5 najzdravších spôsobov varenia

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak príprava večere znamená odlepiť vrch mrazeného zabaleného jedla alebo otvoriť úplne novú škatuľu cereálií, je čas na zmenu. Na to, aby ste vytvorili zdravú a nízkotučnú kuchyňu, ktorá chutí skvele, nemusíte byť dokonalým kuchárom. Hlavnou výzvou dobrého jedenia pri sledovaní kalórií je vybrať si jedlo bohaté na živiny a vyhnúť sa prebytočnému tuku v potrave bez toho, aby ste sa museli vzdať chuti.

Nasleduje päť superľahkých techník varenia s nízkym obsahom tuku, ktoré zvládnete za čas, ktorý je potrebný na vytvorenie jemnej kuchyne. Či už sa rozhodnete piecť v mikrovlnnej rúre, v mikrovlnnej rúre, v tlakovom hrnci, na pare alebo v praženici, určite vás poteší, že každá metóda má nielen nízky obsah tuku (pretože vyžaduje málo alebo žiadny olej), ale prináša chuť do jedla. . Jedna námietka: Pretože ide o techniky rýchleho varenia, budete musieť ignorovať toto známe príslovie a stať sa kuchárom, ktorý bude sledovať hrniec-pomôže vám zabrániť varu (alebo páleniu, lepeniu alebo páleniu).

1. PARENIE

Varenie v pare je jednoducho varenie jedla v uzavretom prostredí napustenom parou. Naparovať môžete rôznymi spôsobmi: pomocou zakrytého dierovaného koša, ktorý spočíva nad hrncom s vriacou vodou; s pergamenovým obalom alebo fóliou; s čínskymi bambusovými parníkmi, ktoré sa ukladajú na wok; a s pohodlnými elektrickými parníkmi. Varenie v pare a zapečatenie chuti, čím sa eliminuje potreba pridávania tukov počas prípravy. Tiež zachováva živiny lepšie ako ktorýkoľvek iný spôsob varenia okrem mikrovlnnej rúry. Je ideálny pre ryby a mäkkýše, pretože nevysušuje jemné mäso. Zvlášť dobre sa parí halibut, treska a kanica.

Najlepší kandidáti: Zelenina ako špargľa, cuketa a zelené fazuľky, hrušky, kuracie prsia, rybie filé a mäkkýše.

Vybavenie: Veľký hrniec, do ktorého sa dajú umiestniť skladacie košíkové naparovače, čínske bambusové naparovače, ktoré sa dajú naskladať na wok (tieto naparovače sa pohybujú od 10 do 40 dolárov) alebo elektrické naparovače. Naparovač Black & Decker FlavorScenter je nový elektrický model, ktorý má vstavanú obrazovku s arómou, do ktorej môžete pridávať bylinky a korenie. Dodáva sa s veľkou 3,5-litrovou miskou a 7-šálkovou miskou na ryžu a praktickým časovačom so signálnym zvončekom a automatickým vypnutím (35 dolárov).

Tipy na varenie:

* Ak chcete na sporáku napariť, jednoducho priveďte vodu do varu vo vami vybranom naparovacom hrnci, znížte teplo tak, aby pri silnom varení unikala para, pridajte jedlo do priestoru na naparovanie, prikryte pokrievkou a začnite merať čas. .

* Provizórny parný hrniec je možné ľahko vytvoriť pomocou každodenných kuchynských potrieb. Použite akúkoľvek panvicu alebo hrniec, ako je napríklad 6-litrová holandská rúra, a do vnútra umiestnite stojan vyvážený na dvoch rovnakých kusoch dreva zaklinených na dne. (Dbajte na to, aby veko dobre priliehalo.) Špagetové hrnce, ktoré sa dodávajú so samostatnými menšími košíkmi, ktoré sedia vysoko a tesne zapadajú pod veko, sú tiež dobrými parníkmi.

* Rybie filé 3/4 až 1 palca trvá v pare 6 až 15 minút, v závislosti od ryby; zelenina a ovocie (ako zväzok stredne stopkatej špargle, libra zelených fazuliek alebo dve hrušky nakrájané) trvajú 10-25 minút; vykostené kuracie prsia, 20 minút.

Držte soľ: Počas parenia sa neobťažujte solením jedla, pretože sa len zmyje.

