Syntetické vs prírodné živiny: Záleží na tom?

Obsah

• Čo sú syntetické a prírodné živiny?
• Líšia sa prírodné a syntetické živiny?
• Živiny v celých potravinách majú zdravotný prínos
• Ovocie a zelenina
• Mastná ryba
• Fazuľa a strukoviny
• Orechy a semená
• Celé zrniečka
• Štúdie doplnku priniesli zmiešané výsledky
• multivitamíny
• Jednotlivé a párové vitamíny
• antioxidanty
• Mali by ste užiť syntetické živiny?
• Syntetické živiny môžu byť úplne škodlivé
• Vezmite si správu z domu

Veľa ľudí nedostáva dostatok živín iba zo stravy (1).

V súčasnosti viac ako polovica americkej populácie užíva syntetické živiny ako multivitamíny (2).

Veľa sa však diskutovalo o tom, či syntetické živiny poskytujú rovnaké výhody ako prírodné živiny.

Niektoré zdroje dokonca naznačujú, že syntetické živiny môžu byť nebezpečné.

Tento článok sa zameriava na vedu o syntetických a prírodných živinách.

Čo sú syntetické a prírodné živiny?

Tu je rozdiel medzi prírodnými a syntetickými živinami:

• Prírodné živiny: Získavajú sa z celých potravinových zdrojov v potrave.
• Syntetické živiny: Nazývajú sa aj izolované živiny, ktoré sa zvyčajne vyrábajú umelo v priemyselnom procese.

Syntetické živiny neobsahujú „celé potravinové doplnky“, ktoré sa vyrábajú z koncentrovaných dehydratovaných celých potravín.

Väčšina doplnkov dostupných na dnešnom trhu sa vyrába umelo. Medzi ne patria vitamíny, antioxidanty, minerály a aminokyseliny.

Môžu sa užívať vo forme tabliet, kapsúl, tabliet, prášku alebo tekutín a sú vyrobené tak, aby napodobňovali pôsobenie prírodných živín v našom tele.

Ak chcete zistiť, či je váš doplnok syntetický alebo prírodný, skontrolujte štítok. Prírodné doplnky obyčajne uvádzajú potravinové zdroje alebo sú označené ako 100% na rastlinnej alebo živočíšnej báze.

Doplnky, ktoré uvádzajú výživové hodnoty jednotlivo, napríklad vitamín C alebo používajú chemické názvy ako kyselina askorbová, sú takmer určite syntetické.

Spodná čiara: Syntetické živiny sú potravinové doplnky vyrobené umelo v laboratórnom prostredí alebo v priemyselnom procese. Prírodné živiny sú tie, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách.

Líšia sa prírodné a syntetické živiny?

Prijatý názor je, že syntetické živiny sú takmer chemicky totožné s tými, ktoré sa nachádzajú v potravinách.

Výrobný proces syntetických živín sa však veľmi líši od spôsobu, akým ich vytvárajú rastliny a zvieratá. Takže aj keď majú podobnú štruktúru, vaše telo môže na syntetické živiny reagovať odlišne.

Okrem toho nie je jasné, ako dobre sa v tele absorbujú a používajú syntetické živiny. Niektoré môžu byť ľahšie absorbované, iné iné (3).

Je to tak preto, že keď jete skutočné jedlo, nejedzte jednotlivé živiny, ale skôr celý rad vitamínov, minerálov, kofaktorov a enzýmov, ktoré umožňujú optimálne využitie v tele.

Bez týchto prídavných látok je nepravdepodobné, že by sa syntetické výživné látky v tele použili rovnako ako ich prírodné náprotivky (4).

Štúdie napríklad ukazujú, že prírodný vitamín E sa vstrebáva dvakrát účinnejšie ako syntetický vitamín E (5).

Spodná čiara: Nie je jasné, ako dobre sa v tele absorbujú a používajú syntetické živiny. Vaše telo bude používať výživné látky najlepšie, keď sa užijú v celej potravine a so širokou škálou potravinových zložiek.

Živiny v celých potravinách majú zdravotný prínos

Prírodné celé potraviny môžu pomôcť zvládať srdcové choroby, cukrovku, rakovinu a predčasnú smrť a predchádzať im.

Tieto prínosy súvisia so širokou škálou vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mastných kyselín nachádzajúcich sa v celých potravinách.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina nám poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za mnohé zdravotné prínosy.

Pozorovacie štúdie ukazujú, že vyšší príjem ovocia a zeleniny je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky, artritídy a niektorých porúch mozgu (6, 7, 8).

