21 ingrediencií, ktoré každý zaneprázdnený rodič potrebuje po ruke pre rýchle a zdravé jedlo

Obsah

• Bielkoviny
• 1. Cícer v konzerve
• 2. Konzervované čierne fazule
• 3. Vykostené kuracie prsia bez kože
• 4. Predvarené kuracie prúžky
• 5. Vajcia
• 6. Mrazené ryby
• 7. Konzervovaný tuniak alebo krab
• Zrná
• 8. Kuskus
• 9. Quinoa
• 10. Celozrnné cestoviny
• 11. Celozrnné tortilly
• Ovocie a zelenina
• 12. Konzervované paradajky
• 13. Mrazená zelenina
• 14. Jablká
• 15. Sušené ovocie
• Mliečne výrobky
• 16. grécky jogurt
• 17. Feta syr
• Arómy
• 18. Olivový olej
• 19. Balzamikový ocot
• 20. Byliny a koreniny
• 21. Vývar a vývar
• Posledné slovo

Trávite veľa času zabezpečovaním toho, aby dieťa dostávalo všetku výživu, ktorú potrebuje, z materského mlieka alebo umelého mlieka - ale čo vy?

Akokoľvek plánujete zdravé večere až po posledný špenátový šalát a quinoa pilaf, je skvelé, keď máte nové dieťa, niekedy však plánovanie jedál pre dospelých v domácnosti nie je možné.

Aj keď ste zaneprázdnení plienkami a kŕmením a snažíte sa získať niečo, čo pripomína spánok, zodpovednosť za večeru sa môže cítiť ako neprekonateľná prekážka.

Namiesto zmapovania podrobných večerí môže byť rozumnejšie zvoliť neformálnejší prístup. (Povedzme si úprimne, keď si unavená, že dávaš mlieko do komory, komplikované plánovanie jedla jednoducho nie je na kartách.)

Jednoduché zásobenie špajze a chladničky rôznymi zdravými prísadami vám dodá základné kamene, ktoré potrebujete na rýchle spojenie domáceho jedla.

Dostali sme vás do ruky s 21 praktickými položkami typu go-to, plus nápadmi na recepty, tipmi na uskladnenie a veľkými dávkovými prípravami, ktoré budú trvať celý týždeň. Naložte si nasledujúce sponky, aby bola vaša kuchyňa pripravená na zdravé jedlo aj s novým dieťaťom na palube.

Bielkoviny

1. Cícer v konzerve

Prečo sú dobrou voľbou: Cícer, tiež nazývaný fazuľa garbanzo, nie je len na výrobu humusu. Títo hrdinovia s vysokým obsahom vlákniny sú nabití bielkovinami a železom, čo z nich robí inteligentný doplnok k jedlám na večeru, ako sú polievky, šaláty a mexické jedlá.

Keďže cícer v konzerve je už uvarený, nevyžaduje si veľa prípravy. Rovnako ako iné konzervované výrobky, aj tieto malé strukoviny majú dlhšiu trvanlivosť.

Recept na víkendovú noc: Hroznové paradajky, kukurica, kapusta a avokádo završujú tieto superrýchle cícerové tacos.

Nápad veľkého množstva: Pripravte sa na obed v pracovný deň pripravením veľkej dávky tohto rozbitého cícerového šalátového sendviča, ktorý je ideálny pre zdravé sendviče a zábaly.

2. Konzervované čierne fazule

Prečo sú dobrou voľbou: Jedna šálka varenej čiernej fazule obsahuje 15 gramov vlákniny - živiny, ktoré mnohým Američanom tak veľmi chýbajú - plus zdravú dávku bielkovín, horčíka, kyseliny listovej a mangánu.

S textúrou, ktorá dobre drží na varení (ale môže byť krémová aj po roztlačení), sú čierne fazule všestrannou prísadou, ktorú môžete mať poruke. Konzervovaná odroda môže v špajzi vydržať mesiace, ak nie roky.

Recept na víkendovú noc: Naskočte na alternatívny rozbehnutý vlak s hamburgermi s týmito lahodnými (a prekvapivo rýchlymi) hamburgermi z čiernych fazulí.

Nápad veľkého množstva: Zdvojnásobte dávku dymovej čiernej fazule a polievku zo sladkých zemiakov a polovicu zmrazte. Budete si ďakovať, keď to v chladnej noci vytiahnete, aby ste ich jednoducho zohriali a zjedli.

3. Vykostené kuracie prsia bez kože

Prečo je to dobrá voľba: Ťažný kôň všednej večere, vykostené kuracie prsia bez kože, patria do chladničky každého nového rodiča.

