Toto HIIT cvičenie vám umožní tento týždeň dobyť čokoľvek, čo vás stretne

Obsah

• Skontrolovať pre

Medzi prezidentskými voľbami v roku 2020, zdanlivo nekonečnou pandémiou, a bojom za rasovú nespravodlivosť je dosť pravdepodobné, naprosto ok, ak si sa zmenil na totálnu nervovú klbko. Do určitej miery je nemožné udržať svoju myseľ v pretekaní, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili menej otrávení – a toto exkluzívne 45-minútové HIIT a silové cvičenie vám pomôže.

Predstavené na Tvar's Instagram Live, toto celotelové cvičenie bolo navrhnuté Mary Onyango, osobnou trénerkou v New Yorku, a jeho cieľom je pomôcť vám vybudovať silu – fyzickú aj duševnú. „Pri tom všetkom, čo sa v tejto krajine práve deje, je ťažké necítiť sa, ako by vás zrážali znova a znova,“ hovorí Onyango. „Aj keď je ľahké nechať sa pohltiť negativitou, mojím cieľom tohto cvičenia je povzbudiť ľudí, aby im rozbúšili srdce a rozprúdilo krv v zdravom a produktívnom stave stresu.“ (Súvisiace: Ako sa rozptýliť a zostať v pokoji pri čakaní na výsledky volieb, podľa vášho znamenia)

Aby sme to zlomili, cvičenie začína 10-minútovým cyklom Tabata, ktoré sa skladá z dvoch pohybov: drví a strieda doskové výpady. V štandardnom cvičebnom režime Tabata budete robiť každý z týchto pohybov 20 sekúnd a potom odpočívať 10 sekúnd. (Novík v Tabate? Vyskúšajte túto 30-dňovú cvičebnú výzvu v štýle Tabata, pri ktorej sa budete potiť, ako keby zajtrajšok nebol.)

Odtiaľ je tréning rozdelený do troch blokov, z ktorých každý obsahuje tri minúty silového tréningu, dve minúty kardia, jednu minútu základnej práce a po nej jednu minútu regenerácie. Prvý blok sa zameriava na spodnú časť tela a zahŕňa pohyby, ako sú glute mostíky, halo s činkami až po drepy, výskoky s činkami a hmaty s činkami. Zablokujte dva ciele na hornú časť tela pomocou cvikov, ako sú zatĺkanie kolien s činkou nad hlavou, drepy s činkami, drepy a korčuliari. A potom blok tri funkcie série zložených pohybov, ktoré sa zameriavajú na hornú aj dolnú časť tela. (Súvisiace: Najväčšie duševné a fyzické prínosy cvičenia)

Cvičenie končí šesťminútovým finišom zloženým z troch pohybov: palcové poklepy na ramená, polovičné burpees a drepy. Každé cvičenie robte jednu minútu, celkom dve kolá, medzi ktorými neprestávajte odpočívať. (Súvisiace: Toto 10-minútové dokončovacie cvičenie je navrhnuté tak, aby vyčerpalo vaše svaly)

Ak sa vám v ktoromkoľvek bode zdajú pohyby príliš náročné, Onyango hovorí, že jednoducho zahodíte činky a použijete svoju telesnú váhu: "Stále budete cvičiť tie isté svalové skupiny, len s nižšou intenzitou." V cvičebnom videu obsahuje aj niekoľko rôznych úprav pre každý pohyb, aby bola rutina prístupná pre všetky úrovne kondície.

„Chcem umožniť ľuďom poznať, kedy je príliš veľa príliš veľa,“ hovorí Onyango. „Je v poriadku povedať, že sa snažíte lapať po dychu alebo že strácate formu. Zastavte sa toľkokrát, koľkokrát chcete. Cieľom je byť schopný pracovať tak, aby pracoval celú minútu.“

A čo viac, cvičenie je tiež navrhnuté tak, aby ste ho robili vlastným tempom. Môžete si to teda urobiť tak náročným alebo tak jednoduchým, ako chcete. "Chcete vyskúšať a vykonať kdekoľvek medzi 10-12 opakovaniami každého cvičenia, ale to je len ukazovateľ," hovorí. "V konečnom dôsledku je najdôležitejšie počúvať svoje telo."

45-minútové cvičenie spochybňuje takmer každý sval v tele, takže zahriatie a ochladenie je kľúčové, vysvetľuje Onyango. "Vlastne si myslím, že je to dôležitejšie ako skutočné cvičenie," dodáva. "Rozcvička vytvára precedens pre pohyb vášho tela."

Onyango navrhuje zahriať sa najmenej päť minút a vykonávať pohyby, ktoré vedú vaše svaly a kĺby v celom rozsahu pohybu. „Myslite na úseky, ktoré otvárajú boky a ramená, spochybňujú pohyblivosť ramien, rozpaľujú jadro a zahrievajú aj srdce,“ hovorí. (Tieto zahrievacie cvičenia môžu byť dobrým začiatkom.)

Cooldown je rovnako dôležitý. „Okrem toho, že sa svaly a srdcová frekvencia nechajú upokojiť, je ochladenie pre vás také duševne dôležité,“ hovorí. „Umožňuje ti to zamerať svoju myseľ, vrátiť sa do reality a pripraviť sa na to, čo ťa čaká.“ Mali by ste to použiť takmer ako meditáciu na moderovanie a usporiadanie myšlienok. “ (Súvisiace: Ako sa psychicky pripraviť na akýkoľvek výsledok volieb v roku 2020)

Logistika bokom, najväčšou nádejou Onyanga je, že vás cvičenie bude baviť a že vám pomôže odložiť starosti a sústrediť sa na seba. „Chcela som vyzvať ľudí, aby sa pohybovali inak a v inom spôsobe myslenia,“ hovorí. „Dúfam, že cvičenie ľuďom umožní uvoľniť sa, relaxovať a do 45 minút zabudnúť na všetko, čo sa v ich živote deje.“ (BTW, Doomscrolling kazí vašu náladu – tu je to, čo to je a ako to zastaviť)

Hlavne ide o to, aby ste sa dobre zabavili: „Neberte sa príliš vážne. Ak vás unaví, skvelé. Ak to pokazíte, začnite odznova. Jednoducho sa neklopte, pretože je toho už dosť.“ to sa deje."

Ak sa už chcete zapotiť s Onyangom, pustite sa do cvičenia vyššie alebo choďte na Tvar Stránka Instagram, na ktorej získate prístup k celému cvičeniu - a ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako uniknúť z predvolebného stresu, tu je zoznam skladieb z volebnej úzkosti a tipy na duševné zdravie, ktoré vám pomôžu udržať si stres.

Skontrolovať pre