niacínu komplikovanejšia.

Na jednej strane to môže pomôcť znížiť vysoké hladiny cholesterolu, ktoré sa často vyskytujú u ľudí s cukrovkou 2. typu (15).

Na druhej strane má potenciál zvyšovať hladinu cukru v krvi.

V dôsledku toho musia ľudia s cukrovkou, ktorí berú niacín na liečbu vysokého cholesterolu, tiež starostlivo sledovať hladinu cukru v krvi (16).

6. Zvyšuje funkciu mozgu

Váš mozog potrebuje niacín - ako súčasť koenzýmov NAD a NADP - aby získal energiu a správne fungoval.

V skutočnosti je mozgová hmla a dokonca aj psychiatrické príznaky spojené s nedostatkom niacínu (16).

Niektoré typy schizofrénie sa môžu liečiť niacínom, pretože pomáhajú odstraňovať poškodenie mozgových buniek, ku ktorému dochádza v dôsledku nedostatku (17).

Predbežný výskum ukazuje, že by to tiež mohlo pomôcť udržať zdravý mozog v prípade Alzheimerovej choroby. Výsledky sú však zmiešané (18, 19).

7. Zlepšuje funkciu pokožky

Niacín pomáha chrániť kožné bunky pred poškodením slnkom, či už sa používa orálne alebo sa používa ako pleťové mlieko (20).

Najnovší výskum naznačuje, že môže pomôcť zabrániť aj niektorým typom rakoviny kože (21).

Jedna štúdia zistila, že pri užívaní 500 mg nikotínamidu - formy niacínu - dvakrát denne došlo k zníženiu miery nemelanómovej rakoviny kože u vysokorizikových jedincov (22).

8. Môže zmierniť príznaky artritídy

V jednej predbežnej štúdii niacín pomohol zmierniť niektoré príznaky osteoartritídy, zlepšil pohyblivosť kĺbov a znížil potrebu nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) (23).

Ďalšia štúdia na laboratórnych potkanoch zistila, že injekcia vitamínu znížila zápal súvisiaci s artritídou (24).

Aj keď je to sľubné, je potrebný ďalší výskum.

9. Liečba Pellagra

Ťažký nedostatok niacínu spôsobuje stav nazývaný pellagra (6, 25).

Preto je užívanie doplnku niacínu hlavnou liečbou pellagra.

Nedostatok niacínu je v priemyselných krajinách zriedkavý. Môže sa však vyskytnúť spolu s inými chorobami, ako sú alkoholizmus, anorexia alebo Hartnupova choroba.

zhrnutie Niacín môže pomôcť pri liečbe mnohých stavov. Najmä pomáha zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a súčasne znižovať „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy.

Najlepšie zdroje potravín

Niacín sa vyskytuje v rôznych potravinách, najmä v mäse, hydine, rybách, orechoch a strukovinách.

Niektoré energetické nápoje sú tiež nabité vitamínmi B, niekedy vo veľmi vysokých dávkach.

Koľko niacínu získate z jednej porcie každej z nasledujúcich potravín (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Kuracie prsia: 59% RDI
• Ľahký tuniak, konzervovaný v oleji: 53% RDI
• Hovädzie mäso: 33% RDI
• Údený losos: 32% RDI
• Peanuts: 19% RDI
• šošovka: 10% RDI

zhrnutie Mnoho potravín dodáva niacín, vrátane rýb, hydiny, mäsa, orechov a strukovín.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Pri konzumácii niacínu v množstvách nájdených v potrave nie je nebezpečenstvo (6).

Doplnkové dávky však môžu mať rôzne vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, vracania a pečeňovej toxicity (6).

Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších vedľajších účinkov doplnkov niacínu:

• Preplachovanie niacínom: Doplnky kyseliny nikotínovej môžu spôsobovať návaly na tvári, hrudníku alebo krku, ktoré sú výsledkom dilatácie krvných ciev. Môžete tiež pociťovať brnenie, pálenie alebo bolesť (32, 33).
• Podráždenie žalúdka a nevoľnosť: Môže sa vyskytnúť nevoľnosť, zvracanie a podráždenie žalúdka, najmä keď ľudia užívajú kyselinu nikotínovú s pomalým uvoľňovaním. Zdá sa, že súvisí so zvýšenými pečeňovými enzýmami (34).
• Poškodenie pečene: Dlhodobá liečba cholesterolu niacínom môže spôsobiť poškodenie pečene. Bežnejšie sa vyskytuje u kyseliny nikotínovej s pomalým uvoľňovaním, ale môže byť tiež výsledkom formy s okamžitým uvoľňovaním (35, 36).
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Veľké dávky niacínu 3–9 gramov za deň sú spojené s narušenou kontrolou hladiny cukru v krvi pri krátkodobom aj dlhodobom používaní (37, 38).
• Zdravie očí: Jedným zriedkavým vedľajším účinkom je rozmazané videnie a ďalšie negatívne účinky na zdravie očí (39).
• dna: Niacín môže zvýšiť hladinu kyseliny močovej vo vašom tele, čo vedie k dny (40).

zhrnutie Doplnkový niacín môže spôsobiť niekoľko vedľajších účinkov, najmä vo veľkých dávkach. Najbežnejšou z nich je návaly niacínu, ktoré sa môžu vyskytnúť aj pri nižších dávkach.

Mali by ste sa doplniť?

Každý potrebuje niacín, ale väčšina ľudí si môže zo svojho jedálnička dostať dosť.

Avšak, ak máte nedostatok alebo máte iný stav, ktorý môže mať úžitok z vyšších dávok, lekár vám môže odporučiť doplnok. Na webe Amazon je k dispozícii široký výber.

Doplnky niacínu sa môžu odporúčať najmä ľuďom s vysokými rizikovými faktormi cholesterolu a srdcovými chorobami, ktorí však nemôžu brať statíny.

Doplnkové formy sa predpisujú v dávkach, ktoré sú omnoho vyššie ako množstvo nájdené v potrave.

Pretože veľké množstvá majú veľa možných vedľajších účinkov, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete niacín ako súčasť akéhokoľvek doplnku.

zhrnutie Doplnky niacínu sa môžu odporúčať za určitých podmienok. Môžu však mať negatívne vedľajšie účinky, preto by ste sa mali pred prijatím niacínu vždy porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Spodný riadok

Niacín je jedným z ôsmich vitamínov B, ktoré sú dôležité pre každú časť vášho tela.

Našťastie môžete získať všetky niacíny, ktoré potrebujete, prostredníctvom svojho stravovania. Potraviny, ktoré poskytujú niacín, zahŕňajú mäso, ryby a orechy.

Na liečenie niektorých zdravotných stavov, vrátane vysokej hladiny cholesterolu, sa však niekedy odporúčajú doplnkové formy.

Ak si myslíte, že budete pravdepodobne musieť užívať niacín, vždy je najlepšie poradiť sa najskôr so svojím lekárom.