7 vedecky podložených zdravotných výhod pitia dostatočného množstva vody

Obsah

• 1. Pomáha maximalizovať fyzický výkon
• 2. Významne ovplyvňuje hladinu energie a činnosť mozgu
• 3. Môže pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti hlavy
• 4. Môže pomôcť zmierniť zápchu
• 5. Môže pomôcť pri liečbe obličkových kameňov
• 6. Pomáha predchádzať kocovine
• 7. Môže pomôcť pri chudnutí
• Spodný riadok

Ľudské telo obsahuje asi 60% vody.

Bežne sa odporúča vypiť osem pohárov vody o objeme 237 ml denne (pravidlo 8 × 8).

Aj keď za týmto konkrétnym pravidlom nie je veľa vedy, zostať hydratovaný je dôležitý.

Tu je 7 dôkazov založených na zdravotných výhodách pitia veľkého množstva vody.

1. Pomáha maximalizovať fyzický výkon

Ak nezostanete hydratovaní, môže trpieť váš fyzický výkon.

To je obzvlášť dôležité pri intenzívnom cvičení alebo vysokej horúčave.

Dehydratácia môže mať znateľný účinok, ak stratíte čo len 2% obsahu vody v tele. Nie je však nezvyčajné, že športovci stratia až 6–10% svojej hmotnosti vody pomocou potu (,).

To môže viesť k zmenenej regulácii telesnej teploty, zníženej motivácii a zvýšenej únave. Môže tiež spôsobiť, že cvičenie bude oveľa ťažšie, a to po fyzickej aj psychickej stránke (3).

Ukázalo sa, že optimálna hydratácia tomu bráni a môže dokonca znížiť oxidačný stres, ktorý sa vyskytuje pri cvičení s vysokou intenzitou. To nie je prekvapujúce, keď vezmete do úvahy, že svaly tvoria asi 80% vody (,).

Ak cvičíte intenzívne a máte tendenciu sa potiť, pobyt hydratovaný vám môže pomôcť podať najlepší výkon.

Strata čo len 2% obsahu vody v tele môže výrazne zhoršiť váš fyzický výkon.

2. Významne ovplyvňuje hladinu energie a činnosť mozgu

Váš mozog je silne ovplyvnený stavom hydratácie.

Štúdie ukazujú, že aj mierna dehydratácia, ako napríklad strata 1–3% telesnej hmotnosti, môže narušiť mnoho aspektov funkcie mozgu.

V štúdii zameranej na mladé ženy vedci zistili, že strata tekutín 1,4% po cvičení narušila náladu aj koncentráciu. Tiež sa zvýšila frekvencia bolesti hlavy ().

Mnoho členov toho istého výskumného tímu uskutočnilo podobnú štúdiu u mladých mužov. Zistili, že strata tekutín 1,6% bola škodlivá pre pracovnú pamäť a zvýšené pocity úzkosti a únavy (7).

Strata tekutín vo výške 1–3% sa rovná asi 1,5–4,5 libier (0,5–2 kg) úbytku hmotnosti u osoby s hmotnosťou 150 libier (68 kg). Môže k tomu ľahko dôjsť pri bežných denných činnostiach, nehovoriac o nich počas cvičenia alebo vysokých horúčav.

Mnoho ďalších štúdií zameraných na deti od dospelých po dospelých ukázalo, že mierna dehydratácia môže narušiť náladu, pamäť a výkon mozgu (8, 10, 12, 13).

Mierna dehydratácia (strata tekutín 1–3%) môže zhoršiť energetickú hladinu, zhoršiť náladu a viesť k výraznému zníženiu pamäte a výkonnosti mozgu.

3. Môže pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti hlavy

Dehydratácia môže u niektorých jedincov vyvolať bolesti hlavy a migrénu (,).

Výskum ukázal, že bolesť hlavy je jedným z najčastejších príznakov dehydratácie. Napríklad štúdia na 393 ľuďoch zistila, že 40% účastníkov pociťovalo bolesť hlavy v dôsledku dehydratácie ().

Niektoré štúdie navyše preukázali, že pitná voda môže pomôcť zmierniť bolesti hlavy u tých, ktorí majú časté bolesti hlavy.

Štúdia na 102 mužoch zistila, že pitie ďalších 50,7 uncí (1,5 litra) vody denne viedlo k významnému zlepšeniu stupnice kvality života špecifickej pre migrénu, systému hodnotenia symptómov migrény (16).

Navyše 47% mužov, ktorí pili viac vody, hlásilo zlepšenie bolesti hlavy, zatiaľ čo iba 25% mužov v kontrolnej skupine uviedlo tento účinok (16).

Nie všetky štúdie však súhlasia a vedci dospeli k záveru, že kvôli nedostatku kvalitných štúdií je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil, ako môže zvýšená hydratácia pomôcť zlepšiť príznaky bolesti hlavy a znížiť frekvenciu bolesti hlavy ().

Pitná voda môže pomôcť zmierniť príznaky bolesti hlavy a bolesti hlavy. Na potvrdenie tohto potenciálneho prínosu je však potrebný kvalitnejší výskum.

4. Môže pomôcť zmierniť zápchu

Zápcha je častým problémom, ktorý sa vyznačuje zriedkavými stolicami a ťažkosťami s stolicou.

Súčasťou protokolu o liečbe je často odporúčaný zvýšený príjem tekutín. Existujú určité dôkazy, ktoré to potvrdzujú.

Nízka spotreba vody sa javí ako rizikový faktor zápchy u mladších aj starších osôb (,).

Zvyšovanie hydratácie môže pomôcť znížiť zápchu.

Minerálna voda môže byť obzvlášť prospešným nápojom pre tých, ktorí majú zápchu.

Štúdie preukázali, že minerálna voda bohatá na horčík a sodík zlepšuje frekvenciu a konzistenciu stolice u ľudí so zápchou (, 21).

Pitie veľkého množstva vody môže pomôcť zabrániť a zmierniť zápchu, najmä u ľudí, ktorí všeobecne nepijú dostatok vody.

5. Môže pomôcť pri liečbe obličkových kameňov

Močové kamene sú bolestivé zhluky minerálnych kryštálov, ktoré sa tvoria v močovom systéme.

Najbežnejšou formou sú obličkové kamene, ktoré sa tvoria v obličkách.

Existujú obmedzené dôkazy, že príjem vody môže pomôcť zabrániť opakovaniu u ľudí, ktorí v minulosti dostali obličkové kamene (22, 23).

Vyšší príjem tekutín zvyšuje objem moču prechádzajúceho obličkami. To zriedi koncentráciu minerálov, takže je menej pravdepodobné, že budú kryštalizovať a vytvárať zhluky.

Voda môže tiež pomôcť zabrániť počiatočnému tvorbe kameňov, sú však potrebné štúdie, ktoré to potvrdia.

Zdá sa, že zvýšený príjem vody znižuje riziko tvorby obličkových kameňov.

6. Pomáha predchádzať kocovine

Kocovina sa týka nepríjemných príznakov po požití alkoholu.

Alkohol je diuretikum, takže stratíte viac vody, ako prijmete. Môže to viesť k dehydratácii (24,,).

Aj keď dehydratácia nie je hlavnou príčinou kocoviny, môže spôsobiť príznaky ako smäd, únava, bolesti hlavy a sucho v ústach.

Dobrým spôsobom, ako obmedziť kocovinu, je vypiť pohár vody medzi nápojmi a dať si aspoň jeden veľký pohár vody pred spaním.

Kocovina je čiastočne spôsobená dehydratáciou a pitná voda môže pomôcť znížiť niektoré z hlavných príznakov kocoviny.

7. Môže pomôcť pri chudnutí

Pitie veľkého množstva vody vám môže pomôcť pri chudnutí.

Je to preto, že voda môže zvýšiť sýtosť a zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

Niektoré dôkazy naznačujú, že zvýšenie príjmu vody môže podporiť chudnutie miernym zvýšením metabolizmu, čo môže zvýšiť počet spálených kalórií denne.

Štúdia z roku 2013 na 50 mladých ženách s nadváhou preukázala, že pitie ďalších 16,9 uncí (500 ml) vody trikrát denne pred jedlom po dobu 8 týždňov viedlo k významnému zníženiu telesnej hmotnosti a telesného tuku v porovnaní s ich meraniami pred štúdiou () .

Načasovanie je tiež dôležité. Najúčinnejšie je pitie vody pol hodiny pred jedlom. Môže sa cítiť plnšie, takže budete jesť menej kalórií (, 29).

V jednej štúdii schudli dietológovia, ktorí pred jedlom vypili 16,9 uncí (0,5 litra) vody, počas 12 týždňov stratili o 44% väčšiu váhu ako tí, ktorí nepili vodu pred jedlom ().

Spodný riadok

Aj mierna dehydratácia vás môže ovplyvniť psychicky i fyzicky.

Uistite sa, že máte každý deň dostatok vody, či už je vaším osobným cieľom 1,9 litra alebo iné množstvo. Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie.