5 najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov (a ako sa im vyhnúť)

Obsah

• 1. Jesť príliš veľa sacharidov
• 2. Jesť príliš veľa bielkovín
• 3. Bojíte sa jesť tuky
• 4. Nedochádza k doplňovaniu sodíka
• 5. Ukončenie príliš skoro
• Spodný riadok

Aj keď sú diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi obľúbené, je tiež ľahké na nich robiť chyby.

Existuje veľa kameňov úrazu, ktoré môžu viesť k nepriaznivým účinkom a suboptimálnym výsledkom.

Aby ste využili všetky metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov, nestačí iba odrezanie sacharidov.

Tu je 5 najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov - a ako im predchádzať.

1. Jesť príliš veľa sacharidov

Aj keď neexistuje striktná definícia diéty s nízkym obsahom sacharidov, všetko s obsahom menej ako 100 - 150 gramov za deň sa všeobecne považuje za nízko sacharidové. Toto množstvo je určite omnoho menej ako štandardná západná strava.

V tomto sacharidovom sortimente môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, ak budete jesť nespracované skutočné potraviny.

Ale ak sa chcete dostať na ketózu - ktorá je nevyhnutná pre ketogénnu stravu - potom táto úroveň príjmu môže byť nadmerná.

Väčšina ľudí bude na dosiahnutie ketózy potrebovať menej ako 50 gramov denne.

Majte na pamäti, že vám to neponechá veľa možností na carb - okrem zeleniny a malého množstva bobúľ.

PREHĽAD Ak sa chcete dostať k ketóze a využívať všetky metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov, môže byť potrebná denná dávka pod 50 gramov sacharidov.

2. Jesť príliš veľa bielkovín

Bielkoviny sú veľmi dôležité makronutrienty, ktoré väčšina ľudí nemá dosť.

Môže zlepšiť pocity plnosti a zvýšiť spaľovanie tukov lepšie ako iné makronutrienty (1).

Všeobecne povedané, viac bielkovín by malo viesť k chudnutiu a zlepšeniu zloženia tela.

Dieteri s nízkym obsahom sacharidov, ktorí jedia veľa chudého krmiva pre zvieratá, však môžu skonzumovať príliš veľa.

Keď budete jesť viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, niektoré z jeho aminokyselín sa premenia na glukózu prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza (2).

To sa môže stať problémom pri ketogénnych diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov a zabráni telu prejsť na plne rozvinutú ketózu.

Podľa niektorých vedcov by dobre formulovaná strava s nízkym obsahom sacharidov mala mať vysoký obsah tuku a stredne bielkovín.

Dobrým rozsahom, ktorý je potrebné zamerať, je 0,7–0,9 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti (1,5–2,0 gramov na kg).

PREHĽAD Nadmerná spotreba bielkovín pri diéte s nízkym obsahom sacharidov vám môže zabrániť dostať sa do ketózy.

3. Bojíte sa jesť tuky

Väčšina ľudí získava väčšinu svojich kalórií z potravinových sacharidov - najmä cukrov a zŕn.

Keď odstránite tento zdroj energie z vašej stravy, musíte ho nahradiť iným.

Niektorí ľudia sa však domnievajú, že odstrihovaním tukov pri diéte s nízkym obsahom sacharidov bude vaša strava ešte zdravšia. Toto je veľká chyba.

Ak nejete sacharidy, musíte na kompenzáciu pridať tuk. Ak tak neurobíte, môže to viesť k hladu a nedostatočnej výžive.

Neexistuje vedecký dôvod na strach z tuku - pokiaľ sa vyhnete trans-tukom a vyberiete si zdravé, ako sú mononenasýtené a omega-3 tuky.

Príjem tuku okolo 70% z celkového množstva kalórií môže byť pre niektorých ľudí dobrou stravou s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnymi diétami.

Ak chcete do tohto sortimentu zahrnúť tuky, musíte si vybrať tučné kúsky mäsa a do jedál liberálne pridať zdravé tuky.

PREHĽAD Dieta s nízkym obsahom sacharidov musí mať vysoký obsah tuku. Inak nebudete mať dostatok energie alebo výživy, aby ste sa udržali.

4. Nedochádza k doplňovaniu sodíka

Jedným z hlavných mechanizmov diéty s nízkym obsahom sacharidov je zníženie hladiny inzulínu (3, 4).

Inzulín má vo vašom tele veľa funkcií, ako napríklad odporučenie tukových buniek ukladať tuk a obličky, aby si udržali sodík (5).

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov hladina inzulínu klesá a vaše telo začne vylučovať nadbytok sodíka - spolu s vodou. To je dôvod, prečo sa ľudia často zbavia nadmerného nadúvania počas niekoľkých dní po jedle s nízkym obsahom sacharidov.

Sodík je však rozhodujúci elektrolyt. Nízke hladiny sodíka môžu byť problematické, keď ich obličky vyhodia príliš veľa.

To je jeden z dôvodov, prečo ľudia dostávajú vedľajšie účinky na diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako sú citlivosť hlavy, únava, bolesti hlavy a dokonca aj zápcha.

Najlepším spôsobom, ako sa tomuto problému vyhnúť, je pridať do svojej stravy viac sodíka. Môžete to urobiť solením jedla - ale ak to nestačí, skúste každý deň vypiť šálku vývaru.

PREHĽAD Nízkotučné diéty znižujú hladinu inzulínu, vďaka čomu sa z obličiek vylučuje nadbytok sodíka. To môže viesť k miernemu nedostatku sodíka.

5. Ukončenie príliš skoro

Vaše telo je navrhnuté tak, aby prednostne spaľovalo sacharidy. Preto, ak sú sacharidy vždy k dispozícii, vaše telo využíva energiu.

Ak drasticky obmedzíte sacharidy, vaše telo sa musí presunúť na spaľovanie tukov - ktoré pochádza buď z vašej stravy alebo z obchodov vášho tela.

Môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu tukov namiesto sacharidov, počas ktorých sa budete pravdepodobne cítiť trochu pod vplyvom počasia.

Nazýva sa to „keto chrípka“ a vyskytuje sa u väčšiny ľudí, ktorí používajú diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Ak sa na niekoľko dní necítite dobre, môžete byť v pokušení prestať so stravou. Majte však na pamäti, že môže trvať 3 až 4 dni, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu - s úplnou adaptáciou trvá niekoľko týždňov.

Preto je dôležité byť na začiatku trpezliví a prísne dodržiavať diétu.

PREHĽAD Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môže trvať niekoľko dní, kým sa prekonajú nepríjemné príznaky, a niekoľko týždňov, kým sa úplne prispôsobí. Je dôležité byť trpezlivý a neopúšťať stravu príliš skoro.

Spodný riadok

Dieta s nízkym obsahom sacharidov môže ponúknuť potenciálny liek na niektoré z najväčších zdravotných problémov na svete vrátane obezity a cukrovky 2. typu. Vedu to dobre podporujú (6, 7, 8).

Samotné rezanie sacharidov však nestačí na to, aby ste schudli alebo posilnili zdravie.

Nezabudnite jesť vyváženú stravu a dostatok cvičenia na dosiahnutie optimálneho blahobytu.