Skúste to: Ochucovanie je také jednoduché ako citrón. Jedno rybie filé sparíme tak, že ho zabalíme do alobalu s niekoľkými strúčikmi cesnaku, nastrúhaným čerstvým zázvorom, cibuľou a lístkami bazalky. Po stlačení čerstvej citrónovej šťavy na rybu ju zabaľte uzavretú a vložte do košíka v pare. Priveďte 2 palce vody do varu v hrnci, položte košík nad vodu a prikryte. Dusíme asi 6 minút.

2. SMAŽENIE

Varenie na veľmi vysokej teplote po veľmi krátku dobu je podstatou praženia. Keďže sa jedlo varí tak rýchlo, malo by sa krájať na malé, jednotné kúsky, aby sa zabezpečilo, že sa každá ingrediencia dôkladne uvarí. Je to ďalší spôsob, ktorý si vyžaduje vašu plnú pozornosť, pretože je potrebné neustále miešanie a niekedy aj premiešanie ingrediencií, aby sa jedlo neprilepilo na panvicu.

Praženicu najlepšie upražíte vo woku.Šikmé strany a zaoblené dno sú špeciálne navrhnuté tak, aby sa jedlo mohlo rýchlo zhnednúť v „bruchu“ panvice a potom sa presunúť do strán, kde sa dovarí pomalšie. Čínske woky sú tradične liatinové a zahrievanie im chvíľu trvá. Väčšina wokov je dnes vyrobená z uhlíkovej ocele, ktorá sa rýchlejšie zahrieva a ochladzuje. Wok je umiestnený na kovovom krúžku, ktorý sedí nad horákom. Keď je veľmi horúco, pridá sa olej a potom jedlo.

Najlepší kandidáti: Brokolica, kapusta, baklažán, paprika, huby, bravčové mäso, kuracie mäso, krevety, mušle a tofu.

Vybavenie: Wok alebo veľká ťažká panvica (od 20 do 200 dolárov, v závislosti od značky). Wok s plochým dnom Calphalon (model C155) má tvrdý eloxovaný exteriér, chladné držadlá, nepriľnavý povrch a doživotnú záruku (100 dolárov).

Tipy na varenie:

* Buďte pripravení: Zelenina by mala byť nakrájaná na kocky alebo nakrájaná; mäso by malo byť zbavené tuku a nakrájané na plátky. Korenie by malo byť položené na tanieri a pripravené na použitie.

* Ak varíte mäsové a zeleninové jedlo, najskôr opečte mäso, potom ho pred pridaním zeleniny zatlačte na boky woku.

* Na potiahnutie woku použite extra panenský olivový olej zo sprejovej pumpy.

Skúste to: Zahrejte nepriľnavý wok na vysokej teplote; sprej s olejom. Pridajte 1/2 šálky nakrájanej cibule, 1 mletý strúčik cesnaku a štipku vločiek červenej papriky; pražíme asi 30 sekúnd. Pridajte 1/2 šálky kuracieho vývaru a 1/2 šálky bieleho vína; dusíme asi 2 minúty. Pridajte 1/2 libry stredne veľkých kreviet; prikryjeme a varíme 5 minút.

3. BROILING

Jeden z najjednoduchších spôsobov varenia - grilovanie kuchárov vystavovaním jedla priamemu teplu v elektrickom alebo plynovom sporáku, zvyčajne v spodnej zásuvke rúry. Poskytuje rovnaké výsledky ako grilovanie, ale pri grilovaní prichádza teplo zdola, zatiaľ čo pri grilovaní prichádza zhora. Pretože teplo je konštantné, všetko, čo skutočne musíte urobiť, je presunúť jedlo bližšie alebo ďalej od plameňa v závislosti od toho, ako sa vám jedlo páči. To znamená, že čím tenší je pokrm, tým bližšie by mal byť zdroj tepla, aby rýchlo spálil povrch jedla a interiér bol tak menej hotový. Pretože grilovanie je spôsob tepelnej úpravy na sucho (čo znamená, že nie je potrebný ďalší olej), chudé kusy hovädzieho a kuracieho mäsa najlepšie fungujú, ak sú najskôr marinované alebo pečené počas varenia.

Šéfkuchár Will Elliott, výkonný šéfkuchár v Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin v Las Vegas, sa spolieha na grilovanie, aby vytvoril jedlá, ktoré uspokoja chuťové bunky jeho hostí, ktorí si uvedomujú zdravie. „Niektoré z najlepších jedál na grilovanie sú hovädzie mäso a losos,“ hovorí Elliott. „Losos je mastnejšia ryba a nevyschne tak ľahko ako ostatné.“ Tu sú základy grilovania.

