Toto 25-minútové video o kardio cvičení ukazuje, že silový tréning nemusí byť pomalý

Obsah

• Zdvihnúť
• Pec Deck na stlačenie
• Jednoručný predný drep na stlačenie
• Side Bend Pull
• Mŕtvy ťah Burpee s jednou rukou
• Skontrolovať pre

Bežná mylná predstava o cvičeniach a zdvíhaní závažia, konkrétne-je, že musíte minúť aveľa času v telocvični na dosiahnutie výsledkov. To jednoducho nie je pravda. V posilňovni by ste mohli stráviť jednu až dve hodiny pomalým dvíhaním závaží a určite uvidíte určitý nárast svalov (napríklad ako The Rock). Alebo môžete skrátiť čas odpočinku a nabaliť väčšiu intenzitu na každú sekundu, aby ste sa spotili a vystúpili za 25 minút.

Toto kruhové cvičenie s činkou od hviezdnej trénerky Jen Widerstromovej je dokonalým príkladom: Je to päťminútový okruh, ktorý zopakujete päťkrát počas 25-minútového cvičenia, ktoré sa zdvojnásobí ako sila a kardio v jednom. (Pre informáciu, tu je rozdiel medzi kruhovým tréningom a intervalovým tréningom.) Ak ste skúpi na čas, urobte jedno kolo. Zaručene, tieto pohyby stačia na to, aby vám päťminútové cvičenie pripadalo ako oveľa viac (a hej, akýkoľvekcvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie).

Jenino geniálne meno pre tento štýl okruhu? „Shorty Square“. Urobíte päť ťahov počas piatich kôl, ktoré sú každé päť minút. Jednoduchšie to už nebude. (Ak vás to baví, zamilujete si aj Jeninu 40-dňovú výzvu Crush Your Goals.)

Ako to funguje: Každý pohyb robte 1 minútu, pričom oddeľte čas, ako je uvedené. Urobte celkovo 5 kôl, pričom medzi každým kolom si minimálne odpočiňte.

Budete potrebovať: Sada ľahkých činiek a jedna stredne ťažká až ťažká činka

Zdvihnúť

A. Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien, ruky v pripravenej polohe pred hrudníkom.

B. Jedným rýchlym pohybom sa podrepnite a potiahnite pravou rukou po podlahe doľava a hore, ako keby ste niečo zbierali zo zeme.

C. Keď sa pravá ruka stretne s ľavou rukou, postavte sa a preskočte ľavú nohu pred pravú.

D. Okamžite skáčte nohami od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom zopakujte postup na druhej strane: zameňte ľavú ruku po podlahe a pravou nohou skočte dopredu.

Opakujte 1 minútu.

Pec Deck na stlačenie

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku (5 až 10 libier). Zdvihnite činky až k ramenám a otvorte ruky, aby ste vytvorili cieľovú pozíciu cieľa: tricepsy sú predĺžené do strán a rovnobežne s podlahou, lakte sú ohnuté v 90-stupňových uhloch a dlane smerujú dopredu. Zapojte jadro do celého pohybu, aby sa rebrá neposunuli dopredu.

B. Zapnite hrudník, aby ste stlačili lakte k sebe pred hrudníkom, pričom prestanete, keď sú lakte priamo pred ramenami.

C. Otvorte ruky, aby ste sa vrátili do pozície bránky, potom stlačte činky nad hlavu a ruky držte nad ramenami.

D. Pomaly spustite ruky späť do pozície bránkovej tyče, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície.

Opakujte 30 sekúnd pomalým, kontrolovaným tempom, potom zrýchlite na posledných 30 sekúnd.

Jednoručný predný drep na stlačenie

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov a jedna činka (10 až 25 libier) v ľavej ruke postavená pred hrudník, dlaň smeruje doprava a lakeť je vtiahnutý. Pravú ruku natiahnite do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.

B. S nádychom a závesom v oblasti bokov a kolien sa spustite do podrepu, pričom jadro nechajte zapnuté.

C. Pritlačte strednú časť chodidla, aby ste sa postavili, boky hýbte dopredu a pomocou hybnosti stlačte činku nad hlavou.

D. Pomaly spustite činku späť do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Side Bend Pull

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a jednou činkou (10 až 25 libier) v ľavej ruke na vonkajšej strane ľavého bedra a pravou rukou za hlavou, lakeť smeruje do strany.

B. Vdýchnite a zapojte jadro, aby ste zabránili rebrám v predklone, potom ohnite trup na ľavú stranu, aby ste činku spustili po boku ľavej nohy.

C. S výdychom zdvihnite trup späť do stredu a mierne doprava, aby ste vytiahli činku smerom k ľavému podpazušiu.

D. Znížte činku a narovnajte trup, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Mŕtvy ťah Burpee s jednou rukou

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, s ťažkou činkou (25 až 35 libier) na podlahe medzi nohami, rovnobežne s chodidlami.

B. Drepnite si, aby ste ľavú dlaň položili na podlahu a pravou rukou uchopte činku. Skočte nohy späť do vysokej polohy planku s nohami širokými.

C. Vyskočte nohami dopredu mimo rúk, aby ste pristáli v podrepe. Postavte sa, rozprestierajte sa cez kolená a boky a zdvihnite činku zo zeme.

D. Obráťte pohyb tak, aby činka klesla na zem, dávajte pozor, aby ste mali chrbát vystretý a jadro zapojené.

Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

Skontrolovať pre