7 Živiny, ktoré mladé ženy potrebujú

Obsah

• 1. Kyselina listová (folát) a ďalšie vitamíny B.
• 2. Železo
• 3. Vitamín D
• 4. Vitamín E
• 5. Horčík
• 6. cholín
• 7. Probiotiká
• Jedlo so sebou

Spolupracovali sme s TERAZ, aby sme poskytli niektoré dôležité, vedecky podložené informácie o výžive pre mladé ženy.

Rozhodnutia, ktoré robíte pri jedle, sú dôležité pre vaše budúce zdravie. Naplnenie taniera potravinami bohatými na živiny pomôže udržať vaše telo v dobrej kondícii a znížiť riziko zdravotných problémov súvisiacich s vekom.

Pre ženy je dobré stravovanie medzi mladými a mladými 50-timi rokmi obzvlášť dôležité z rôznych dôvodov.

Tu sú niektoré kľúčové živiny, ktorým musia dospelé ženy venovať pozornosť.

1. Kyselina listová (folát) a ďalšie vitamíny B.

• Koľko potrebuješ: 400 mikrogramov (mcg) denne

• Potraviny, ktoré sa nachádzajú v: špenát, orechy, fazuľa, pomarančový džús; obohatené potraviny, ako sú chlieb, cestoviny a raňajkové cereálie

Vaše telo potrebuje tento vitamín B na vytvorenie nových buniek. * Počas tehotenstva pomáha kyselina listová tvoriť nervovú trubicu, ktorá sa vyvinie v mozgu a mieche vášho dieťaťa. *

Prenatálne vitamíny obsahujú kyselinu listovú, pretože to môže pomôcť znížiť riziko, že dieťa bude mať poruchu mozgu alebo miechy. * Kyselina listová je syntetická forma kyseliny listovej a nie všetky ju môžu používať v tele. Now & circledR; Metylfolát používa biologicky aktívnu formu folátu.

Kyselina listová je tiež nevyhnutná na tvorbu červených krviniek a mladé ženy sú vystavené väčšiemu riziku vzniku anémie s nedostatkom folátov. *

Je dôležité brať tento vitamín denne, aj keď neplánujete otehotnieť. Približne polovica všetkých tehotenstiev je neplánovaná. Narastajúce dieťa potrebuje kyselinu listovú v prvých týždňoch tehotenstva predtým, ako si mnohé ženy uvedomia, že sú tehotné.

Tieto ďalšie vitamíny B sú tiež dôležité pre produkciu energie a rast buniek: *

• B-1 (tiamín): z obohateného obilia, bravčového mäsa, rýb, fazule, hrachu a slnečnicových semien

• B-2 (riboflavín): z vajec, mäsa z orgánov, raňajkových cereálií a mliečnych potravín

• B-3 (niacín): z hydiny, hovädzieho mäsa a rýb

• B-6 (pyridoxín): z hovädzieho mäsa, rýb, obohatených obilnín a cíceru

• B-7 (biotín): z hovädzieho mäsa, rýb, vajec, avokáda, sladkých zemiakov a orechov

2. Železo

• Koľko potrebuješ: 18 mg denne

• Potraviny, ktoré sa nachádzajú v: chudé mäso, morské plody, orechy, fazuľa, zelenina a výrobky z obohateného obilia

Železo je nevyhnutnou živinou. Vaše telo to potrebuje:

• rast

• transport kyslíka do vašich tkanív

• výroba určitých hormónov

Mladé ženy majú často v tele nízku hladinu železa, buď kvôli ťažkým obdobiam, alebo z výživy dostávajú príliš málo tejto živiny.

Nedostatok železa môže viesť k anémii, keď nemáte dostatok zdravých červených krviniek, ktoré by prenášali kyslík v tele.

Aj keď potrebujete železo, nepreháňajte to. Nadbytočné železo môže spôsobiť:

• zápcha

• nevoľnosť

• bolesť brucha

• zvracanie

Železo sa najlepšie vstrebáva, keď sa užíva s vitamínom C. Spárovanie dobrého zdroja železa, napríklad kuracieho mäsa alebo fazule, so zdrojom vitamínu C, ako sú jahody pri jedle, maximalizuje absorpciu.

3. Vitamín D

• Koľko potrebuješ: 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne

• Potraviny, ktoré sa nachádzajú v: mastné ryby ako losos, tuniak a makrela, obohatené mlieko, syr a vaječné žĺtky

Niektoré z vašich dodávok tohto vitamínu pochádzajú z mliečnych potravín, ako je mlieko a syr. Zvyšok, ktoré vaše telo vytvorí, keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu.

Až 78% žien v plodnom veku má nedostatok vitamínu D. Ak žijete v severnom podnebí a nemáte veľa slnka, možno budete potrebovať doplnok, aby ste nahradili to, čo vám chýba.

Ak bývate v južnejšej šírke a pravidelne nosíte opaľovací krém, môžete mať nedostatok.