Najlepší kandidáti: Losos, kura, sliepka z Cornwallu, paprika, letná tekvica, cuketa a cibuľa.

Vybavenie: Plynový alebo elektrický sporák.

Tipy na varenie:

* Vždy predhrievajte brojler na 30 minút so stojanom na svojom mieste, aby sa potraviny mohli rýchlo opiecť.

* Na kus mäsa s hrúbkou 1/2 palca nechajte 6 minút variť výnimočne, 9 minút stredne a 12 minút dobre uvarené.

* V prípade kurčaťa od kosti počkajte asi 15 minút na libru.

* V polovici doby varenia všetky jedlá otočte.

* Ak chcete opražiť jedlo, umiestnite ho 1 palec pod predhriaty brojler na 1-2 minúty na každej strane.

* Aby sa čistenie uľahčilo, vyložte brojlerovú panvicu fóliou.

Skúste to: Pre extra chuť a aby sa jedlo nevysušilo, marinujte chudé kusy (a dokonca aj zeleninu) hodinu vopred. Skúste to na kuracích prsiach: Spojte tri strúčiky mletého cesnaku, 1 lyžicu olivového oleja, šťavu a kôru z jedného citrónu, 1/4 šálky nasekanej čerstvej bazalky, 1 šálku bieleho vína, soľ a korenie podľa chuti.

4. MIKROVLNENIE

„Mikrovlnná rúra varí zásadne v pare,“ hovorí Victoria Wise, šéfkuchárka a autorka knihy Dobre naplnená mikrovlnná rúra (Workman Publishing, 1996). „A podobne ako varenie v pare, je vhodný na varenie s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Jedlá, ktorým sa takto darí, sú zelenina, ktorá si zachováva farbu spolu so svojimi živinami, a ryby a kura, ktoré sa v porovnaní s hovädzím mäsom dobre nakysnú a bravčové mäso. " Wise používa 750-wattový model Panasonic s kolotočom, ktorý obracia jedlo a pomáha tak variť rovnomernejšie. Výkon mikrovlnnej rúry závisí od príkonu na štvorcový stopu vnútorného priestoru rúry: čím vyšší výkon a menšia rúra, tým bude výkonnejšia.

Najlepší kandidáti: Repa, brokolica, ryby, kura, zemiaky, špenát, mrkva, karfiol a jablká.

Vybavenie: Stredne veľký model s výkonom 750 wattov a viac s buď karuselom na otáčanie jedla alebo konvekčným systémom, ktorý rovnomerne rozptyľuje vlny v rúre, bude vyhovovať väčšine potrieb. (Dobrý na vyskúšanie: Amana Radarange F1340 s 1 000 wattmi, 10 úrovňami výkonu a 12,6-palcovým gramofónom na rovnomerné zahrievanie, 209 dolárov.)

Nezabudnite používať sklenené, keramické alebo plastové nádoby na varenie vhodné do mikrovlnnej rúry. Väčšina sklenených misiek a pekáčov je bezpečných, hovorí Wise, a keramické a plastové predmety budú na dne a na obale uvádzať, či sú vhodné do mikrovlnnej rúry. Do mikrovlnnej rúry nikdy nedávajte kovové, polystyrénové alebo plastové lahôdky.

Tipy na varenie:

* Potraviny prikryte tak, aby obsahovali paru a vlhkosť, ktoré dodávajú jedlu šťavnatosť. Aj keď niektoré príručky naznačujú použitie plastového obalu na zakrytie, niektoré štúdie uvádzajú, že molekuly z obalu môžu cestovať do jedla. Použite prikryté kastróly alebo ich prikryte plochým skleneným tanierom.

* Môžete na seba navariť dve jedlá naraz.

* Zelenina uvarená na rýchle uchovanie živín: 6 stredne veľkých cviklov, nakrájaných na plátky (12 minút), 2 veľkých sladkých zemiakov alebo jamov (14 minút), stredne veľkého až veľkého karfiolu alebo brokolice, nakrájaných na ružičky (6 minút), 2 veľkých zväzkov špenát (3 minúty).

