3 najdôležitejšie typy mastných kyselín Omega-3

Obsah

• Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
• 1. ALA (kyselina alfa-linolénová)
• 2. EPA (kyselina eikosapentaenová)
• 3. DHA (kyselina dokosahexaenová)
• Prevody Omega-3
• 8 ďalších omega-3 mastných kyselín
• Ktorá omega-3 mastná kyselina je najlepšia?
• Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré majú mnoho zdravotných výhod.

Nie všetky omega-3 sú však rovnaké. Z 11 typov sú 3 najdôležitejšie ALA, EPA a DHA.

ALA sa väčšinou vyskytuje v rastlinách, zatiaľ čo EPA a DHA sa väčšinou nachádzajú v potravinách pre zvieratá, ako sú mastné ryby.

Tento článok sa podrobne venuje 3 najdôležitejším typom omega-3.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 sú typom polynenasýtených tukov. Považujú sa za esenciálne mastné kyseliny, pretože sú nevyhnutné pre zdravie, ale vaše telo ich nemôže vyrobiť.

Preto ich musíte získať zo svojej stravy.

Namiesto toho, aby boli skladované a používané na energiu, zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane zápalu, zdravia srdca a funkcie mozgu.

Nedostatok omega-3 je spojený s nižšou inteligenciou, depresiou, srdcovými chorobami, artritídou, rakovinou a mnohými ďalšími zdravotnými problémami (1, 2).

PREHĽAD Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou polynenasýtených tukov, ktoré musíte získať z vašej stravy. Majú mnoho výhod pre zdravie.

1. ALA (kyselina alfa-linolénová)

Kyselina alfa-linolénová (ALA) je najbežnejšou omega-3 mastnou kyselinou vo vašej strave.

Väčšinou sa vyskytuje v rastlinných potravinách a pred tým, ako ho vaše telo môže využiť na niečo iné ako energiu, musí byť prevedené na EPA alebo DHA.

Tento proces premeny je však u ľudí neefektívny. Iba malé percento ALA sa prevádza na EPA - a ešte menej na DHA (3, 4, 5, 6).

Ak sa ALA neprevedie na EPA alebo DHA, jednoducho sa ukladá alebo používa ako energia ako iné tuky.

Niektoré pozorovacie štúdie spájajú stravu bohatú na ALA so zníženým rizikom úmrtia na srdcové choroby, zatiaľ čo iné ukazujú zvýšené riziko rakoviny prostaty (7).

Toto zvýšenie rizika rakoviny prostaty nebolo spojené s inými hlavnými typmi omega-3, EPA a DHA, ktoré, ako sa zdá, chránia pred touto rakovinou (8).

ALA sa vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách vrátane kapusta, špenátu, purslanu, sójových bôbov, vlašských orechov a mnohých semien, ako napríklad chia, ľan a konope. Vyskytuje sa tiež v niektorých živočíšnych tukoch.

Niektoré semenné oleje, ako napríklad ľanový a repkový olej (repkový olej), majú tiež vysoký obsah ALA.

PREHĽAD ALA sa väčšinou vyskytuje v rastlinných potravinách. Vaše telo ho môže previesť na EPA alebo DHA, hoci tento proces je vysoko neefektívny.

2. EPA (kyselina eikosapentaenová)

Vaše telo používa kyselinu eikosapentaénovú (EPA) na tvorbu signalizačných molekúl nazývaných eikosanoidy, ktoré hrajú početné fyziologické úlohy a znižujú zápal (9).

Je známe, že chronický zápal nízkej úrovne vedie k viacerým bežným chorobám (10).

Rôzne štúdie naznačujú, že rybí olej, ktorý má vysoký obsah EPA a DHA, môže zmierňovať príznaky depresie. Niektoré dôkazy naznačujú, že EPA je v tomto ohľade lepšia ako DHA (11, 12).

Jedna štúdia u žien v menopauze poznamenala, že EPA znížil ich počet návaly horúčav (13).

EPA aj DHA sa väčšinou nachádzajú v morských plodoch vrátane mastných rýb a rias. Z tohto dôvodu sa často nazývajú morské omega-3.

Koncentrácie EPA sú najvyššie u sleďov, lososov, úhorov, kreviet a jeseterov. Živočíšne výrobky kŕmené trávou, ako napríklad mlieko a mäso, tiež obsahujú určité EPA.

PREHĽAD EPA je omega-3 mastná kyselina, ktorá môže zmierniť príznaky depresie a pomôcť v boji proti zápalom v tele.