Vitamín D pôsobí ako vápnikový partner pri propagácii zdravých kostí. Je tiež zapojený do:

• bunkový rast
• imunitná funkcia
• zníženie zápalu v tele

Nechcete však dostávať príliš veľa tejto živiny. Vo veľmi vysokých množstvách môže vitamín D zvýšiť hladinu vápnika v krvi. Vysoký vápnik môže poškodiť vaše srdce, krvné cievy a obličky.

4. Vitamín E

• Koľko potrebuješ: 15 mg denne

• Potraviny, ktoré sa nachádzajú v: orechy, semená a rastlinné oleje

Tento vitamín je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Vitamín E je tiež antioxidant, ktorý chráni vaše telo pred škodlivými účinkami škodlivých molekúl nazývaných voľné radikály.

Tento ochranný účinok môže pomôcť zabrániť problémom s otehotnením alebo vydaním zdravého dieťaťa.

Štúdie skúmajú, či tento vitamín môže pomôcť pri zdraví srdca a normálnom delení buniek.

Keď dostanete vitamín E z potravy, neexistujú žiadne riziká. Avšak veľmi vysoké dávky doplnku by mohli zvýšiť krvácanie, najmä ak už máte na riedidle krvi, ako je warfarín (Coumadin).

5. Horčík

• Koľko potrebuješ: 310 mg denne (vek 19 až 30); 320 mg (vek 31 až 50 rokov)

• Potraviny, ktoré sa nachádzajú v: Orechy, špenát, sójové výrobky, fazuľa, hrach, ovos, pšenica, jačmeň a mliečne výrobky

Horčík pomáha regulovať veľa rôznych chemických reakcií vo vašom tele, vrátane:

• udržanie zdravej hladiny cukru v krvi a krvného tlaku

• udržiavanie fungovania svalov a nervov tak, ako by malo

• pomáha telu produkovať bielkoviny

Je dôležité získať dostatok tejto živiny, najmä ak plánujete tehotenstvo. Výskum ukazuje, že väčšina tehotných žien má nízky obsah horčíka. Nedostatky v tehotenstve súvisia s problémami, ako sú gestačný diabetes, predčasné pôrody a malé deti.

Príliš veľa horčíka z vašej stravy nie je škodlivé, pretože vaše telo odstraňuje akékoľvek ďalšie jedlo, ktoré konzumujete. Vysoké dávky doplnkov však môžu spôsobovať nevoľnosť a kŕče v bruchu.

6. cholín

• Koľko potrebuješ: 425 mg denne

• Potraviny, ktoré sa nachádzajú v: Mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky a vajcia

Potrebujete cholín, aby vaše bunky boli štruktúrne zdravé. Táto dôležitá živina tiež pomáha telu produkovať chemický messenger acetylcholín, ktorý je dôležitý pre reguláciu nálady, pamäte a svalov.

Mnoho mladých žien, najmä vegetariánov, však z ich výživy nedostáva dostatok tejto živiny. Podobne ako folát má to dôsledky na začiatku tehotenstva. Ak plánujete otehotnieť, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o konkrétnych odporúčaniach týkajúcich sa doplnenia cholínu.

Príliš veľa cholínu môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je zápach rybieho tela, ako aj zvracanie, nadmerné potenie a nízky krvný tlak.

7. Probiotiká

Probiotiká samy o sebe nie sú živinami. Sú to prospešné baktérie nachádzajúce sa v potravinách a doplnkoch, ktoré ponúkajú celý rad zdravotných výhod. * Výskum súvisiaci so zdravím probiotík v posledných rokoch prudko vzrástol.

Vo fermentovaných potravinách nájdete probiotiká, ako sú tieto:

• jogurt

• kimchi

• kombucha

• kyslá kapusta

• miso

• nepasterizovaný octový jablčný mušt

Niektoré typy probiotík môžu pomôcť udržať normálnu bakteriálnu rovnováhu vo vaginálnom a močovom trakte. * NOW &cirledR; Ženské probiotické použitie L. rhamnosus a L. acidophilus, kmene, o ktorých je známe, že sú dôležité pre vaginálne zdravie. *

Probiotické doplnky obyčajne obsahujú viac kmeňov, pretože iné sa skúmajú z hľadiska ich účinkov na všetko, od udržiavania črevnej pravidelnosti a celkového črevného zdravia po náladu a duševné zdravie. *

Pred nákupom sa poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že získate probiotiká, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám.

Jedlo so sebou

Jesť dúhu ovocia a zeleniny spolu s celými zrnami, chudými bielkovinami a mliečnymi výrobkami vám pomôže získať odporúčané množstvo každej esenciálnej živiny.

Ak máte stravovacie obmedzenia alebo ochorenie, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD), ktoré pre vaše telo sťažuje vstrebávanie živín, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, ako zabezpečiť, aby ste dostali všetko, čo potrebujete.