Zvýšený príjem ovocia súvisí aj s nižším krvným tlakom, zníženým oxidačným stresom a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (9, 10).

Jeden prehľad zistil, že pre každú dennú časť konzumovaného ovocia alebo zeleniny sa riziko srdcových chorôb znížilo o 4–7% (11).

Mastná ryba

Vedci sa domnievajú, že vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín v mastných rybách sú zodpovedné za zlepšenie zdravia srdca.

Mnoho veľkých observačných štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí jedia ryby pravidelne, majú nižšie riziko infarktu, mozgovej mŕtvice a úmrtia na srdcové choroby (12, 13, 14, 15).

Jedna štúdia s viac ako 40 000 mužmi vo veku 40 - 75 rokov zistila, že tí, ktorí pravidelne jedli jednu alebo viac porcií rýb týždenne, mali o 15% nižšie riziko srdcových chorôb (16).

Fazuľa a strukoviny

Odborníci sa domnievajú, že vysoký obsah vlákniny a široká škála vitamínov, minerálov a antioxidantov v zrnách a strukovinách môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny (17, 18, 19).

Jesť jednu porciu strukovín, ako sú fazuľa, hrach a cícer každý deň, je spojené s 5% nižšou hladinou LDL cholesterolu a 5-6% nižším rizikom srdcových chorôb (20).

Orechy a semená

Orechy a semená majú vysoký obsah antioxidantov, minerálov a zdravých tukov. Sú spojené so zníženým rizikom predčasnej smrti, srdcových chorôb a cukrovky (21, 22).

Jeden prehľad zistil, že 4 týždňové dávky orechov boli spojené s 28% nižším rizikom srdcových chorôb a 22% nižším rizikom cukrovky (22).

Celé zrniečka

Celé zrná obsahujú veľa cenných výživných látok vrátane vlákniny, vitamínov B a minerálov, ako je železo, horčík a selén.

Konzumácia celozrnných výrobkov je spojená aj s ochranou pred rakovinou, srdcovými chorobami, cukrovkou a obezitou (23).

Spodná čiara: Dôkazy podporujú myšlienku, že prírodné živiny nachádzajúce sa v celých potravinách môžu predchádzať širokému spektru chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina a predčasná smrť.

Štúdie doplnku priniesli zmiešané výsledky

Aj keď je zrejmé, že prírodné živiny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, dôkazy o syntetických doplnkoch sú zmiešané.

multivitamíny

Niektoré pozorovacie štúdie zistili, že multivitamínové použitie je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a rakoviny (24, 25, 26, 27, 28).

Iné štúdie však nezistili žiadny účinok (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Niektorí dokonca spájajú použitie multivitamínov zvýšená riziko rakoviny (35, 36, 37, 38).

Jedna veľká štúdia skúmala účinky vysokodávkového multivitamínu na zdravie srdca. Po takmer 5 rokoch štúdia zistila, že multivitamíny nemali priaznivý účinok (39).

Niekoľko ďalších štúdií však spájalo multivitamínové doplnky so zlepšenou pamäťou u starších dospelých (40, 41, 42, 43).

Štúdia lekárov o zdraví II však zistila, že 12-ročné užívanie multivitamínu denne neovplyvnilo mozgové funkcie ani pamäť u mužov nad 65 rokov (44).

Jednotlivé a párové vitamíny

Jeden prehľad nenašiel žiadny jasný dôkaz o tom, že jednotlivé alebo párové doplnky prospievajú srdcovému ochoreniu (45).

Niektoré predošlé štúdie však naznačujú, že vitamíny B, ako je kyselina listová, môžu zlepšiť funkciu mozgu (46).

Ďalšie silné štúdie však uvádzajú, že potravinové doplnky, vrátane vitamínov B, nezlepšujú funkciu mozgu (47, 48).

Napriek vedomiu, že adekvátna hladina vitamínu D je rozhodujúca pre dobré zdravie a prevenciu chorôb, doplnky vitamínu D sú tiež predmetom značnej kontroly (49, 50).

Doplnky vitamínu D boli spojené s mnohými výhodami súvisiacimi s rakovinou, zdravím kostí a funkciou mozgu. Odborníci sa však zhodujú, že sú potrebné ďalšie dôkazy (50, 51).

Jedna vec, na ktorú sa odborníci všeobecne zhodujú, je, že doplnky vitamínu D v kombinácii s vápnikom môžu zlepšiť zdravie kostí starších ľudí (50).

antioxidanty

Niekoľko recenzií nezistilo dôkazy podporujúce antioxidačné doplnky, vrátane beta-karoténu, vitamínov A, C, E a selénu (samostatne alebo v kombinácii) na zníženie rizika úmrtia a rakoviny (52, 53).