Skúste to: Wise odporúča tento základný recept na ryby: Do veľkej misky vhodnej do mikrovlnnej rúry vložte 1 3/4-2 libry rybieho filé (napríklad halibuta, tresky alebo kanca). Pripravte si marinádu podľa svojich predstáv (alebo skúste kombináciu olivového oleja, citrónovej šťavy, dijonskej horčice, soli a rozdrobeného bobkového listu). Pridajte marinádu k rybe a nechajte ju 20 minút. Nádobu prikryte a vložte do mikrovlnnej rúry na 4-9 minút (v závislosti od hrúbky filé), kým nebude šťava číra a v strede nebudú vločky z rýb. Vyberte a nechajte 2 minúty vychladnúť.

Pre rýchlu domácu jablkovú omáčku Wise nakrája dve libry ošúpaných jabĺk na 1/2-palcové kúsky, vloží ich do veľkej misy a posype ich cukrom, škoricou a kvapkou limetkovej šťavy. Mikrovlnná rúra na vysokej úrovni po dobu 10 minút.

5. TLAKOVÉ VARENIE

Jedlo varené v tlakovom hrnci vyžaduje veľmi málo vody a času, čo znamená, že vitamíny a minerály ostanú nedotknuté. Sporák tesní v pare vytvorenej vriacou tekutinou, čo zosilňuje chute. To znamená, že kvôli chuti alebo bohatosti nebudete musieť pridávať žiadny olej ani tuk. Sotva potrebujete okoreniť jedlo. Polievky a dusené mäso, ktorých varenie na sporáku alebo celé kura zvyčajne trvá hodiny, môžu byť pripravené za 15 minút, ryžu za päť a väčšinu zeleniny asi za tri.

Najlepší kandidáti: Artičoky, zemiaky, fazuľa, hovädzie, kuracie, jahňacie mäso, rizoto, polievky a dusené mäso.

Vybavenie: Existujú tri typy tlakových hrncov: staromódny „jiggler“ alebo váhový ventil; vyvinutý váhový ventil; a pružinový ventil. Všetky tieto ventily slúžia ako regulátor tlaku a oznámia vám, kedy je potrebné nastaviť teplo. (Všetky sú vybavené bezpečnostnými ventilmi, ktoré umožňujú únik prebytočného tlaku, a väčšina z nich má bezpečnostné zámky, ktoré znemožňujú otváranie, kým tlak úplne neklesne.) Pružinový ventil je najpresnejší a najľahšie použiteľný pre začiatočníkov. Ceny tlakových hrncov sa pohybujú od 30 do 300 dolárov. (Nepriľnavý tlakový hrniec Duromatic od spoločnosti Kuhn Rikon funguje ako bežná panvica. Pojme 2,1 litra a je široký 9 palcov. Tento model s pružinovým ventilom je vyrobený z nehrdzavejúcej ocele a má jedinečný titánový nepriľnavý systém a „pomocnú rukoväť“. "pre ľahké zdvíhanie a dodáva sa s kuchárskou knihou. 156 $; informácie získate na čísle 800-662-5882.)

Tipy na varenie:

* Pri tlakovom varení použite časovač. Táto metóda sa varí tak rýchlo, že sa skutočne počíta každá sekunda.

* Neplňte svoj sporák viac ako do dvoch tretín. Pri varení expandujúcich potravín, ako sú fazuľa alebo ryža, naplňte ich iba do polovice, aby sa vytvorila para a tlak.

* Pri otváraní veka buďte veľmi opatrní. Nikdy nedávajte tvár na hrniec kvôli teplu pary.

Skúste to: Hovädzí guláš s pomarančom a rozmarínom: V 5-litrovom tlakovom hrnci zohrejte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja na vysokej teplote. Pridajte 1 1/2 libry chudého hovädzieho mäsa nakrájaného na 1-palcové kocky a varte, kým nie je zo všetkých strán dobre opečené. Vyberte a odložte nabok. Znížte teplotu a pridajte 1 nakrájanú cibuľu, 1 strúčik cesnaku a 2 lyžice hovädzieho vývaru. Varíme asi 1 minútu. Pridajte 1/2 šálky hovädzieho vývaru, 1/2 šálky suchého červeného vína, 2 polievkové lyžice paradajkového pretlaku, 1/2 čajovej lyžičky sušených rozmarínových listov, 1 čajovú lyžičku jemne nastrúhanej pomarančovej kôry, 1 čajovú lyžičku sušeného tymiánu, jeden bobkový list a čierne korenie. chuť. Dobre premiešajte, aby sa paradajkový pretlak rozpustil. Pridajte hovädzie mäso. Zatvorte veko a zvýšte tlak. Podľa potreby znížte teplo. Varte 15 minút.

Skontrolovať pre