5 vedecky podložených výhod 5-HTP (plus dávka a vedľajšie účinky)

Obsah

• 1. Môže pomôcť chudnutiu zvýšením pocitu plnosti
• 2. Pomáha pri depresii zvyšovaním hladiny serotonínu
• 3. Zlepšené príznaky fibromyalgie
• 4. Môže pomôcť znížiť frekvenciu migrény
• 5. Môže podporovať spánok zvýšením produkcie melatonínu
• Možné vedľajšie účinky 5-HTP
• Pokyny na dávkovanie a doplnenie 5-HTP
• Spodný riadok

5-Hydroxytryptofán (5-HTP) je aminokyselina, ktorú vaše telo prirodzene vytvára.

Vaše telo ho používa na produkciu serotonínu, chemického posla, ktorý vysiela signály medzi nervovými bunkami.

Nízke hladiny serotonínu sú spojené s depresiou, úzkosťou, poruchami spánku, prírastkom hmotnosti a ďalšími zdravotnými problémami (1, 2).

Zvýšenie produkcie serotonínu v tele môže mať preto rôzne výhody.

Z tohto dôvodu sa čoraz viac obľubujú doplnky 5-HTP produkujúce serotoníny.

Tu je 5 možných zdravotných výhod 5-HTP založených na vede.

1. Môže pomôcť chudnutiu zvýšením pocitu plnosti

5-HTP môže zvýšiť pocit plnosti a spôsobiť, že budete jesť menej a schudnete.

Chudnutie môže zvýšiť produkciu hormónov, vďaka ktorým budete mať hlad. Tieto pocity neustáleho hladu môžu spôsobiť, že strata hmotnosti je z dlhodobého hľadiska neudržateľná (3, 4, 5).

5-HTP môže pôsobiť proti týmto hormónom vyvolávajúcim hlad, ktoré pôsobia na potlačenie chuti do jedla a na zníženie telesnej hmotnosti (6).

V jednej štúdii bolo náhodne pridelených 20 ľudí s cukrovkou, ktorí dostávali buď 5-HTP alebo placebo po dobu dvoch týždňov. Výsledky ukázali, že tí, ktorí dostali 5-HTP, konzumovali približne 435 menej kalórií za deň v porovnaní so skupinou s placebom (7).

5-HTP navyše inhiboval predovšetkým príjem kalórií zo sacharidov, čo súviselo s lepšou kontrolou cukru v krvi (7).

Mnoho ďalších štúdií tiež zistilo, že 5-HTP zvyšuje pocity plnosti a pomáha chudnutiu u ľudí s nadváhou alebo obezitou (8, 9, 10, 11).

Štúdie na zvieratách navyše preukázali, že 5-HTP môže znížiť nadmerný príjem potravy v dôsledku stresu alebo depresie (12, 13).

zhrnutie 5-HTP je pravdepodobne účinný pri zvyšovaní pocitov plnosti, ktoré vám môžu pomôcť jesť menej a schudnúť.

2. Pomáha pri depresii zvyšovaním hladiny serotonínu

Účinky 5-HTP na príznaky depresie boli dobre študované.

Zatiaľ čo presná príčina depresie je do značnej miery neznáma, niektorí vedci sa domnievajú, že serotonínová nerovnováha môže ovplyvniť vašu náladu spôsobom, ktorý vedie k depresii (14, 15).

O doplnkoch 5-HTP sa predpokladá, že liečia depresiu zvýšením hladín serotonínu.

V skutočnosti niekoľko malých štúdií zistilo, že 5-HTP zmierňuje príznaky depresie. Dvaja z nich však na porovnanie nepoužili placeba, čo obmedzuje silu ich zistení (16, 17, 18, 19).

Podobne ďalšia analýza dospela k záveru, že 5-HTP môže pomôcť liečiť depresiu (20).

Väčšina výskumu však naznačuje, že potenciálne antidepresívne účinky 5-HTP sú silnejšie v kombinácii s inými látkami alebo antidepresívami v porovnaní s tým, keď sa používajú samostatne (17, 21, 22, 23).

