Sú 5-minútové denné tréningové programy skutočne prínosné?

Obsah

• Pomáhajú 5-minútové tréningy?
• Čo hovorí veda
• Zaradenie cvičenia do vašej rutiny
• Tipy, ako si nájsť čas
• Krátke tréningy na vyskúšanie
• Jedlo so sebou: Pohybujte sa

Ak vám dnes chýba čas na cvičenie, mali by ste to asi len vynechať, však? Omyl! Výhody z tréningu s potením môžete využívať už za päť minút. Čítate to správne: päť minút. Stále skeptický? Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o tom, ako môžu mikrotréningy zvýšiť zdravie a posilniť vaše telo.

Pomáhajú 5-minútové tréningy?

Je možné, že ste nikdy neuvažovali nad tým, že budete cvičiť iba päť minút. Neznie to ako dostatočný čas na zmenu. Napokon, Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia hovorí, že aeróbna aktivita, ktorá trvá dlhšie, ako sa počíta, sa ráta k intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu, ktoré by ste mali mať každý týždeň. To však neznamená, že kratšie a vysoko intenzívne cvičenia nemôžu pomôcť.

Medzi výhody pravidelného cvičenia patrí všetko od chudnutia cez lepší spánok až po zvýšenie energetickej hladiny. Udržiavanie sa v kondícii môže tiež nesmierne pomôcť pri sebavedomí. Nemalo by sa teda do tohto cieľa nič započítavať? Vedci zisťujú, že dokonca aj minútové cvičebné sedenia vám môžu pomôcť zostať fit a aktívne.

Čo hovorí veda

Štúdia z University of Utah ukazuje, že všetky tie malé kúsky a kúsky cvičenia, ktoré robíte po celý deň, môžu prispieť k niečomu veľkému. V skutočnosti môže mať aj jedna „svižná“ minúta pohybu znateľný vplyv.

Ženy, ktoré začlenili krátke dávky vysoko intenzívnych aktivít do každodenného života, mali malý pokles v indexe telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s kontrolnými subjektmi. Muži mali podobné výsledky. Spaľovanie kalórií počas tohto krátkeho, ale intenzívneho tréningu umožnilo ženám vážiť asi o pol kila menej ako ich neaktívni kolegovia. Kurzy obezity klesli aj u mužov a žien, ktorí robili tieto rýchle tréningy. Kľúčom je zvýšenie úrovne intenzity všetkého, čo robíte, v porovnaní so zameraním iba na čas.

Ďalšia štúdia publikovaná v knihe Obezita odhalila, že rozdelenie cvičení na krátke kúsky má zmysel, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla. Jedna skupina obéznych účastníkov cvičila každý deň jednu hodinu, zatiaľ čo iná skupina absolvovala 12 sedení päťminútových tréningov. Nakoniec mali obe skupiny podobné množstvo proteínu, ktorý riadil chuť do jedla v krvi.

Skupina, ktorá robila krátke tréningy, však uviedla, že sa cíti v priemere o 32 percent plnšia počas denných hodín. Inými slovami, ich sýtosť sa zvýšila prerušovaným tréningom trvajúcim iba päť minút.

Tiež ste možno už počuli o niečom, čo sa volá školenie Tabata. Cvičenie Tabata je vlastne štvorminútové vysoko intenzívne intervalové tréningové cvičenie, ktoré pozostáva z 20 sekúnd tvrdej námahy a 10 sekúnd odpočinku, opakovaných osemkrát. Názov pochádza od autora štúdie o intervalovom tréningu, ktorá bola zverejnená v roku 1996. Výsledky tejto štúdie ukázali, že krátke intervalové sedenia výrazne zlepšili anaeróbne a aeróbne systémy tela.

Zaradenie cvičenia do vašej rutiny

To všetko znie dobre, ale môžete mať pocit, že nájsť si ani päť minút na cvičenie je podľa vášho nabitého programu nemožné. Alebo možno, keď si konečne trochu oddýchnete, chcete si len oddýchnuť. Nikto nehovorí, že zostať fit je ľahké, ale nemusí to byť ani nemožné.

