7-dňový diétny plán na chudnutie z programu „najväčší stratový“

Obsah

• 7-dňový diétny plán na chudnutie
• pondelok
• Utorok
• Streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• Nedeľa
• Skontrolovať pre

Pre prípad, že by ste potrebovali počuť toto: Nepotrebujete schudnúť. Nebyť šťastný. Nezamilovať sa. Nedostať prácu svojich snov. Chcete schudnúť, aby ste boli zdravší? Skvelé. Uvedomte si, že telesná veľkosť nie je konečným znakom vášho zdravia. Cieľom je cítiť sa dobre a starať sa o svoje telo – a to môže vyzerať ako veľa rôznych vecí.

Ale ak chcete vo svojom jedálničku urobiť nejaké zdravé zmeny alebo ak chcete zhodiť trochu tuku, oddať sa diétnemu plánu vám môže skutočne pomôcť.

Aby sme vám pomohli začať,Najväčší lúzer odborníčka na výživu Cheryl Forberg, R.D., navrhla tento sedemdňový diétny plán na chudnutie, ktorý je rovnaký ako ten, ktorý pomáha konkurentom schudnúť. S týmto jednoduchým plánom sa určite budete cítiť svieži a rýchlo schudnete (ak chcete!). (Chcete dlhší plán? Vyskúšajte 30-dňovú výzvu na čisté stravovanie.)

7-dňový diétny plán na chudnutie

Toto nie je žiadna deprivačná diéta: Budete jesť tri jedlá a dve desiaty denne, plus každé jedlo bude obsahovať 45 percent uhľohydrátov, 30 percent bielkovín a 25 percent zdravých tukov. (Viac o tom tu: Všetko, čo je potrebné vedieť o počítaní vašich makier) Pokiaľ ide o nápoje, Forberg odporúča držať sa nápojov, ktoré nie sú vhodné pre kávu a čaj, ako je káva, čaj a voda.

A na urýchlenie chudnutia a vybudovanie zdravého a silného tela, Najväčší lúzer tréner Bob Harper navrhuje vykonávať 60 až 90 minút mierneho cvičenia štyrikrát týždenne. (Prečítajte si tiež: Ako si vytvoriť vlastnú cvičebnú rutinu na chudnutie)

pondelok

Raňajky:

• 1/2 šálky vaječných bielkov rozmiešaných s 1 lyžičkou olivového oleja, 1 lyžičkou nasekanej bazalky, 1 lyžičkou strúhaného parmezánu a 1/2 šálky cherry paradajok
• 1 plátok celozrnného toastu
• 1/2 šálky čučoriedok
• 1 šálka odstredeného mlieka

Občerstvenie:

• 1/2 šálky beztukového gréckeho jogurtu doplneného 1/4 šálky nakrájaných jahôd

obed:

• Šalát vyrobený z: 3/4 šálky vareného bulguru, 4 uncí nasekaných grilovaných kuracích pŕs, 1 lyžice nastrúhaného nízkotučného čedaru, na kocky nakrájanej grilovanej zeleniny (2 lyžice cibule, 1/4 šálky cukety nakrájanej na kocky, 1/2 šálky papriky), 1 lyžička nakrájaného koriandra a 1 polievková lyžica nízkotučného vinaigrettu (pozrite sa aj na tieto ďalšie recepty na Budhovu misku.)

Občerstvenie:

• 2 lyžice hummusu a 6 baby mrkvičiek

Večera:

• 4 unce grilovaného lososa
• 1 šálka divokej ryže s 1 polievkovou lyžicou strúhaných pražených mandlí
• 1 šálka zvädnutého detského špenátu s 1 lyžičkou olivového oleja, balzamikovým octom a strúhaným parmezánom
• 1/2 šálky na kocky nakrájaného melónu preliateho
• 1/2 šálky celoovocného malinového sorbetu a 1 lyžička nasekaných vlašských orechov

Utorok

Raňajky:

• 3/4 šálky oceľových alebo staromódnych ovsených vločiek pripravených s vodou; vmiešame 1/2 šálky odstredeného mlieka
• 2 odkazy morčacia klobása vo vidieckom štýle
• 1 šálka čučoriedok

Občerstvenie:

• 1/2 šálky syra ricotta bez tuku s 1/2 šálkou malín a 1 lyžicou nakrájaných pekanových orechov

Občerstvenie:

• 1/2 šálky beztukového tvarohu s 1/2 šálky salsy

Večera:

• 1 morčací hamburger
• 3/4 šálky pečeného ružičky karfiolu a brokolice
• 3/4 šálky hnedej ryže
• 1 šálka špenátového šalátu s 1 lyžicou ľahkého balzamikového vinaigrettu

Streda

Raňajky:

• Omeleta zo 4 bielkov a 1 celého vajca, 1/4 šálky nasekanej brokolice, 2 polievkové lyžice každej opraženej fazule bez tuku, na kocky nakrájaná cibuľa, na kocky nakrájané šampiňóny a salsa
• Quesadilla vyrobená z 1/2 jednej malej kukuričnej tortilly a 1 lyžice nízkotučného tvarohu
• 1/2 šálky na kocky nakrájaného vodného melónu

Občerstvenie:

• 1/2 šálky vanilkového jogurtu bez tuku s 1 nakrájaným jablkom a 1 lyžicou nasekaných vlašských orechov

obed:

• Šalát vyrobený z 2 šálok nakrájanej rímskej rasce, 4 uncí grilovaného kuracieho mäsa, 1/2 šálky nakrájaného zeleru, 1/2 šálky na kocky nakrájaných húb, 2 polievkových lyžíc strúhaného nízkotučného čedaru a 1 polievkovej lyžice nízkotučného dresingu Caesar
• 1 stredná nektárinka
• 1 šálka odstredeného mlieka

Občerstvenie:

• 1 tučná syrová tyčinka mozzarella bez tuku
• 1 stredne oranžová

Večera:

• 4 unce kreviet, grilované alebo dusené s 1 lyžičkou olivového oleja a 1 lyžičkou nasekaného cesnaku
• 1 stredný artičok, dusený
• 1/2 šálky celozrnného kuskusu s 2 lyžicami na kocky nakrájanej papriky, 1/4 šálky garbanzo fazule, 1 čajová lyžička nakrájaného čerstvého koriandra a 1 lyžica beztukového medového horčicového dresingu

Plány zdravej stravy - prispôsobené!

Každý týždeň si pripravte chutné jedlo na základe cieľa v oblasti chudnutia a jedál, ktoré radi jete. S varením Light Diet si vychutnáte jedlá ako v reštaurácii a praktický nástroj na plánovanie s prístupom k tisíckam receptov.

Začnite s diétou na varenie svetla sponzorovanou diétou na varenie

štvrtok

Raňajky:

• 1 ľahký celozrnný anglický muffin s 1 lyžicou orechového masla a 1 lyžicou ovocnej nátierky bez cukru
• 1 klinček medovky
• 1 šálka odstredeného mlieka
• 2 plátky kanadskej slaniny

Občerstvenie:

• Jogurtový parfait vyrobený z 1 šálky nízkotučného vanilkového jogurtu, 2 polievkových lyžíc nakrájaných jahôd alebo malín a 2 polievkových lyžíc nízkotučnej granoly

obed:

• Zábal vyrobený zo 4 uncí tenké plátky chudého pečeného hovädzieho mäsa, 1 6-palcovej celozrnnej tortilly, 1/4 šálky nastrúhaného šalátu, 3 stredných plátkov paradajok, 1 čajovej lyžičky chrenu a 1 čajovej lyžičky dijonskej horčice
• 1/2 šálky pinto fazule alebo šošovice s 1 čajovou lyžičkou nasekanej bazalky a 1 lyžicou svetlého Caesar dressingu

Občerstvenie:

• 8 pečených kukuričných lupienkov s 2 lyžicami guacamolu (vyskúšajte jeden z týchto receptov na guac)

Večera:

• 4 unce grilovaného halibuta
• 1/2 šálky nakrájaných húb restovaných s 1 lyžičkou olivového oleja, 1/4 šálky nakrájanej žltej cibule a 1 šálkou zelenej fazuľky
• Šalát vyrobený z 1 šálky rukoly, 1/2 šálky rozpolených cherry paradajok a 1 čajovej lyžičky balsamico vinaigrette
• 1/2 šálky teplej nesladenej jablkovej omáčky s 1/4 šálky vanilkového jogurtu bez tuku,
• 1 polievková lyžica nakrájaných pekanových orechov a škorice

piatok

Raňajky:

• Burrito vyrobené z: 1 stredne celozrnnej tortilly, 4 miešaných vaječných bielkov, 1 čajovej lyžičky olivového oleja, 1/4 šálky beztukovej fazule, 2 polievkových lyžíc salsy, 2 polievkových lyžíc strúhaného nízkotučného čedaru a 1 čajovej lyžičky čerstvého koriandra
• 1 šálka zmiešaného melónu

Občerstvenie:

• 3 unce nakrájanej chudej šunky
• 1 stredné jablko

obed:

• Morčací burger (alebo jeden z týchto vegetariánskych hamburgerov)
• Šalát vyrobený z: 1 šálky baby špenátu, 1/4 šálky rozpolených cherry paradajok, 1/2 šálky varenej šošovice, 2 lyžičiek strúhaného parmezánu a 1 lyžice ľahkého ruského dresingu
• 1 šálka odstredeného mlieka

Občerstvenie:

• 1 tučná syrová tyčinka mozzarella bez tuku
• 1 šálka červeného hrozna

Večera:

• 5 uncí grilovaného divokého lososa
• 1/2 šálky hnedej alebo divokej ryže
• 2 šálky zmiešanej detskej zelene s 1 lyžicou nízkotučného dresingu Caesar
• 1/2 šálky celodreveného jahodového sorbetu s 1 nakrájanou hruškou

sobota

Raňajky:

• Frittata vyrobená z 3 veľkých vaječných bielkov, 2 lyžíc papriky nakrájanej na kocky, 2 lyžičiek nasekaného špenátu, 2 lyžíc čiastočne odstredenej strúhanej mozzarelly a 2 lyžičiek pesta 1/2 šálky čerstvých malín
• 1 malý otrubový muffin
• 1 šálka odstredeného mlieka

Občerstvenie:

• 1/2 šálky nízkotučného vanilkového jogurtu s 1 lyžicou mletého ľanového semena a 1/2 šálky hrušiek nakrájaných na kocky

obed:

• 4 unce nakrájané morčacie prsia
• Paradajkovo-uhorkový šalát pripravený s 5 plátkami paradajok, 1/4 šálky nakrájanej uhorky, 1 lyžičkou čerstvého nasekaného tymiánu a 1 lyžicou talianskeho dresingu bez tuku
• 1 stredne oranžová

Občerstvenie:

• Smoothie vyrobené z 3/4 šálky odtučneného mlieka, 1/2 banánu, 1/2 šálky nízkotučného jogurtu a 1/4 šálky nakrájaných jahôd (Psst: Tu je viac nápadov na smoothie na chudnutie.)

Večera:

• 4 unce červeného chňapalu pečeného s 1 lyžičkou olivového oleja, 1 lyžičkou citrónovej šťavy a 1/2 lyžičky korenia bez sodíka
• 1 šálka tekvice na špagety s 1 lyžičkou olivového oleja a 2 lyžičkami strúhaného parmezánu
• 1 šálka dusenej zelenej fazuľky s 1 polievkovou lyžicou strúhaných mandlí

Nedeľa

Raňajky:

• 2 plátky kanadskej slaniny
• 1 celozrnná toastovačová vafle s ovocnou nátierkou bez cukru
• 3/4 šálky bobúľ
• 1 šálka odstredeného mlieka

Občerstvenie:

• 1/4 šálky beztukového tvarohu s 1/4 šálky čerešní a 1 lyžicou strúhaných mandlí

obed:

• Šalát vyrobený z: 2 šálok baby špenátu, 4 uncí grilovaného kuracieho mäsa, 1 polievkovej lyžice nasekaných sušených brusníc, 3 plátkov avokáda, 1 polievkovej lyžice nastrúhaných vlašských orechov a 2 polievkových lyžíc nízkotučného vinaigrettu
• 1 jablko
• 1 šálka odstredeného mlieka

Občerstvenie:

• 1/4 šálky hladkého gréckeho jogurtu bez tuku s 1 lyžicou ovocnej nátierky bez cukru a 1 lyžicou mletého ľanového semena
• 1/4 šálky čučoriedok

Večera:

• 4 unce chudej bravčovej panenky restované s cibuľou, cesnakom, brokolicou a paprikou
• 1/2 šálky hnedej ryže
• 5 stredných plátkov paradajok s 1 lyžičkou nasekaného zázvoru, nasekaným koriandrom, svetlou sójovou omáčkou a octom z ryžového vína

Niečo sa pokazilo. Vyskytla sa chyba a váš záznam nebol odoslaný. Prosím skúste znova.

Skontrolovať pre

Reklama