Mnohé prehľady okrem toho dospeli k záveru, že pred odporúčaním 5-HTP ako liečby depresie je potrebné vykonať ďalšie vysoko kvalitné štúdie (24, 25).

zhrnutie 5-HTP doplnky zvyšujú hladinu serotonínu vo vašom tele, čo môže zlepšovať príznaky depresie, najmä ak sa používa v kombinácii s inými antidepresívami alebo liekmi. Je však potrebný ďalší výskum.

3. Zlepšené príznaky fibromyalgie

Doplnenie 5-HTP môže zlepšiť príznaky fibromyalgie, stavu charakterizovaného bolesťou svalov a kostí, ako aj celkovej slabosti.

V súčasnosti nie je známa príčina fibromyalgie, ale so stavom sú spojené nízke hladiny serotonínu (26).

To viedlo vedcov k presvedčeniu, že zvýšenie hladiny serotonínu prostredníctvom doplnkov 5-HTP môže byť prospešné pre ľudí s fibromyalgiou (27).

Skoré dôkazy naznačujú, že 5-HTP môže zlepšovať príznaky fibromyalgie, vrátane bolesti svalov, problémov so spánkom, úzkosti a únavy (28, 29, 30).

Neuskutočnil sa však dostatočný výskum na vyvodenie akýchkoľvek jasných záverov o účinnosti 5-HTP pri zlepšovaní symptómov fibromyalgie.

zhrnutie 5-HTP môže zvýšiť hladinu serotonínu vo vašom tele, čo môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky fibromyalgie. Je však potrebný ďalší výskum.

4. Môže pomôcť znížiť frekvenciu migrény

O 5-HTP sa hovorí, že pomáha pri migrénách, ktoré pulzujú bolesti hlavy, ktoré sú často sprevádzané nevoľnosťou alebo poruchou videnia.

Zatiaľ čo sa diskutuje o ich presnej príčine, niektorí vedci sa domnievajú, že ich spúšťa nízka hladina serotonínu (31, 32).

Jedna štúdia na 124 ľuďoch porovnávala schopnosť 5-HTP a methysergidu, bežného lieku proti migréne, predchádzať migrénam (33).

Zistilo sa, že doplnenie 5-HTP denne počas šiestich mesiacov zabránilo alebo významne znížilo počet záchvatov migrény u 71% účastníkov (33).

V inej štúdii so 48 študentmi spôsobil 5-HTP 70% zníženie frekvencie bolesti hlavy v porovnaní s 11% poklesom v skupine s placebom (34).

Podobne mnoho ďalších štúdií zistilo, že 5-HTP môže byť pre ľudí s migrénou účinnou možnosťou liečby (30, 35, 36).

zhrnutie 5-HTP vám môže pomôcť znížiť migrénu zvýšením hladín serotonínu.

5. Môže podporovať spánok zvýšením produkcie melatonínu

5-HTP produkuje serotonín, ktorý sa môže premieňať na hormón melatonín.

Melatonín hrá dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Jeho hladiny sa začínajú zvyšovať večer, aby podporovali spánok a ráno klesajú, aby vás mohli zobudiť.

Preto doplnenie 5-HTP môže podporovať spánok zvýšením produkcie melatonínu vo vašom tele.

Jedna štúdia na človeku ukázala, že kombinácia 5-HTP a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) významne skrátila čas potrebný na zaspanie, predĺžila dobu spánku a zlepšila kvalitu spánku (37).

GABA je chemický posol, ktorý podporuje relaxáciu. Kombinácia s 5-HTP má pravdepodobne synergický účinok (37).

V skutočnosti niekoľko štúdií na zvieratách a hmyzoch naznačuje, že 5-HTP zlepšuje kvalitu spánku a že účinok je väčší v kombinácii s GABA (38, 39).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, nedostatok štúdií na ľuďoch sťažuje odporúčanie 5-HTP na zlepšenie kvality spánku, najmä ak sa používa izolovane.

zhrnutie 5-HTP môže podporovať spánok zvýšením produkcie melatonínu, dôležitého hormónu regulujúceho spánok.

