Je kŕmenie ryže alebo chudnutie priaznivé?

Obsah

• Čo je ryža?
• Hnedá verzus biela ryža
• Účinky Rice na chudnutie sú protichodné
• Ryža bola základným kameňom jednej obľúbenej diéty na chudnutie
• Ryža je v mnohých krajinách základnou potravinou
• Niektoré typy môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi
• Akékoľvek jedlo môže vykrmovať, ak nie sú kontrolované veľkosti porcií
• Spodný riadok

Ryža je jedným z najviac konzumovaných zŕn na svete.

Biela ryža je rafinované jedlo s vysokým obsahom sacharidov, z ktorého bola odstránená väčšina vlákniny. Vysoký príjem rafinovaných cukrov je spojený s obezitou a chronickými chorobami.

Krajiny s vysokým príjmom ryže však majú nízku úroveň týchto presných chorôb.

Čo sa teda týka ryže? Je to chudnutie priateľské alebo na výkrm? Tento článok sa dostáva na koniec tejto otázky.

Čo je ryža?

Ryža je obilné zrno, ktoré sa pestuje tisíce rokov. Je to základné jedlo v mnohých krajinách a jedno z najbežnejších obilnín na svete.

K dispozícii je niekoľko druhov, ale najobľúbenejšie sú odrody bielej ryže, po ktorých nasleduje hnedá ryža (1, 2).

Aby ste lepšie porozumeli týmto rôznym typom, je najlepšie začať so základmi.

Všetky celé zrná sa skladajú z troch hlavných zložiek (3):

• Bran: Hrubá a tvrdá vonkajšia vrstva, ktorá chráni semeno. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• klíčkov: Jadro bohaté na živiny obsahujúce sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie rastlinné zložky.
• endosperm: Toto je najväčšia časť zrna. Pozostáva takmer výlučne z cukrov (škrobu) a malého množstva bielkovín.

Tento diagram ukazuje, ako vyzerajú celé zrná verzus biele zrná:

Zdroj obrázka: Skinny Chef

Hnedá ryža je neporušené celé zrno, ktoré obsahuje otruby aj klíčky. Preto je výživný a bohatý na vlákninu a antioxidanty.

Naopak, pri bielej ryži boli odstránené otruby a výživné klíčky, čím sa nakoniec zbavili všetkých jej výživných častí. Spravidla sa to robí preto, aby sa zlepšila jeho chuť, predĺžila doba skladovateľnosti a zlepšili sa jeho vlastnosti pri varení (4).

Výsledkom je, že odrody bielej ryže sú takmer úplne tvorené sacharidmi vo forme škrobov alebo dlhých reťazcov glukózy známych ako amylóza a amylopektín.

Rôzne druhy ryže obsahujú rôzne množstvá týchto škrobov, ktoré ovplyvňujú ich štruktúru a stráviteľnosť. Ryža, ktorá sa po varení nelepí, má vysoký obsah amylózy, zatiaľ čo lepkavá ryža má vo všeobecnosti vysoký obsah amylopektínu.

Z dôvodu týchto zmien v zložení škrobu môžu mať rôzne druhy ryže rôzne účinky na zdravie.

Zhrnutie: Ryža je najbežnejšie konzumované obilné zrno na svete. Najobľúbenejším typom je biela ryža, nasledovaná hnedou.

Hnedá verzus biela ryža

Pretože z hnedej ryže sa nič neodstráni, je vo všeobecnosti vyššia v vláknine, vitamínoch a mineráloch ako biela ryža.

Tabuľka nižšie porovnáva obsah živín 3,6 unca (100 gramov) varenej bielej a hnedej ryže (5, 6).

	biely	hnedý
kalórií	130	112
sacharidy	29 gramov	24 gramov
vlákno	0 gramov	2 gramy
proteín	2 gramy	2 gramy
tuk	0 gramov	1 gram
mangán	19% RDI	55% RDI
magnézium	3% RDI	11% RDI
fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamín B6	3% RDI	7% RDI
selén	11% RDI	14% RDI

Biela ryža obsahuje viac kalórií a obsahuje menej živín a vlákniny ako hnedá ryža.

Zhrnutie: Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny a živín ako biela ryža, ktorá bola zbavená svojich výživných častí.

Účinky Rice na chudnutie sú protichodné

Zatiaľ čo účinky hnedej ryže na chudnutie sú celkom dobre preukázané, účinky bielej ryže nie sú.

U ľudí, ktorí jedia celé zrná, ako je hnedá ryža, sa opakovane preukázalo, že vážia menej ako tí, ktorí ju nemajú, a takisto majú menšie riziko zvýšenia telesnej hmotnosti (7, 8).

Dalo by sa to pripísať vláknine, živinám a rastlinným zložkám nachádzajúcim sa v celých zrnách. Môžu zvýšiť pocity plnosti a pomôžu vám jesť menej kalórií naraz (9).

V jednej 12-ročnej štúdii u žien sa zistilo, že ženy s najvyšším príjmom vlákniny z celozrnných potravín mali takmer o 50% nižšie riziko väčšieho prírastku hmotnosti v porovnaní so ženami s najnižším príjmom (7).

Tiež sa navrhuje, že konzumácia hnedej ryže namiesto bielej môže viesť k chudnutiu a priaznivejšiemu obsahu tukov v krvi (10, 11).

Pokiaľ však ide o bielu ryžu, štúdie sú trochu nekonzistentnejšie.

Početné štúdie ukázali, že stravovacie návyky s vysokým obsahom rafinovaných zŕn, ako je biela ryža, sú spojené s prírastkom hmotnosti a obezitou (7, 12, 13).

Ostatné štúdie zároveň nezistili súvislosť medzi spotrebou bielej ryže alebo rafinovaného zrna a prírastkom hmotnosti alebo centrálnou obezitou (14, 15).

Spotreba bielej ryže je dokonca spojená so zníženým rizikom priberania na váhe, najmä v krajinách, kde ide o základné jedlo (16, 17, 18, 19, 20).

Jedna štúdia s kórejskými ženami s nadváhou ukázala, že strava na chudnutie, ktorá zahŕňala buď bielu ryžu, alebo zmiešanú ryžu (hnedú a čiernu) trikrát denne, viedla k strate hmotnosti.

Skupina so zmiešanou ryžou stratila počas šiestich týždňov 14,8 libier (6,7 kg), zatiaľ čo skupina bielej ryže stratila 11,9 libier (5,4 kg) (2).

Preto sa zdá, že oba typy môžu byť zahrnuté do diéty na chudnutie.

Avšak hnedá ryža má tú výhodu, že má viac vlákniny a živín ako biela ryža, čo z nej robí zdravšiu voľbu.

Zhrnutie: Hnedá ryža je spojená s chudnutím a priaznivými hladinami tukov v krvi. Väčšina štúdií nezistila súvislosť medzi bielou ryžou a zmenou hmotnosti alebo ju spájala so stratou hmotnosti.

Ryža bola základným kameňom jednej obľúbenej diéty na chudnutie

Je zaujímavé, že kedysi bola populárna strava na chudnutie zameraná na bielu ryžu.

Vyvinutá v roku 1939 na liečbu pacientov s vysokým krvným tlakom a ochorením obličiek, táto strava s nízkym obsahom tuku sa volala ryžová strava (21).

Bola to chutná nízkokalorická strava, ktorá pozostávala hlavne z bielej ryže, ovocia, ovocnej šťavy a cukru. Napriek tomu to malo prekvapujúce účinky na zdravie vrátane úbytku hmotnosti a úľavy od príznakov ochorenia obličiek (22).

Je však potrebné poznamenať, že išlo o veľmi reštriktívnu diétu s nízkym obsahom tuku a nízkokalorickú stravu. Výsledky sa preto nemusia vzťahovať na konzumáciu ryže v rámci bežnej stravy.

Napriek tomu sa ukazuje, že ryža sa dobre zmestí do diéty na chudnutie, ak je kontrolovaný príjem kalórií.

Zhrnutie: Ryžová diéta bola populárna a reštriktívna nízkokalorická strava, ktorá sa používa na zmiernenie vysokého krvného tlaku a príznakov ochorenia obličiek.

Ryža je v mnohých krajinách základnou potravinou

Ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie, najmä ázijských krajín ako Čína, Japonsko, Kórea a India.

Všetky tieto krajiny mali donedávna relatívne nízke percento ľudí s nadváhou alebo obezitou (23).

Biela ryža je v týchto krajinách dominantným zdrojom sacharidov. Napríklad Kórejci konzumujú takmer 40% svojho celkového príjmu kalórií z ryže (24, 25).

V týchto krajinách sa ryža môže konzumovať v priemere 20krát týždenne a až šesťkrát denne (26, 27, 28).

Zdá sa, že konzumácia ryže v týchto populáciách chráni pred prírastkom hmotnosti a vysokým krvným tlakom (16).

Zdá sa, že u starších Číňanov spôsob stravovania s vysokým obsahom ryže a zeleniny pomáha predchádzať prírastku hmotnosti, veľkému obvodu pásu a obezite (17).

Rovnaké výsledky sa našli v štúdii zahŕňajúcej vyše 200 Iráncov s nadváhou. Nezistila sa žiadna súvislosť medzi frekvenciou spotreby bielej ryže a indexom telesnej hmotnosti alebo brušného tuku (14).

Tento trend sa však môže meniť, keďže strava v týchto krajinách je ovplyvňovaná západnou stravou. Počet obéznych a obéznych ľudí sa v posledných rokoch v mnohých z týchto krajín v skutočnosti zvýšil (23).

Jedna štúdia medzi iránskymi adolescentmi ukázala, že tí, ktorí mali najvyšší príjem ryže, mali najhoršiu kvalitu stravovania (29).

To naznačuje, že títo dospievajúci môžu konzumovať ryžu s potravinami, ktoré staršie generácie nejedli, čo môže viesť k nárastu hmotnosti.

V tomto okamihu sa zdá, že samotný príjem ryže má neutrálny účinok, zatiaľ čo jeho účinky na zdravie - pozitívne alebo negatívne - závisia od celkovej stravy človeka.

Stručne povedané, pri konzumácii so zdravou stravou môže byť výkrm, ale pri zdravej a vyváženej strave je to priaznivé pre chudnutie.

Zhrnutie: V ázijských krajinách sa ryža konzumuje až šesťkrát denne. Zdá sa, že konzumácia ryže chráni pred prírastkom hmotnosti v týchto populáciách.

Niektoré typy môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi

Glykemický index (GI) je miera, do akej miery a ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a súvisia s prejedaním sa a prírastkom na váhe (30, 31).

Na druhej strane potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Predpokladá sa, že sú obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou, pretože kontrolujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (32, 33, 34, 35).

Celkovo majú celé zrná nižšie skóre GI ako rafinované zrná. To je jeden z dôvodov, prečo strava s vysokým obsahom celých zŕn bola spojená s 20–30% zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu (36).

Napriek tomu nie všetky štúdie zistili súvislosť medzi spotrebou rafinovaného zrna a rizikovými faktormi cukrovky 2. typu (37).

Škrobové zloženie ryže môže byť kľúčovým faktorom pri vysvetľovaní tohto stavu. Lepkavá ryža má všeobecne škrobový amylopektín, ktorý má vysoký GI. Preto je rýchlo stráviteľný a môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Alternatívne je nelepivá ryža s vysokým obsahom amylózy a má nízku GI, ktorá spomaľuje trávenie škrobu. Môže dokonca obsahovať rezistentný škrob, ktorý je typom zdravej vlákniny (38, 39).

Takže bez ohľadu na to, či je ryža biela alebo hnedá, jej GI sa môže pohybovať od relatívne nízkej (43) do veľmi vysokej (109), v závislosti od typu a odrody (14, 40).

Je zaujímavé, že jedna štúdia v Spojenom kráľovstve, ktorá merala odpoveď GI na 11 rôznych druhov ryže, zistila, že biela ryža basmati bola potravou s nízkym GI, zatiaľ čo iné hnedé a biele odrody boli klasifikované ako stredné alebo vysoké na GI (41).

Ak ste diabetik alebo ste citliví na zvýšenie hladiny cukru v krvi, výberom nelepivej ryže s vysokým obsahom amylózy by bola najlepšia stávka na udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou.

Zhrnutie: Ryža môže byť na stupnici glykemického indexu buď relatívne nízka alebo vysoká. Nelepivé ryže majú nižšie hladiny GI ako lepivé ryže.

Akékoľvek jedlo môže vykrmovať, ak nie sú kontrolované veľkosti porcií

Rovnako ako u väčšiny vecí vo výžive, dávka určuje jed.

Na ryži nie je nič zvlášť „výkrm“, takže jej účinky na hmotnosť musia klesnúť na veľkosť porcie a celkovú kvalitu vašej stravy.

Štúdie opakovane ukázali, že podávanie jedla vo väčšej nádobe alebo miske zvyšuje príjem bez ohľadu na to, aké jedlo alebo pitie sa podáva (42, 43).

Súvisí to s vnímaním veľkosti porcie. Ukázalo sa, že podávanie veľkého množstva významne zvyšuje príjem kalórií bez toho, aby si to ľudia uvedomili.

Pretože si ľudia neuvedomujú, že jedia viac ako obvykle, spravidla sa nevyrovnávajú tým, že pri ďalšom jedle menej konzumujú (44).

Jedna zaujímavá štúdia ukázala, že účastníci, ktorí nevedeli, že jedia polievku z misky s vlastným plnením, jedli o 73% viac polievky ako tí, ktorí jedli z normálnych misiek.

A čo je najdôležitejšie, neuvedomili si, že jedli viac ako ostatní, alebo sa necítili viac plní ako tí, ktorí jedia z normálnych misiek (45).

Štúdie, ktoré analyzovali účinky veľkosti porcie, ukázali, že zníženie veľkosti „ryžovej misy“ je účinný spôsob, ako znížiť príjem kalórií, telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi (46, 47, 48).

Preto môže byť ryža v závislosti od veľkosti porcie priaznivá na chudnutie a na výkrm.

Zhrnutie: Takmer akékoľvek jedlo môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa konzumuje v nadmernom množstve. Jesť jedlo z veľkých tanierov alebo misiek môže nevedomky zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby sa ľudia cítili plnejší.

Spodný riadok

Zdá sa, že na ryži nie je nič konkrétne vykrmované. Rôzne štúdie ho spájajú s úbytkom hmotnosti a prírastkom hmotnosti.

Avšak z týchto dvoch druhov ryže nie je pochýb o tom, že hnedá ryža je oveľa výživnejšia ako biela ryža.

Nelepivá ryža môže byť tiež lepšou voľbou pre ľudí, ktorí sú citliví na zmeny hladiny cukru v krvi alebo trpia cukrovkou.

Zdá sa, že sa všetko scvrkáva a sleduje celkovú veľkosť porcie a sleduje celkovú zdravú a vyváženú stravu.