Všetko, čo potrebujete vedieť o 48-hodinovom pôste

Obsah

• Ako urobiť 48-hodinový pôst
• Zdravotné prínosy pôstu na 48 hodín
• Môže spomaliť starnutie buniek
• Môže zmierniť zápal
• Zvyšuje citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi
• Môže pomôcť chudnutiu
• Nevýhody 48-hodinového pôstu
• Hlad a závraty
• Vyčerpanie a zdĺhavosť
• Môže zasahovať do sociálneho stravovania
• Ohrozené populácie
• Ako minimalizovať vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Intermitentný pôst je spôsob stravovania, ktorý sa strieda medzi obdobiami pôstu a jedla.

V posledných rokoch si získala popularitu a súvisí so zdravotnými výhodami, ako je zvýšená citlivosť na inzulín, oprava buniek a strata hmotnosti (1, 2, 3).

Zatiaľ čo pôst s kratším trvaním je zvyčajne bežnejší, niektorí ľudia uprednostňujú pôst dlhší čas.

48-hodinový pôst je najdlhšia doba, ktorá sa bežne používa pri občasnom pôste. Napriek uvedeným výhodám by ste mali vziať do úvahy jeho nevýhody.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o 48-hodinovom pôste, vrátane toho, ako to urobiť a aké sú jeho výhody a nevýhody.

Ako urobiť 48-hodinový pôst

Teoreticky je 48-hodinový pôst jednoduchý - stačí si dať dvojdennú prestávku od jedla. Jednou z bežných metód je prestať po večeri prvý deň a začať jesť znova o tretej večer.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia môžete počas pôstu piť tekutiny s nulovým obsahom kalórií, ako je voda, čierna káva a čaj.

Je nevyhnutné piť veľa tekutín, aby sa zabránilo dehydratácii, čo je jedna z hlavných potenciálnych komplikácií dlhého pôstu (4).

Potom je dôležité jedlo znovu zavádzať. Týmto spôsobom sa vyhnete nadmernej stimulácii čreva, čo môže viesť k nadúvaniu, nevoľnosti a hnačke (5).

Vaše prvé jedlo po pôste by malo byť ľahké občerstvenie, napríklad hrsť alebo dve mandle. Po jednej alebo dvoch hodinách by nasledovalo malé jedlo.

V dňoch bez pôstu by ste si zachovali zvyčajný stravovací režim, aby ste sa vyhli nadmernému podávaniu potravín s vyšším obsahom kalórií.

Najčastejšie sa robí 48-hodinový pôst 1 - 2-krát mesačne, na rozdiel od raz alebo dvakrát týždenne, ako to vyžadujú iné spôsoby pôstu. Správne rozmiestnenie 48-hodinového pôstu môže priniesť väčšie zdravotné výhody (1, 2, 3).

Keďže 48-hodinový pôst sa neodporúča pre všetkých, mali by ste vyskúšať kratšie pôstu, ako napríklad metódy 16: 8 alebo alternatívne dni, a potom uskutočniť dvojdňovú reláciu. Toto vám pomôže pochopiť, ako vaše telo reaguje na nedostatok jedla.

zhrnutie 48-hodinový pôst zahŕňa zdržanie sa jedenia počas dvoch po sebe nasledujúcich dní, zvyčajne jedenkrát alebo dvakrát mesačne. Počas rýchleho a pomalého opätovného zavádzania potravín je dôležité piť veľa tekutín.

Zdravotné prínosy pôstu na 48 hodín

Aj keď sú zdravotné prínosy prerušovaného pôstu dobre zdokumentované, špecifický výskum 48-hodinového pôstu je obmedzený.

Niekoľko štúdií však skúma predĺžený pôst, ktorý je definovaný ako viac ako 24 hodín (6).

Môže spomaliť starnutie buniek

Bunková oprava je prirodzeným spôsobom doplňovania buniek vášho tela. Môže pomôcť predchádzať chorobám a dokonca oddialiť starnutie tkaniva (7, 8).

Ukázalo sa, že zlepšená bunková oprava a oneskorené starnutie tkaniva podporujú celkovú životnosť, hoci tento výskum sa väčšinou obmedzuje na štúdie na zvieratách (9).