Možné vedľajšie účinky 5-HTP

Pri užívaní doplnkov 5-HTP sa u niektorých ľudí môže vyskytnúť nevoľnosť, hnačka, zvracanie a bolesť žalúdka. Tieto vedľajšie účinky závisia od dávky, čo znamená, že sa pri zvyšovaní dávky zhoršujú (33).

Aby sa tieto vedľajšie účinky minimalizovali, začnite dávkou 50 - 100 mg dvakrát denne a zvyšujte na primeranú dávku v priebehu dvoch týždňov (40).

Niektoré lieky zvyšujú produkciu serotonínu. Kombinácia týchto liekov s 5-HTP môže spôsobiť nebezpečné hladiny serotonínu vo vašom tele. Toto sa nazýva serotonínový syndróm, potenciálne život ohrozujúci stav (41).

Lieky, ktoré môžu zvýšiť hladinu serotonínu v tele, zahŕňajú určité antidepresíva, lieky proti kašľu alebo lieky proti bolesti na predpis.

Pretože 5-HTP môže podporovať aj spánok, jeho užívanie s liekmi na predpis, ako sú Klonopin, Ativan alebo Ambien, môže spôsobiť príliš veľa ospalosti.

Kvôli možnosti negatívnych interakcií s inými liekmi sa pred užívaním doplnkov 5-HTP poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Pri nákupe doplnkov hľadajte pečate NSF alebo USP, ktoré naznačujú vysokú kvalitu. Ide o spoločnosti tretích strán, ktoré zabezpečujú, aby doplnky obsahovali to, čo tvrdia na etikete, bez nečistôt.

zhrnutie Niektorí ľudia môžu mať vedľajšie účinky pri užívaní doplnkov 5-HTP. Pred doplnením 5-HTP sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné.

Pokyny na dávkovanie a doplnenie 5-HTP

Ako doplnok 5-HTP pochádza zo semien afrického kríka známeho ako Griffonia simplicifolia.

Tieto doplnky nie sú rovnaké ako doplnky L-tryptofánu, ktoré môžu tiež zvyšovať hladiny serotonínu (42).

L-tryptofán je esenciálna aminokyselina nachádzajúca sa v potravinách bohatých na proteíny, ako sú mliečne výrobky, hydina, mäso, cícer a sójové bôby.

Na druhej strane, 5-HTP nie je prítomný v potravinách a môže byť pridaný do vašej stravy iba doplnkom (43).

Odporúčaná dávka pre 5-HTP závisí od vášho dôvodu.

Tu je niekoľko všeobecných pokynov, ako začať:

• Riadenie hmotnosti: 250 - 300 mg, 30 minút pred jedlom (7).
• Vylepšenie nálady: 50–100 mg, 3krát denne s jedlom. Používajte najmenej jeden týždeň, aby ste si všimli priaznivý účinok (20).
• Úľava od príznakov fibromyalgie: 100 mg, 3–4 krát denne s jedlom. Použite najmenej dva týždne na oznámenie priaznivého účinku (28).
• migrény: 100–200 mg, 2–3 krát denne s jedlom. Použite dva až tri týždne na oznámenie priaznivého účinku (33).
• Pomoc pri spánku: 100–300 mg, 30–45 minút pred spaním. Zásobník s GABA na zvýšenie účinnosti (37).

zhrnutie Koľko 5-HTP máte užívať, záleží na vašom dôvode použitia.

Spodný riadok

Vaše telo premieňa 5-HTP na serotonín, látku regulujúcu chuť do jedla, pocity bolesti a spánku.

Jeho doplnenie predstavuje účinný spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu.

Vyššie hladiny serotonínu môžu priniesť mnoho výhod, napríklad podporu chudnutia, zlepšenie príznakov depresie a fibromyalgie, zníženie frekvencie záchvatov migrény a pomoc pri lepšom spánku.

Menšie vedľajšie účinky sú spojené s 5-HTP, ale môžu sa minimalizovať začatím malých dávok a postupným zvyšovaním dávky.

Vzhľadom na to, že 5-HTP môže negatívne ovplyvňovať niekoľko liekov, povedzte to svojmu lekárovi, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné.