6 krokov, ako schudnúť

Obsah

• Skontrolovať pre

Krok 1: Pozrite sa na celkový obraz

Prestaňte vnímať svoj problém s hmotnosťou osobne a namiesto toho ho vnímajte ako súčasť väčšieho systému, ktorý zahŕňa vaše rodinné potreby, spoločenský život, pracovný čas a čokoľvek iné, čo ovplyvňuje vaše cvičenie a stravovacie návyky, vrátane akýchkoľvek etnických preferencií v oblasti stravovania a tlakov rovesníkov.

Akonáhle zistíte, koľko vonkajších faktorov ovplyvňuje váš plán zdravej výživy a cvičenie, pochopíte, že chudnutie iba silou vôle je takmer nemožné. „Využívanie sily vôle na sebazdokonaľovanie je ako použitie hrubej sily,“ hovorí Farrokh Alemi, Ph.D., docent manažmentu zdravotnej starostlivosti na Univerzite zdravotníctva Univerzity Georga Masona v McLean, Va. „Použitie systémového prístupu znamená uplatňovanie inteligencie . "

Krok 2: Definujte problém

Predtým, ako prídete s riešeniami, musíte identifikovať skutočný problém, hovorí Linda Norman, M.S.N., R.N., prodekanka na Škole ošetrovateľstva na Vanderbiltovej univerzite v Nashville, Tenn. A jedna z výskumných kolegýň Alemi.

Povedzte, že vaše obľúbené džínsy sú príliš tesné. Namiesto toho, aby si Norman povedal, že musíte schudnúť, navrhne, aby ste si položili sériu otázok, napríklad „Čo je spojené s priberaním, ktoré mi stiahlo rifle?“ (možno je základným problémom nuda v práci alebo bolesť zo zlého vzťahu) a „Čo prispieva k môjmu priberaniu?“ (možno si neurobíte čas na cvičenie, alebo jete v reakcii na stres a potrebujete sa naučiť ďalšie techniky zvládania stresu, aby ste mohli úspešne dodržiavať plán zdravej výživy). „Čím viac otázok položíte,“ hovorí Norman, „tým viac sa dostanete k jadru problému.“

„Pomáha tiež pozitívne„ rámcovať “problém,“ dodáva Alemi. „Môžete sa napríklad pozerať na priberanie na váhe ako na príležitosť, ako sa dostať do formy.“ Nakoniec je dôležité definovať problém spôsobom, ktorý vám umožní sledovať váš pokrok a merať výsledok podľa toho, ako dobre sa vysporiadate so spúšťačmi, ktoré spôsobujú priberanie.

Krok 3: Riešenie brainstormingu

Jasné definovanie problému, ktorý vám bráni v dosiahnutí zdravého chudnutia, vás privedie k riešeniu. Ak ste problém uviedli vágne - „Musím jesť menej“ - zaujali ste predsavzatie voči diéte ako riešeniu. Ale ak ste konkrétny - „Potrebujem zmeniť zamestnanie alebo zmierniť stres, aby som chránil svoje zdravie“ - pravdepodobne vás napadne niekoľko dobrých odpovedí na váš problém, napríklad návšteva kariérového poradcu alebo začatie nového cvičebného programu.

Zapíšte si každé riešenie, ktoré vás napadne, a potom usporiadajte zoznam podľa priorít, začnite tým, ktoré najviac prispievajú k problému alebo budú mať najväčší vplyv na výsledok.

Krok 4: Sledujte svoj pokrok

Urobte z prvej položky v zozname svoj prvý experiment. „Povedzte, že problém je v tom, že sedíte, a vaše prvé riešenie je zacvičiť si po práci s priateľom,“ hovorí Duncan Neuhauser, Ph.D., profesor manažmentu zdravia na lekárskej fakulte Case Western Reserve University School of Medicine v Clevelande. a ďalší z výskumných kolegov Alemi. „Môžete experimentovať s využitím poludňajšej hodiny na vytvorenie „rande“ na cvičenie. "

Po niekoľkých týždňoch zrátajte, koľkokrát ste cvičili. Ak vám prvé riešenie nevyšlo, vyskúšajte večernú hodinu cvičenia alebo nájdite park, v ktorom sa ľudia po práci prechádzajú alebo behajú. Vyhrajte alebo prehrajte, píšte si poznámky. „Merajte svoj pokrok každý deň,“ hovorí Neuhauser, „a výsledky vložte do tabuľky alebo grafu. Vizuálne pomôcky sú užitočné.“

Údaje, ktoré zhromaždíte, vás budú informovať aj o vašich bežných variáciách. Môžete byť napríklad aktívnejší v určité dni menštruačného cyklu alebo vždy môžete priberať 2 kilá, keď budete víkendovať s určitými priateľmi. "Zhromažďovanie údajov nie je len o sledovaní vašej hmotnosti," hovorí Norman. "Ide o sledovanie procesu, ktorý ovplyvňuje vašu váhu."

Krok 5: Identifikujte prekážky

„Nastanú krízy, vonkajšie vplyvy, niekedy budete musieť jesť babičkine koláčiky,“ hovorí Neuhauser. Budete mať dni, kedy nemôžete cvičiť, a dni, kedy vás budú lákať sviatočné jedlá, a pretože sledujete svoj pokrok, budete vedieť zistiť, ktoré udalosti skutočne spôsobujú priberanie.

"Prevažné dôkazy z mnohých oblastí, vrátane výskumu zneužívania návykových látok, ukazujú, že situácie spúšťajú recidívy," hovorí Alemi. „Musíte zistiť, v ktorých situáciách sa vrátite k starým návykom.“ Keď si uvedomíte, že neskorá práca vás napríklad príliš unavuje na cvičenie, môžete vyskúšať stratégie, ako odísť z práce včas. Ak zničíte svoju vyváženú zdravú stravu, pretože večeriate vonku s priateľmi, ktorí si vždy objednávajú príliš veľa, skúste si dať jedlo so sebou a uistite sa, že si objednáte zdravé jedlá.

Krok 6: Vybudujte tím podpory

Niektorí ľudia schudnú s pomocou kamaráta na diétu, no pre najväčšiu šancu na úspech potrebujete podporu ľudí, ktorých rozhodnutia ovplyvnia vaše úsilie.

"Keď vykonáte zmeny v celom systéme, vaše činy ovplyvnia veľa ľudí," hovorí Alemi. „Ak plánujete schudnúť zmenou nakupovania jedla, návykov vo varení a stratégie vyváženej zdravej výživy, ovplyvní to všetkých doma. Radšej ich zapojte od začiatku.“

Začnite tým, že budete vzdelávať týchto priateľov a rodinných príslušníkov o chudnutí vo všeobecnosti (vrátane toho, aké zmeny životného štýlu sú potrebné) a najmä o vašich cieľoch s ohľadom na zdravé chudnutie, potom ich zapojte do svojich každodenných experimentov. "Celá skupina sa musí dohodnúť, že sa bude spoliehať na údaje," hovorí Alemi. Keď prídu výsledky vašich zmien, vrátane nových, zdravších návykov, podeľte sa o ne so skupinou.

Koniec koncov, keď konečne vyriešite svoj problém s hmotnosťou, títo ľudia sú tí, ktorí vám pomôžu osláviť váš úspech. Môžu vám dokonca poďakovať za pomoc.

Skontrolovať pre