V skutočnosti sa ukázalo, že doplnky beta-karoténu zvyšujú riziko rakoviny u fajčiarov (54).

Antioxidačné vitamíny a minerály však môžu pomôcť spomaliť progresiu chorôb spôsobujúcich slepotu. Je však potrebný ďalší výskum (55, 56).

Spodná čiara: Štúdie o priaznivých účinkoch mnohých syntetických živín na zdravie boli nekonzistentné, slabé alebo nepreukázali žiadny účinok.

Mali by ste užiť syntetické živiny?

Neexistuje jasný dôkaz, ktorý by naznačoval, že väčšina syntetických živín je prospešná pre zdravých a dobre vyživovaných ľudí.

Existujú však určité skupiny, ktoré môžu mať prospech z doplnkov syntetických živín. Tie obsahujú:

• Starší ľudia: Táto skupina má tendenciu mať vyššie riziko nedostatku vitamínu D a môže tiež potrebovať viac vitamínu B12 a vápnika na zdravie kostí (57, 58).
• Vegani a vegetariáni: Pretože niektoré vitamíny a minerály sa nachádzajú hlavne v živočíšnych výrobkoch, táto skupina je často vystavená vysokému riziku nedostatku vitamínu B12, vápnika, zinku, železa a vitamínu D (59, 60).
• Tehotné a dojčiace ženy: Tieto ženy možno budú musieť doplniť svoju stravu o ďalšie vitamíny a / alebo minerály (napríklad vitamín D) a vyhnúť sa iným (napríklad vitamín A) (61).
• Ženy v plodnom veku: Táto skupina sa často odporúča užívať doplnok kyseliny listovej na zníženie rizika defektov nervovej trubice, ak otehotnie. Avšak užívanie viac, ako potrebujete, môže mať určité riziká.
• Ľudia s nedostatkom živín: Niektoré potravinové doplnky môžu liečiť nedostatok výživy, napríklad doplnky železa na liečbu anémie s nedostatkom železa (62).

Spodná čiara: Pre určité skupiny ľudí, ktorým hrozí nedostatok výživy, môžu byť prospešné určité syntetické doplnky.

Syntetické živiny môžu byť úplne škodlivé

Vo všeobecnosti je užívanie doplnkov podľa množstva uvedeného na obale pre väčšinu ľudí bezpečné.

FDA však pred uvedením na trh nekontroluje potravinové doplnky z hľadiska bezpečnosti a účinnosti. Preto sa môže vyskytnúť podvod s doplnkami.

To znamená, že doplnky môžu obsahovať viac alebo menej živín, ako je uvedené na etikete. Iné môžu obsahovať látky, ktoré nie sú uvedené na označení.

Ak už konzumujete širokú škálu živín vo vašej strave, užívanie ďalších doplnkov môže prekročiť odporúčaný denný príjem mnohých živín.

Ak sa užijú v nadmernom množstve, vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny vitamínu C a B, sa z tela vyplavujú močom. V tele sa však môžu ukladať vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E a K. To znamená, že existuje riziko, že sa hromadia na vysokej úrovni, čo vedie k hypervitaminóze.

Tehotné ženy musia byť obzvlášť opatrné, pokiaľ ide o ich príjem vitamínu A, pretože nadmerné množstvá súviseli s vrodenými chybami (63).

Výsledky mnohých klinických štúdií ukazujú, že beta-karotén, vitamín E a prípadne vysoké dávky vitamínu A môžu zvýšiť riziko predčasnej smrti (64, 65).

Iné štúdie spájajú užívanie multivitamínov so zvýšeným rizikom rakoviny a doplnky železa môžu byť škodlivé pre ľudí, ktorí ich nepotrebujú (66, 67, 68, 69).

Existujú tiež dôkazy, že syntetická kyselina listová je v potravinách škodlivejšia ako prírodný folát. Môže sa hromadiť v tele a zvyšuje riziko rakoviny (70, 71, 72).

Spodná čiara: Užívanie veľkého množstva syntetických živín môže mať škodlivé účinky na zdravie. Odporúčané denné dávky sú pre väčšinu ľudí bezpečné, ale odporúča sa opatrnosť.

Vezmite si správu z domu

Výskum neustále ukazuje, že syntetické živiny nenahrádzajú zdravú a vyváženú stravu.

Získavanie prírodných živín z celých potravín je vždy lepšou možnosťou.

Ak vám však skutočne chýba konkrétna živina, môže byť prospešné užívať doplnok.