Mnoho štúdií napriek tomu naznačuje, že 48-hodinový pôst môže zlepšiť bunkovú opravu viac ako iné metódy hladovania (1, 10).

Môže zmierniť zápal

Dočasný zápal je normálna imunitná reakcia, ale chronický zápal môže mať vážne zdravotné následky, ako je rakovina, srdcové choroby a reumatoidná artritída (11).

Pôst na viac ako 24 hodín môže znížiť zápal znížením oxidačného stresu v bunkách tela (2).

Zvyšuje citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi

Inzulín slúži ako ukladací hormón pre sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy a tuky sú preferovaným zdrojom energie vášho tela.

Počas 24 alebo viac hodín sa glykogén - forma ukladania sacharidov - vyčerpá a hladiny inzulínu sa znížia. To umožňuje, aby vaše telo spaľovalo väčšinou tuk na energiu, čím sa uložený telesný tuk stáva dostupnejším na použitie (3, 12, 13).

Mnoho štúdií uvádza, že rôzne typy hladovania, vrátane 48-hodinového hladovania, môžu znížiť hladiny inzulínu. Navyše zlepšujú citlivosť na inzulín, čo vášmu telu umožňuje účinnejšie prenášať cukor v krvi (14).

Jedna štúdia s 10 ľuďmi s cukrovkou 2. typu zistila, že 12–72 hodinový pôst znížil hladinu cukru v krvi nalačno až o 20% po jednom pôste (15).

A nakoniec, pôst trvajúci dlhšie ako 24 hodín môže mať ďalšie výhody pre kontrolu cukru v krvi nad rámec hladín spojených s kratšími pôstmi (16).

Môže pomôcť chudnutiu

Prerušované hladovanie môže zvýšiť úbytok na váhe, aj keď štúdie o hladovaní po 48 hodinách konkrétne chýbajú (17, 18, 19).

48-hodinový pôst raz alebo dvakrát mesačne zníži príjem kalórií až o 8 000 kalórií mesačne, čo môže podporovať chudnutie.

Len sa uistite, že počas týchto jedál nadmerne nekompenzujete tieto stratené kalórie.

Napriek tomu sa ukázalo, že nalačno zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 3,6–14%, čo sa premieta do ďalších 100–275 kalórií spálených denne. Zdá sa, že tento účinok sa zmenšuje, ak sa postíte dlhšie ako 72 hodín (20, 21).

Keďže 48-hodinový pôst by sa mal robiť iba 1-2 krát mesačne, môžu byť najlepšie pre jednotlivcov, ktorí by radšej pôst menej často, ale napriek tomu chcú schudnúť.

zhrnutie Pôst po dobu 48 hodín môže zvýšiť vaše zdravie podporou chudnutia, zlepšením citlivosti na inzulín a znížením zápalu. Môže vám tiež pomôcť žiť dlhšie oneskorením starnutia buniek.

Nevýhody 48-hodinového pôstu

Je tiež dôležité poznať nevýhody 48-hodinového pôstu.

Toto trvanie nie je vhodné pre každého. Čím dlhší je rýchly, tým väčší je potenciál vedľajších účinkov.

Ak sa necítite dobre, zastaviť pôst je vždy v poriadku.

Hlad a závraty

Hlavnou nevýhodou 48-hodinového pôstu je silný hlad, hoci veľa ľudí tvrdí, že tento pocit je dočasný.

V jednej štúdii u 768 ľudí nalačno najmenej 48 hodín malo 72% účastníkov vedľajšie účinky vrátane hladu, únavy, nespavosti a závratov.

Preto je dôležité prepracovať sa na dlhšiu rýchlosť a začať s kratšou dobou trvania. Pri pôste vždy postupujte opatrne (22).

Vyčerpanie a zdĺhavosť

Uložené sacharidy počas pôstu klesnú po 24 hodinách, čo vaše telo vyzve na spaľovanie tuku na energiu.

Ako taký sa môže po prvých 24 hodinách cítiť pomalý, najmä ak ide o váš prvý pokus o dlhší pôst (3, 12, 13).

Vzhľadom na trvanie 48-hodinového pôstu môže byť ťažšie sa držať ako pri iných metódach pôstu. Možno budete chcieť začať s kratším pôstom, najmä ak máte obavy z vyčerpania (19, 23).

Môže zasahovať do sociálneho stravovania

Ktorýkoľvek druh pôstu môže narušiť spoločenské stravovanie, ako napríklad ísť na jedlo s priateľmi alebo na sviatky s rodinou o dovolenke.

Jedlo hrá hlavnú úlohu v mnohých kultúrnych praktikách, preto by ste mali zvážiť, či ste ochotní rýchlo znížiť svoje spoločenské stravovanie.

To znamená, že sociálne stravovanie nemusí byť také veľké, ak sa budete držať odporúčaných 1 až 2 pôstov mesačne počas 48-hodinového pôstu, pretože to je menej časový záväzok ako pri iných metódach pôstu.

Ohrozené populácie

Aj keď pôst môže byť prospešný pre vaše zdravie vo všeobecnosti, nie je to pre každého.

Osoby s určitými zdravotnými problémami by sa pred pôstom mali poradiť so svojím lekárom, zatiaľ čo iné by sa vôbec nemali postiť.

Niekoľko populácií by sa nemalo zapojiť do 48-hodinového pôstu, vrátane (24):

• ľudia s cukrovkou 1. typu
• ľudia s nízkym krvným tlakom
• tí, ktorí majú podváhu alebo majú anamnézu porúch príjmu potravy
• ženy, ktoré sú tehotné, dojčia, snažia sa otehotnieť alebo majú amenoreu v anamnéze
• tí, ktorí užívajú určité lieky, napríklad inzulín, krvný tlak, riedidlá a nesteroidné protizápalové lieky (NSAIDS)

Ak užívate nejaké lieky, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete pôst.

zhrnutie Hlavnými nevýhodami pôstu na 48 hodín sú hlad a únava. Tento postup nemusí byť vhodný pre ľudí s cukrovkou 1. typu, pre osoby s anamnézou porúch príjmu potravy alebo pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Ako minimalizovať vedľajšie účinky

Správnymi stratégiami sa dá zabrániť niekoľkým bežným vedľajším účinkom nalačno.

Dlhší pôst môže viesť k dehydratácii, ak nepijete dostatok tekutín a nespotrebujete elektrolyty.

Sodík, horčík, draslík a vápnik sú nevyhnutné elektrolyty, ktoré sa môžu rýchlo vyčerpať, ak sa zdržiavate jedla. Preto je najlepšie doplniť tieto živiny, ak ste nalačno dlhšie ako 24 hodín (25).

Tu je niekoľko spôsobov, ako zabrániť komplikáciám počas vášho pôstu (26):

1. Zostaňte hydratovaní pitnou vodou so štipkou soli alebo tabliet elektrolytov, ktoré si môžete ľahko kúpiť online.
2. Vypite čiernu kávu alebo zelený čaj, aby ste znížili hlad.
3. Ochutená nekalorická perlivá voda môže byť tiež vynikajúcou možnosťou hydratácie.
4. Udržujte svoju myseľ zaneprázdnenú, aby ste predišli posadnutosti hladu. Rozptýlenie môže zahŕňať prechádzku, pozeranie filmu, čítanie knihy alebo počúvanie podcastov.

zhrnutie Počas 48 hodín pôstu je potrebné piť veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní. Udržiavanie vašej mysle môže tiež zabrániť tomu, aby ste boli posadnutí hladom.

Spodný riadok

48-hodinový pôst môže priniesť niekoľko výhod, vrátane zvýšenej opravy buniek, úbytku hmotnosti a citlivosti na inzulín.

Pretože však existuje veľa spôsobov, ako prerušovane pôst, niektoré môžu pre vás fungovať lepšie ako iné. Odporúča sa najskôr vyskúšať kratší pôst, aby ste predišli akýmkoľvek závažným vedľajším účinkom.

Celkovo, ak pristupujete k pôstu opatrne a metodicky, môže sa stať neoddeliteľnou súčasťou vašej wellness procedúry.