Varí sa rýchlo (4 až 5 minút z každej strany na varnej doske) a pohodlne sa hodí do takmer každého receptu na večeru. Jedna porcia tiež obsahuje 53 gramov bielkovín - bonus pre dojčiace mamičky, ktoré potrebujú viac tejto makroživiny.

Recept na víkendovú noc: Kurací pikant môže znieť labužnícky, ale trvá len 30 minút, kým sa tento zdravý recept spojí so známymi ingredienciami, ako je citrónová šťava, kurací vývar a cibuľa.

Nápad veľkého množstva: Zľahčite svoj náklad tým, že v pondelok pred prácou vložíte do pomalého sporáka veľkú dávku vytiahnutého grilovacieho kurčaťa. Jedzte to v sendvičoch, na pizzi alebo v šaláte, ako bude týždeň plynúť.

4. Predvarené kuracie prúžky

Prečo sú dobrou voľbou: Je to jednoduchšie ako predvarené kurča? Toto ľahké mäso umožňuje maximálne pohodlie, keď máte nedostatok času.

Pre najzdravšiu voľbu si nezabudnite kúpiť prúžky bez pridania chleba alebo dochucovadiel a dávajte pozor na obsah sodíka, pretože konzervačné látky môžu zvyšovať obsah solí.

Recept na víkendovú noc: S iba 4 ingredienciami sa táto kastról z kuracích cestovín bleskovo rozšľahá.

Nápad veľkého množstva: Vyrobte si mexické jedlo dvakrát za týždeň zdvojnásobením plnky v tejto plnenej paprike z kuracieho enchilada. Použite recept, ako je napísané na papriku, potom zvyšok zrolujte v tortille a pečte ako tradičné enchilady.

5. Vajcia

Prečo sú dobrou voľbou: Existuje dôvod, prečo sú miešané vajcia medzi prvými jedlami, ktoré sa väčšina z nás naučí robiť. Táto skromná kuchynská základňa vám nezaberie veľa času a výborne poslúži pri raňajkách, obede alebo večeri.

Vajcia navyše obsahujú vitamíny B, vitamín D a bielkovinu v nízkokalorickom balení.

Kedykoľvek recept: V tomto ľahkom špenátovom quiche nie je potrebné žiadne predvarenie - stačí zmiešať krátky zoznam prísad, naliať do škrupiny a vložiť do rúry. Zatiaľ čo sa tento chutný výtvor pečie, môžete mať tendenciu kojiť alebo si oddýchnuť.

Nápad veľkého množstva: Príprava jedla nie je len na večeru! Ak si chcete dať zdravé raňajky, upečte si niekoľko desiatok frittát z muffinového plechu a potom zmrazte doplnky. Na začiatku dňa ich nabite zeleninou, aby ste získali extra dávku výživy.

6. Mrazené ryby

Prečo je to dobrá voľba: Pravdepodobne ste už počuli, že je dobré pridať do svojej stravy viac rýb - a je to pravda! Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách súvisia s lepším zdravím mozgu a srdca a mnohé odrody obsahujú dôležité mikroživiny ako jód, draslík a selén.

So všetkými týmito výhodami je obzvlášť pekné, že príprava rýb nie je zložitá. Pri vysokých teplotách môže veľa rýb prejsť z mrazničky na stôl za menej ako 20 minút. (Recepty na pečené ryby často ani nevyžadujú rozmrazovanie.)

Jedna úvaha: Tehotné a dojčiace ženy by mali vyhľadávať ryby s nízkym obsahom ortuti, napríklad losos, tilapia alebo pstruh.

Recept na víkendovú noc: Táto parmezánska tilapia si hovorí „ryba pre ľudí, ktorí ryby nemajú radi“.

Nápad veľkého množstva: Grilujte dve dávky tejto tilapie s paprikou - jednu na ľahkú večeru s niekoľkými bokmi, druhú na uloženie a použitie v tacos s prísadami ako salsa, avokádo a kyslá smotana.

7. Konzervovaný tuniak alebo krab

Prečo je to dobrá voľba: Predvarené konzervované morské plody sa môžu pochváliť porovnateľným nutričným profilom ako ich čerstvé náprotivky. Po dlhom dni otvorte plechovku a vyšľahajte tuniakové cestoviny, tuniakový hamburger alebo večeru z krabího koláča, stat.

Recept na víkendovú noc: Sprievodná prílohou alebo dvoma prílohami sú paradajkové tuniakové taveniny, ktoré sú za chodu nízkokalorickou a nízkosacharidovou večerou.

Nápad veľkého množstva: Zvyšky krabích koláčov z týždenného jedla pripravia chutný sendvič na ďalší deň, keď sa podávajú na chrumkavom chlebe a sú doplnené šalátom a paradajkami.

Zrná

8. Kuskus

Prečo je to dobrá voľba: Keď si nový rodič, v čase večere kraľuje rýchlosť.

