7 spôsobov, ako sa schudnúť a stať sa rýchlejšie

Obsah

• Dynamické zahrievanie
• Pohyby jednou nohou
• Pohyby mimo stredu
• Pridajte zákruty a zákruty
• Zdvihnite sklon
• Pomiešaj a vyber
• Zabalte ho a vyzlečte
• Skontrolovať pre

Nie je žiadnym tajomstvom, že dostať sa do skvelej formy si vyžaduje čas a úsilie. Koniec koncov, keby boli všetky rýchle opravy, neskoré nočné infomerčné tvrdenia pravdivé, všetci by sme mali dokonalé telá. Dobrá správa ste vy môcť podniknite kroky na urýchlenie svojich výsledkov. Jedna osvedčená stratégia: Zmeňte svoju rutinu každých šesť týždňov. Vaše svaly sa deň čo deň prispôsobujú rovnakému tréningu (spomeňte si na svoju prvú hodinu bootcamp a o koľko to bolo jednoduchšie, keď ste sa stali silnejšími). Vyzvite svoje telo pridaním nového uhla, zmiešaním poradia cvikov alebo jednoduchým pridaním zákruty na nábor rôznych svalov.

Tu je sedem ďalších odborných tipov, ako si vylepšiť tréning.

Dynamické zahrievanie

Rozcvičky nemusia byť nudné. Aj keď jogging na bežeckom páse môže pomôcť vašim nohám, pripraví vám svaly hornej časti tela len málo. Skúste nahradiť svoju unavenú rozcvičku dynamickou verziou.

„Dynamické rozcvičky celého tela prevedú vaše telo rôznymi pohybmi, čo vám umožní zvýšiť cirkuláciu svalov, ktoré budete používať pri hlavnom tréningu,“ hovorí Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fyziológ cvičenia. v Centre športovej medicíny žien a Nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. Skúste tento pohyb pred ďalším cvičením na zahriatie celého tela.

Medicinbal Woodchop: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a držte sa ľahkého až stredného medicinbalu (5 až 6 libier). Zatlačte boky dozadu a padnite do podrepu, kým loptičku spustíte nadol, aby sa dotkla ľavej nohy, holene alebo kolena (v závislosti od vašej flexibility). Postavte sa z podrepu a súčasne otáčajte a dvíhajte loptu hore a cez opačnú stranu, ako keby ste ju prehodili cez opačné rameno. Urobte 2 sady po 10 zdvihov na každú stranu, striedajte strany po každej sérii.

Pohyby jednou nohou

Pohyby jednou nohou vyžadujú viac neuromuskulárnej (nervový systém a svaly) koordinácie, aby sa stabilizoval členok a koleno, ako aj stehenná kosť (stehenná kosť) a panva, hovorí Irv Rubenstein, PhD, cvičebný fyziológ a zakladateľ spoločnosti STEPS, a. Nashville, TN fitnes zariadenie. "Navyše, jedna noha musí dvíhať nielen rovnakú váhu hornej časti tela, ale musí niesť aj váhu druhej končatiny, čo dokazuje celkovo väčšie výhody v oblasti sily."

De Mille hovorí, že rozvoj stability jednej nohy je silným nástrojom pri prevencii zranení, najmä v športoch, ako je beh. "Pri behu v podstate skáčete z jednej nohy na druhú. Roztrasená stabilita jednej nohy vedie k strate vyrovnania zakaždým, keď pristanete - perfektné nastavenie pre zranenie."

Pri ďalšom cvičení sa snažte stáť na jednej nohe, aby ste vykonali polovicu z každej série pohybov hornej časti tela; prepnite na druhú nohu pre druhú polovicu, alebo sa snažte do svojej rutiny začleniť jednostranné pohyby ako drepy na jednej nohe.

Pohyby mimo stredu

Pohyby mimo stredu zahŕňajú nerovnomerné rozloženie hmotnosti, ktoré si vyžaduje, aby sa svaly vášho tela „nakopli“. Mnoho každodenných činností zahŕňa nevyvážené manévre a nosenie ťažkého kufra alebo kabelky, švihanie tenisovou raketou alebo nosenie dieťaťa alebo tašky s potravinami v jednej ruke.

Jednoduché spôsoby, ako začleniť pohyby mimo stredu, zahŕňajú vykonanie drepu pri tlačení fitnes lopty jednou rukou o stenu; alebo držte kettlebell v jednej ruke pri vykonávaní drepu alebo výpadu.

"Cvičenie pohybov mimo stredu zameraným a kontrolovaným spôsobom pomáha rozvíjať stabilitu jadra potrebnú na udržanie dobrého zarovnania pri vykonávaní týchto pohybov v reálnom živote," hovorí de Mille.

Pridajte zákruty a zákruty

Viac ako 85 percent svalov obopínajúcich vaše jadro je orientovaných buď diagonálne alebo horizontálne a rotácia je jednou zo svojich funkcií," hovorí de Mille. "Väčšina ľudí sa však zameriava na jeden vertikálny sval – priamy brušný sval, sval „šesť balení“. . "

Rotačné pohyby pracujú na vašom jadre, hovorí Tamilee Webb, MA, fitness trénerka známa zo série videí Buns of Steel. "Skúste napríklad otáčať trupom, zatiaľ čo držíte medicinbal počas predného výpadu, čo si vyžaduje väčšiu stabilitu ako výpad bez lopty alebo rotácie," hovorí Webb. Tieto pohyby tiež napodobňujú činnosti v reálnom živote, ako je šliapanie a následné otáčanie/otáčanie, aby ste do auta vložili potraviny.

Zdvihnite sklon

Nie, nehovoríme o bežeckom páse. Zvýšením polohy lavičky pri vykonávaní tlakov na hrudník pridáte rozmanitosť, čo samo o sebe môže vyvolať nárast sily, hovorí de Mille. „Vaše telo sa prispôsobuje stresu, ktorý naň vyvíjate, takže rozmanitosť je kľúčom k získaniu celkovej funkčnej kondície.“

Cvičenie na rovnom povrchu, sklone, klesaní alebo nestabilnom povrchu ako na stabilnej lopte môže sval ponúkať mierne odlišné zaťaženie svalu. "Kedykoľvek zmeníte sklon k cvičeniu, zmeníte intenzitu a svalové skupiny, ktoré budú cvičenie vykonávať," hovorí Webb. Napríklad, plochá lavica sa zameriava na predný deltový sval (predná časť ramena) a prsné svaly (hrudník), ale vykonávanie rovnakého cviku v naklonení si vyžaduje viac deltových svalov (ramená). Skúste zdvihnúť sklon pre nasledujúcu sériu stlačení hrudníka alebo ich vykonajte na fitnes lopte.

Pomiešaj a vyber

Kombinácia niekoľkých cvikov do jedného pohybu precvičí niekoľko svalových skupín naraz (a rýchlejšie vás dostane do a von z posilňovne). "Môžete tiež zdvihnúť väčšiu váhu," hovorí Rubenstein. Napríklad namiesto toho, aby ste bicepsové kučery robili sami, urobte drep a zvinutie vykonajte cestou hore.„Hybnosť poskytovaná vašimi nohami vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu, ako keby ste robili kučery sami,“ hovorí.

Ak chcete ešte väčšie výhody, pridajte zvlnený ramenný lis po zvlnení bicepsu. "Na konci bicepsových kudrliniek, keď sú ruky blízko ramien, klesnite do polovičného drepu a pomocou hybnosti stlačte závažia nad hlavou."

Kompletná postupnosť: drep + bicepsové kučery + polovičný drep + tlač nad hlavou.

Zabalte ho a vyzlečte

Pridanie hmotnosti na vaše cvičenia spôsobuje, že vaše telo pracuje tvrdšie, hovorí Webb. „Preto ťažší ľudia majú ťažšie chodenie po schodoch.“ Webb odporúča pridať ku každodenným prácam váženú vestu alebo opasok.

"Zistíte, že vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje. Na vykonávanie rovnakých každodenných úloh je potrebná väčšia sila a viac svalov," hovorí.

Webb berie svojho 15-kilového trojnohého záchranného psa Izzie do batohu, keď kráča po pláži, aby zvýšila intenzitu svojich prechádzok. To isté môžete urobiť tak, že si na ďalšiu túru pridáte do batohu vrecia s vodou alebo pieskom. Keď je hmotnosť príliš ťažká, jednoducho vypustite vodu alebo piesok a pokračujte v chôdzi.

Skontrolovať pre