8 trikov, ako vyťažiť maximum zo svojho behu vonku

Obsah

• Oživte svoje myslenie
• Zdokonaľte svoju formu pomocou nácvikov mobility
• Šnurujte v správnych teniskách
• Kráčajte so svojím virtuálnym kmeňom
• Pustite si svoje obľúbené melódie
• Nájdite si čas na Cooldown
• Sledujte svoj pokrok
• Nevynechávajte silový tréning
• Skontrolovať pre

Keď teploty stúpajú a slnko vychádza zo zimného spánku, môže vás svrbieť, keď si zacvičíte na bežiacom páse do prírody. Ale beh na chodníku a chodníkoch sa dosť líši od behu na páse, takže prístup, ktorý zvolíte k svojmu vonkajšiemu behu, by to mal odrážať.

Hlavný dôvod: Čím je povrch tvrdší, tým väčšia je reakčná sila zeme, čo je v podstate sila, ktorou pôda pôsobí späť na telo, ktoré je s ňou v kontakte. To znamená, že povrchy ako betón a dlažba spôsobia väčšiu spätnú reakciu do vašich kĺbov a nôh ako bežecký pás absorbujúci energiu. Vďaka tomu budete nielen tvrdšie pracovať, ale rýchlejšie vás to unaví a spôsobí väčšie namáhanie kĺbov. A na rozdiel od bežiaceho pásu, ktorý poskytuje konzistenciu pri každom kroku, sa pri behu vonku musíte vysporiadať s kameňmi, nerovným povrchom, premávkou alebo nepriaznivým počasím, čo môže spôsobiť, že nebudete mať rovnováhu alebo sa budete musieť prezliecť. tvoja chôdza.

To znamená, že existuje veľa krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste zabezpečili, že váš vonkajší beh bude úspešný. Tu sa profesionáli podelia o svoje najlepšie tipy na beh vonku. (Súvisiace: Váš sprievodca behom v chladnom počasí)

Oživte svoje myslenie

Stav toku začína prázdnou bridlicou, čo najmenej rušivou. „Chcete sa tam vonku cítiť pohodlne vo svojom tele,“ hovorí Kara Goucher, profesionálna bežkyňa na diaľku a bývalá olympionička, ktorá trénuje na chodníkoch v blízkosti svojho domova v Colorade. Goucher navrhuje zopakovať rovnaký krátky úsek trasy, aby sa aklimatizoval na terén, až kým sa nestane druhou prirodzenosťou, a potom si túto sebadôveru a svalovú pamäť vezmite na dlhšie výlety.

„Aby som sa dostal z hlavy a užil si beh, rada si opakujem silné slovo alebo mantru, keď začnem ísť,“ hovorí. "Vaše mocenské slovo môže byť prítomné alebo odvážne." Jeho opakovanie vám pomôže sústrediť sa na danú úlohu a eliminovať ďalšie statické problémy.“ (Neviete sa rozhodnúť, či by ste mali vyraziť na chodníky alebo na cestu? Tu je rozdiel medzi týmito dvoma druhmi behov.)

Zdokonaľte svoju formu pomocou nácvikov mobility

Radšej než prehodnoťte svoju techniku, pripravte sa počas vonkajšieho behu na tekutosť. „Spôsob, ako dosiahnuť tie krásne kroky, zdvíhanie kolien a skvelé vyrovnanie pre najlepšiu bežeckú formu, je prostredníctvom malej kombinácie cvičení mobility pred behom,“ hovorí Annick Lamar, trénerka New York Road Runners. Jej štyri rady, ktoré robia trik:

• Úchopy kolena: pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, potom držte, zastavte a uvoľnite; urobte krok a opakujte s pravým kolenom
• Štvorkolky: priveďte ľavý členok späť k zadku, potom podržte, zastavte a uvoľnite; urobte krok a opakujte s pravým členkom
• Chôdza podkolennej jamky sa tiahne: siahajte smerom k ľavým prstom na nohách s vystretou ľavou nohou rovno, s pätou na zemi a ohnutým pravým kolenom, potom sa postavte a opakujte s pravou nohou rovno
• Chôdza od päty po špičku: choďte vpred 25 stôp na podpätkoch, otočte sa a potom choďte späť 25 stôp po špičkách

„Zahrejte sa s touto vŕtačkou trikrát týždenne, získate lepšiu mechaniku,“ hovorí Lamar. (Tieto cvičenia zamerané na mobilitu a stabilitu tiež splnia svoju úlohu.)

Šnurujte v správnych teniskách

Nezáleží na tom, ako štýlové môžu vaše outdoorové bežecké tenisky vyzerať, ale ide o to, čo majú robiť: chrániť, podporovať, tlmiť a stabilizovať nohu pri kontakte so zemou. Výber správnych tenisiek pre vašu nohu je nevyhnutný. Ak chcete odhadnúť, ktorá obuv vám najlepšie vyhovuje, zamierte do miestneho špecializovaného obchodu na behanie. Špecialisti v obchode sa pravdepodobne pozrú na vašu nohu a vykročia a použijú informácie na nájdenie správnej tenisky pre vás. (Súvisiace: Najlepšia bežecká a atletická obuv pre každý tréning, podľa podiatra)

Ak letíte sólo pri hľadaní outdoorových tenisiek, ako zistíte, že ste skutočne našli svoj dokonalý pár? Vaše behúne vám môžu napovedať, hovorí Sean Peterson, produktový guru maloobchodného predajcu Road Runner Sports. Chcete vidieť opotrebovanie priamo v strede prednej časti chodidla. "To znamená, že ste v topánkach, ktoré vyhovujú tomu, čo chce vaše telo," hovorí Peterson. "Viac opotrebovania vnútornej strany prednej časti chodidla môže znamenať, že sa trochu prevaľujete a mohla by vám prospieť väčšia stabilita v teniskách." Opak - opotrebovanie vonkajšej strany topánky - môže znamenať, že sa prirodzene vyvalíte alebo ste v stabilnej obuvi, keď to nepotrebujete. V druhom prípade „vždy, keď pristanete, tento štruktúrovaný stĺpik v oblúku prinúti vaše telo a nohu urobiť niečo menej prirodzené,“ hovorí. Vyskúšajte špecializovaný bežecký obchod alebo Fit Finder na roadrunnersports.com, kde získate odborné rady.

Kráčajte so svojím virtuálnym kmeňom

V dnešnej dobe možno viac behávate po vonku, ale to neznamená, že nemôžete cítiť ťahúň balíka. „Väčšina bežeckých komunít má v súčasnosti virtuálny komponent,“ hovorí Alexandra Weissner, spoluzakladateľka programu bRUNch Running, ktorý počas blokovania ochorenia COVID zmenil svoje typické stretnutia s 5K a 10K na podujatia sociálnych médií. „Nájdite komunitu, kde sa môžete online pripojiť prostredníctvom zábavných výziev, školení a ďalších aktivít,“ hovorí. (Nezabudnite si stiahnuť tieto najlepšie aplikácie pre bežcov.)

K ďalším sociálnym poteniam pre bežcov patrí November Project, ktorý má tréningovú zložku gut-it-out, a Polnoční bežci, ktorí vyrazia po tme. Mnoho klubov novembrového projektu má svoje stretnutia online, hovorí Lazina Mckenzie, líderka komunity v Edmontone, Alberta, takže sa môžete prihlásiť odkiaľkoľvek. "Akonáhle sa ukážete, sme všetci rovnakí bez ohľadu na úroveň," hovorí. "Dostávame sa do rovnakého myslenia."

Pustite si svoje obľúbené melódie

Iste, počúvanie podcastu pri behaní vás môže baviť, ale ak si chcete naplno užiť beh vonku, dajte si svoj obľúbený zoznam skladieb Spotify. Štúdia z roku 2017 zistila, že ľudia, ktorí cvičili s hudbou, mohli cvičiť v priemere o 15 minút dlhšie ako tí, ktorí sa bez toho zapotili. Navyše výskum zistil, že počúvanie motivačnej, optimistickej hudby počas opakujúcich sa aktivít vytrvalostného typu (ako je beh) môže znížiť hodnotenie vnímanej námahy (alias RPE, ako ťažko sa cítite, že vaše telo pracuje). (Tu je ešte viac spôsobov, ako sa oklamať, aby ste počas tréningu pracovali tvrdšie.)

Nájdite si čas na Cooldown

Po vonkajšom behu ho trochu vynechajte, aby ste postupne spomalili srdcový tep a znížili krvný tlak. "Môže tiež pomôcť spustiť parasympatický nervový systém, aby ste sa mohli uvoľniť a prejsť do toho, čo bude nasledovať vo vašom dni," hovorí Danny Mackey, hlavný tréner profesionálneho klubu Brooks Beasts Track Club v Seattli. Na odpočinok by mal stačiť päť až desať minút. "Tiež pomalé dýchanie nosom pomôže dosiahnuť vyššie uvedené výhody." (Súvisiace: Prečo by ste nikdy nemali vynechať oddych po tréningu)

Sledujte svoj pokrok

Či už vychádzate z domu prvýkrát, alebo ste celoživotným bežcom, zapisovanie si denných cieľov by malo byť súčasťou vašej rutiny pred a po tréningu. Predtým, ako vyrazíte na chodník, napíšte si svoj cieľ cvičenia (t. J. 30-minútový beh s tempom 9 minút na míľu). Keď skončíte s vonkajším behom, zapíšte si, čo ste *skutočne* robili a aký to bol pocit (t. j. 30-minútový beh s 10-minútovým tempom na míľu – bolo to náročné, ale uskutočniteľné). Keď potvrdíte svoj cieľ, zaviažete sa k plánu a budete ho sledovať, budete môcť vidieť, ako rastiete ako bežec. Ak chcete mať prehľad o svojom pokroku, môžete použiť starodávne pero a papier alebo jednu z týchto bezplatných aplikácií.

Nevynechávajte silový tréning

Zdvíhanie závažia sa nemusí zdať ako najvyššia priorita, ak beháte vonku, ale predstavte si to takto: Bežec, ktorý má silné nohy a dobrú výdrž, ale slabé horné končatiny a jadro, neposkytuje ich telu úplnú rovnováhu. „Výkonnostný silový tréning pochádza zo silnejších, výkonnejších a efektívnejších,“ hovorí Pascal Dobert, tréner elitného klubu Nike Bowerman Track Club. „Na udržaní dobrej formy sa podieľa celé telo, ale glutes a core počas cvičenia často nie sú správne zacielené. “

Preto klub zahŕňa sériu gluteálnych mostov pomocou slučkového pásma a sériu predlaktí a bočných dosiek. V New York Road Runners zahŕňajú päťdenné bežecké kurzy dva dni cvičenia s vlastnou váhou-dosky, mostíky na glute, drepy, chôdzu, výpady, mušle, váhy na jednej nohe-po ľahkých behoch. (Súvisiace: 5 základných krížových tréningov, ktoré všetci bežci potrebujú)

Typický vonkajší bežecký týždeň, vrátane silového tréningu, môže vyzerať takto: Utorok je náročný deň (natlačiť tempo, robiť šprinty alebo kopce); Streda je ľahký deň so silovými pohybmi po pretekoch; Štvrtok je výzva; Piatok je ďalší ľahký deň so silou po behu; a sobota je dlhý beh. Predstavte si to ako horskú dráhu s náročnými dňami navrchu a ľahkými dňami na dne.

Skontrolovať pre