3. DHA (kyselina dokosahexaenová)

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je dôležitou štrukturálnou zložkou vašej pokožky a sietníc vo vašich očiach (14).

Opevnenie dojčenskej výživy pomocou DHA vedie k zlepšeniu videnia u dojčiat (15).

DHA je životne dôležitá pre vývoj a fungovanie mozgu v detstve, ako aj pre mozgové funkcie u dospelých.

Deficit DHA v ranom veku je spojený s problémami neskôr, ako sú poruchy učenia, ADHD a agresívne nepriateľstvo (16).

Zníženie DHA v neskoršom živote je tiež spojené s narušenou funkciou mozgu a nástupom Alzheimerovej choroby (17).

DHA môže mať pozitívne účinky na určité stavy, ako je artritída, vysoký krvný tlak, diabetes typu 2 a niektoré druhy rakoviny (18, 19, 20).

A čo viac, môže zvýšiť zdravie srdca znížením krvných triglyceridov a možno aj vášho počtu LDL (zlých) cholesterolových častíc (21).

Ako je uvedené vyššie, DHA sa nachádza vo veľkých množstvách v morských plodoch vrátane mastných rýb a rias. Živočíšne produkty kŕmené trávou tiež obsahujú určité DHA.

PREHĽAD DHA je veľmi dôležitý pre vývoj mozgu a môže chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou a inými zdravotnými problémami.

Prevody Omega-3

ALA, najbežnejší omega-3 tuk, nie je biologicky aktívny, kým nie je prevedený na EPA alebo DHA, ktoré sú nevyhnutné pre vaše telo (3).

Tento proces premeny je však u ľudí neefektívny. V priemere sa iba 1–10% ALA konvertuje na EPA a 0,5–5% na DHA (4, 5, 6, 22).

Ďalej, miera premeny závisí od adekvátnych hladín iných živín, ako je meď, vápnik, horčík, zinok, železo a vitamíny B6 a B7. Niektoré z nich postrádajú modernú stravu, najmä vegetariánstvo (23).

Niektoré omega-6 mastné kyseliny navyše súťažia o rovnaké enzýmy potrebné pre tento proces. Preto vysoké množstvo omega-6 v modernej strave môže znížiť konverziu ALA na EPA a DHA (5, 24).

PREHĽAD Okrem použitia na energiu nie je ALA vo vašom tele biologicky aktívna. Aby sa stal aktívnym, musí sa zmeniť na EPA a / alebo DHA, ale tento proces premeny je u ľudí neefektívny.

8 ďalších omega-3 mastných kyselín

ALA, EPA a DHA sú najhojnejšie omega-3 mastné kyseliny vo vašej strave.

Bolo však objavených najmenej osem ďalších omega-3 mastných kyselín:

• kyselina hexadecatrienoová (HTA)
• kyselina stearidonová (SDA)
• kyselina eikosatrienová (ETE)
• kyselina eikosatetraenová (ETA)
• kyselina heneikosapentaenová (HPA)
• kyselina dokozapentaénová (DPA)
• kyselina tetrakozapentaénová
• kyselina tetrakosahexaenová

Tieto mastné kyseliny sa vyskytujú v niektorých potravinách, ale nepovažujú sa za nevyhnutné. Niektoré z nich však majú biologické účinky.

PREHĽAD Bolo objavených najmenej osem ďalších omega-3 mastných kyselín. Nachádzajú sa v niektorých potravinách a môžu mať biologické účinky.

Ktorá omega-3 mastná kyselina je najlepšia?

Najdôležitejšie omega-3 sú EPA a DHA.

Nachádzajú sa hlavne v morských plodoch vrátane mastných rýb a rias, mäsa a mliečnych výrobkov zo zvierat kŕmených trávou a vajíčok obohatených omega-3 alebo pastvín.

Ak nebudete jesť veľa týchto potravín, mali by ste zvážiť doplnky.

PREHĽAD EPA a DHA sa všeobecne považujú za najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny.

Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné na udržanie dobrého zdravia.

Najdôležitejšie druhy sú EPA a DHA, ktoré sa vyskytujú v rybom oleji, mastných rybách a mnohých ďalších morských plodoch. Riasový olej je dobrou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

Predovšetkým EPA a DHA môžu byť tiež tvorené z ALA, ktorá existuje v určitých rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku, ako sú ľanové semená, ľanový olej, vlašské orechy a semená šalvie.

Ak jete nedostatočné množstvo potravín bohatých na omega-3, zvyčajne sa odporúčajú doplnky. Môžete ich ľahko kúpiť v obchodoch alebo online.