Našťastie kuskus trvá varenie v mikrovlnnej rúre alebo na varnej doske iba 3 až 5 minút. Ponúka tiež 6 gramov rastlinného proteínu na šálku a je bohatý na antioxidant selén.

Recept na víkendovú noc: Príloha za 10 minút? Áno prosím! Kuskus so sušenými paradajkami a fetou je rýchly a ľahký stredomorský pôžitok.

Nápad veľkého množstva: Pri príprave kuskusu ako prílohy k kuraciemu mäsu alebo rybám si pripravte viac, ako potrebujete. Potom hodte doplnok s nakrájanou zeleninou a vinaigretou z olivového oleja na obedový obilný šalát.

9. Quinoa

Prečo je to dobrá voľba: Quinoa si získala reputáciu ako zdravá potravina. Dodáva vysoké množstvo vlákniny, bielkovín a vitamínov skupiny B a dostatok železa - v matkách po pôrode môže byť nedostatok živín.

Vďaka týmto výhodám sa jeho mierne dlhšia doba varenia 15 až 20 minút oplatí.

Recept na víkendovú noc: Aj keď ste možno zvyknutí na varenie quinoa na varnej doske, dobre sa jej darí aj v pomalom sporáku. Pripravte si toto chilli morčacie quinoa na pomalý sporák ráno (alebo večer, keď dieťa spí), potom nastavte a zabudnite do večere.

Nápad veľkého množstva: Vyprážaná ryža quinoa je zdravý a lahodný spôsob, ako znovu využiť zvyšky varenej quinoi z veľkej dávky pripravenej začiatkom týždňa.

10. Celozrnné cestoviny

Prečo je to dobrá voľba: Ach, cestoviny, odpoveď na poslednú chvíľu „Čo je na večeru?“ dopyt.

Celozrnné cestoviny s rýchlym varením a plné vlákniny a vitamínov B nie sú žiadnym pomocníkom pre vašu špajzu po narodení dieťaťa.

Recept na víkendovú noc: Jedlá z jedného jedla sú priateľom nového rodiča. Vyskúšajte túto jednu cestovinu na panvici s linguinom, špenátom, paradajkami, bazalkou a parmezánom.

Nápad veľkého množstva: Ak pripravujete špagety s marinárou, zdvojnásobte ich a vložte do chladničky (pokvapkajte ich olivovým olejom, aby sa nehromadili). Budete pripravení pripraviť si thajské arašidové kuracie cestoviny ďalší deň.

11. Celozrnné tortilly

Prečo sú dobrou voľbou: Niekedy stačí prepnúť z obvyklého sendvičového chleba. Tortilly pripravujú obed v podobe mäsových, vegetariánskych alebo šalátových zábalov. Na večeru prinesú slávnosť ako základňu pre enchiladas a burritos.

Určite si vyberte celozrnné tortilly, pretože celozrnné výrobky poskytujú viac vlákniny a ďalších živín ako biele alebo rafinované zrná.

Recept na víkendovú noc: Nie je dôvod, aby výdatný zábal nemohol slúžiť ako večera. Vyskúšajte tento rýchly grécky šalátový zábal, keď vám bežia výpary.

Nápad veľkého množstva: Pripravte si na večeru niekoľko vegetariánskych quesadillas na juhozápade a na ďalší deň si dáte zdravý obed, ktorý si môžete zabaliť do práce.

Ovocie a zelenina

12. Konzervované paradajky

Prečo sú dobrou voľbou: Paradajky sú nabité vitamínom C, draslíkom a lykopénom, antioxidantom spojeným so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb. Navyše sú obľúbenými u detí i dospelých v pizzách, cestovinách a mäsových jedlách.

Ak im nemôžete dať čerstvú záhradu, paradajky v konzervách dodajú ich chuť a živiny mnohým ľahkým nočným večerám.

Recept na víkendovú noc: Fazuľa, zelenina, syr a opečená bageta robia z tohto duseného zeleninového gratinu výdatné vegetariánske jedlo.

13. Mrazená zelenina

Prečo sú dobrou voľbou: Väčšina mrazenej zeleniny sa zberá na vrchole sviežosti, takže často obsahuje viac výživných látok ako čerstvá zelenina zakúpená mimo sezóny.

Keď bude večerná doba hektická, je fajn vedieť, že z mrazničky môžete vytiahnuť hrášok, mrkvu, špenát alebo kukuricu a vhodiť ich do kastróla, cestovín alebo polievky.

Recept na víkendovú noc: Táto jednoduchá kuracia praženica sa spolieha na zmes mrazenej zeleniny, ktorá dodáva chuť a živiny.

14. Jablká

Prečo sú dobrou voľbou: Pokiaľ ide o ovocie, táto klasika na obed je jednou z najdlhšie trvajúcich.

Uložené v chladničke môžu jablká vydržať až 2 mesiace. Takže si urobte zásoby na Galas, Fujis alebo Granny Smiths na sekanie v zábaloch alebo dusenie s mäsom.

Recept na víkendovú noc: Nechajte pomalý hrniec urobiť prácu na tomto sladkom a slanom Crock-Pot kuracom mäse a jablkách.

15. Sušené ovocie

Prečo sú dobrou voľbou: Aj keď sušené ovocie nemusí mať hydratačnú silu svojich čerstvých náprotivkov, v skutočnosti má vyšší obsah živín, každú uncu.

Vyberte si sušené čerešne, brusnice, figy a marhule, aby ste zvýšili chuť a vlákninu v šalátoch, miskách s obilím alebo v pečive.

Recept na víkendovú noc: 5-minútový šalát z rukoly nie je len zalievanie ústami praženými mandľami, paprikovou rukolou a sladkými sušenými figami - je tiež super zdravý a rýchly.

Mliečne výrobky

16. grécky jogurt

Prečo je to dobrá voľba: Vďaka svojej hustej textúre a vysokému obsahu bielkovín je grécky jogurt vynikajúci po ruke na použitie v pekárenských výrobkoch alebo ako ľahšia náhrada kyslej smotany v omáčkach alebo polevách.

Recept na víkendovú noc: V tejto odľahčenej gréckej jogurtovej omáčke Alfredo je miesto ťažkej smotany na šľahanie grécky jogurt.

Nápad veľkého množstva: Väčšia várka sušienok z gréckeho jogurtu môže slúžiť ako príloha k viacerým jedlám. Zmrazte všetky sušienky, ktoré nebudete používať prvý alebo dva dni po upečení.

17. Feta syr

Prečo je to dobrá voľba: Feta je jedným z nízkokalorických syrov a pretože sa nemusí v mnohých receptoch taviť, aby fungovala bez problémov, je vhodnou voľbou pre rýchle jedlá.

Recept na víkendovú noc: Na prípravu tohto stredomorského šalátu na stôl stačí 15 minút.

Arómy

18. Olivový olej

Prečo je to dobrá voľba: Koľko receptov začína: „Na veľkej panvici zohrejte olivový olej…?“ Veľa!

Nielen, že je olivový olej základom chutí mnohých jedál podávaných cez týždeň, ale môže sa tiež pochváliť prínosom pre zdravie srdca.

Tip na uskladnenie: Nenechávajte si olivový olej vedľa varnej dosky. Namiesto toho skladujte na chladnom a tmavom mieste, pretože vďaka svetlu a teplu sa to rýchlejšie kazí.

19. Balzamikový ocot

Prečo je to dobrá voľba: Balzamikový ocot dodáva svoju štipľavú chuť nekonečným variáciám šalátových dresingov a marinád. Môže tiež ponúkať zdravotné výhody, ako je znižovanie cholesterolu a podpora chudnutia.

Zo sójovej omáčky? Ako štipku použite ako náhradu balsamikový ocot.

Tip na uskladnenie: Rovnako ako olivový olej, aj balzamikový ocot najlepšie funguje mimo dosahu svetla a tepla. Skladujte v špajzi, aby bola dlhšie čerstvá.

20. Byliny a koreniny

Prečo sú dobrou voľbou: Pre rýchlu chuťovú príchuť nemôžete urobiť chybu so sušenými bylinkami a koreninami. Tieto lacné prísady zvyšujú chuť bez pridania tuku alebo kalórií.

Tip na uskladnenie: Aspoň raz ročne prejdite regálom na korenie a skontrolujte dátumy spotreby. Aj keď bylinky a koreniny vydržia veky, môžete nájsť niečo, čo treba vyhodiť.

21. Vývar a vývar

Prečo sú dobrou voľbou: Okrem obvyklých polievok sú mäsovým a zeleninovým vývarom alebo vývarom užitočný štartér pre omáčky a kastróly.Vyberte si odrodu s nízkym obsahom sodíka, pretože bujón má tendenciu k vysokému obsahu tejto mikroživiny.

Tip na uskladnenie: Po otvorení nádoby s vývarom alebo vývarom ju uložte do chladničky na 5 dní až týždeň alebo zmrazte na 6 mesiacov.

Posledné slovo

Výskum ukazuje, že domáce varenie je spojené s konzumáciou celkovo zdravšej stravy - čo je veľkým plusom pre niekedy stresujúci prechod na rodičovstvo.

Začnite s týmito základnými ingredienciami a budete mať veľa go-to položiek pre zdravé jedlá, a to aj v tých najrušnejších dňoch s dieťaťom.

Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a food bloggerka. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.