Tipy, ako si nájsť čas

• Využite reklamné prestávky v televízii vo svoj prospech. Predtým, ako sa vaša televízna šou obnoví, môžete vstať a vyskočiť na lyžiach alebo zosadnúť a urobiť kliky.
• Vyskúšajte metódu nano tréningu tak, že budete cvičiť pri každodenných úlohách, ako je čistenie zubov. Namiesto toho, aby ste tam len tak stáli, urobte niekoľko zvýšení lýtok.
• Nastavte si na telefóne pripomienku, ktorá vás bude motivovať k cvičeniu po celý deň. Môžete si zavrieť dvere do kancelárie a venovať sa joge alebo si urobiť malú prechádzku ako prestávku v práci.
• Choďte pešo a vybavujte veci namiesto šoférovania. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Parkujte ďalej od obchodu.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ho udržujte v zhode. Po chvíli môžete vylepšiť svoju rutinu natoľko, aby viac pohybu prirodzene zapadalo do vášho dňa.

Krátke tréningy na vyskúšanie

Na to, aby ste sa zapotili, tiež nepotrebujete členstvo v telocvični. V skutočnosti logistika chodenia do posilňovne, prezliekania sa a konečného vypracovania môže zabiť čas a vašu motiváciu. Ak sa cítite inšpirovaní k pohybu, skúste vyhľadať rýchle tréningy, ktoré nájdete zadarmo na YouTube.

Niekoľko príkladov:

• Pracujte so svojím jadrom s rutinou 5 minút Abs na XHIT. Absolvujete sériu piatich cvičení, ktoré majú každé jednu minútu. Pripravte sa na to, že sa stanete odborníkom na dosky s rovnými hranami, tlaky bedier, šikmé kľuky, bočné dosky a úplné situpy.
• Pracujte so svojím obľúbeným dielom pomocou tohto 5-minútového tréningu na zadok a stehná od Fitness Blenderu. Budete robiť rôzne drepy podľa vzoru 40 sekúnd a s piatimi sekundami odpočinku. Tieto pohyby pomôžu zdvihnúť, tonizovať a posilniť vašu spodnú polovicu, takže v džínsoch budete vyzerať lepšie a budete mať viac sily pre svoje každodenné činnosti.
• POPSUGAR Fitness zdieľa toto 5-minútové video o odbúravaní tukov s telesnou hmotnosťou pre tých z vás, ktorí potrebujú úplné spálenie. Začnete skokmi a intervalmi šprintu. Potom prejdete na výskoky šťuky, nožnicové zdviháky a skoky do výpadov a drepov.
• Toto 4-minútové cvičenie v Tabate od Rebeky Borucki bolo videné viac ako 2 milióny krát. Je to súčasť jej série s názvom „Máte štyri minúty“ - a je to zabijak. Každé cvičenie v tréningu sa vykonáva dvakrát, každé po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Navrhuje to ako rozcvičku na dlhšiu rutinu alebo ako štart do rána.

Nie ste v blízkosti počítača? Nastavte si na hodinkách alebo telefóne päťminútový budík a skúste cvičiť toľko cvikov telesnej hmotnosti, koľko sa do nich zmestí. Môžete robiť kliky, brušáky, doštičky, drepy, výskoky, výpady, jogging na danom mieste alebo čokoľvek iné. Stačí sa toho držať a pokúsiť sa dostať na najvyššiu možnú úroveň intenzity. Po dokončení nezabudnite piť veľa vody!

Jedlo so sebou: Pohybujte sa

Áno. Iba päť minút cvičenia naraz môže byť pre vaše zdravie prospešných v mnohých ohľadoch. Ak si stále nie ste istí, že to stačí, vyskúšajte jedno z tréningov v sekcii vyššie. Keď konečne chytíte dych, znova sa opýtajte, či vám môže päť minút načerpať srdce. A naozaj je niečo skutočne lepšie ako nič nerobiť, tak sa hýbte!